27 najlepszych serc

Choroby serca i udar są głównymi przyczynami zgonów na całym świecie (1), (2). Roczny koszt opieki zdrowotnej szacuje się na około 190 miliardów dolarów (3)!

Według American Heart Association zła dieta i brak aktywności fizycznej powodują odkładanie się cholesterolu na ścianach tętnic, co prowadzi do zawału serca (4), (5), (6). Oznacza to, że modyfikacja diety i stylu życia może zmniejszyć ryzyko zawału serca.

Tak, możesz chronić siebie i swoich bliskich przed chorobami serca (i pożyczkami po szyję), spożywając produkty przyjazne dla serca. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o 27 najlepszych pokarmach zdrowych dla serca, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu i stanów zapalnych w organizmie, a także o kilku zaskakujących „zdrowych” produktach, które nie są tak zdrowe dla serca. Przesuń palcem w górę!

27 najlepszych pokarmów zdrowych dla serca

1. Ryby

Zdjęcie: Shutterstock

Ryby są bogate w chude białko i kwasy tłuszczowe omega-3. Omega-3 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które pomagają zmniejszyć stan zapalny i zapobiegają chorobom sercowo-naczyniowym. Niezbędne są zarówno kwasy tłuszczowe omega-3, jak i omega-6. Jednak nasza dieta nie spełnia zapotrzebowania organizmu na kwasy omega-3. Więc spożywaj łososia, sardynkę i inne tłuste ryby, aby poprawić stan serca (7).

Możesz mieć grillowaną lub pieczoną rybę na obiad lub kolację. Jeśli masz rybę w sałatce, upewnij się, że używasz lekkiego dressingu. Możesz spożywać 3-5 uncji ryb dziennie.

2. Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek jest obecnie szeroko stosowana w różnych kuchniach. Jest bogaty w przeciwutleniacze i zdrowe tłuszcze oraz ma właściwości przeciwzapalne. Stwierdzono, że spożywanie oliwy z oliwek zmniejsza ryzyko zawału mięśnia sercowego, udaru mózgu i chorób układu krążenia (8).

Do smażenia warzyw lub chudych źródeł białka używaj oliwy z oliwek. Przygotuj lekki dressing do sałatek z oliwą z oliwek, sokiem z limonki, ziołami, solą i pieprzem. Możesz spokojnie spożywać 7-8 łyżek oliwy dziennie.

3. Pomarańcze

Zdjęcie: Shutterstock

Pomarańcze są bogate w witaminę C, minerały, flawonoidy i mają właściwości przeciwzapalne, obniżające poziom lipidów, przeciwalergiczne i przeciwnowotworowe. Naukowcy odkryli, że spożywanie soku pomarańczowego może pomóc obniżyć poziom złego cholesterolu (cholesterolu LDL) (9). Im niższy poziom cholesterolu LDL, tym mniejsze prawdopodobieństwo zablokowania tętnic.

Wypij pomarańczę lub szklankę świeżo wyciśniętego soku pomarańczowego, aby zachować zdrowe serce. Możesz również dodać sok pomarańczowy do deserów, sałatek lub kurczaka, aby nadać im wyśmienity smak i aromat.

4. Brokuły

Brokuły to warzywo z rodziny krzyżowych, które jest pełne witamin A, C, K i kwasu foliowego, błonnika pokarmowego, wapnia, magnezu, potasu, fosforu, kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, selenu i glukozynolanów. Naukowcy odkryli, że szczury karmione brokułami poprawiły czynność serca, zmniejszyły zawał mięśnia sercowego i zwiększyły odpowiedź antyoksydacyjną, która pomogła chronić serce (10).

Blanszowane, grillowane, pieczone lub smażone brokuły z innymi warzywami lub grzybami / kurczakiem / rybą / soczewicą. Możesz również zjeść go w zupie, aby zaspokoić głód i zachować zdrowe serce. Wypij jedną filiżankę brokułów dziennie.

5. Marchewka

Zdjęcie: Shutterstock

Marchew jest bogata w witaminy A, K, E i kwas foliowy oraz minerały, takie jak wapń, magnez, potas i fosfor. Co ciekawe, są również dobrym źródłem przeciwutleniaczy, które zapobiegają uszkodzeniom DNA, zmniejszają stany zapalne oraz obniżają poziom cholesterolu i trójglicerydów (11).

Możesz przekąsić surową marchewkę. Grilluj / piecz / smaż i podawaj z innymi warzywami ze źródłem chudego białka (ryba / kurczak / grzyby) lub dodaj do gulaszu drobiowego lub zupy jarzynowej. Uważaj, aby nie przejadać się marchewki, aby uniknąć problemów zdrowotnych. Możesz wypić pół szklanki marchewki dziennie.

6. Zielona herbata

Zielona herbata zawiera aktywne związki polifenolowe zwane katechinami. Mają właściwości przeciwutleniające, przeciwzapalne, przeciwnowotworowe, przeciwnadciśnieniowe, obniżające poziom lipidów i przeciwzakrzepowe. Katechiny pomagają usuwać szkodliwe rodniki tlenowe, zapobiegają stanom zapalnym naczyń, zmniejszają ryzyko aterogenezy oraz hamują syntezę i wchłanianie lipidów (12).

Pij 2-3 filiżanki zielonej herbaty dziennie. Możesz go zjeść rano lub 20 minut przed obiadem lub kolacją. Dodaj cynamon, cytrynę, miód, tulsi lub inne zioła, aby zrobić własną aromatyczną zieloną herbatę.

7. Truskawki

Zdjęcie: Shutterstock

Truskawki są bogate w przeciwutleniacze, które pomagają obniżyć wysokie ciśnienie krwi i poziom lipidów we krwi, zapobiegają hiperglikemii i obniżają poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów (13). Te cechy sprawiają, że truskawki są jednym z najsilniejszych pokarmów zapobiegających chorobom sercowo-naczyniowym.

Dodaj truskawki do płatków śniadaniowych lub koktajli lub zjedz je z innymi owocami kilka godzin po obiedzie. Na deser można też podać truskawki z jogurtem lub kwaśną śmietaną.

8. Pierś z kurczaka

Pierś z kurczaka bez skóry jest doskonałym źródłem chudego białka. Białka są budulcem mięśni. Ponieważ serce działa 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu, jest całkiem naturalne, że dochodzi do zużycia i rozdarcia mięśni. Spożywanie piersi z kurczaka dostarcza organizmowi białka, które może być wykorzystane do naprawy mięśnia sercowego.

Miej 3-4 uncje piersi z kurczaka dziennie. Możesz grillować, gotować w parze, piec, gotować lub smażyć kurczaka i mieć go z dużą ilością zielonych liściastych i innych kolorowych warzyw, aby zrównoważyć posiłek.

9. Orzechy

Zdjęcie: Shutterstock

Spożywanie orzechów może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia o 40-50%. Orzechy zawierają witaminę E i tłuszcze jednonienasycone, które działają jako przeciwutleniacze i środki przeciwzapalne. Naukowcy odkryli, że spożywanie migdałów, pistacji w skorupkach, orzechów włoskich, orzechów pekan i orzeszków ziemnych może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL (14).

Możesz zjeść orzechy rano ze śniadaniem, aby wykorzystać wytworzoną energię do wykonywania codziennych czynności. Możesz również wrzucić kilka orzechów do sałatki lub zjeść je wieczorem jako przekąskę przy filiżance zielonej herbaty.

10. Apple

Zdjęcie: Shutterstock

Naukowcy odkryli, że spożywanie jabłek może pomóc zmniejszyć stan zapalny, zwiększyć metabolizm lipidów, zmniejszyć wagę i regulować ciśnienie krwi (15). Więc jedz jabłko każdego dnia, aby twoje serce było w dobrej kondycji.

Dodaj jabłka do płatków śniadaniowych lub koktajli. Możesz też zjeść jabłko jako poranną lub wieczorną przekąskę. Dodaj kilka kawałków jabłka do sałatki, aby nadać jej egzotyczny smak.

11. Nasiona lnu

Nasiona lnu są bogate w kwas alfa-linolenowy (ALA), który pomaga zmniejszyć stan zapalny, tworzenie rodników tlenowych i poziom cholesterolu we krwi (16). Są również bogate w błonnik pokarmowy, który wspomaga odchudzanie.

Spożywaj 2-3 łyżki mielonego siemienia lnianego dziennie. Możesz również dodać proszek z nasion lnu do płatków zbożowych, koktajli, soków i sałatek.

12. Szparagi

Zdjęcie: Shutterstock

Szparagi zawierają saponinę steroidową, która pomaga obniżyć poziom cholesterolu. Ma również właściwości przeciwutleniające, które działają przeciw miażdżycy i innym chorobom sercowo-naczyniowym (17). Pamiętaj, aby nie wyrzucać części w pobliżu korzeni, ponieważ wszystkie składniki odżywcze chroniące serce są skoncentrowane w tej części.

Możesz blanszować, grillować lub smażyć szparagi i mieć je razem z warzywami i źródłem chudego białka. Możesz również zrobić soki ze szparagów. Możesz bezpiecznie wypić filiżankę szparagów lub 7-8 końcówek szparagów dziennie.

13. Czosnek

Czosnek zawiera allicynę, składnik odżywczy, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu i wysokie ciśnienie krwi (18).

Codziennie rano przed śniadaniem jedz ząbek czosnku. Możesz też dodać czosnek do tostów pełnoziarnistych, sałatek, zawijanych sałat, brązowego ryżu, patelni itp. Możesz spożywać 6-7 ząbków czosnku dziennie.

14. Szpinak

Zdjęcie: Shutterstock

Szpinak jest obciążony dietetycznym azotanem, który pomaga obniżyć ciśnienie krwi, poprawia wydajność ćwiczeń u osób z chorobą tętnic obwodowych, hamuje agregację płytek krwi oraz zmniejsza stan zapalny i sztywność tętnic (19).

Blanszowany, pieczony, smażony lub gotowany szpinak w sałatkach, zupach i koktajlach, aby zachować zdrowe serce. Możesz spożywać 1-1 ½ szklanki szpinaku dziennie.

15. Wino czerwone

Zdjęcie: Shutterstock

Czerwone wino pomaga zwiększyć dobry cholesterol (cholesterol HDL), ma właściwości przeciwutleniające i hamuje agregację płytek krwi (20). Naukowcy doszli do wniosku, że te cechy czerwonego wina sprawiają, że jest to jeden z najlepszych napojów utrzymujących zdrowe serce.

Do obiadu napij się czerwonego wina. Upewnij się, że nie spożywasz go w nadmiarze, ponieważ może to prowadzić do otyłości i chorób serca.

16. Papaya

Papaje są bogate w przeciwutleniacze, błonnik pokarmowy, witaminy i minerały, które pomagają obniżyć wysokie ciśnienie krwi i wzmocnić naczynia krwionośne (21).

Przygotuj średnią miskę dojrzałej papai na śniadanie lub wieczorną przekąskę. Możesz również przygotować koktajl z papai na śniadanie.

17. Awokado

Zdjęcie: Shutterstock

Awokado jest bogate w zdrowe tłuszcze, witaminy A, E, K, C, B6, kwas foliowy, kwas pantotenowy, niacynę, potas, magnez, sód, fitosterole, ryboflawinę i inne fitoskładniki. Zmniejszają zły cholesterol, obniżają poziom lipidów we krwi, poprawiają działanie przeciwutleniające, tłumią stany zapalne i normalizują poziom glukozy we krwi, zmniejszając w ten sposób ryzyko chorób serca (22).

Możesz zjeść smoothie z awokado na śniadanie lub dodać je do sałatek lub wrapów na lunch.

18. Pomidor

Pomidory zawierają przeciwutleniacze, które pomagają chronić przed mutacjami DNA, nieograniczoną proliferacją komórek i chorobami sercowo-naczyniowymi. Naukowcy odkryli, że pomidory poprawiają funkcję serca po niedokrwieniu i zmniejszają zawał mięśnia sercowego (23).

Możesz zjeść sok pomidorowy lub koktajl na śniadanie lub jako wieczorną przekąskę. Dodaj pomidory do sałatki, curry, smażone warzywa, pieczone warzywa i grillowanego kurczaka, aby nadać potrawom pikantny smak.

19. Arbuz

Zdjęcie: Shutterstock

Cytrulina jest jednym ze związków występujących w arbuzach, który pomaga zmniejszyć stan zapalny i sztywność tętnic, obniżyć poziom cholesterolu LDL i podwyższone ciśnienie krwi oraz zmniejszyć masę ciała (24).

Na śniadanie zjedz sok z arbuza lub smoothie. Możesz również zjeść miskę arbuza jako wieczorną przekąskę. Nie jedz więcej niż 1 ½ szklanki arbuza dziennie, aby uniknąć rozstroju żołądka.

20. Olej z otrębów ryżowych

Olej z otrębów ryżowych jest bogaty w witaminę E, sterole roślinne, oryzanol i zdrowe tłuszcze, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów (25).

Możesz używać oleju z otrębów ryżowych do wszystkich celów kulinarnych. Jednak nie używaj go do sosów sałatkowych. Możesz spożywać 4-5 łyżek oleju z otrębów ryżowych dziennie.

21. Jarmuż

Zdjęcie: Shutterstock

Bogaty w witaminy A, C, K, kwas foliowy, wapń, magnez, fosfor, tłuszcze omega-3, błonnik pokarmowy i przeciwutleniacze, jarmuż pomaga zmniejszyć ryzyko choroby wieńcowej (26).

Możesz zjeść smoothie z jarmużu na śniadanie. Możesz również dodać jarmuż do swojej sałatki, ale pamiętaj, aby go blanszować. Dodaj czarny pieprz, sól, limonkę i proszek z nasion lnu wraz z warzywami i średnią porcją źródła białka, aby sałatka z jarmużu była ekscytująca i smaczna.

22. Buraki

Buraki są doskonałym źródłem azotanów, które pomagają zmniejszyć stan zapalny. Ma również właściwości przeciwutleniające i pomaga obniżyć poziom cholesterolu i wysokiego ciśnienia krwi oraz poprawić profile lipidowe (27).

Podaj sok z buraków lub surowe buraki jako wieczorną przekąskę. Możesz również wrzucić buraki do gulaszu z kurczaka lub zupy jarzynowej. Pij pół filiżanki buraków dziennie, aby poprawić zdrowie serca i ogólny stan zdrowia.

23. Rukiew wodna

Zdjęcie: Shutterstock

Rukiew wodna jest pełna składników odżywczych, witamin, minerałów i błonnika, które pomagają poprawić zdrowie serca i krążenie krwi (28).

Najlepszym sposobem spożywania rzeżuchy jest wyciskanie jej sokiem. Można go spożyć z samego rana, na śniadanie lub jako napój potreningowy, a dziennie wypić jedną szklankę soku z rzeżuchy.

24. Jagody

Borówki są bogate w kardioprotekcyjny polifenol zwany resweratrolem. Resweratrol pomaga zapobiegać niewydolności serca, ma właściwości przeciwtrombolityczne i pomaga naprawić wszelkie uszkodzenia morfologii serca (29).

Dodaj jagody do smoothie lub płatków śniadaniowych wraz z orzechami, aby nadać mu bogaty smak. Możesz wypić do pół szklanki jagód dziennie.

25. Kalafior

Zdjęcie: Shutterstock

Kalafiory są bogate w sulforafan, izotiocyjanian, który wyzwala wiele enzymów antyoksydacyjnych. Enzymy te pomagają zapobiegać utlenianiu cholesterolu LDL, hamując zapalenie naczyń, co z kolei zapobiega miażdżycy (30).

Blanszuj, gotuj, usmaż lub dodaj różyczki kalafiora do zupy na obiad lub kolację. Możesz wypić jedną filiżankę kalafiora dziennie.

26. Granat

Granat jest pełen antocyjanów i garbników o właściwościach przeciwutleniających. To sprawia, że ​​jest to owoc o silnym działaniu kardioprotekcyjnym. Pomaga obniżyć poziom cholesterolu LDL i ciśnienie krwi oraz zmniejszyć stan zapalny (31).

Zjedz sok z granatów lub owoce na śniadanie lub jako wieczorną przekąskę. Możesz również dodać go do swojej sałatki, aby uzyskać śródziemnomorski akcent.

27. Gorzka czekolada

Ciemna czekolada jest bogatym źródłem katechin, teobrominy i procyjanidyn, które zapobiegają agregacji płytek krwi, obniżają ciśnienie krwi i poprawiają funkcje śródbłonka. Dlatego posiadanie kawałka ciemnej czekolady pomoże chronić serce przed chorobami sercowo-naczyniowymi (32).

Spożywaj ciemną czekoladę zawierającą 80% lub więcej kakao. Zjedz kawałek po obiedzie, aby zaspokoić swoje słodycze bez ryzyka przybierania na wadze lub jakiejkolwiek szkody dla zdrowia.

Powinieneś także unikać następujących pokarmów, aby zachować zdrowe serce.

Pokarmy, których należy unikać dla zdrowego serca

Zdjęcie: Shutterstock

• Tłuszcze trans
• Przetworzona żywność, taka jak salami, hot dogi, kiełbaski itp.
• Mąka i biały chleb
• Jogurt, mleko i ser (jeśli nie tolerujesz laktozy)
• Pełnoziarniste GMO i mąka
• Cukier rafinowany, cukier trzcinowy i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy
• Śmieci, takie jak chipsy ziemniaczane, potrawy smażone w głębokim tłuszczu, hamburgery itp.
• Napoje gazowane i słodzone
• Rośliny strączkowe), ponieważ zawierają lektyny, które wywołują stan zapalny w organizmie)

Zacznij dbać o zdrowie swojego serca, włączając te przyjazne dla serca pokarmy do swojej diety. Pamiętaj też, aby regularnie ćwiczyć, aby wzmocnić mięśnie serca. Jeśli masz jakieś pytania, zostaw komentarz w polu poniżej.

Bibliografia

1. Światowa Organizacja Zdrowia „10 głównych przyczyn zgonów”.

2. „Śmiertelność z powodu choroby niedokrwiennej serca według kraju, regionu i wieku: statystyki Światowej Organizacji Zdrowia i ONZ” Międzynarodowe czasopismo kardiologiczne, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.

3. „Zdrowotne i ekonomiczne koszty chorób przewlekłych” Centra Kontroli i Prewencji Chorób, Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych.

4. „Statystyki dotyczące chorób serca i udarów mózgu 2018 w skrócie” American Heart Association.

5. „Fakty dotyczące chorób serca” Centra Kontroli i Prewencji Chorób, Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych.

6. Centra Kontroli i Prewencji Chorób „Coronary Artery Disease (CAD)”, Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych.

7. „Suplementy Omega-3 a choroby układu krążenia” Tanaffos, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.

8. „Spożycie oliwy z oliwek a ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i śmiertelności w badaniu PREDIMED” BMC Medicine, US National Library of Medicine.

9. „Długotrwałe spożywanie soku pomarańczowego wiąże się z niskim poziomem cholesterolu LDL i apolipoproteiny B u osób z prawidłową i umiarkowaną hipercholesterolemią” Lipidy w zdrowiu i chorobie, US National Library of Medicine.

10. „Brokuły: wyjątkowe warzywo, które chroni serca ssaków poprzez cykl redoks nadrodziny tioredoksyn”. Dziennik chemii rolno-spożywczej. US National Library of Medicine.

11. „Picie soku z marchwi zwiększa całkowity poziom przeciwutleniaczy i zmniejsza peroksydację lipidów u dorosłych” Czasopismo Nutrition, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.

12. „Katechiny zielonej herbaty a zdrowie układu sercowo-naczyniowego: aktualizacja” Obecna chemia lecznicza. US National Library of Medicine.

13. „Truskawki obniżają markery miażdżycy u osób z zespołem metabolicznym” Badania żywieniowe, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.

14. „Spożycie orzechów i rokowanie w układzie sercowo-naczyniowym” The Ochsner Journal, US National Library of Medicine.

15. „Jabłka a zdrowie układu sercowo-naczyniowego - czy mikroflora jelitowa jest podstawową kwestią?” Składniki odżywcze, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.

16. „Siemię lniane a zdrowie układu sercowo-naczyniowego”. Dziennik farmakologii sercowo-naczyniowej, US National Library of Medicine.

17. „ Korzeń szparagów reguluje metabolizm cholesterolu i poprawia stan antyoksydantów u szczurów z hipercholesterolemią” Medycyna komplementarna i alternatywna oparta na faktach: eCAM, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.

18. „Wpływ czosnku na zaburzenia sercowo-naczyniowe: przegląd” Czasopismo Nutrition, US National Library of Medicine.

19. „Naczyniowe skutki dietetycznego azotanu (występującego w zielonych warzywach liściastych i burakach) poprzez szlak azotan-azotyn-tlenek azotu” Brytyjski dziennik farmakologii klinicznej, US National Library of Medicine.

20. „Czerwone wino: napój dla twojego serca” Journal of cardiovascular disease, US National Library of Medicine.

21. „Jedz papaje nago: zbilansowana dieta PH dla super zdrowia i promiennego piękna” Susan M. Lark.

22. „Skład awokado Hass i potencjalne skutki zdrowotne” Krytyczne recenzje z nauk o żywności i odżywiania, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.

23. „Likopen, pomidory i choroba niedokrwienna serca”. Badania dotyczące wolnych rodników, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych

24. „ Wyciąg z Citrullus lanatus 'Sentinel' (Arbuz) zmniejsza miażdżycę u myszy z niedoborem receptora LDL” The Journal of nutritional biochemistry, US National Library of Medicine.

25. „Wpływ diety niskokalorycznej z olejem z otrębów ryżowych na czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego u pacjentów z hiperlipidemią” Journal of research in medical science: the Official Journal of Isfahan University of Medical Sciences, US National Library of Medicine.

26. „Sok z jarmużu poprawia czynniki ryzyka choroby wieńcowej u mężczyzn z hipercholesterolemią”. Nauki biomedyczne i środowiskowe: BES, US National Library of Medicine.

27. „Potencjalne korzyści suplementacji buraka ćwikłowego w zdrowiu i chorobach”, Składniki odżywcze, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.

28. „Równowaga ciała: ziołowy przewodnik po holistycznej samoopiece” Maria Noel Groves

29. „Polifenole: korzyści dla układu sercowo-naczyniowego w zdrowiu i starzeniu” Nutrients, National Library of Medicine.

30. „Wpływ sulforafanu na zdrowie naczyń i jego znaczenie w podejściach żywieniowych do zapobiegania chorobom sercowo-naczyniowym” Czasopismo EPMA, US National Library of Medicine.

31. „Pomegranate for Your Cardiovascular Health”, czasopismo medyczne Rambam Maimonides, US National Library of Medicine.

32. „Korzyści sercowo-naczyniowe ciemnej czekolady” Farmakologia naczyniowa, Biblioteka Narodowa Stanów Zjednoczonych.