10 najlepszych ćwiczeń cardio na odchudzanie - spal tłuszcz, aby szybko uzyskać szczupłą sylwetkę

Cardio to świetny składnik ćwiczeń, aby uzyskać szczupłą sylwetkę. Zrób to, jeśli chcesz zrzucić kilka dodatkowych kilogramów. Działa poprzez zwiększenie tętna i spalanie kalorii w postaci glukozy i tłuszczu. Ale nie wszystkie rodzaje cardio są dobre dla utraty wagi i zdrowia. Badania mówią, że cardio o umiarkowanej intensywności nie jest tak skuteczne jak cardio o wysokiej intensywności i prowadzi do utraty mięśni i boli stawy (1). Więc jakie są ćwiczenia cardio o wysokiej intensywności w celu utraty tkanki tłuszczowej? Przeczytaj ten post, aby poznać 10 najlepszych ćwiczeń cardio na odchudzanie i powrót do formy. Przesuń palcem w górę!

1. Przerywane sprinty

Shutterstock

Czas trwania: 30 min

Spalone kalorie: Do 1200 kalorii (w zależności)

Wymagany sprzęt: brak

Jak robić przerywane sprinty

1. Ustaw bieżnię pod kątem 3 stopni i zacznij biegać z prędkością 6 mil na godzinę.
2. Po 1 minucie zwiększ prędkość do 9 lub 10 mil na godzinę.
3. Kontynuuj bieg przez 3 minuty.
4. Zwiększ prędkość do 14-15 mph i kontynuuj sprint przez 30 sekund.
5. Zwolnij do 10 mil na godzinę i biegnij przez 3 minuty.
6. Po 3 minutach biegnij sprintem przez 30 sekund.

2. Trening interwałowy o wysokiej intensywności

Shutterstock

Czas trwania: 35 min

Spalone kalorie: Do 500 kalorii (w różnym)

Wymagany sprzęt: brak

Jak robić trening interwałowy o wysokiej intensywności

1. Możesz wykonywać wiele ćwiczeń o dużej intensywności - takich jak burpee, skoki przysiadów, wyskoki z wyskoku, wysokie kolana i skoki krokowe.
2. Upewnij się, że wykonujesz te ćwiczenia we właściwej formie.
3. Wykonaj serię 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, a następnie zrób 10-sekundową przerwę.
4. Nie przedłużaj przerwy.

3. Wioślarstwo

Shutterstock

Czas trwania: 30 minut

Spalone kalorie: 200-300 kalorii

Wymagany sprzęt: Wioślarz

Jak robić wiosłowanie

1. Chwyć za uchwyt cięciwy wioślarskiej i usiądź na maszynie do wiosłowania.
2. Postaw stopy na podnóżku. Trzymaj kręgosłup prosto, ramiona opuszczone i wyciągnięta.
3. Zaangażuj mięśnie brzucha i pleców i pociągnij uchwyt lub drążek w kierunku brzucha.
4. Zatrzymaj się, gdy łokcie będą za tobą. Ściśnij łopatki.
5. Upewnij się, że się nie odchylasz.
6. Wróć do pozycji wyjściowej.

Wskazówka: upewnij się, że używasz odpowiedniej wagi i prawidłowej techniki wykonywania tego ćwiczenia.

4. Skakanie na linie

Shutterstock

Czas trwania: 10 min

Spalone kalorie: 200 kalorii

Wymagane wyposażenie: skakanka

Jak skakać na skakance

1. Chwyć za uchwyt każdą ręką. Przerzuć linę przez głowę do pleców.
2. Zacznij skakać z małą prędkością i przeskocz linę.
3. Po wykonaniu 25 skoków zwiększ prędkość i przeskocz linę 50 razy.
4. Zrób 10-sekundową przerwę.
5. Zacznij ponownie skakać po linie. Jeśli to możliwe, skocz i złóż nogi, aby dotknąć piętami bioder.

5. Pływanie

Shutterstock

Czas trwania: 60 min

Spalone kalorie: 500-700 kalorii

Wymagany sprzęt: basen

Jak pływać, aby spalić kalorie

1. Noś strój kąpielowy, czapkę i okulary pływackie.
2. Wejdź do wody i wykonuj ruchy freestyle.
3. Wykonaj około 10 okrążeń, aby zaangażować wszystkie mięśnie i uzyskać dobry trening.
4. Naucz się innych ruchów, które pomogą Ci pływać szybciej i spalić więcej kalorii.

6. Szybki marsz

Shutterstock

Czas trwania: 30 minut

Spalone kalorie: 200 kalorii

Wymagany sprzęt: brak

Jak robić szybki marsz

1. Noś wygodne ubranie i buty do chodzenia.
2. Wykonaj 5-minutową rozgrzewkę.
3. Zacznij chodzić z prędkością 5 mil na godzinę.
4. Po minucie zwiększ prędkość marszu do 7 mil na godzinę.
5. Kontynuuj marsz przez 5 minut, zanim zwolnisz do 4 mil na godzinę.
6. Idź przez minutę z prędkością 4 mil na godzinę, a następnie zwiększ prędkość do 7 mil na godzinę i idź przez 5 minut.

Wskazówka: jeśli chodzisz na bieżni, wypróbuj różne kąty nachylenia, aby uzyskać intensywny trening w 30 minut.

7. Jazda na rowerze

Shutterstock

Czas trwania: 20 minut

Spalone kalorie: 200-300 kalorii

Wymagany sprzęt: rower stacjonarny lub rower zębaty

Jak jeździć na rowerze, aby spalić kalorie

1. Zacznij od siedzenia na rowerze. Być komfortowym.
2. Zacznij pedałować ze średnią prędkością.
3. Po około minucie zwiększ prędkość pedałowania, aby w ciągu minuty lub dwóch poczuć pieczenie w udach.
4. Nie przerywaj pedałowania przez 3 minuty.
5. Zwolnij trochę przez minutę, a następnie jeździj szybko na rowerze przez 3-5 minut.

Wskazówka: Jeśli czujesz się komfortowo, postaw trochę oporu w rowerze stacjonarnym, aby trening był bardziej intensywny.

8. Kettlebells

Shutterstock

Czas trwania: 30 min

Spalone kalorie: 400-600 kalorii

Wymagany sprzęt: Kettlebell

Jak wykonywać ćwiczenia Kettlebell

1. To połączenie treningu cardio i treningu siłowego.
2. Chwyć kettlebell (niezbyt lekki ani zbyt ciężki) i używaj go, wykonując przysiady z podnoszeniem kettlebell, przysiady, chodzenie z rzucaniem się z zakrętami, chodzenie rzucaniem jedną ręką, podnoszenie kettlebell itp.
3. Dodanie ciężarków zapewni Ci doskonałą odporność, która pomoże Ci spalić więcej kalorii.

9. Wspinacz po schodach

Shutterstock

Czas trwania: 10 minut

Spalone kalorie: 200 kalorii

Wymagany sprzęt: brak

Jak wspinać się po schodach

1. Zacznij od wejścia po schodach.
2. Zacznij wspinać się co drugi stopień.
3. Następnie wespnij się po schodach, rzucając się.
4. Zmodyfikuj wypady w przód, wykonując wypady boczne.
5. Zakończ zestaw, raz wbiegając po schodach.
6. Odpocznij 10 sekund, a następnie przejdź do drugiej serii.

10. Eliptyczny

Shutterstock

Czas trwania: 30 minut

Spalone kalorie: 500-600 kalorii

Wymagany sprzęt: schody lub trybuny

Jak wykonywać ćwiczenia eliptyczne

1. Wejdź na maszynę eliptyczną, złap za uchwyt każdą ręką i zacznij pedałować.
2. Naciśnij przycisk szybkiego startu i dodaj opór do poziomu 2.
3. Oddychaj, poruszając się tak szybko, jak to tylko możliwe.
4. Pedałuj do tyłu z tą samą intensywnością.

Więc masz to - 10 najlepszych treningów cardio o wysokiej intensywności, które pomogą Ci zrzucić trochę tłuszczu. Zanim przejdziesz dalej, zapoznaj się z wytycznymi dotyczącymi treningu ćwiczeń cardio.

Wytyczne dotyczące kardio

• Przyzwyczaj swoje ciało do ćwiczeń o wysokiej intensywności. Jeśli twoje ciało nie jest przyzwyczajone do wykonywania ćwiczeń cardio o wysokiej intensywności, możesz się zranić.
• Postępuj zgodnie z właściwą techniką. Nie spiesz się, aby nauczyć się prawidłowej postawy, zamiast robić tylko 100 powtórzeń. Ponieważ 10 powtórzeń da lepsze efekty i zapobiegnie kontuzjom.
• Wdychaj i wydychaj. Tylko dlatego, że biegasz lub skaczesz na linie z dużą prędkością, nie oznacza to, że musisz kupować szybki bilet do nieba! Wdech i wydech również zmaksymalizują wysiłki mające na celu utratę wagi.
• Wypij napój przedtreningowy. Nie, nie napoje energetyczne, które można kupić w supermarketach. Wystarczy szklanka wody lodowej z wyciśniętymi ulubionymi owocami cytrusowymi, aby przygotować Cię do treningu. Pij wodę przez cały dzień, przed i po treningu.
• Zaangażuj swoje mięśnie. Bez angażowania lub kurczenia mięśni nie będziesz w stanie wycelować w określony obszar. Na przykład podczas wiosłowania powinieneś przede wszystkim angażować nogi, ale możesz również napinać łopatki, aby aktywować i ćwiczyć mięśnie najszerszych grzbietu.
• Nie przesadzaj z cardio. Nadmierne wykonywanie jakichkolwiek ćwiczeń, zwłaszcza cardio, nie jest dobre dla mięśni i stawów. Połącz swój program ćwiczeń z treningiem siłowym i ćwiczeniami rozciągającymi, aby Twoje ciało uzyskało pełen zakres ruchu.
• Noś dobre buty. Buty są bardzo ważne przy wykonywaniu jakichkolwiek ćwiczeń cardio, ponieważ chronią podeszwy stóp i kolana.
• Pozostań nawodniony. Pij trochę wody co 20 minut, aby się nawodnić i utrzymać wytrzymałość. Po zakończeniu treningu pamiętaj o dalszym nawadnianiu i uzupełnianiu energii.

Tyle wysiłku i po prostu utrata wagi? Nie, masz więcej korzyści niż tylko utrata wagi. Spójrz na poniższą listę.

Korzyści z Cardio

• Poprawia wytrzymałość i siłę mięśni.
• Poprawia pojemność serca i płuc.
• Pomaga wzmocnić kości.
• Zwiększa zaufanie.
• Zwiększa produktywność.
• Zwiększa poziom energii.
• Zapobiega depresji i lękowi.
• Chroni przed chorobami serca.
• Pomaga lepiej spać.

Podsumowując, trening cardio o wysokiej intensywności przez 30 minut, trzy do czterech razy w tygodniu, to świetny sposób na rozpoczęcie osiągania celów, niezależnie od tego, czy jest to utrata wagi, utrzymanie wagi, czy po prostu poprawa formy. Ćwiczenia te są ukierunkowane na wszystkie mięśnie ciała i pomagają osiągnąć najlepszy poziom sprawności i najlepszą sylwetkę, jaką można sobie wyobrazić. Więc idź dalej i pokonaj to! Twoje zdrowie.