10 najlepszych ćwiczeń zwiększających pojemność płuc

Czy wiesz, że nawet płuca potrzebują ćwiczeń, aby zachować zdrowie i organizm mógł normalnie funkcjonować? Twoje ciało potrzebuje tlenu do przetrwania. Każda aktywność organizmu jest zależna od tlenu, w tym metaboliczne funkcjonowanie komórek. Płuca dostarczają tlen do każdej części ciała. Ćwicząc regularnie kilka ćwiczeń, możesz ćwiczyć płuca, aby zwiększyć ich pojemność, co pomoże ci wdychać więcej tlenu. To z kolei ochroni organizm przed różnymi zaburzeniami oddychania, pomoże zwiększyć wytrzymałość i zapewni odpowiednią ilość tlenu w każdej części ciała. Przewiń w prawo w dół i sprawdź te super wydajne ćwiczenia, aby zwiększyć pojemność płuc.

Ćwiczenia zwiększające pojemność płuc

Rozgrzać się

Przed wykonaniem jakichkolwiek ćwiczeń konieczna jest rozgrzewka, więc przed rozpoczęciem ćwiczeń rozgrzejmy się, aby zwiększyć pojemność płuc.

• Head Tilt (lewa i prawa) - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Kiwanie głową (w górę iw dół) - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Rozciąganie szyi
• Kręgi ramion - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Kręgi ramion - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Kręgi w talii - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Pochyl się i dotknij palcami - 1 zestaw 5 powtórzeń
• Podnoszenie łydek - 1 zestaw 20 powtórzeń
• Zablokuj palce, wyciągnij ręce do przodu i odciągnij ramiona.
• Slow spot jogging - 1 zestaw 20 powtórzeń

Teraz jesteś gotowy i możesz rozpocząć ćwiczenia płuc. Oto, co musisz zrobić.

1. Oddychanie brzuszne

Oddychanie brzuszne to doskonałe ćwiczenie, jeśli chodzi o zwiększenie pojemności płuc. Oto wyjaśnienie krok po kroku. Możesz także kliknąć link wideo, aby zobaczyć, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia oddechowe brzucha.

Kroki, które należy wykonać, aby wykonać oddychanie brzuszne

1. Połóż się na plecach z jedną ręką na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej.
2. Pod kolana możesz położyć poduszkę.
3. Wdychaj przez nos, wstrzymuj oddech i wydychaj przez usta.
4. Na koniec spróbuj zacisnąć mięśnie brzucha, aby usunąć resztki powietrza z płuc.
5. Zrób to 10 razy, a następnie usiądź.
6. Rozluźnij ramiona, trzymaj plecy prosto i ćwicz oddychanie brzuszne.

Trwanie

5 minut każdego dnia.

2. Rozciąganie żeber

To ćwiczenie polega na oddychaniu przez płuca, tak aby żebra rozszerzały się i kurczyły podczas wdechu i wydechu. To również ćwiczy twoje płuca do wdychania maksymalnej ilości tlenu. Istnieje opis krok po kroku, jak rozciągasz żebra, ale możesz także wideo.

Kroki do wykonania ćwiczenia rozciągającego żebra

1. W odcinku żeber musisz stać wyprostowany, z wyprostowanymi plecami i wydychać cały tlen z płuc.
2. Wdychaj powoli i zatrzymaj jak najwięcej powietrza w płucach.
3. Wstrzymaj oddech na 10 do 15 sekund przed powolnym wydychaniem.
4. Wykonuj to ćwiczenie trzy razy dziennie, aby poprawić pojemność płuc.
5. Połóż ręce na talii i zginaj na przemian po obu stronach.
6. Podnieś ręce nad głowę. Przynieś lewą rękę z powrotem do lewej talii i pochyl się w lewo, aby poczuć rozciąganie po prawej stronie.
7. Zrób to samo po drugiej stronie. Powtórz to kilka razy.
8. Zakończ jeszcze kilkoma oddechami rozciągającymi żebra.

Trwanie

2-5 minut każdego dnia.

3. Oddech numerowany

To ćwiczenie pomoże ci, jeśli cierpisz na POChP (przewlekłą obturacyjną chorobę płuc) lub po prostu chcesz zwiększyć pojemność płuc. Poniżej znajduje się film i opis krok po kroku tego niezwykle skutecznego ćwiczenia oddechowego.

Kroki do wykonania numerowanych ćwiczeń oddechowych

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Wdychaj powietrze przez nos przez 2 sekundy, a podczas wydechu zaciśnij usta i zrób wydech przez 4 sekundy.
3. Dodaj trochę urozmaicenia do tego ćwiczenia, składając ręce razem i wyciągając ramiona przed klatką piersiową.
4. Zrób wdech przez nos, a podczas wydechu skręć w lewo, a następnie w prawo. Rób to tak długo, jak długo wydychasz. Upewnij się, że czas wydechu jest dłuższy niż czas wdechu.
5. Inną odmianą jest zgięcie łokci i położenie palców na ramionach (jak kurczak) i wdech. Podczas wydechu wykonaj serię okrążeń ramion.
6. Teraz wykonaj oddychanie brzuszne przez 1 minutę.
7. Na koniec zakończ to mocnym oddechem.

Trwanie

5 minut każdego dnia.

4. Orientalny oddech

Orientalny oddech to kolejne ćwiczenie oddechowe, które pomaga płucom pracować wydajnie i optymalnie. Może również pomóc w utracie wagi. Oto film demonstrujący to.

Kroki do wykonania orientalnych ćwiczeń oddechowych

1. Stań z prawą nogą przed lewą.
2. Ściśnij pośladki, odchyl się lekko do tyłu i rozluźnij ramiona.
3. Wdech za 3 sekundy. Podczas wdechu możesz przesuwać ramiona z boków na głowę.
4. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie zrób gwałtowny wydech. Podczas wydechu przesuwaj ręce nad głową na boki.
5. Powtórz to 3-5 razy.

Trwanie

2 minuty każdego dnia.

5. Wypychanie

Wypychanie to niezwykle silne ćwiczenie oddechowe, które zwiększa zdolność płuc do wchłaniania tlenu. Oto film i opis krok po kroku, jak to zrobić poprawnie.

Kroki do wykonania Ćwiczenia wypychające

1. Stań w wyprostowanej pozycji i rozluźnij kolana.
2. Pochyl się, wypychając całe powietrze z płuc.
3. Wróć do pozycji stojącej, wdychając powietrze.
4. Napełnij płuca jak największą ilością powietrza i wstrzymaj oddech tak długo, jak możesz.
5. Wyciągnij rękę nad głowę i opuść plecy do pozycji wyjściowej podczas wydechu. Wykonuj to ćwiczenie 4 razy dziennie.

Trwanie

1 minuta każdego dnia.

6. Pranajama wzmacniająca płuca

Anulom-vilom to pranajama, która może pomóc poprawić pojemność płuc. Zrobienie tego poprawnie może na początku być trudne, ale praktyka uczyni cię doskonałym. Oto film, który Cię poprowadzi.

Kroki do zrobienia Anulom Vilom

1. Usiądź w pozycji lotosu. Trzymaj plecy prosto, a rdzeń napięty
2. Zamknij lewe nozdrze palcem serdecznym lewej ręki.
3. Weź głęboki i powolny oddech przez prawe nozdrze.
4. Teraz zamknij prawe nozdrze kciukiem i jednocześnie otwórz lewe nozdrze, odsuwając palec serdeczny.
5. Powoli zrób wydech przez lewe nozdrze.
6. Weź głęboki i powolny oddech z lewego nozdrza.
7. Ponownie zamknij lewe nozdrze palcem serdecznym i jednocześnie otwórz prawe nozdrze, odsuwając kciuk. Powoli wydech.
8. Zrób to 10 razy.

Czas

5-7 minut każdego dnia.

7. Aerobik

Zdjęcie: Shutterstock

Ćwiczenia aerobowe odgrywają istotną rolę w zwiększaniu wydolności płuc, powodując rytmiczny ruch dużych grup mięśni (1). Wzmacniają serce i płuca, a także odgrywają rolę w poprawie wytrzymałości organizmu. Dzięki temu organizm będzie w stanie efektywniej wykorzystywać tlen, a także może usprawnić oddychanie. Powinieneś codziennie chodzić na długie, energiczne spacery. Jazda na rowerze stacjonarnym to kolejny rodzaj ćwiczeń aerobowych, które pomagają poprawić pojemność płuc.

Trwanie

20 minut każdego dnia.

8. Ćwiczenia na wodzie

Zdjęcie: Shutterstock

Treningi wodne powodują, że organizm pracuje ciężej, ponieważ woda jest źródłem oporu. Pomaga to we wzmocnieniu płuc. Możesz wykonywać ćwiczenia podnoszące ciężary i rozciągające w wodzie. Osoba musi mieć rutynę, dopóki nie poczuje się komfortowo podczas ćwiczeń w wodzie.

Podczas ćwiczeń upewnij się, że woda jest głęboka do szyi. Ważne jest, aby wziąć szybkie oddechy, ponieważ czułbyś ucisk ciała. Dzięki regularnej praktyce pomoże to w ogromnym zwiększeniu wydolności płuc.

Trwanie

20 minut każdego dnia

9. Ćwiczenia Cardio

Zdjęcie: Shutterstock

Dzięki ćwiczeniom cardio pojemność płuc wzrasta wielokrotnie. Aby zachować sprawność, potrzeba minimum 30 minut treningu. Podstawowa zasada polega na tym, że kiedy człowiek zmęczy się wykonując szybki i energiczny trening, jego płuca muszą pracować ciężej. Zwiększa to ich pojemność.

Istnieje wiele ćwiczeń sercowo-naczyniowych, które możesz wykonać z łatwością. Niektóre z najlepszych ćwiczeń cardio zwiększających pojemność płuc to bieganie, jogging i pływanie. Możesz nawet iść na siłownię, aby poćwiczyć na ciężkich maszynach. Po prostu rozgrzej i ochłodź przed i po treningu.

Trwanie

20 minut każdego dnia.

10. Trening na dużej wysokości

Zdjęcie: Shutterstock

Zawartość tlenu na dużych wysokościach jest mniejsza, a zatem pojemność płuc znacznie wzrasta, jeśli ćwiczysz na takich wysokościach. Musisz zacząć powoli, ponieważ ciężko jest ćwiczyć na większych wysokościach. Musisz dać swojemu organizmowi co najmniej dwa tygodnie na aklimatyzację do wysokości. Upewnij się, że korzystasz z pomocy wykwalifikowanego instruktora, ponieważ trening bez nadzoru może zwiększyć ryzyko wystąpienia choroby wysokościowej.

Trwanie

20 minut każdego dnia.

Było to 10 ćwiczeń zwiększających pojemność płuc. Ale mam jeszcze kilka punktów do dodania. Spójrz.

Porady

1. Upewnij się, że oddech jest równy i powolny za każdym razem, gdy wykonujesz ćwiczenia oddechowe. Podczas wydechu płuca powinny być całkowicie opróżnione.
2. Podczas wykonywania ćwiczeń oddechowych zawsze siedź prosto.
3. Ćwicz regularnie.
4. Możesz także nauczyć się grać na instrumencie dętym, aby zwiększyć pojemność płuc.
5. Jeśli nie lubisz gry na instrumencie dętym, możesz nauczyć się śpiewać lub dołączyć do grupy chóralnej, aby zwiększyć pojemność płuc.
6. Spryskanie twarzy wodą podczas ćwiczeń oddechowych przyspieszy tętno, a przepływ tlenu w całym ciele stanie się łatwiejszy.
7. Podejmij niezbędne środki ostrożności, wstrzymując oddech. Naucz się rozluźniać mięśnie, szczególnie podczas ćwiczeń oddechowych.
8. Dostosuj swoje ciało do otoczenia i temperatury. Nazywa się to również aklimatyzacją ciała.
9. Zacznij od małych serii i powoli wydłużaj czas trwania ćwiczenia.
10. Spożywaj pokarmy bogate w przeciwutleniacze.
11. Zawsze przestrzegaj środków ostrożności, szczególnie podczas ćwiczeń w wodzie.

Ostrzeżenia i środki

• Rzuć palenie lub przebywaj w pobliżu palaczy.
• Nie przemęczaj swojego ciała.
• Ćwicz odpowiednie techniki wdechu i wydechu.

Wiele osób uważa, że ​​nie muszą zwiększać pojemności płuc, dopóki proste i krótkie ćwiczenie, takie jak zabawa z dziećmi lub bieganie ze zwierzętami, nie zmęczy ich i nie pozostawi tchu. Mogą teraz wykonywać te ćwiczenia, aby zwiększyć pojemność płuc i cieszyć się wolnym czasem z najbliższymi bez odczuwania duszności i zmęczenia.

Daj nam znać, w jaki sposób ten post Ci pomógł. Podziel się swoją opinią, komentując w polu poniżej.