10 najlepszych ćwiczeń poprawiających pilates i korzyści dla wysportowanego ciała

Masz abonament na siłownię, ale nie masz motywacji? Wtedy najlepiej sprawdzą się ćwiczenia z reformatorem Pilates, które dają lepsze i szybkie rezultaty przy minimalnym wysiłku. Ćwiczenia te są wykonywane w pozycji leżącej na przesuwanej konstrukcji przypominającej łóżko i obejmują ruchy ciała, które działają na mięśnie bez konieczności sapania i zaciągania się, tak jak w przypadku regularnych ćwiczeń cardio lub podnoszenia ciężarów. Gwarantujemy, że będziesz zadowolony z ćwiczeń poprawiających pilates. Twoje ciało stanie się smukłe, mocne i elastyczne w ciągu zaledwie kilku tygodni. Czy jesteś gotowy, aby Twoje ciało zmieniało się na lepsze? Czytaj dalej, aby poznać 10 najlepszych ćwiczeń reformatora Pilates i ich zalety. Przesuń palcem w górę!

Pilates Reformer - co to jest i jak używać?

Shutterstock

Pilates reformer to w zasadzie popularny sprzęt do ćwiczeń Pilates. Pilates został wynaleziony przez Josepha Pilatesa, żołnierza US Navy SEAL, i początkowo był używany do rehabilitacji rannych żołnierzy podczas wojny. Sprzęt do ćwiczeń pilates reformer ma płaską platformę, którą można przesuwać w przód iw tył. Ta platforma jest przymocowana do sprężyny, która zapewnia różne poziomy oporu. Platforma posiada bloki barkowe, które zapobiegają zsuwaniu się z niej. Na końcu sprężyny platformy znajduje się regulowany drążek zwany podnóżkiem. Podnóżek można używać stopami lub rękami do poruszania ciałem w przód iw tył poprzez popychanie lub ciągnięcie.

Z reformera Pilatesa można korzystać w pozycji leżącej, siedzącej i stojącej, ciągnąc i pchając podnóżek. Możesz wykonywać różnorodne ćwiczenia ukierunkowane na różne problematyczne obszary ciała. Jeśli chcesz mieć wysportowane i jędrne ciało, oto 10 treningów Pilates reformer ciała dla początkujących. Spójrz.

10 ćwiczeń Pilates Reformer dla początkujących

1. Nogi reformatora

youtube

Cel

Przywodziciele, pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, łydki i mięśnie brzucha.

Jak zrobić

1. Przymocuj 2-3 sprężyny do platformy, aby uzyskać wymagany opór.
2. Połóż się na platformie reformatora Pilates. Oprzyj palce na podnóżku, unieś pięty i lekko rozchyl kolana. Połóż dłonie obok siebie, dłonie płasko na platformie i oprzyj ramiona o bloki barkowe. Sprawdzać.
3. Naciśnij platformę i podnieś swoje ciało, prostując kolana.
4. Przytrzymaj tę pozę przez chwilę.
5. Oprzyj stopy na drążku, ugnij kolana i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 15 powtórzeń

2. Kręgi nóg na reformatorze pilatesu

youtube

Cel

Mięśnie brzucha, miednicy, przywodziciele, pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i łydki.

Jak zrobić

1. Przymocuj 2 sprężyny do platformy, aby uzyskać wymagany opór. Zaczep paski przedłużające na drugim końcu podnóżka.
2. Połóż się na platformie z ugiętymi kolanami i wycelowanymi stopami.
3. Unieś paski na głowę, a następnie wsuń jedną stopę po drugiej, aby zabezpieczyć stopy w pętli.
4. Naciśnij miednicę w dół, połóż dłonie obok siebie, a dłonie płasko na platformie i popchnij ciało, aby się ześlizgnąć. Całkowicie wyprostuj nogi, tak aby były ustawione pod kątem 60 stopni względem platformy. Trzymaj palce u nóg spiczaste. Upewnij się, że paski wpadają między kolana.
5. Zacznij poruszać nogami małymi kółkami na zewnątrz.
6. Po wykonaniu 5 powtórzeń zakreśl nogi w przeciwnym kierunku.

Zestawy i powtórzenia

2 zestawy po 15 powtórzeń

3. Żaba na reformatorze pilatesu

youtube

Cel

Przywodziciele, mięśnie brzucha, ścięgna podkolanowe, miednica i plecy.

Jak zrobić

1. Przymocuj paski do reformera i dodaj dwie sprężyny dla oporu.
2. Połóż się na platformie z ugiętymi kolanami.
3. Załóż paski na głowę i wsuń stopę w każdą pętlę paska, jeden po drugim. Upewnij się, że paski znajdują się między kolanami, kolana są rozstawione na szerokość ramion, a całe plecy są oparte o platformę. Połóż ręce obok siebie.
4. Pchnij ciało i wyprostuj nogi. Kiedy to zrobisz, będziesz się ślizgać.
5. Pociągnij nogi z powrotem do pozycji wyjściowej i lekko zsuń się, gdy to robisz.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 12 powtórzeń

4. Masaż brzucha - zaokrąglony

youtube

Cel

Dolne mięśnie brzucha, miednica, pośladki, przywodziciele, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe.

Jak zrobić

1. Usiądź na platformie reformatora Pilates. Oprzyj palce stóp na pręcie stopy i rozstaw kolana na szerokość barków i przytrzymaj krawędź platformy, aby ciało pozostało stabilne.
2. Zegnij plecy i wsuń szyję. To jest pozycja wyjściowa.
3. Zrób wdech, napnij mięśnie brzucha i wyprostuj nogi. W tym czasie cofniesz się.
4. Zrób wydech i ponownie ugnij kolana. Wróć do pozycji wyjściowej.

Zestawy i powtórzenia

2 zestawy po 15 powtórzeń

5. Masaż brzucha - plecy ramionami

youtube

Cel

Dolne mięśnie brzucha, miednica, pośladki, przywodziciele, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe.

Jak zrobić

1. Ustaw trzy sprężyny dla oporu. Usiądź na platformie do reformowania pilatesu, oprzyj palce na podnóżku, unieś pięty i przytrzymaj bloki barkowe za sobą.
2. Rozciągnij nogi i cofnij się. Opuść pięty.
3. Ponownie ugnij kolana i przesuń się do przodu. Podnieś pięty.
4. Powtarzać.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 15 powtórzeń

6. Short Box - Round Back

youtube

Cel

Abs iz powrotem.

Jak zrobić

1. Krótkie pudełko to dodatkowy dodatek do reformera. Umieść go nad blokiem barkowym. Jeśli jesteś drobny, umieść krótkie pudełko przed blokiem barkowym.
2. Zamocuj dwie ciężkie sprężyny i zabezpiecz stopy, wsuwając stopy pod pętlę oporową przymocowaną do drążka. Dociśnij stopy szeroko, tak aby były rozstawione na szerokość bioder.
3. Owiń ramiona wokół talii, skręć kość ogonową w kierunku pięt i odchyl się do tyłu.
4. Przytrzymaj tę pozę przez chwilę, a następnie zaokrąglij się z powrotem.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 10 powtórzeń

7. Krótkie pudełko - płaski tył

youtube

Cel

Abs iz powrotem.

Jak zrobić

1. Usiądź na krótkim pudełku i zabezpiecz stopy na podnóżku, wsuwając je przez pasek przymocowany do podnóżka.
2. Połóż dłonie z tyłu głowy. Nie garb się.
3. Powoli odchyl się do tyłu, aż kość ogonowa zrówna się z piętami.
4. Wróć do pozycji siedzącej.

Zestawy i powtórzenia

2 zestawy po 12 powtórzeń

8. Elephant On Pilates Reformer

youtube

Cel

Mięśnie brzucha, pośladków, ścięgien podkolanowych, łydek i czworogłowych.

Jak zrobić

1. Stań na platformie reformatora Pilates. Oprzyj pięty o bloki ramion. Zegnij i przytrzymaj podnóżek rękami. Twoje ręce powinny być rozstawione na szerokość barków.
2. Weź wdech i wygnij kręgosłup. Opuść głowę i spójrz na swój pępek.
3. Ściśnij pośladki, napnij mięśnie brzucha, zrób wydech i odepchnij platformę do tyłu.
4. Weź wdech i przesuń platformę do przodu do pozycji wyjściowej. Trzymaj plecy wygięte.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 15 powtórzeń

9. Rozciąganie kolana na pilates Reformer

youtube

Cel

Kolano, ścięgna podkolanowe, czworokąt, łydki i brzuch.

Jak zrobić

1. Uklęknij na platformie do reformowania pilatesu. Podejdź na kolana i połóż dłonie na podnóżku. Upewnij się, że ręce są rozstawione na szerokość ramion. Połóż podeszwy stóp na blokach barków i rozstaw nogi na szerokość bioder.
2. Usiądź wygodnie na piętach i podkręć kręgosłup. Rozluźnij ramiona. Zegnij szyję tak, aby uszy znalazły się między łokciami. Upewnij się, że nie podkręcasz zbytnio pleców.
3. Zrób wydech i napnij brzuch. To jest pozycja wyjściowa.
4. Weź wdech, lekko unieś pośladki i wypchnij platformę, aby się zsunęła.
5. Ponownie zrób wydech, napnij brzuch i dociśnij, aby platforma przesunęła się do pozycji wyjściowej.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 12 powtórzeń

10. Bieganie na reformatorze Pilates

youtube

Cel

Łydki, ścięgna podkolanowe i czworogłowe.

Jak zrobić

1. Połóż się na platformie reformatora Pilates. Połóż palce na podnóżku, dłonie przy boku, a dłonie płasko na platformie.
2. Rozciągnij nogi i wsuń się.
3. Opuść prawą piętę, zegnij lewe kolano i zsuń się.
4. Wsuń się z powrotem, wyciągając lewą nogę i podnosząc prawą piętę.
5. Opuść lewą piętę, zegnij prawe kolano i zsuń się.
6. Wsuń się z powrotem, wyciągając prawą nogę i unosząc lewą piętę.

Zestawy i powtórzenia

2 zestawy 25 powtórzeń

Te 10 ćwiczeń poprawiających pilates jest naprawdę zabawnych i łatwych. Są również skuteczne i pomogą Ci szybko zrzucić kilogramy. Są też inne korzyści. Czym oni są? Dowiedz się w następnej sekcji.

Korzyści z ćwiczeń Pilates Reformer

• Pomaga wzmocnić mięśnie rdzenia.
• Pomaga poprawić ogólną postawę ciała.
• Pomaga złagodzić ból stawów i napięcie mięśni.
• Tonizuje ciało.
• Zwiększa elastyczność i równowagę.
• Daje szybkie rezultaty.

Oczywiste jest, że treningi Pilates reformer pomogą Ci uzyskać jędrne, mocne i elastyczne ciało, jeśli będziesz je regularnie ćwiczyć. Ale jeśli wykonasz ćwiczenia źle, możesz nie zobaczyć żadnych rezultatów. Oto kilka typowych błędów, których musisz unikać.

Typowe błędy, których należy unikać

• Brak wdechu i wydechu - Upewnij się, że robisz wydech i wdech, aby uzyskać wyniki.
• Poruszanie się zbyt szybko - musisz poruszać się powoli i upewnić się, że angażujesz mięśnie, aby sesja Pilates była najbardziej efektywna. Robienie większej liczby powtórzeń nie jest tym, na czym powinieneś się skupiać. Wykonuj ćwiczenia precyzyjnie.
• Nie skupiając się na ruchach - Skoncentruj się na ruchach każdej części ciała. To zaangażuje właściwe mięśnie i pomoże Ci czerpać korzyści z sesji Pilates.

Teraz główne pytanie brzmi: ile kalorii możesz spalić, wykonując ćwiczenia reformujące Pilates? Przewiń w dół, aby się dowiedzieć.

Kalorie spalone podczas ćwiczeń Pilates Reformer

Możesz spalić 250-450 kalorii podczas jednej sesji ćwiczeń Pilates. Jeśli będziesz to robić przez 4 dni w tygodniu, spalisz około 1000-1800 kalorii tygodniowo! Jednak spalone kalorie będą również zależeć od poziomu ćwiczeń, masy ciała i czasu.

Podsumowując, ćwiczenia reformujące Pilates to niesamowity sposób na szybkie zrzucenie kilogramów bez poczucia, że ​​w ogóle ćwiczysz. Ten zabawny sprzęt zmotywuje Cię do regularnego uczęszczania na sesje Pilates. Oprócz uzyskania wysportowanego i jędrnego ciała, odniesiesz także ogromne korzyści w zakresie zdrowia psychicznego. Więc śmiało i już dziś dołącz do klasy reformatorów Pilates. Dbać!