11 Najlepsze pokarmy pomagające dzieciom urosnąć

Genetyka determinuje 80% wzrostu osobnika (1). Jednak, jak pokazują badania, czynniki środowiskowe (takie jak odżywianie i styl życia) mogą również wpływać na wzrost osobnika w okresie wzrostu (2).

Chociaż niewiele możemy zrobić z genami, możemy zapewnić dzieciom odpowiednie odżywianie, aby ułatwić ich rozwój. W tym artykule wymieniliśmy pokarmy, które mogą wspomóc ogólny rozwój fizyczny Twojego dziecka, mogą stymulować produkcję hormonu wzrostu i wspomagać wzrost kości.

Dieta i wzrost - jak są ze sobą powiązane?

Wzrost jest czynnikiem niemodyfikowalnym, a wzrost dziecka zależy głównie od wzrostu rodziców. Jeśli oboje rodzice są wysocy, dziecko prawdopodobnie będzie wysokie.

Dzieci zwykle rosną gwałtownie i mają nieco zwiększoną szybkość wzrostu między 6-8 latami. Około 25% wzrostu następuje w okresie dojrzewania (3). Przyczyniają się do tego dwa hormony - ludzki hormon wzrostu (HGH) i insulinopodobny czynnik wzrostu-1 (IGF-1), które warunkują wzrost kości podłużnej i utrzymują masę kości (4). Dlatego pomocne może być spożywanie pokarmów, które nie tylko stymulują produkcję hormonu wzrostu, ale także wspomagają wzrost kości.

Najlepsze pokarmy, które pomogą dzieciom urosnąć

1. Jajka

Jajka są niesamowitym źródłem białka, ryboflawiny, biotyny i żelaza. Białko pomaga we wzroście i rozwoju komórek. Badanie wykazało, że niedożywione dzieci, które były karmione dietą wysokobiałkową przez pewien okres, rozwinęły większy wzrost niż dzieci karmione standardowym białkiem (5).

Białko jaja to skoncentrowane źródło białka. Upewnij się, że prawie codziennie dodasz jajka do posiłku dziecka. Pyszny omlet lub jajko na twardo na śniadanie to świetny sposób na rozpoczęcie dnia i upewnienie się, że dostaną białko. Jednak sprawdź, czy nie występują objawy alergii, stosując zasadę 3-7 dni próbną.

2. Nabiał i produkty mleczne

Mleko zawiera wapń i białko, które wspomagają wzrost kości, a także wzmacniają. Produkty mleczne, takie jak ser, jogurt, twaróg i twaróg, są bogate w wapń i witaminy, które są ważne dla mineralizacji kości u dzieci (6). Każ swoim dzieciom codziennie pić mleko lub przygotowywać potrawy pełne dobroci mleka.

Uwaga: Jeśli Twoje dziecko ma nietolerancję laktozy, po konsultacji z pediatrą zastąp mleko krowie lub bawole jakimkolwiek mlekiem pochodzenia roślinnego.

3. Soja

Soja jest bogata w białka. Chociaż prawdopodobnie będą przydatne w poprawie optymalnego zdrowia kości, mechanizmy nadal nie są jasne (7). Możesz stworzyć wiele pysznych potraw z soi, które będą smakować Twoje dzieci.

4. Kurczak

Mięso drobiowe jest dobrym źródłem białka, a także witamin z grupy B (głównie tiaminy, witaminy B6 i kwasu pantotenowego) (8). Badania nad rozwojem fizycznym małych dzieci z grup o niskich dochodach pokazują, że do przyspieszenia wzrostu i rozwoju potrzebne jest dobrej jakości białko zwierzęce (9). Możesz wypróbować różne przepisy zawierające kurczaka, aby poprawić spożycie białka przez Twoje dziecko.

5. Zielone warzywa liściaste

Zielone warzywa liściaste nie tylko dodają dzieciom siły, ale także dostarczają dużej ilości wapnia. Wapń w warzywach liściastych (kapusta pekińska, jarmuż i brokuły) równoważy resorpcję kości (rozkład tkanki w kości w celu uwolnienia minerałów) i odkładanie (budowanie tkanki w kości poprzez odkładanie się minerałów), które zmienia się w zależności od wieku (10). U dzieci i młodzieży tworzenie kości to coś więcej niż resorpcja, która wspomaga wzrost kości.

Szpinak jest bogaty w żelazo - 1 szklanka (180 g) szpinaku dostarcza 6,43 mg żelaza, co odpowiada 36% DV (11). Możesz dodawać zielone warzywa liściaste do zup i gulaszu, makaronu, koktajli i guacamole.

6. Marchewki

Marchew jest bogata w beta-karoten, który jest przekształcany przez organizm w witaminę A. Dodanie surowej marchwi do diety pomaga organizmowi skuteczniej wchłaniać wapń, co wpływa na resorpcję kości i utrzymuje je w zdrowiu (12). Dodaj surową marchewkę do sałatek lub przygotuj świeży sok z marchwi dla swoich dzieci.

7. Owoce

Owoce są bogate w witaminy i minerały, niezbędne mikroelementy, które zwiększają odporność oraz przyspieszają wzrost i rozwój (13). Wyrób sobie nawyk dawania dziecku 1-2 porcji owoców dziennie. Możesz również dodać je do płatków zbożowych, aby były kolorowe i smaczne. Codziennie dołączaj różne odmiany owoców, aby sprostać codziennym wymaganiom.

8. Całe ziarna

Pełne ziarna są bogate w witaminę B, magnez, selen, cynk i żelazo oraz zawierają niewielką ilość wapnia. Wszystkie te minerały są niezbędne do wzrostu i mineralizacji kości (14). Możesz dać swoim dzieciom pełnoziarnisty chleb i makaron, a także płatki zbożowe.

9. Jogurt

Jogurt jest bogaty w składniki odżywcze i jest dobrym źródłem białka, wapnia, witaminy D i cynku (15). Badanie wykazało dodatnią korelację między spożyciem probiotyków i wzrostem a rozwojem niedożywionych dzieci (16). Jednak potrzeba więcej badań, aby to ustalić. Jeśli twoje dzieci nie są fanami jogurtu, zamiast tego nakłoń je do jedzenia sera, ponieważ jest on bogaty w białka, wapń i witaminę D.

10. Mieszane Orzechy

Orzechy są potężnymi składnikami odżywczymi i zawierają witaminy, minerały, zdrowe tłuszcze i białka. Kwasy tłuszczowe omega-3 obecne w orzechach są korzystne dla zdrowia kości i obrotu (17). Białka zawarte w orzechach są również niezbędne dla wzrostu Twojego dziecka. Włącz orzechy (15 g) jako przekąskę lub dodaj je do płatków zbożowych. Możesz sproszkować orzechy i dodać je do kaszek.

Uwaga: jeśli Twoje dziecko ma alergię lub nietolerancję na orzechy, skonsultuj się z pediatrą przed wprowadzeniem nowych pokarmów.

11. Rośliny strączkowe i fasola

Rośliny strączkowe i fasola są doskonałym źródłem białka, ale mają ograniczoną ilość aminokwasów (18). W połączeniu ze zbożami w postaci khichdi lub innej potrawy wspomagają dobre trawienie i prawidłowy wzrost.

Żywność, której należy unikać

Jak widzieliśmy, prawidłowe odżywianie jest niezwykle ważne dla wzrostu i rozwoju dzieci. Ale są pewne pokarmy, które mogą mieć szkodliwy wpływ na ich zdrowie. Unikaj czekoladek, ciastek, chipsów, ciastek, frytek itp. Chociaż mogą one smakować wyśmienicie, zawierają dużo wolnych cukrów, tłuszczów trans i rafinowanych węglowodanów, które wpływają na zdrowie Twojego dziecka. Spożywanie zbyt dużej ilości przetworzonej żywności hamuje wchłanianie składników odżywczych, które są niezbędne do wzrostu.

Możesz pozwolić na te pokarmy jako przysmak lub jako część zdrowego posiłku, ale nie regularnie.

Inne wskazówki, których należy przestrzegać

• Uczyń regularne ćwiczenia częścią codziennej rutyny Twojego dziecka. Ćwiczenia, takie jak pływanie i skoki punktowe oraz pozycje jogi, takie jak Surya Namaskar, mogą pomóc w wydłużeniu kręgosłupa.
• Zachęcaj dziecko do grania w gry takie jak koszykówka czy siatkówka. Ciągłe bieganie w tych sportach stymuluje ośrodek mózgu do wydzielania hormonu wzrostu (GH), pozytywnej odpowiedzi ułatwiającej wzrost somatyczny (19). Granie wczesnym rankiem lub wieczorem pomaga Twojemu organizmowi wchłonąć światło słoneczne, które jest ważne dla wzrostu kości.
• Właściwy sen jest bardzo ważny, aby stymulować wzrost i rozwój. Badanie wykazało, że dłuższe spanie w nocy pomogło stymulować wydzielanie hormonu wzrostu (GH) (20). Ustanów zdyscyplinowaną rutynę budzenia i spania, aby wspomóc rozwój fizyczny dziecka.
• Utrzymanie dobrej postawy jest bardzo ważne. Opadanie lub garbienie się może powodować ból szyi i pleców oraz wpływać na wzrost dziecka. Dlatego ważne jest, aby monitorować ich postawę podczas siedzenia, stania lub snu.
• Skontaktuj się z pediatrą, jeśli Twoje dziecko potrzebuje suplementów wspomagających wzrost. Upewnij się, że bierzesz je na kwartalne kontrole, aby monitorować ich ogólny stan zdrowia.

Wniosek

Wzrost Twojego dziecka zależy głównie od genów. Chociaż nie jest możliwe zwiększenie ich wzrostu z dnia na dzień, przestrzeganie zbilansowanej diety i zdrowego stylu życia może pomóc w poprawie ich zdrowia oraz ogólnego wzrostu i rozwoju.

20 źródeł

Stylecraze ma ścisłe wytyczne dotyczące zaopatrzenia i opiera się na recenzowanych badaniach, akademickich instytucjach badawczych i stowarzyszeniach medycznych. Unikamy używania referencji trzeciorzędnych. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zapewniamy dokładność i aktualność naszych treści, czytając nasze zasady redakcyjne.

• Czy wzrost zależy od genetyki? Genetic Home Reference, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  ghr.nlm.nih.gov/primer/traits/height

• Determinants of variation in adult body height, Journal of Biosocial Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12664962/

• Fizyczne zmiany w okresie dojrzewania, American Academy of Pediatrics.

  www.healthychildren.org/English/ages-stages/gradeschool/puberty/Pages/Physical-Development-of-School-Age-Children.aspx

• Growth Hormone, Insulin-like Growth Factors and the Skeleton, Endocrine Reviews, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2726838/

• Zwiększony wzrost wzrostu dzieci karmionych dietą wysokobiałkową podczas rekonwalescencji z powodu shigellozy: sześciomiesięczne badanie uzupełniające, The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9772137

• Wpływ produktów mlecznych i wapnia w diecie na zawartość składników mineralnych kości u dzieci: wyniki metaanalizy, Bone, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18539555

• Przetwory sojowe: czy są przydatne dla optymalnego zdrowia kości? Choroba mięśniowo-szkieletowa, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3383497/

• Rola mięsa drobiowego w zbilansowanej diecie mającej na celu utrzymanie zdrowia i dobrego samopoczucia: dokument konsensusu włoskiego, Food & Nutrition Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26065493

• Wpływ suplementacji białka lub aminokwasów na rozwój fizyczny małych dzieci w krajach o niskim dochodzie, Nutrition Reviews, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5914345/

• Calcium, Biuro ds. Suplementów Diety, Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych, Krajowe Instytuty Zdrowia.

  ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

• Wartość odżywcza szpinaku gotowanego, gotowanego, odsączanego bez soli, Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168463/nutrients

• Wpływ witaminy A na metabolizm wapnia i zwapnienie, Annals of the New York Academy of Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6940490

• Rola mikroelementów dla wzrostu fizycznego i rozwoju umysłowego, Indian Journal of Paediatrics, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14979388

• Bone Health and Osteoporosis: A Report of the Surgeon General, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK45523/

• Elementy odżywcze występujące w jogurcie i owocach, które mogą mieć wpływ na profilaktykę chorób związanych z dietą samodzielnie lub w połączeniu, Postępy w żywieniu, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5227968/

• Wpływ probiotyków na wzrost dzieci: przegląd systematyczny, Journal of Health, Population, and Nutrition, National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5025996/

• A New Insight to Bone Turnover: Rola ω-3 wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, The Scientific World Journal, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3834626/

• Pulsy: przegląd, Journal of Food Science and Technology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5336460/

• Wpływ ciągłego i interwałowego treningu biegowego na wzrost surowicy i hormony kortyzolu u młodszych koszykarzy płci męskiej, Acta physiologica Hungarica, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12666876

• Uwalnianie hormonu wzrostu podczas snu u dzieci z opóźnionym wzrostem i prawidłową odpowiedzią na testy farmakologiczne, Archives of Disease in Childhood, National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1544940/