Spisu treści:
- Co sprawia, że sok z marchwi jest zdrowy?
- Jakie są korzyści zdrowotne wynikające z soku z marchwi?
- 1. Może poprawić wzrok
- 2. Może promować zdrowie skóry
- 3. Może promować utratę wagi
- 4. Może pomóc zmniejszyć ryzyko raka
- 5. Może promować zdrowie serca
- 6. Może pomóc w leczeniu cukrzycy
- 7. Może poprawić zdrowie mózgu
- 8. Może poprawiać zdrowie układu pokarmowego
- 9. Może wzmocnić odporność
- 10. Może być korzystne podczas ciąży
- Jaki jest profil odżywczy soku z marchwi?
- Jak zrobić sok z marchwi
Marchew ( Daucus carota ) to bogate w składniki odżywcze warzywa korzeniowe o wielu korzyściach zdrowotnych. Te chrupiące, słodkie i smaczne korzenie są bogate w przeciwutleniacze, błonnik, beta-karoten, witaminy i minerały. Te korzenie są dostępne w pomarańczowych, czerwonych i żółtych pigmentach.
Jedzenie marchewki nie musi być jedynym sposobem, aby cieszyć się dobrymi właściwościami tych składników odżywczych. Wyciskanie soku z warzyw może być równie dobre. Wiele dowodów naukowych wspiera i promuje regularne spożywanie soku z marchwi dla zdrowia skóry i wzroku. Może również pomóc w promowaniu utraty wagi i zmniejszaniu ryzyka raka. W następnej sekcji szczegółowo przyjrzymy się zaletom soku z marchwi.
Co sprawia, że sok z marchwi jest zdrowy?
Spożywanie soku z marchwi zwiększa poziom przeciwutleniaczy organizmu (1).
Doustne spożycie soku z marchwi wiąże się również ze zmniejszeniem stresu oksydacyjnego i stanów zapalnych. W badaniu mężczyźni, którzy regularnie spożywali sok z marchwi, mieli najmniejszą zapadalność na choroby serca (1).
Sok z marchwi to także jeden z najpopularniejszych napojów bezalkoholowych w wielu krajach. Bardzo dobrze sprawdza się w połączeniu z innymi sokami owocowymi lub warzywnymi (2).
Sok z marchwi ma ważny profil odżywczy. Jednym z jego głównych składników odżywczych jest beta-karoten, źródło witaminy A znanej ze swoich właściwości zdrowotnych (3).
Sok jest również bogatym źródłem potasu, witaminy C i kwasu foliowego. Sok zawiera inne kluczowe składniki odżywcze. Ale zanim je omówimy, przyjrzyjmy się, co nauka ma do powiedzenia na temat soku marchwiowego.
Jakie są korzyści zdrowotne wynikające z soku z marchwi?
Beta-karoten zawarty w soku z marchwi jest silnym przeciwutleniaczem. Może pomóc zmniejszyć ryzyko raka i zapobiegać powikłaniom serca. Błonnik zawarty w soku może obniżać poziom glukozy we krwi i wspomagać odchudzanie. Inne ważne składniki odżywcze napoju mogą sprzyjać odporności i zdrowiu skóry.
1. Może poprawić wzrok
Witamina A, w zalecanych ilościach, jest niezbędna dla dobrego wzroku, a marchew zapewnia jej obfitość. Jeśli dana osoba jest pozbawiona witaminy A przez zbyt długi czas, zewnętrzne segmenty fotoreceptorów oczu zaczynają się pogarszać. Sok z marchwi zawiera luteinę, silny przeciwutleniacz. Badania łączą to ze zmniejszonym ryzykiem zwyrodnienia plamki żółtej (4).
Karotenoidy w soku chronią również komórki zwojowe siatkówki, zapobiegając w ten sposób wielu chorobom oczu (5).
Uważaj jednak na nadmierne spożycie soku z marchwi. Niektóre źródła sugerują, że nadmierne spożycie marchwi może wpływać na wzrok. W badaniu słabe widzenie w nocy u kobiet było związane z nadmiernym spożyciem witaminy A i beta-karotenu (6). Dlatego ogranicz spożycie soku z jednej lub dwóch marchewek dziennie.
2. Może promować zdrowie skóry
Marchew jest bogata w karotenoidy. Badania sugerują, że owoce i warzywa bogate w te związki mogą oferować korzyści fotoochronne. Wydaje się również, że przyczyniają się do prawidłowego koloru ludzkiej skóry (7).
Zawarty w soku beta-karoten ma właściwości lecznicze. Zmiata wolne rodniki i chroni tkanki skóry. Związek ma również właściwości fotoprotekcyjne (8).
3. Może promować utratę wagi
Błonnik w soku z marchwi może wspomagać odchudzanie. Badania zalecają odpowiednie spożycie błonnika, aby stracić nadwagę (szczególnie z brzucha) (9).
Sok z marchwi jest również niskokaloryczny. Dlatego stanowi wygodny dodatek do diety odchudzającej.
4. Może pomóc zmniejszyć ryzyko raka
Według badań opublikowanych w Oncotarget , wysokie spożycie marchwi wiąże się z małą częstością występowania raka urotelialnego (10), (11). Jednak ze względu na ograniczoną liczbę badań przeprowadzonych w tym zakresie, potrzebujemy dalszych dużych, dobrze zaprojektowanych badań, aby ponownie potwierdzić te ustalenia (12).
Stwierdzono również, że ekstrakty z marchwi indukują apoptozę i powodują zatrzymanie cyklu komórkowego w białaczkowych liniach komórkowych. Odkrycia sugerują, że marchew (i prawdopodobnie jej sok) może być doskonałym źródłem bioaktywnych substancji chemicznych wspomagających leczenie białaczki (13).
5. Może promować zdrowie serca
Spożycie soków owocowych i warzywnych na ogół może zmniejszyć ryzyko chorób serca. Picie 16 uncji płynu dziennie soku z marchwi również hamuje oksydacyjną degradację lipidów (zwaną także peroksydacją lipidów), zmniejszając w ten sposób ryzyko chorób układu krążenia (1).
Sok z marchwi i ogólnie inne soki zawierają polifenole i azotany. Są to inne bioaktywne składniki soku, które pomagają regulować poziom ciśnienia krwi (14).
W innym badaniu zarówno izolowany beta-karoten, jak i sok z fioletowej marchwi odwróciły dysfunkcję śródbłonka (nieprawidłowe funkcjonowanie komórek naczyń krwionośnych) (14). Efekt ten był również powiązany z antocyjanami w soku.
Sok z marchwi może również obniżać poziom cholesterolu. Osiąga to poprzez zmniejszenie trawienia i wchłaniania tłuszczów (15).
6. Może pomóc w leczeniu cukrzycy
Stwierdzono, że sok z marchwi fermentowany przez określoną bakterię ( Lactobacillus plantarum NCU110) łagodzi objawy cukrzycy typu 2 u szczurów (16). Nie wiemy jednak, jak dobrze sprawdza się pod tym względem niesfermentowany sok z marchwi. Potrzeba więcej badań na ludziach, aby lepiej zrozumieć przeciwcukrzycowy potencjał soku marchwiowego.
Pomocne może być również błonnik w soku (nie spuszczaj go podczas wyciskania). To włókno może sprawić, że poczujesz się pełny i zniechęci Cię do przejadania się. Tak więc sok może pomóc osobom z cukrzycą w zapobieganiu nadmiernemu przyrostowi masy ciała (17).
Marchew (i być może sok) zawiera złożone węglowodany, które mogą zmniejszać odpowiedź glukozy we krwi (18). Może się do tego przyczynić zawarte w nich włókno.
7. Może poprawić zdrowie mózgu
Beta-karoten zawarty w soku również poprawia funkcje poznawcze i zmniejsza długoterminowe ryzyko problemów z pamięcią związanych z wiekiem. Jednym z powodów jest jego zdolność do zwalczania stresu oksydacyjnego, który może uszkadzać komórki mózgowe (19).
W badaniu pracownicy narażeni na ołów podczas leczenia beta-karotenem mieli niższy poziom stresu oksydacyjnego (20).
Stres oksydacyjny w mózgu może również powodować uszkodzenie komórek. Beta-karoten w soku z marchwi może zapobiec tym uszkodzeniom (21).
Potas zawarty w soku z marchwi może również zmniejszyć ryzyko udaru. Kubek soku z marchwi zawiera 689 miligramów potasu, co stanowi ponad 17% dziennego zapotrzebowania na składnik odżywczy (22).
8. Może poprawiać zdrowie układu pokarmowego
Błonnik w soku (i ogólnie w innych sokach owocowych / warzywnych) może promować regularność i poprawiać zdrowie układu pokarmowego (23). Sok z marchwi może być dobrym rozwiązaniem dla osób (i dzieci) z zaparciami.
Potas zawarty w soku z marchwi może również pomóc w leczeniu biegunki. Pomóc w tym może również przecier z marchwi. Biegunka to stan, w którym organizm traci duże ilości płynów przez stolec. Uzupełnienie go pokarmami bogatymi w potas może pomóc (24).
Sok z marchwi zawiera również związki alkaliczne, które mogą pomóc w leczeniu refluksu kwasu i GERD. Może to być jedna z tych potraw, które nie wywołują objawów. Kwasy zasadowe mogą neutralizować nadmiar kwasu żołądkowego, który powoduje te objawy. Jednak badań w tym zakresie jest mniej. Dlatego skonsultuj się z lekarzem przed spożyciem soku z marchwi w tym celu.
W badaniach na szczurach stwierdzono również, że spożycie soku z marchwi poprawia zdrowie wątroby poprzez zwiększenie poziomu zdrowych tłuszczów wątrobowych (25). Ale badania w tym aspekcie są wstępne, ponieważ nie ma informacji na temat tego, jak skuteczny może być sok w obniżaniu poziomu trójglicerydów.
9. Może wzmocnić odporność
Zgodnie z badaniami zwiększone stężenie karotenoidów w osoczu może wzmocnić układ odpornościowy organizmu.
Badanie przeprowadzone na zdrowych mężczyznach skupiało się na tym, jak sok marchwiowy może zwiększać stężenie karotenoidów w osoczu, zwiększając w ten sposób ich poziom odporności (26). Uzupełnienie diety o niskiej zawartości karotenoidów sokiem z marchwi spowodowało różnicę.
Dzięki swoim właściwościom wzmacniającym odporność sok marchwiowy może również zwalczać infekcje (27). Właściwości te można przypisać beta-karotenowi, który w organizmie przekształca się w witaminę A (28).
10. Może być korzystne podczas ciąży
Sok z marchwi jest bogaty w różne składniki odżywcze niezbędne do zdrowej ciąży. Nie ma bezpośrednich badań wskazujących na korzyści płynące z soku z marchwi podczas ciąży. Dlatego zalecamy skonsultowanie się z lekarzem.
Sok z marchwi jest pełen niektórych niezbędnych składników odżywczych. W następnej sekcji omówimy to szczegółowo.
Jaki jest profil odżywczy soku z marchwi?
| Informacje o kaloriach | ||
|---|---|---|
| Kwoty za wybraną porcję | % DV | |
| Kalorie | 94,4 (395 kJ) | 5% |
| Z węglowodanów | 85,2 (357 kJ) | |
| Z tłuszczu | 3,0 (12,6 kJ) | |
| Z białka | 6,2 (26,0 kJ) | |
| Od alkoholu | 0,0 (0,0 kJ) | |
| Węglowodany | ||
| Kwoty za wybraną porcję | % DV | |
| Węglowodany ogółem | 21,9 g | 7% |
| Błonnik pokarmowy | 1,9 g | 8% |
| Skrobia | ~ | |
| Cukry | 9,2 g | |
| Białko i aminokwasy | ||
| Kwoty za wybraną porcję | % DV | |
| Białko | 2,2 g | 4% |
| Witaminy | ||
| Kwoty za wybraną porcję | % DV | |
| Witamina A | 45133 IU | 903% |
| Witamina C | 20,1 mg | 33% |
| Witamina D | ~ | ~ |
| Witamina E (alfa tokoferol) | 2,7 mg | 14% |
| Witamina K. | 36,6 mcg | 46% |
| Tiamina | 0,2 mg | 14% |
| Ryboflawina | 0,1 mg | 8% |
| Niacyna | 0,9 mg | 5% |
| Witamina B6 | 0,5 mg | 26% |
| Folian | 9,4 mcg | 2% |
| Witamina b12 | 0,0 mcg | 0% |
| Kwas pantotenowy | 0,5 mg | 5% |
| Cholina | 23,4 mg | |
| Betaina | ~ | |
| Minerały | ||
| Kwoty za wybraną porcję | % DV | |
| Wapń | 56,6 mg | 6% |
| Żelazo | 1,1 mg | 6% |
| Magnez | 33,0 mg | 8% |
| Fosfor | 99,1 mg | 10% |
| Potas | 689 mg | 20% |
| Sód | 68,4 mg | 3% |
| Cynk | 0,4 mg | 3% |
| Miedź | 0,1 mg | 5% |
| Mangan | 0,3 mg | 15% |
| Selen | 1,4 mcg | 2% |
| Fluorek | ~ |
Jedna filiżanka (236 gramów) soku z marchwi w puszkach zawiera 94 kalorie. Zawiera również 1,9 grama błonnika, 45133 IU witaminy A, 20 miligramów witaminy C i 689 miligramów potasu.
Sok z marchwi to napój o dużej zawartości składników odżywczych. Codzienne spożywanie go może poprawić ogólny stan zdrowia. Ale jak to robisz?
Jak zrobić sok z marchwi
Przygotowanie soku z marchwi jest proste i szybkie. Potrzebujesz od jednej do dwóch średniej wielkości marchewek.
- Umyj i posiekaj marchewki i dodaj do blendera.
- Dodaj trochę przefiltrowanej wody.
- Jeśli chcesz, możesz dodać jeszcze kilka posiekanych warzyw.
- Blenduj na średnich obrotach, aż wszystkie składniki zostaną sproszkowane.
- Sok można przecedzić do nowego pojemnika przez torebkę z mlekiem orzechowym.
- Twój sok jest gotowy. Możesz przechowywać miazgę (błonnik) w lodówce i używać jej w innych preparatach.
Alternatywnie możesz pozostawić miazgę w napoju i zjadać. Możesz także użyć samej marchewki bez dodawania innych warzyw. Istnieją inne sposoby włączenia soku z marchwi do diety:
- Wywar w kremowych zupach warzywnych można zastąpić sokiem z marchwi.
- Wymień płyny w wypiekach na sok z marchwi.
- Możesz użyć soku z marchwi zamiast bulionu z kurczaka lub zwykłej wody jako środka do gotowania. Ta metoda działa szczególnie dobrze, jeśli gotujesz zboża.
- Sok z marchwi to również beztłuszczowy i pikantny dressing do sałatek.
- Możesz dodać sok do innych koktajli lub soków, aby zwiększyć ich iloraz zdrowia.
Możesz się zastanawiać nad dawkowaniem. Sok z marchwi jest wyjątkowo bogaty w witaminę A. Górna granica zawartości witaminy A to 10 000 jm.
Przyjmowanie wstępnie uformowanej witaminy A, zwykle w postaci suplementów, może być szkodliwe, jeśli przekroczysz