12 sposobów na naturalny przyrost masy ciała w domu

Według Światowej Organizacji Zdrowia 462 mln dorosłych na całym świecie ma niedowagę (1). Jest to powód do niepokoju, ponieważ może wpłynąć na twoje zdrowie i doprowadzić na dłuższą metę do komplikacji.

Wszyscy czytaliśmy i słyszeliśmy o ryzyku nadwagi lub otyłości. Ale czy wiesz, że niedowaga również nie jest dla ciebie dobra?

Co oznacza niedowaga?

Centers for Disease Control zaleca stosowanie BMI (Body Mass Index) w celu określenia, czy masz nadwagę, niedowagę lub prawidłową wagę.

Możesz użyć tego linku do obliczenia swojego BMI. Kobiety z BMI poniżej 18,5 są uznawane za niedowagę.

Istnieje szereg powodów, dla których możesz mieć niedowagę, z których niektóre są fizyczne, a inne psychologiczne. Przyjrzyjmy się szczegółowo przyczynom.

Przyczyny niedowagi

• Wysoki metabolizm - niektórzy ludzie są zbudowani tak, by być szczupłymi. Ich metabolizm jest tak wysoki, że tendencja do tycia jest niska, nawet jeśli jedzą duże, kaloryczne posiłki.
• Historia rodziny - niektórzy ludzie rodzą się z genami, które sprawiają, że są naturalnie szczupli i mają niskie BMI.
• Wysoka aktywność fizyczna - osoby, które regularnie wykonują wysoki poziom aktywności fizycznej, na przykład bieganie, bieganie, pływanie lub uprawianie jakiejkolwiek formy sportu, mają zwykle niedowagę. Zwykle dzieje się tak, ponieważ ich metabolizm jest zawsze wysoki i spalają dużo kalorii przez cały dzień, nawet podczas odpoczynku.
• Warunki zdrowotne - jeśli dana osoba ma co najmniej jeden stan zdrowia lub chorobę, może doświadczyć tymczasowej utraty wagi. Mogą również doświadczyć nagłego wzrostu poziomu metabolizmu, który może powodować ciągłą utratę wagi. Kilka przykładów takich schorzeń to nadczynność tarczycy, rak, cukrzyca i gruźlica.
• Depresja - osoby z depresją mogą odczuwać poważną utratę apetytu i bardzo szybko tracić na wadze. Tacy ludzie potrzebują pomocy medycznej tak szybko, jak to możliwe.
• Stres - osoba żyjąca w ciągłym stresie jest zwykle bardzo zajęta myślami i obawami, że może schudnąć bez zamiaru.
• Zaburzenia odżywiania - osoby z niektórymi zaburzeniami odżywiania, takimi jak jadłowstręt psychiczny, bulimia i zaburzenia z napadami objadania się, mają niedowagę. Zaburzenia odżywiania są głównie związane z poziomami przekaźników mózgowych, w których obserwatorzy masy ciała przejadają się przez krótki czas, po czym następuje przeczyszczenie lub nadmierne ćwiczenia, aby zrekompensować dodatkowe spożycie kalorii (2).

Przybieranie na wadze może być procesem czasochłonnym. Musisz dążyć do zdrowego przybierania na wadze, a nie tylko zajadać się śmieciami . Oto, co musisz zrobić.

Jak zdrowo przytyć

1. Zdrowe węglowodany i tłuszcze

Shutterstock

Przestrzeganie diety bogatej w węglowodany i tłuszcze jest jednym z najlepszych sposobów zdrowego przybierania na wadze. Podczas gdy węglowodany dostarczają energii, zdrowe tłuszcze są bogate w kalorie. Razem stopniowo zwiększają wagę.

Niektóre zdrowe źródła węglowodanów i tłuszczów to:

• Ryż
• Całe ziarna
• Jogurt pełnotłusty
• Owies
• Ser
• Awokado
• Olej kokosowy
• Całe jajka
• Pestki dyni i słonecznika

2. Jedz więcej kalorii

Shutterstock

Teoretycznie, jedzenie dodatkowych 500 kalorii każdego dnia zwiększa wagę o funta w ciągu tygodnia. Dlatego w ciągu dnia spożywaj więcej pokarmów bogatych w kalorie i składniki odżywcze w postaci ciężkich posiłków i przekąsek. Możesz zwiększyć porcje lub częściej spożywać mniejsze posiłki w ciągu dnia. Unikaj spożywania pustych kalorii, które nie zapewniają żadnego pożywienia.

Możesz zwiększyć spożycie kalorii, dodając orzechy, nasiona lub ser jako dodatki do posiłku. Poniżej znajduje się kilka innych opcji przekąsek, które zwiększają liczbę kalorii:

• Hummus z pełnoziarnistymi krakersami
• Awokado na grzance
• Koktajl białkowy
• Chleb z masłem orzechowym do wyboru (orzechowy, migdałowy, orzechowy lub orzechowy)
• Parfait jogurtowy
• Batoniki zbożowe
• Musli z owocami
• Owsianka z mieszanką orzechów
• Jajka na twardo z grzanką

3. Jedz dużo białka

Shutterstock

To najważniejszy składnik odżywczy potrzebny do przybierania na wadze. Twoje mięśnie składają się głównie z białka, więc spożywanie wystarczającej ilości białka pomaga uzyskać zdrową masę mięśniową zamiast tłuszczu.

Idealne spożycie białka dla osoby z niedowagą powinno wynosić od 1,5 do 2,2 grama białka na kilogram masy ciała. Badanie pokazuje, że kiedy stosujesz dietę wysokobiałkową, większość nadmiaru kalorii jest przechowywana w mięśniach (3).

Niektóre pokarmy bogate w białko obejmują:

• Tłusta ryba
• czerwone mięso
• Całe jajka
• Całe ziarna
• Orzechy i nasiona
• Rośliny strączkowe i strączkowe
• Nabiał
• Białko serwatkowe w proszku (powinno być stosowane głównie przy treningach o wysokiej intensywności)

4. Popraw siłę fizyczną

Shutterstock

Ważne jest, aby podnosić ciężary na siłowni lub uprawiać sport, aby poprawić swoją siłę fizyczną i nie dopuścić do tego, aby nadmiar kalorii w organizmie zamienił się w tłuszcz.

Chodź na siłownię co najmniej 4 do 5 razy w tygodniu, aby zwiększyć masę mięśniową. Skoncentruj się głównie na treningu siłowym zamiast spędzać dużo czasu na ćwiczeniach cardio.

Cardio jest świetne dla zdrowego serca, ale spala również dużo kalorii i nie działa na twoją korzyść, jeśli masz niedowagę.

5.

Shutterstock

Picie wody jest synonimem utraty wagi, ponieważ pomaga zmniejszyć ilość spożywanego pożywienia. Dlatego nie pij wody przed posiłkami ani z posiłkami, ponieważ powoduje to uczucie sytości. Picie wody nie pomaga przytyć, ale zapobiega odwodnieniu i wypłukuje toksyny z organizmu. Możesz włączyć do swojej diety koktajle białkowe, aby zachować nawodnienie, a także uzyskać zdrową wagę.

Ale niektórzy lekarze twierdzą, że picie nadmiaru wody może również prowadzić do zwiększenia masy ciała. Uważają, że organizm może wypłukać tylko ograniczoną ilość wody. Jeśli pijesz więcej wody niż organizm jest w stanie znieść, zostaje ona zmagazynowana w organizmie i powoduje przyrost masy ciała w postaci masy wody.

6. Domowe środki zaradcze

1. Ziemniaki

Shutterstock

Jest to jeden z najłatwiejszych i najbardziej przyjaznych dla kieszeni sposobów dodawania kalorii i skrobi do diety. Spożycie nadmiaru ziemniaków wiąże się z długotrwałym przyrostem masy ciała (4).

Ponieważ ziemniaki mają wysoki indeks glikemiczny i mogą podnosić poziom cukru we krwi, jeśli są spożywane codziennie, czasami można zastąpić ziemniaki słodkim ziemniakiem. Chociaż słodkie ziemniaki są bogate w błonnik i odporną skrobię, która wspomaga odchudzanie, odpowiednie gotowanie i przygotowanie może pomóc przytyć kilka funtów.

Przygotuj zacier ze słodkich ziemniaków z masłem lub serem i dodaj trochę mięsa, aby uzyskać dobrze zbilansowaną przekąskę węglowodanowo-białkową.

Możesz dodać tłuczone ziemniaki jako przystawkę do posiłku lub zjeść pieczonego ziemniaka jako przekąskę. Oto przepis na pyszne pieczone ziemniaki, które możesz zjeść na obiad (w razie potrzeby zwiększ porcję).

Będziesz potrzebować

• 1 duży ziemniak (umyty do czysta)
• ½ cup paneer (twarożek)
• 2 łyżki rozdrobnionego sera
• 2 łyżki papryki (czerwonej, żółtej lub zielonej)
• 1 gałązka szczypiorku
• Sól i pieprz do smaku
• Kilka kawałków gotowanego kurczaka lub czerwonego mięsa (opcjonalnie)

Co musisz zrobić

1. Przekłuj cały ziemniak widelcem i umieść go w kuchence mikrofalowej lub piekarniku na 5 do 6 minut lub do miękkości.
2. Dodaj wszystkie pozostałe składniki do miski i dobrze wymieszaj.
3. Po ugotowaniu ziemniaka przekrój go przez środek i rozłup.
4. Dodaj łyżkę do ziemniaków i ciesz się.

Jak często musisz to robić

Jeśli chcesz, możesz codziennie jeść ziemniaki. Staraj się mieć to za każdym razem w różnych formach. Ten przepis można stosować 2 do 3 razy w tygodniu w celu zwiększenia masy ciała.

2. Suszone owoce

Shutterstock

Spożywanie suszonych owoców, orzechów i nasion to doskonały sposób na stopniowe przybieranie na wadze. Przewodnik zdrowotny z University of Colorado sugeruje, że orzechy, masła orzechowe i suszone owoce (takie jak daktyle, morele, suszone śliwki) są dobrym źródłem białka, witaminy E i tłuszczów jednonienasyconych i powinny być dodawane do posiłków i przekąsek w celu zwiększenia spożycie składników odżywczych i kalorii (5).

Możesz dodać posiekane suszone owoce jako dodatki do kilku potraw lub zrobić masło orzechowe do posmarowania chleba. Poniżej znajduje się niezawodny i łatwy sposób na stworzenie masła orzechowego z dowolnymi suszonymi owocami.

Będziesz potrzebować

• 3 szklanki surowych migdałów, orzechów włoskich lub orzechów nerkowca
• ½ łyżeczka soli
• ½ łyżeczka cynamonu w proszku (opcjonalnie)
• Miód do smaku (opcjonalnie)
• Piekarnik
• Blacha do pieczenia
• Blacha do pieczenia
• Robot kuchenny

Co musisz zrobić

1. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni Celsjusza. Wyłóż blachę do pieczenia blachą do pieczenia.
2. Rozłóż orzechy na wyłożonej blachą blachą i trzymaj w piekarniku do pieczenia przez 10 minut. Wymieszaj raz lub dwa razy na środku.
3. Po wyjęciu z piekarnika pozwól im ostygnąć.
4. Po ostygnięciu przenieś je do robota kuchennego. Blenduj, aż będą kremowe.
5. Może to zająć około 10–12 minut. Skrobaj boki blendera co drugą minutę.
6. Gdy mieszanina stanie się kremowa, dodaj sól i inne smaki, jeśli to konieczne.

Jak często musisz to robić

Domowe masła orzechowe można przechowywać w lodówce do miesiąca. Możesz spożywać to codziennie z chlebem pełnoziarnistym lub tostami.

3. Ashwagandha

Shutterstock

Ashwagandha działa lepiej niż kilka suplementów zwiększających wagę, ponieważ jest ajurwedyjska i nie powoduje żadnych szkód dla organizmu. Badania wskazują również, że działa poprzez znaczne zwiększenie masy mięśniowej i siły (6). Nawet po zaprzestaniu lub zmniejszeniu stosowania tego proszku, twoje ciało zachowa masę mięśniową przez długi czas.

Uwaga: upewnij się, że skonsultujesz się z lekarzem przed użyciem ashwagandha.

Będziesz potrzebować

• 100 g ashwagandhy
• 100 g suszonego imbiru w proszku
• 100 g cukru
• ½ szklana woda
• 1 szklanka mleka
• Naczynie (do gotowania)
• 1 hermetyczna butelka

Co musisz zrobić

1. Wymieszaj ashwagandhę, imbir i cukier, aby uzyskać proszek. Przechowuj ten proszek w szczelnej butelce.
2. Weź naczynie, dodaj do niego wodę i mleko i podgrzej.
3. Dodaj jedną łyżkę przygotowanego proszku ashwagandhy do mieszanki mleka i wody.
4. Gotuj tę mieszaninę przez kilka minut, aż woda zostanie spuszczona.
5. Pij to codziennie.

Jak często musisz to robić

Aby zauważyć widoczne zmiany w organizmie, należy spożywać proszek ashwagandha z mlekiem 1-2 razy dziennie przez około miesiąc.

4. Imbir

Shutterstock

Wiadomo, że imbir pobudza apetyt. Jedzenie imbiru przed posiłkiem powoduje przepływ soków trawiennych. Może to pomóc w jedzeniu większych porcji i pomaga w lepszym trawieniu i wchłanianiu składników odżywczych (7).

Będziesz potrzebować

• 1/2 cala świeżego imbiru
• 1-2 szklanki wody
• Naczynie (do wrzenia)
• Sitko

Co musisz zrobić

1. Spożywaj surowy imbir przed posiłkiem.
2. Możesz również z grubsza posiekać imbir na duże kawałki lub zetrzeć go w wodzie.
3. Gotuj tę mieszankę imbiru i wody przez kilka minut.
4. Po lekkim ostudzeniu przecedź do szklanki.
5. Wypij tę mieszankę przed posiłkiem.

Jak często musisz to robić

Możesz spożywać mały kawałek imbiru 1-2 razy dziennie.

5. Herbata rumiankowa

Shutterstock

Wiadomo, że herbata rumiankowa ma właściwości pobudzające apetyt. Znany jest również z uspokajania i rozluźnienia nerwów. Fakty te nie mają jeszcze poparcia naukowego, ale środek ten był używany przez ludzi od lat i okazał się całkiem korzystny.

Będziesz potrzebować

• 1 torebka herbaty rumiankowej lub kilka kwiatów rumianku
• 1 szklanka wody
• Naczynie (do wrzenia)

Co musisz zrobić

1. Dodaj torebkę herbaty do filiżanki gorącej wody i pozwól jej parzyć przez kilka minut.
2. Jeśli nie masz torebki herbaty, dodaj kwiaty rumianku do wody i pozwól jej gotować się przez kilka minut przed spożyciem.

Jak często musisz to robić

Możesz pić herbatę rumiankową 1-2 razy dziennie, godzinę przed posiłkiem lub tuż przed snem.

6. Pij mleko

Shutterstock

Mleko od lat jest tradycyjnie stosowane jako metoda przybierania na wadze i masy mięśniowej. Jest nie tylko bogaty w kalorie, ale ma również dużą ilość białka, dobrych tłuszczów, wapnia, witamin i minerałów. Zawiera połączenie białek kazeiny i serwatki, które pomagają budować mięśnie. Badania wykazały, że masa mięśniowa wzrasta, gdy łączysz picie mleka i ćwiczenia podnoszenia ciężarów (7), (8).

Będziesz potrzebować

1-2 szklanki ciepłego mleka

Co musisz zrobić

1. Pij jedną do dwóch szklanek ciepłego mleka w ciągu dnia jako przekąskę lub jako posiłek przed lub po treningu.
2. Możesz także pić ciepłe mleko przed snem, aby dobrze się wyspać.

Jak często musisz to robić

Możesz wypić około jednej do dwóch szklanek mleka dziennie. Staraj się nie spożywać więcej niż dwie szklanki dziennie.

Wypróbuj dowolną lub kombinację powyższych metod, aby przybrać na wadze. Poniżej znajduje się kilka wskazówek, które mogą Ci pomóc.

Wskazówki, jak przybrać na wadze

• Nie pij wody przed lub w trakcie posiłku. To może sprawić, że będziesz jeść mniej.
• Nie wybieraj „lite” lub „odtłuszczonej” wersji żywności. Na przykład, jeśli pijesz mleko lub jesz jogurt, wybierz wersję pełnotłustą.
• Miej większe porcje. Możesz użyć większych talerzy, aby zapewnić większy rozmiar porcji.
• Jedz często w ciągu dnia.
• Upewnij się, że Twoje przekąski zawierają dużo kalorii i składników odżywczych.
• Wykonuj trening siłowy 3 do 4 dni w tygodniu.
• Używaj produktów naturalnych lub ziołowych jako środków zwiększających masę zamiast sztucznych suplementów. W ten sposób, gdy będziesz musiał się zatrzymać, nie zaczniesz łatwo tracić zbudowanych mięśni.
• Dobrze się wyśpij. Dobry wypoczynek pozwala na prawidłowy wzrost mięśni.

Oto kilka środków ostrożności, o których należy pamiętać.

Środki ostrożności

• Nie przesadzaj z ćwiczeniami cardio, ponieważ spalisz więcej kalorii, niż potrzebujesz. Jednak ważne jest również, aby całkowicie nie zaniedbywać cardio. Możesz to robić raz lub dwa razy w tygodniu, aw pozostałe dni skupić się na treningu siłowym.
• W pośpiechu, aby szybko przybrać na wadze, wiele osób ma tendencję do objadania się niezdrowym fast foodem. Unikaj tego.
• Nie poddawaj się zbyt szybko. Zdrowe przybieranie na wadze wymaga dużo czasu, cierpliwości i ciężkiej pracy. Po prostu idź dalej.

Stosuj się pilnie do powyższych środków i wskazówek, a na pewno przytyjesz w zdrowy sposób. Czy znasz inne sposoby na przybranie na wadze? Podziel się nimi z nami w komentarzach poniżej.

Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników

Po jakim czasie zauważysz przyrost masy ciała?

To różni się w zależności od osoby. Zwykle widoczne rezultaty mogą zająć kilka dni lub tydzień lub dwa.

Dlaczego przejadanie się nie powoduje otyłości?

To nie przejadanie się powoduje otyłość, ale spożywanie niewłaściwych lub złych kalorii, które stają się toksyczne i prowadzą do przyrostu masy ciała.

Czy zbyt szybkie odchudzanie jest złe?

Tak to jest. Zbyt szybka utrata wagi stwarza wiele zagrożeń dla zdrowia, ponieważ dieta awaryjna jest uboga w składniki odżywcze. Ponadto, kiedy przerywasz dietę awaryjną, przybierasz na wadze więcej niż wcześniej.

2 źródła

Stylecraze ma ścisłe wytyczne dotyczące zaopatrzenia i opiera się na recenzowanych badaniach, akademickich instytucjach badawczych i stowarzyszeniach medycznych. Unikamy używania referencji trzeciorzędnych. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zapewniamy dokładność i aktualność naszych treści, czytając nasze zasady redakcyjne.

• Niedożywienie, Światowa Organizacja Zdrowia.

  www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/malnutrition

• Globalne ścieńczenie korowe w ostrym jadłowstręcie nerwowym normalizuje się po długotrwałym przywróceniu masy ciała, psychiatria biologiczna.

  www.biologicalpsychiatryjournal.com/article/S0006-3223(14)00704-5/fulltext

• Wpływ zawartości białka w diecie na przyrost masy ciała, wydatek energetyczny i skład ciała podczas przejadania się: randomizowane badanie kontrolowane, Journal of the American Medical Association, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165

• Zmiany w diecie i stylu życia oraz długoterminowy przyrost masy ciała u kobiet i mężczyzn, The New England Journal of Medicine, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151731/

• Strategie odżywiania się, aby przybrać na wadze, University of Colorado, Colorado Springs.

  www.uccs.edu/healthcircle/sites/healthcircle/files/inline-files/Weight%20Gain.pdf

• Badanie wpływu suplementacji Withania somnifera na siłę i regenerację mięśni: randomizowane badanie kontrolowane, Journal of The International Society of Sports Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772/

• The Amazing and Mighty Ginger, Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects. Wydanie 2, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92775/