25 najlepszych produktów bogatych w kwas foliowy, które powinieneś uwzględnić w swojej diecie

Chcesz być zdrowy?

Cóż, to było pytanie retoryczne, prawda? Oczywiście wszyscy chcemy być zdrowi. Nie chodzi więc o to, czy chcemy, ale czy wiemy, jakie są wymagania.

Ćwiczenia, sen, odżywianie i wszystko w porządku - ale jest jeden składnik odżywczy, który jest bardzo ważny (i któremu nie poświęca się wiele uwagi), o którym tu mówię - kwas foliowy.

Jedno pytanie - dlaczego to ważne? Czytaj dalej, aby znaleźć odpowiedzi. Tutaj dowiesz się o najlepszych produktach bogatych w kwas foliowy i nie tylko.

25 najlepszych pokarmów bogatych w kwas foliowy

• Folian - krótki opis
• Kwas foliowy kontra kwas foliowy
• 25 produktów bogatych w kwas foliowy
• Czy masz dość kwasu foliowego?
• Dawkowanie kwasu foliowego w przypadku określonych schorzeń
• Naturalne suplementy kwasu foliowego

Folian - krótki opis

Większość z nas prawdopodobnie słyszałaby o kwasie foliowym wiele razy. Ale co to jest? Co to ma wspólnego z naszym zdrowiem?

Kwas foliowy to rozpuszczalna w wodzie witamina B. Jest naturalnie obecny w niektórych produktach spożywczych, dodawany do niektórych innych, a także dostępny w postaci suplementów. Ta witamina jest niezbędna dla wzrostu komórek i metabolizmu (1).

A teraz najważniejsze pytanie - kwas foliowy możemy spożywać w suplementach, prawda? Dlaczego polegać na naturalnej żywności? W każdym razie oba są takie same, prawda? Zanim odpowiem na to pytanie, musisz wiedzieć o czymś jeszcze.

Powrót do spisu treści

Kwas foliowy kontra kwas foliowy

Widzieliśmy, czym jest folian. A co z kwasem foliowym? Cóż, oba są jednym i tym samym - z wyjątkiem wyraźnej różnicy.

Kwas foliowy i kwas foliowy to różne formy witaminy B9. Tylko ten kwas foliowy jest naturalną formą witaminy B9. Z drugiej strony kwas foliowy jest syntetyczną formą witaminy B9. Jest stosowany w suplementach i dodawany do niektórych produktów spożywczych, takich jak płatki śniadaniowe lub mąka.

Układ pokarmowy przekształca kwas foliowy w biologicznie aktywną formę witaminy B9, zwaną 5-MTHF. Ale tak nie jest w przypadku kwasu foliowego. Kwas foliowy jest przekształcany w 5-MTHF w wątrobie lub innych tkankach, a nie w układzie pokarmowym (2). Częściowo dlatego proces nie jest tak wydajny. Innymi czynnikami są ci, którzy mają mutacje genetyczne w enzymie, który przekształca kwas foliowy do 5-MTHF, co powoduje zmniejszenie aktywności tego enzymu i procesu konwersji. Dlatego, gdy bierzesz suplement kwasu foliowego, organizm może potrzebować więcej czasu, aby przekształcić go w 5-MTHF, umożliwiając gromadzenie się niezmetabolizowanego kwasu foliowego (3).

Tu pojawia się rzeczywisty problem. Nawet mała dawka 200 mcg kwasu foliowego dziennie może nie zostać całkowicie zmetabolizowana do następnej dawki. Może to skutkować wyższymi poziomami niezmetabolizowanego kwasu foliowego we krwi, co może powodować różne objawy i skutki uboczne u niektórych osób, takie jak depresja, lęk, drażliwość, bezsenność i zaburzenia snu.

Tutaj odpowiadamy na pytanie, które zadaliśmy wcześniej. Kiedy jest to kwas foliowy (występujący naturalnie), nie ma mowy o jego niezmetabolizowaniu. Oczywiście to naturalne. Jest metabolizowany w układzie pokarmowym. Stąd żadnych komplikacji.

Teraz, gdy widzieliśmy, która forma kwasu foliowego jest lepsza, spójrzmy na najlepsze pokarmy bogate w kwas foliowy. Należy zauważyć, że kiedy mówimy o „kwasie foliowym” pochodzącym z naturalnych źródeł pożywienia, formą witaminy B9 jest zazwyczaj folinian metylu lub kwas folinowy (folinian wapnia), inna naturalna postać kwasu foliowego.

Powrót do spisu treści

25 produktów bogatych w kwas foliowy

1. Brokuły

Wielkość porcji - 1 szklanka posiekanego (91 g)

Jedna porcja brokułów zawiera 57,3 mcg kwasu foliowego. Odpowiada to 14% dziennej wartości witaminy. Oprócz tego brokuły są również bogate w witaminy A i K.

Witamina A jest niezbędna do utrzymania zdrowia skóry i zębów. Odgrywa również rolę w produkcji pigmentów w siatkówce oka. Brokuły zawierają karotenoidy, które działają jako przeciwutleniacze (4). Witamina K pomaga zapobiegać osteoporozie i stanom zapalnym (5).

2. Fasola Pinto

Wielkość porcji - 1 szklanka (193 g)

Jedna porcja fasoli pinto zawiera aż 1013 mcg kwasu foliowego. Ma 670 kalorii, ale znikome ilości tłuszczów nasyconych.

Fasola Pinto jest również bogata w potas. Według badań przeprowadzonych przez Purdue University w USA optymalne spożycie potasu wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem udaru mózgu (6).

3. Nasiona i orzechy

Porcja dla nasion lnu - 1 szklanka, cała (168 g)

Porcja dla nasion słonecznika - 1 szklanka, z łuskami (46 g)

Wielkość porcji dla migdałów - 1 szklanka, mielona (95 g)

Nasiona takie jak siemię lniane (146 mcg na porcję) i słonecznik (104 mcg na porcję) lub orzechy, takie jak migdały (48 mcg na porcję) są bogate w kwas foliowy. Możesz po prostu spożywać je na surowo lub dodać do sałatki, aby uzyskać zdrową dawkę kwasu foliowego.

Siemię lniane jest również bogate w mangan i inne witaminy, z których wszystkie wspierają układ odpornościowy i nerwowy, kości i kilka innych procesów organizmu (7).

Nasiona słonecznika i migdały są również bogate w witaminę E, która wspomaga zdrową skórę i oczy (8).

4. Szparagi

Wielkość porcji - 1 szklanka (134 g)

Jedna porcja szparagów zawiera około 70 mcg kwasu foliowego. Zawiera zaledwie 27 kalorii, chociaż duża część tych kalorii pochodzi z cukrów.

Szparagi są również doskonałym źródłem żelaza i ryboflawiny. Żelazo jest potrzebne do produkcji hemoglobiny, niezbędnej części komórek krwi, które podtrzymują życie (9). Ryboflawina odgrywa główną rolę w metabolizmie kwasu foliowego (10).

5. Wyciąg drożdżowy do smarowania

Wielkość porcji - 1 łyżeczka (6 g)

Jedna porcja środka do smarowania z wyciągiem drożdżowym zawiera 60,6 mcg kwasu foliowego. Chociaż zawiera dużo sodu, zawiera tylko około 9 kalorii. Możesz go użyć do tostów, krakersów, a nawet kanapek. Użyj niewielkiej ilości pasty, ponieważ ma mocny smak.

Innym ważnym związkiem zawartym w wyciągu z drożdży jest niacyna, która według amerykańskich badań obniża poziom złego cholesterolu (11).

6. Wątroba

Wielkość porcji - 28 g

Są również doskonałym źródłem selenu, który, jak stwierdzono, zapobiega różnym typom raka oraz zaburzeniom mięśni i serca (12). Należy jednak pamiętać o jednym - jedz wątrobę z umiarem, ponieważ zawiera ona również tłuszcze trans i cholesterol.

7. Zioła

Wielkość porcji na rozmaryn - 1 łyżka (2 g)

Wielkość porcji na bazylię - 2 łyżki, posiekane (5 g)

Niektóre zioła, takie jak rozmaryn i bazylia, są dobrym źródłem kwasu foliowego. Jedna porcja rozmarynu i bazylii dostarcza odpowiednio 1,6 mcg i 3,6 mcg kwasu foliowego.

Badanie przeprowadzone w Dżammu i Kaszmirze w Indiach wskazuje na skuteczność ziół, zwłaszcza bazylii, w leczeniu nadciśnienia (13).

8. Awokado

Wielkość porcji - 1 szklanka, kostki (150 g)

Kto nie chciałby upijać się awokado! Jedna porcja owocu dostarcza około 122 mcg kwasu foliowego. Ponadto awokado jest również bogate w witaminę C, która wykazuje właściwości kardioprotekcyjne u osób palących i otyłych lub z nadwagą (14). Ponadto fitochemikalia w awokado dają potężny cios.

9. Soja

Wielkość porcji - 1 szklanka (186-256 g)

Dojrzałe nasiona soi zawierają 697 mcg kwasu foliowego, podczas gdy zielona soja 422 mcg kwasu foliowego na porcję. Są bogate w kalorie - jedna porcja soi zawiera 376 kalorii.

Soja jest również doskonałym źródłem białka. Jak wynika z badań przeprowadzonych przez University of South Carolina, białko sojowe obniża stężenie złego cholesterolu (15). Wpływa również pozytywnie na równowagę kostno-wapniową kobiet po menopauzie.

10. Rukola

Wielkość porcji - 1 liść (2 g)

Jedna porcja rukoli zawiera 1,9 mcg kwasu foliowego. Ta żywność ma wyjątkowo niską zawartość tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Będąc dobrym źródłem wapnia, żelaza, magnezu, manganu i potasu, ma wiele zalet.

11. Groch czarnooki

Wielkość porcji - 1 szklanka (172 g)

Jedna porcja grochu czarnookiego zawiera około 358 mcg kwasu foliowego. Ponadto żywność ma również niską zawartość cholesterolu, tłuszczów nasyconych i sodu.

12. Banany

Wielkość porcji - 1 szklanka, puree (225 g)

Porcja banana zawiera 45 mcg kwasu foliowego, co stanowi 11% dziennej wartości witaminy. Banany są również bogatym źródłem witaminy B6, która pomaga organizmowi przygotować przeciwciała do walki z licznymi chorobami (16). Witamina pomaga również w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania nerwów i utrzymuje poziom cukru we krwi w normalnych granicach.

13. Pomidory

Wielkość porcji - 1 szklanka (149 g)

Jedna porcja pomidorów zawiera około 22 mcg kwasu foliowego. Pomidory mają również niską zawartość tłuszczów nasyconych, sodu i cholesterolu. Są doskonałym źródłem karotenoidów, takich jak beta-karoten i likopen, które wykazują właściwości przeciwutleniające i przeciwnowotworowe (17).

14. Chili w proszku

Wielkość porcji - 1 łyżka (8 g)

Dla nas, Hindusów, nasze jedzenie prawdopodobnie jest niekompletne bez odrobiny proszku chili. Co jest dobre w pewnym sensie, ponieważ jedna łyżka chili w proszku zawiera 7,5 mcg kwasu foliowego. Proszek z chili ma też inne zalety - pobudza krążenie oraz poprawia trawienie i metabolizm (18).

15. Papaya

Wielkość porcji - 1 szklanka, kostki (140 g)

Jedna porcja papai zawiera około 53 mcg kwasu foliowego. Jest również bardzo dobrym źródłem witamin A i C. Owoce są stosowane w leczeniu i profilaktyce chorób przewodu pokarmowego i infekcji jelitowych (19).

16. Owoce cytrusowe

Wielkość porcji dla pomarańczy - 1 szklanka (180 g)

Wielkość porcji dla truskawek - 1 szklanka (152 g)

Wielkość porcji dla grejpfruta - 1 szklanka, z sokiem (230 g)

Nasze mamy i babcie od dzieciństwa wychwalają owoce cytrusowe. Oczywiście był ku temu bardzo dobry powód. Owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze (54 mcg na porcję), truskawki (36,5 mcg na porcję) i grejpfrut (29,9 mcg na porcję) zawierają duże ilości kwasu foliowego.

Zgodnie z chińskimi badaniami owoce cytrusowe działają świetnie na serce, mózg i wątrobę (20). Wykazują również właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające, które pozwalają cieszyć się zdrowiem.

17. Ciemnozielone warzywa liściaste

Wielkość porcji dla szpinaku - 1 szklanka (30 g)

Wielkość porcji dla jarmużu - 1 szklanka, posiekana (67 g)

Zielone warzywa są uważane za jedne z najlepszych pokarmów zawierających kwas foliowy. Nie ma mowy, żebyśmy nie słyszeli o znaczeniu ciemnozielonych warzyw liściastych w naszej diecie. Są podstawą zdrowia - niezależnie od tego, gdzie i jak mieszkamy.

Ciemnozielone warzywa, zwłaszcza szpinak i jarmuż, zawierają duże ilości kwasu foliowego. Porcja szpinaku zawiera 58,2 mcg kwasu foliowego, a porcja jarmużu około 19 mcg kwasu foliowego.

Oprócz zawartości kwasu foliowego ciemne zielenie są korzystne na wiele innych sposobów. Według badań, połowa talerza musi być wypełniona owocami i warzywami, przy czym dominującą rolę odgrywają ciemne zielenie. Ciemne zielenie są bogate w karotenoidy i różne inne związki, które zapewniają wspaniałe zdrowie i witalność (21).

18. Zboża wzmocnione

Wielkość porcji - 1 saszetka (28 g)

Zboża wzmocnione stają się popularne z dnia na dzień. Jedna porcja zbóż wzbogaconych zawiera 80,1 mcg kwasu foliowego. Jak wynika z amerykańskich badań, wzbogacone zboża odgrywają główną rolę w zmniejszaniu niedoboru składników odżywczych (22).

19. Soczewica

Wielkość porcji - 1 szklanka (192 g)

Jedna z doskonałych źródeł kwasu foliowego, jedna porcja soczewicy zawiera aż 920 mcg witaminy. Soczewica jest również bogata w potas, który pomaga utrzymać zdrowy poziom ciśnienia krwi (23). Są również dobrym źródłem białka i możesz je rozważyć, jeśli jesteś wegetarianinem i nie możesz polegać na mięsie lub drobiu (24).

20. Okra

Wielkość porcji - 1 szklanka (100 g)

Jedna porcja okry zawiera 88 mcg kwasu foliowego. Ponadto okra ma wiele innych zalet. Jest bogaty w błonnik, witaminę C i jest dobrym źródłem potasu i wapnia (25). Jest niezwykle bogaty w przeciwutleniacze, które promują ogólny stan zdrowia i dobre samopoczucie. Okra może być również używana jako dobre źródło białka (26).

21. Brukselka

Wielkość porcji - 1 szklanka (88 g)

Chociaż brukselka nie jest zbyt apetyczna w smaku, jest bogata w kwas foliowy. Jedna porcja brukselki zawiera 53,7 mcg witaminy. Brukselka może Ci przynieść inne korzyści. Są bogatym źródłem innych witamin, minerałów i błonnika i wspierają układ odpornościowy, poprawiają zdrowie kości itp. W rzeczywistości, po jarmużu i szpinaku, brukselka zawiera największą ilość przeciwutleniaczy (27).

22. Kalafior

Wielkość porcji - 1 szklanka (100 g)

Porcja kalafiora zawiera 57 mcg kwasu foliowego, co stanowi 14% dziennej wartości. Kalafiory są bogate w składniki odżywcze i stwierdzono, że zapobiegają poważnym chorobom, takim jak rak (28).

23. Buraki

Wielkość porcji - 1 szklanka (136 g)

Jedna porcja buraków zawiera 148 mcg kwasu foliowego. Stwierdzono również, że buraki obniżają ciśnienie krwi, zapobiegają stresowi oksydacyjnemu i leczą stany zapalne (29).

24. Kukurydza

Wielkość porcji - 1 szklanka (166 g)

To jedna z naszych ulubionych przekąsek, prawda? Porcja tego warzywa zawiera około 32 mcg kwasu foliowego. Kukurydza jest również bogata w mangan, magnez, fosfor, miedź i cynk - z których wszystkie oferują różne korzyści zdrowotne (30), (31), (32), (33).

25. Marchewki

Wielkość porcji - 1 szklanka, posiekana (128 g)

Jedna porcja marchwi zawiera 24,3 mcg kwasu foliowego. Będąc popularnym warzywem, można go włączyć do większości przetworów warzywnych i ryżowych. Marchew jest również bogatym źródłem beta-karotenu, błonnika i kilku innych mikroelementów (34).

To są pokarmy bogate w kwas foliowy. Są naturalne, niedrogie, a co najważniejsze - oferują również inne korzyści, które pomagają zachować jak najlepsze zdrowie.

Teraz pojawia się kolejne ważne pytanie. Czy masz dość kwasu foliowego? Ponieważ istnieje różnica między samą wiedzą o żywności zawierającej kwas foliowy a czerpaniem z niej korzyści, prawda?

Powrót do spisu treści

Czy masz dość kwasu foliowego?

Regularne uzyskiwanie optymalnej ilości kwasu foliowego to nie fizyka jądrowa. Pomoże Ci w tym zbilansowana dieta. Prosty.

Poniżej znajduje się tabela, która mówi o