10 najlepszych korzyści płynących z ćwiczeń z pajakami dla Twojego ciała

Podskoki to słodkie wspomnienie naszego dzieciństwa. To zabawne ćwiczenie całego ciała służy głównie do rozgrzewki i natychmiastowo poprawia nastrój i aktywuje różne grupy mięśni. Rygorystyczne ruchy kalisteniczne poprawiają wytrzymałość, są świetnym ćwiczeniem dla układu sercowo-naczyniowego i łagodzą stres. W tym artykule omówimy korzyści płynące z wykonywania pajacyków, jak to zrobić poprawnie i różne odmiany. Zaczynajmy.

Najważniejsze informacje o artykule

• Korzyści z pajacyków
• Jak robić pajacyki
• Odmiany pajacyków
• Mięśnie, nad którymi pracują pajacyki

10 korzyści zdrowotnych związanych z pajacykami

Istnieje wiele powodów, dla których pajacyki są uważane za skuteczne. Tak, są super zabawne, ale oto 10 innych powodów, dla których powinieneś całkowicie uwzględnić je w swoim programie ćwiczeń.

1. Utrzymuj zdrowe serce

Shutterstock

Podskok to aerobowe ćwiczenie cardio, co oznacza, że ​​używasz tlenu, aby zaspokoić zapotrzebowanie na energię i stymulować mięśnie serca. Serce musi pracować bardzo ciężko, aby pompować wystarczającą ilość natlenionej krwi, a także przywrócić z komórek krew obciążoną dwutlenkiem węgla. To z kolei pomaga ćwiczyć mięśnie serca i inne narządy, takie jak płuca. Dlatego to stabilne i powolne ćwiczenie utrzymuje serce w zdrowiu, zapewniając mu dobry trening.

2. Pomoc w utracie wagi

Shutterstock

To ćwiczenie cardio jest również znane z pomocy w utracie wagi. Pomaga spalić nadmiar kalorii, tworząc w ten sposób ujemny bilans energetyczny w organizmie. Oznacza to, że wydałeś więcej energii niż liczba spożytych kalorii. I to jest główna mantra odchudzania. Wykonaj 3 serie po 50 powtórzeń, a poczujesz bicie serca i, co zaskakujące, z przyjemnością je wypocisz.

3. Popraw koordynację

Shutterstock

Podskoki polegają na koordynowaniu ruchów kończyn z podskokami. To z kolei pomaga poprawić koordynację między kończynami i mózgiem. Rozwiniesz lepsze wyczucie czasu, rytmu, równowagi i postawy.

4. Złagodzić stres

Shutterstock

Podskakiwanie może pomóc złagodzić stres. W jaki sposób? Cóż, kiedy skaczesz i poruszasz rękami w górę iw dół, mózg stymuluje uwalnianie serotoniny lub hormonu „dobrego samopoczucia”. Uwalnianie adrenaliny daje również przypływ emocji. Wszystkie te hormony są odpowiedzialne za to, że czujesz się szczęśliwy i obniżasz poziom stresu.

5. Dobre ćwiczenie na rozgrzewkę

Shutterstock

Zawsze powinieneś rozgrzać się przed rozpoczęciem właściwego treningu. Oprócz rozciągania, wykonywanie podskoków pomoże rozluźnić mięśnie kończyn, tułowia, bioder, pleców i twarzy. Po wykonaniu serii 30 powtórzeń będziesz gotowy do następnego ćwiczenia rozgrzewkowego.

6. Ćwicz całe ciało

Shutterstock

Podskakujesz, rozstawiasz nogi, kładziesz ręce nad głową, a następnie lądujesz miękko na podłodze, łącząc nogi i ręce na bok. Więc w zasadzie ćwiczysz całe ciało - bicepsy, tricepsy, pośladki, przywodziciele, ścięgna podkolanowe, łydki, mięśnie czworogłowe, mięśnie klatki piersiowej, rdzeń, najszerszy grzbiet itp. Dlatego jest to świetny trening całego ciała. Aby było intensywne, zwiększ prędkość, liczbę powtórzeń i serie.

7. Popraw elastyczność

Shutterstock

Tak, pajacyki również pomagają poprawić elastyczność. Jeśli nie prowadzisz aktywnego życia i siedzisz przez długi czas w ciągu dnia, istnieje niewielkie prawdopodobieństwo, że jesteś tak elastyczny, jak byłeś, gdy byłeś dzieckiem. W rzeczywistości, jeśli zaczynasz ponownie ćwiczyć, możesz mieć trudności z wykonaniem nawet 20 pajacyków za jednym razem. W porządku. Możesz zacząć od skoków o niskiej intensywności i mniejszej liczbie powtórzeń, a następnie przejść do większej liczby powtórzeń i szybkich pajacyków. W miarę postępów będziesz łatwiej wykonywać to ćwiczenie z większą łatwością i we właściwym ułożeniu rąk i nóg.

8. Wzmocnij mięśnie

Shutterstock

Utrata napięcia mięśni może sprawić, że Twoje ciało będzie wyglądać na obwisłe i niedożywione. Regularne wykonywanie pajacyków może pomóc zrzucić tłuszcz. Wykonywanie podskoków w wersji o wysokiej intensywności może również pomóc w poprawie napięcia mięśniowego, a tym samym ukształtowaniu ud, pośladków, łydek, ramion i ramion.

9. Popraw wytrzymałość i stabilność

Shutterstock

Podskakiwanie i delikatne lądowanie z doskonałym wyczuciem czasu i opanowaniem poprawi równowagę i stabilność. Co więcej, jeśli wykonasz więcej powtórzeń w serii i zwiększysz liczbę wykonanych serii, będziesz w stanie poprawić swoją wytrzymałość.

10. Wzmocnij swoje kości

Shutterstock

Regularne ćwiczenia mają wiele korzyści zdrowotnych, w tym bycie silnym fizycznie i psychicznie. To ćwiczenie poprawia gęstość mineralną kości i zaczniesz czuć się lepiej, zdrowiej i silniej. Z pewnością zauważysz zmianę w sposobie, w jaki Twój organizm reaguje na patogeny i stres.

To było 10 powodów, dla których absolutnie powinieneś zacząć robić pajacyki. Ale czy znasz właściwą technikę wykonania ćwiczenia? Oto jak prawidłowo wykonywać pajacyki.

Powrót do spisu treści

Jak robić pajacyki

Poniższy film opisuje i przedstawia poszczególne kroki. Upewnij się, że masz rozluźnione kolana i lekko je ugnij podczas lądowania. Zapobiegnie to kontuzji kolan. Podczas wykonywania tego ćwiczenia noś również wygodne ubranie i buty sportowe.

Najlepsze w podskokach jest to, że możesz uwzględnić wiele odmian i zapobiec nudzeniu się wykonywaniem tego samego ćwiczenia. Oto kilka odmian tradycyjnych ćwiczeń z pajacykami.

Powrót do spisu treści

Odmiany pajacyków

1. Pajacyki z klaskaniem z przodu

Youtube

Cel - łapy, barki, bicepsy, tricepsy, wewnętrzna strona ud, ścięgna podkolanowe, czworogłowe, łydki i pośladki.

Jak klaskać pajacyki

Krok 1: Stań prosto. Trzymaj stopy blisko siebie, ramiona ściśnięte do tyłu, ręce wyciągnięte przed klatką piersiową, dłonie skierowane do siebie i zaangażowany rdzeń.

Krok 2: Podskocz i rozdziel nogi. Odsuń ręce i przyłóż je do siebie, na wysokości ramion. Wyląduj delikatnie na nogach z lekko ugiętymi kolanami.

Krok 3: Ponownie skocz i połącz nogi i ręce.

Krok 4: Powtórz 20 razy. Wykonaj 3 zestawy po 20 powtórzeń.

2. Naprzemienne pajacyki

Youtube

Cel - wewnętrzne uda, ścięgna podkolanowe, łydki, pośladki, zginacze bioder i czworogłowe.

Jak robić naprzemienne pajacyki

Krok 1: Stań prosto, trzymając stopy blisko siebie, ręce u boku, dłonie skierowane do ciała, ramiona ściągnięte do tyłu i zaangażowany rdzeń.

Krok 2: Podskocz i rozdziel nogi tak, aby prawa noga znalazła się z przodu, a lewa z tyłu. Nie rób wypadów, po prostu lekko ugnij kolana. Możesz zgiąć łokcie i przesunąć lewą rękę do przodu, a prawą do tyłu, aby zrównoważyć ciało.

Krok 3: Ponownie skocz i przesuń prawą nogę do tyłu i lewą do przodu. Przesuń lewą rękę do tyłu, a prawą do przodu.

Krok 4: Powtórz 25 razy. Wykonaj 3 zestawy po 25 powtórzeń.

3. Plank Jacks

Youtube

Cel - rdzeń, przywodziciel, pośladek, ścięgna podkolanowe, łydki i czworogłowe.

Jak robić deski z desek

Krok 1: Uklęknij na macie. Zaciśnij pięści, zegnij łokcie i połóż przedramiona i pięści na macie. To jest pozycja psa lub kota.

Krok 2: Opierając się na przedramieniu, wyciągnij prawą nogę za siebie i oprzyj stopę na palcach. Następnie wyciągnij lewą nogę do tyłu i oprzyj ją na lewych palcach. To jest pozycja wyjściowa.

Krok 3: Wspierając ciało na przedramionach, podskocz i rozłóż nogi.

Krok 4: Ponownie skocz i połącz prawe nogi.

Krok 5: Powtórz 10 razy. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.

Te odmiany podskoków zapewnią Ci dobrą kondycję i celują w różne mięśnie ciała. Które to mięśnie? Dowiedzmy się w następnej sekcji.

Powrót do spisu treści

Mięśnie, nad którymi pracują pajacyki

• Przywodziciele bioder - przywodziciele są obecni w wewnętrznej części ud. Jest to trudny obszar do zrzucenia tłuszczu, a tradycyjne pajacyki lub zmodyfikowane warianty mogą pomóc w wycelowaniu w flab w wewnętrznej części uda.

• Łydki - Mięśnie łydek znajdują się z tyłu podudzi. Rzeźbione cielęta są więcej niż atrakcyjne. Są oznaką silnych nóg i mogą również pomóc z łatwością chodzić i biegać.

• Odwodziciele bioder - Mówiąc prostym językiem, są to mięśnie obecne w zewnętrznych częściach ud, od bioder do kolan. Wsuwanie i wysuwanie nóg pomaga w pracy nad tymi mięśniami i wzmacnia je.

• Przywodziciele ramion i przywodziciele - Przywodziciele barków są uruchamiani, gdy poruszasz rękami na boki, a przywodziciele ramion są uruchamiane, gdy zbliżasz ręce z powrotem do ciała. Obejmują również mięśnie najszerszych grzbietu lub mięśnie górnej części pleców.

• Rdzeń - praca rdzenia jest trudna. Kiedy podskakujesz podczas wykonywania pajacyków, aktywujesz mięśnie rdzenia i pleców, synchronizując ruchy głównych grup mięśni w twoim ciele. Dlatego właśnie skakanka jest również skutecznym ćwiczeniem dla twojego ciała.

Jest więc jasne, że pajacyki działają na wszystkie mięśnie ciała i mogą pomóc zrzucić tłuszcz. Zacznij je robić, aby poczuć się lepiej, silniej i prowadzić aktywne i sprawne życie. Obiecuję, że nie pożałujesz. Wszystkiego najlepszego!

Powrót do spisu treści

Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników

Czy pajacyki pomagają zrzucić tłuszcz z brzucha?

Wykonywanie pajacyków nie pomoże zrzucić tłuszczu z brzucha. Tłuszcz z brzucha jest uparty. Musisz uwzględniać wysokie kolana, brzuszki, boczne noże, brzuszki rowerowe i bieganie, aby stracić tłuszcz z brzucha.

Ile kalorii spalasz wykonując pajacyki?

W zależności od aktualnej wagi, intensywności ćwiczeń i czasu, możesz spalić od 100 do 200 kalorii wykonując pajacyki.

Czy pajacyki są bezpieczne podczas ciąży?

Nie, wykonywanie pajacyków podczas ciąży nie jest bezpieczne.

Ile pajacyków musisz wykonywać codziennie, aby schudnąć?

Musisz do 5 kompletów po 50 pajacyków, aby schudnąć. Dodatkowo musisz zadbać o to, co jesz. Unikaj fast foodów i spożywaj dużo zielonych warzyw, chudego białka, zdrowych tłuszczów i błonnika pokarmowego.

Czy pajacyki są szkodliwe dla nóg?

Podskoki to ćwiczenia o niskiej intensywności, które nie wywierają zbyt dużego nacisku na kolana. Upewnij się, że nie wykonujesz tego ćwiczenia, jeśli masz kontuzje w kolanach. Noś buty amortyzujące i lekko ugnij kolana, gdy wylądujesz na podłodze.