10 najlepszych ćwiczeń w domu, aby pozbyć się zwiotczałych ramion

Zwiotczałe ramiona wyglądają tak źle, jak trzęsący się brzuch. Sprawiają, że wyglądasz na starszą, nie pasującą, a do tego te ubrania bez rękawów są po prostu wykluczone! W rzeczywistości zwiotczałe ramiona mogą zrujnować cały Twój wygląd, nawet jeśli masz idealną figurę. Może to wpłynąć na twoją pewność siebie i stworzyć negatywny obraz ciała.

Wszystko powiedziane i zrobione, jak pozbyć się zwiotczałych ramion? A co ważniejsze, co je powoduje? Przeczytaj, aby się dowiedzieć!

Co powoduje zwiotczenie ramion?

Wiotkie ramiona są spowodowane dwoma głównymi przyczynami. Po pierwsze, nasza skóra ma tendencję do utraty elastyczności wraz z wiekiem, a po drugie, z powodu nadmiernego gromadzenia się tłuszczu. Brak równowagi hormonalnej może również powodować zwiotczenie ramion. Tak więc, jeśli jesteś kimś, kto chce wyglądać idealnie ze stonowanymi ramionami, powinieneś pozbyć się tych brzydko zwiotczałych ramion. Najlepszym sposobem na osiągnięcie tego jest praca nad bicepsem i tricepsem. W tym artykule wymieniliśmy 10 najlepszych ćwiczeń ramion, które pomogą Ci pozbyć się dodatkowego tłuszczu z ramion i zbudować beztłuszczową masę mięśniową. Tak więc panie nie traćmy więcej czasu na zamartwianie się, załatwmy to!

Ćwiczenia na zwiotczałe ramiona

1. Spadki na triceps

Zdjęcie: Shutterstock

Kroki

1. Przyjmij pozycję wyjściową, umieszczając ręce za plecami, chwytając ławkę lub stojak.
2. Z pozycji wyjściowej powoli opuść się. Trzymaj ciało w pozycji pionowej, a łokcie blisko boków.
3. Skoncentruj się na obniżaniu ciała tylko przy pomocy tricepsa. Upewnij się, że łokcie są ustawione pod kątem 90 stopni.
4. Następnie wypchnij ciało z powrotem, używając tylko tricepsa. Powtarzać.

   #	Zapowiedź	Produkt	Ocena	Cena £
   1		ProsourceFit Dip Stand Station, Ultimate Heavy Duty Body Bar prasa ze złączem bezpieczeństwa do tricepsa…	519 recenzji	128,04 $	Kup na Amazon
   2		BalanceFrom Multi-Function Dip Station Dip Station Dip Bar o ulepszonej konstrukcji, 500 funtów…	168 recenzji	79,99 $	Kup na Amazon
   3		Stacja nurkowa Fuel Pureformance Body Weight Training	732 recenzji	65,31 $	Kup na Amazon

2. Pompki

Zdjęcie: Shutterstock

Pompki to przede wszystkim ćwiczenia klatki piersiowej, ale również triceps jako drugi mięsień. Są jednym z najpowszechniejszych mierników siły.

Kroki

1. Połóż dłonie z dłońmi skierowanymi w dół na podłodze, rozstawione na szerokość barków, z lekkim zgięciem ramion. Trzymaj stopy razem. Wspieraj swoją wagę na dłoniach i palcach stóp.
2. Opuść się, aż klatka piersiowa prawie dotyka podłogi. Robiąc to, zrób wdech.
3. Zrób wydech i wypchnij ciało z powrotem do pierwszej pozycji.
4. Ustabilizuj się na górze i powtórz.

   #	Zapowiedź	Produkt	Ocena	Cena £
   1		Redipo Push Up Bars Trening siłowy - Stojaki treningowe z ergonomiczną płytą wspornikową Push-up z…	Recenzje: 790	15,99 $	Kup na Amazon
   2		Uchwyty do pompek Fit2Live na podłogę w domowej siłowni - drążki do ćwiczeń mięśni brzucha z piankowymi uchwytami na siłę…	86 recenzji	13,99 $	Kup na Amazon
   3		RUBEX Push Up Bars Trening siłowy, z piankowym uchwytem i antypoślizgową strukturą uchwytów - dla idealnego…	14 Recenzje	12,74 $	Kup na Amazon

3. Odrzuty tricepsa

Zdjęcie: Shutterstock

Odrzuty tricepsa wymagają dwóch lekkich hantli. Jeśli nie masz ich w domu, możesz użyć litrowych butelek na wodę.

Kroki

1. Trzymaj hantle w każdej ręce.
2. Stojąc, ugnij lekko kolana, utrzymując proste plecy i lekko pochyl się do przodu. Twoje ciało powinno być prawie równoległe do podłogi. Trzymaj głowę do góry i ręce blisko boków, tak aby między przedramieniem a ramieniem był kąt 90 stopni.
3. Trzymaj ramiona zablokowane po bokach, jednocześnie wyciągając ręce do tyłu. Skoncentruj się tylko na skurczach tricepsa.
4. Przytrzymaj przez dwie sekundy i opuść ramiona do pozycji wyjściowej. Unikaj machania rękami.
5. Powtarzać.

   #	Zapowiedź	Produkt	Ocena	Cena £
   1		Nice C Regulowana para hantli, opcje wagi 5 w 1, antypoślizgowa ręka neoprenowa, uniwersalny,…	577 recenzji	42,99 $	Kup na Amazon
   2		Obciążniki do hantli CAP (para)	4997 recenzji	30,99 $	Kup na Amazon
   3		Regulowane hantle Para ciężarków, ciężarki 3 1 Zestaw hantli wolnych ciężarów dla kobiet Ćwiczenia i…	152 Recenzje	40,99 $	Kup na Amazon

4. Przedłużenia tricepsa

Zdjęcie: Shutterstock

Wyprostowanie tricepsa jest niesamowitym ćwiczeniem na triceps i pomaga wzmocnić i ujędrnić triceps.

Kroki

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Trzymaj hantle obiema rękami, owiniętymi wokół niego kciukami dla lepszego chwytu. Hantle należy trzymać za głową, a dłonie muszą być skierowane w stronę sufitu.
3. Twoje ramiona powinny znajdować się blisko głowy. Łokcie powinny znajdować się blisko oczu i prostopadle do podłogi.
4. Opuść ramiona, aż ciężar dotknie górnej części pleców. Nie ruszaj łokciami. Trzymaj je zamknięte blisko uszu.
5. Użyj tricepsa, aby podnieść hantle z ramionami w pełni wyprostowanymi nad głową. Robiąc to, zrób wydech.

   #	Zapowiedź	Produkt	Ocena	Cena £
   1		SPRI Hantle Deluxe Winylowe obciążniki do rąk Uniwersalne hantle kodowane kolorami do wytrzymałości…	3187 recenzji	129,99 $	Kup na Amazon
   2		Pary hantli LLYWEY, obciążniki hantli powlekane neoprenem, zestaw hantli 6-15lbs, sześciokąt, kolor…	Brak ocen	44,29 $	Kup na Amazon
   3		Hantle SPRI Deluxe powlekane gumą ciężarki do rąk Uniwersalne hantle kodowane kolorami do wytrzymałości…	571 recenzji	73,02 $	Kup na Amazon

5. Pochylony rząd

Zdjęcie: Shutterstock

Aby wykonać wiosło pochylone, będziesz potrzebować sztangi. Alternatywnie można również użyć zestawu hantli.

Kroki

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i chwyć sztangę dłońmi skierowanymi w dół.
2. Pochyl się do przodu i lekko ugnij kolana. Nie garb się. Twój tułów powinien być równoległy do ​​podłogi, a głowa skierowana do góry.
3. Trzymaj łokcie blisko ciała. Zrób wydech i pociągnij drążek w kierunku klatki piersiowej, tuż pod żebrami. Robiąc to, zrób wydech.
4. W tej pozycji napnij mięśnie pleców i przytrzymaj.
5. Opuść sztangę do pozycji wyjściowej, tuż wokół kolan. Powtarzać.

   #	Zapowiedź	Produkt	Ocena	Cena £
   1		AmazonBasics 20 funtów neoprenowych hantli treningowych ze stojakiem na ciężary - 3 pary hantli	7644 recenzji	28,49 $	Kup na Amazon
   2		BalanceFrom BF-D358 Zestaw hantli ze stojakiem, 32 lb	3290 recenzji	36,99 $	Kup na Amazon
   3		Zestaw hantli j / fit z wytrzymałym stojakiem - Solidna konstrukcja - Obciążniki treningowe z podwójną powłoką neoprenową Bez wiórów…	648 recenzji	42,99 $	Kup na Amazon

6. Push-up z jedną ręką

Pompka na jedną rękę jest przydatnym ćwiczeniem do celowania w triceps i pozbycia się zwiotczałych ramion.

Kroki

1. Połóż się na boku z lekko ugiętymi kolanami.
2. Połóż lewą rękę na prawym ramieniu.
3. Podnieś tułów z prawą ręką na podłodze, dłonią do góry.
4. Zmień strony i powtórz.

   #	Zapowiedź	Produkt	Ocena	Cena £
   1		Power Press Push Up ~ System płyt Push Up oznaczony kolorami	1534 recenzji	49,99 $	Kup na Amazon
   2		BalanceFrom BFGY-AP6GY Go Yoga All Purpose Anti-Tear Exercise Mata do jogi z paskiem do noszenia, szara	19 515 recenzji	15,99 $	Kup na Amazon
   3		Tablica Push Up Taytop, tablica treningowa 12 w 1 Przenośny system treningowy Push Up Board dla mężczyzn…	54 Recenzje	29,99 $	Kup na Amazon

7. Wiatrak

Obracanie ramion i barków zapewnia dokładny trening ramionom i buduje siłę mięśni ramion, barków i szyi. Bicepsy i tricepsy są mięśniami drugorzędnymi, na których się koncentruje.

Kroki

1. Podnieś ręce przed siebie na poziomie ramion, równolegle do ziemi.
2. Teraz podnieś ręce do góry i obróć je do tyłu, do dołu i do przodu, wykonując ruch o 360 stopni, jak łopatki wiatraka.
3. Powtórz ten ruch 20 razy do przodu i 20 razy do tyłu.

   #	Zapowiedź	Produkt	Ocena	Cena £
   1		Fit Simplify Resistance Band Set 12 sztuk z opaskami do ćwiczeń, kotwami do drzwi, pasami na kostki,…	543 recenzji	22,95 $	Kup na Amazon
   2		Zestaw pasków oporowych Black Mountain z kotwicą do drzwi, paskiem na kostkę, tabelą ćwiczeń i…	7870 recenzji	22,93 $	Kup na Amazon
   3		Taśmy oporowe SPRI Xertube Sznurki do ćwiczeń, fioletowe, bardzo ciężkie	1 607 recenzji	15,92 $	Kup na Amazon

8. Pożegnanie fali

Ruch ramion pozwala skręcać ramiona, od nadgarstków do ramion. Oznacza to, że rozciągasz wszystkie mięśnie ramion i ujędrniasz ramię.

Kroki

1. Podnieś ręce do poziomu ramion po bokach.
2. Zacznij machać dłońmi, jakbyś machał komuś na pożegnanie.
3. Nie ruszaj ramionami. Poruszaj tylko dłońmi.
4. Przyspiesz proces tak, aby pomachać około 100 razy na minutę. Wykonaj trzy zestawy po 100 fal każdy.

   #	Zapowiedź	Produkt	Ocena	Cena £
   1		CHAREADA 22-pakowe opaski oporowe Ustaw opaski do ćwiczeń, 5 sztaplowanych taśm do ćwiczeń 5 Opór pętli…	511 recenzji	36,99 $	Kup na Amazon
   2		Opaski oporowe Letsfit, opaski do ćwiczeń oporowych do fitnessu domowego, rozciągania, siły…	6490 recenzji	10,90 $	Kup na Amazon
   3		Zestaw opasek premium Tribe 11PC, opaski treningowe - z kotwicą do drzwi, uchwytami i pasami na kostkę…	5220 recenzji	22,98 $	Kup na Amazon

9. Pozycja modlitewna

Kiedy łączysz ręce, twoje tricepsy są zajęte. Kiedy poruszasz rękami w górę iw dół, bicepsy są zajęte. W ten sposób ćwiczysz razem triceps i biceps i wzmacniasz ramiona przy każdym powtórzeniu.

Kroki

1. Złóż ręce w pozycji do modlitwy nad głową.
2. Przyłóż połączone dłonie do przedniej części klatki piersiowej.
3. Ponownie podnieście złączone ręce.
4. Powtórz to przez 30 powtórzeń.

   #	Zapowiedź	Produkt	Ocena	Cena £
   1		Wyszczuplacze ramion tracą tłuszcz z ramion - Okłady na ramiona na zwiotczałe ramiona - Trymery do ramion do utraty wagi - Pot na ramię…	48 recenzji	25,95 $	Kup na Amazon
   2		OMORC Opaski oporowe, opaski do ćwiczeń oporowych na nogi Butt Core Arms Yoga Fitness, Workout…	87 recenzji	9,29 USD	Kup na Amazon
   3		Revolast Ramiona i trymery do ud do utraty wagi - Okłady na ramiona - Opaski przeciwpotowe na ręce dla kobiet i…	106 recenzji	26,95 $	Kup na Amazon

10. Rozciąganie ramion

Kiedy splecisz ręce, twoje tricepsy są zaangażowane. Pociągnięcie rąk w przeciwne strony powoduje dalsze rozciągnięcie tricepsa, tym samym je ujędrniając. To ćwiczenie na obwisłe ramiona jest świetne dla tych, którzy mają luźny tłuszcz wiszący na tricepsie.

Kroki

1. Podnieście ręce nad głowę.
2. Trzymaj prawy nadgarstek lewą ręką, a lewy nadgarstek prawą ręką, tym samym blokując dłonie.
3. Teraz prawą ręką pociągnij lewą rękę do prawej, tak aby lewy łokieć opadł za głowę.
4. Zwolnij napięcie i cofnij ramiona do środka, nie zwalniając nadgarstków.
5. Lewą ręką pociągnij prawą rękę w lewo tak, aby prawy łokieć opadł za głowę.
6. Ponownie zwolnij pociągnięcie i weź ręce do środka. Powtórz to przez co najmniej dwa zestawy po 20 powtórzeń każdy.

   #	Zapowiedź	Produkt	Ocena	Cena £
   1		Ergo360 Miękkie pokrowce na podłokietniki krzesła Rozciągliwe podłokietniki o długości od 10,5 "do 13". Przywróć, chroń i…	86 recenzji	28,50 $	Kup na Amazon
   2		Strona główna Fashion Designs Solid Twill Sofa narzuty. Jednoczęściowy elastyczny pokrowiec na kanapę. Sofa bez ramiączek…	Recenzje: 687	29,99 $	Kup na Amazon
   3		Rozciąganie górnej części ciała - rozciąganie szyi, ramion, pleców i ramion	4 Recenzje	0,99 $	Kup na Amazon

Te 10 ćwiczeń to wszystko, czego potrzebujesz, aby te luźne, zwiotczałe ramiona były dobrze stonowane. Na co czekasz? Zacznij dziś!