7 najważniejszych grup żywności bogatych w wapń

Co pomaga mięśniom kurczyć się i rozluźniać podczas wykonywania przysiadów z ciężarami? Co przenosi ten szybki sygnał odruchowy, gdy dotykasz czegoś gorącego?

Wapń

Utrzymanie rezerw wapnia w organizmie ma kluczowe znaczenie. Oto lista produktów bogatych w wapń. Wybierz swoje ulubione i przygotuj burzę.

Dlaczego potrzebujesz wapnia?

Wapń podtrzymuje cały układ kostny i mięśnie, wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego, jest niezbędnym składnikiem układu krążenia (1).

Bez tego rozpuszczalne w tłuszczach składniki odżywcze, takie jak witaminy A, D, E i K, nie zostaną wchłonięte przez organizm. Ta nierównowaga może wywołać łańcuch zaburzeń i niedoborów (1).

Czytaj dalej, aby znaleźć listę grup żywności bogatej w wapń.

7 grup żywności bogatych w wapń

1. Warzywa

Warzywo	Wielkość porcji	Zawartość wapnia (w mg)
Kapusta warzywna, gotowana	½ filiżanki	178
Wasabi	1 filiżanka	166
szpinak	½ filiżanki	146
Rzepa, świeża, gotowana	½ filiżanki	124
Jarmuż, świeży, gotowany	1 filiżanka	94
Okra, gotowana	½ filiżanki	88
Buraki gotowane	½ filiżanki	82
Kapusta Pekińska (Bok Choy)	1 filiżanka	79
brokuły	1 filiżanka	42.8
Kapusta	1 filiżanka	35.6
chrzan	1 filiżanka	30
Rzodkiewka	1 filiżanka	29,0
kalafior	1 filiżanka	22,0

2. Owoce, soki i owoce suszone

Owoc	Wielkość porcji	Zawartość wapnia (w mg)
Sok pomarańczowy (wzmocniony wapniem i witaminą D)	100 gramów	201
Rabarbar mrożony, niegotowany	100 gramów	194
Figi (suszone)	100 gramów	162
Curranta, zante, suszona	100 gramów	86
Śliwki suszone, niegotowane	100	72
Pomarańcze ze skórką	100	70
Daty, medjool	100	64
Morele, suszone, niegotowane	100	55
Rodzynki bez pestek	100	50
Morwy	100	39
Owoce czarnego bzu	100	38
Chlebowiec różnolistny	100	34
Liczi suszone	100	33
Jeżyny	100	29
Kiwi	100	26
Maliny	100	25
Papaje	100	24

3. Nabiał i produkty mleczne

Nabiał / produkt mleczny	Wielkość porcji	Zawartość wapnia (w mg)
Serwatka słodka suszona	100 gramów	796
Ser Romano	1,5 uncji	452
Jogurt naturalny, niskotłuszczowy	8 uncji.	415
ser szwajcarski	1,5 uncji	336
ser Mozzarella	1,5 uncji	333
Ser Cheddar	1,5 uncji	307
Mleko beztłuszczowe	8 uncji.	299
Maślanka, niskotłuszczowa	8 uncji.	284
Pełne mleko (3,25% tłuszczu)	8 uncji.	276
Ser feta	1,5 uncji	210
Twarożek, 1% tłuszczu mleka	1 filiżanka	138
Mrożony jogurt, wanilia	½ filiżanki	103
Lody, wanilia,	½ filiżanki	84
Śmietana, obniżona zawartość tłuszczu	2 łyżki stołowe	31
Ser śmietankowy, zwykły	1 łyżka stołowa	14

4. Rośliny strączkowe, produkty roślinne i soczewica

Rośliny strączkowe / soczewica	Wielkość porcji	Zawartość wapnia (w mg)
Fasola skrzydlata, dojrzała	100 gramów	440
Mleko sojowe wzmocnione wapniem	8 uncji.	299
Tofu, twarde, z siarczanem wapnia	½ filiżanki	253
Tofu, miękkie, z siarczanem wapnia	½ filiżanki	138
Mączka sojowa, odtłuszczona, surowa	100 gramów	244
Biała fasola, dojrzała	100 gramów	240
Natto	100 gramów	217
Fasola czerwona, dojrzała	100 gramów	195
Mąka sojowa pełnotłusta prażona	100 gramów	188
Soja zielona, ​​gotowana	½ filiżanki	130
Cowpeas, gotowana	½ filiżanki	106
Biała fasola z puszki	½ filiżanki	96
Soja dojrzała, gotowana	½ filiżanki	88
Fasola Adzuki, dojrzała	100 gramów	66
Fasola szparagowa, dojrzała	100 gramów	63
Fasola żółta, dojrzała	100 gramów	62
Fasolka po bretońsku, domowej roboty	100 gramów	61
Miso	100 gramów	57
Soczewica surowa	100 gramów	56
Orzeszki ziemne gotowane, solone	100 gramów	55
Groszek łamany, dojrzały	100 gramów	55
Fasola mung, dojrzała, gotowana,	100 gramów	53
Fasola Fava, dojrzała, gotowana	100 gramów	36

5. Orzechy i nasiona

Nasiona orzechów	Wielkość porcji	Zawartość wapnia (w mg)
Ziarna sezamu, całe, suszone	100 gramów	975
Suszone nasiona chia	100 gramów	631
migdały	100 gramów	264
Nasiona lnu	100 gramów	255
Suszone nasiona lotosu	100 gramów	163
Orzechy brazylijskie suszone, nieblanszowane	100 gramów	160
Orzechy laskowe lub leszczyny	100 gramów	114
Pistacje, surowe	100 gramów	107
Orzechy włoskie, angielski	100 gramów	98
Pestki słonecznika	100 gramów	78
Pekan, prażony na sucho	100 gramów	72
Pestki dyni prażone na sucho	100 gramów	55
Orzechy nerkowca, surowe	100 gramów	37
Kasztany (japońskie) suszone	100 gramów	31
Suszone mięso kokosowe	100 gramów	26
Orzechy sosny, suszone	100 gramów	8

6. Ryby, jajka i produkty mięsne

Ryba / Jajko / Produkt mięsny	Wielkość porcji	Zawartość wapnia (w mg)
Wołowina, odmiany mięsne, surowe	100 gramów	485
Sardynki konserwowane w oleju z kośćmi	3 uncje.	325
Wieprzowina, świeża, różnorodna wędlina, surowa	100 gramów	315
Kawior, czarny i czerwony	100 gramów	275
Kury dojrzałe, surowe, bez kości	100 gramów	187
Łosoś, różowy, z puszki, z kośćmi	3 uncje.	181
Jagnięcina, różne rodzaje mięs, surowe	100 gramów	162
Krewetki konserwowe	100 gramów	145
Indyk bez kości, surowy	100 gramów	145
Okoń oceaniczny, atlantycki, gotowany	3 uncje	116
Śledź pacyficzny, gotowany, na sucho	100 gramów	106
Krab niebieski w puszkach	3 uncje	86
Małże konserwowe	3 uncje	78
Pstrąg tęczowy hodowlany, gotowany	3 uncje	73
Homar gotowany	100 gramów	61
Kaczka, mięso i skóra, surowe	100 gramów	11

7. Płatki śniadaniowe, zboża i makaron

Zboże / Ziarno / Makaron	Wielkość porcji	Zawartość wapnia (w mg)
Gotowe do spożycia płatki zbożowe wzbogacone wapniem	1 filiżanka	100-1000
Płatki owsiane, zwykłe i aromatyzowane, instant, wzmocnione	Przygotowano 1 opakowanie	99-110
Chleb biały	1 kromka	73
Pudding czekoladowy, gotowy do spożycia, schłodzony	4 uncje	55
Chleb pełnoziarnisty	1 kromka	30
Mąka pszenna uniwersalna, wzbogacona	100 gramów	338
Teff, niegotowane	100 gramów	180
Amarant, niegotowany	100 gramów	159
Mąka kukurydziana, wzbogacona	100 gramów	141
Otręby pszenne surowe	100 gramów	73
Ryż biały parzony	100 gramów	55
Owies	100 gramów	54
Quinoa, niegotowana	100 gramów	47
Mąka gryczana	100 gramów	41
Makaron pełnoziarnisty	100 gramów	40
Ryż brązowy surowy	100 gramów	33
Spaghetti, wytrawne	100 gramów	21

To była nasza ekskluzywna lista produktów bogatych w wapń. Wszystko, co musisz zrobić, to wybrać kilka pozycji z tych list i ugotować bogatą w wapń burzę.

Przed przystąpieniem do pracy ważne jest, aby wiedzieć, ile wapnia potrzebujesz. Sprawdź następną sekcję, aby uzyskać szczegółowe informacje.

Ile wapnia potrzebujesz?

Wymagania zmieniają się wraz z wiekiem i płcią.

Wiek	Męski	Płeć żeńska	W ciąży	Laktacja
0–6 miesięcy *	200 mg	200 mg
7–12 miesięcy *	260 mg	260 mg
1-3 lata	700 mg	700 mg
4-8 lat	1000 mg	1000 mg
9–13 lat	1300 mg	1300 mg
14–18 lat	1300 mg	1300 mg	1300 mg	1300 mg
19–50 lat	1000 mg	1000 mg	1000 mg	1000 mg
51–70 lat	1000 mg	1200 mg
71+ lat	1200 mg	1200 mg

Przeciętna kobieta dorosłych (19-50 lat) ma wziąć 1000 mg wapnia dziennie. Dziewczęta (14-18 lat) potrzebują wyższego spożycia 1300 mg, a starsze kobiety po menopauzie potrzebują około 1200 mg wapnia dziennie (1).

Tolerowalne górne poziomy spożycia (UL) suplementu to najwyższa ilość, jaką większość ludzi może bezpiecznie przyjmować. W przypadku wapnia wygląda to mniej więcej tak:

Wiek	UL
Niemowlęta
0-12 miesięcy	Nie można ustalić
Dzieci i młodzież
1-3 lata	2500 mg / dzień
4-8 lat	2500 mg / dzień
9-13 lat	2500 mg / dzień
14-18 lat	2500 mg / dzień
Dorośli w wieku powyżej 19 lat
Mężczyźni	2500 mg / dzień
Kobiety	2500 mg / dzień
Ciąża
14-18 lat	2500 mg / dzień
19-50 lat	2500 mg / dzień
Laktacja
14-18 lat	2500 mg / dzień
19-50 lat	2500 mg / dzień

Ale co, jeśli te składniki są niedostępne / niewystarczające, aby sprostać dziennemu spożyciu? Co się dzieje, gdy masz niedobór wapnia?

Co się stanie, jeśli jest za mało wapnia?

Niedobór wapnia spowodowałby wielofunkcyjne niepowodzenie, biorąc pod uwagę jego kluczową rolę w metabolizmie i utrzymaniu organizmu. Oto objawy niedoboru wapnia lub hipokalcemii (12):

• Drętwienie opuszków palców rąk i nóg
• Skurcze mięśni
• Drgawki
• Letarg
• Słaby apetyt
• Niemiarowość
• Krzywica (w połączeniu z niedoborem witaminy D)
• Losowa drażliwość nerwowo-mięśniowa
• Przewlekłą niewydolność nerek
• Zapalenie trzustki
• Choroby sercowo-naczyniowe, aw najgorszych przypadkach
• Śmierć

Aby uniknąć takich następstw, najlepiej stosować zbilansowaną dietę bogatą w wapń. Pomimo podjęcia środków, jeśli zdiagnozowano u Ciebie hipokalcemię, pracownicy służby zdrowia mogą przepisać suplementy wapnia.

Suplementy wapnia to syntetyczne preparaty związków wapnia. Większość z nich jest bezpieczna do spożycia przez ludzi.

Ale zdecydowanie zalecamy używanie ich tylko pod nadzorem lekarza.

Suplementy wapnia, którym możesz zaufać

Shutterstock

1. Węglan wapnia: najszybciej wchłaniany przez organizm. Jest dostępny w postaci kapsułek, płynów, proszku i tabletek dostępnych bez recepty.
2. Cytrynian wapnia: Droższa forma wapnia. Dobrze się wchłania na pusty lub pełny żołądek.
3. Inne źródła: Dostępny jest glukonian wapnia, mleczan wapnia, fosforan wapnia, octan wapnia, jabłczan cytrynianu wapnia, laktoglukonian wapnia, fosforan trójwapniowy itp. Z dodatkami multiwitaminowo-mineralnymi (13).

Przed wyborem odpowiedniego suplementu sprawdź symbole autentyczności produktu, wielkość porcji, instrukcję użycia oraz zalecane dawkowanie.

Przede wszystkim używaj ich tylko za zgodą lekarza.

W podsumowaniu

Zdobycie pliku