10 najlepszych źródeł selenu w diecie - pierwiastka śladowego

Twój organizm potrzebuje wapnia, magnezu, sodu, fosforu, potasu, siarki i chloru w znacznych ilościach. Są też pierwiastki takie jak żelazo, cynk, miedź, mangan, molibden, kobalt, chrom i fluor, które nazywane są pierwiastkami śladowymi. Twoje ciało też ich potrzebuje - ale w minimalnych ilościach (<5 mg). Ważnym składnikiem pierwiastków śladowych jest selen.

Zanim przejdziemy do źródeł selenu, zrozummy rolę selenu w naszym organizmie.

Jaka jest rola selenu w twoim ciele?

Selen to pierwiastek śladowy, który naturalnie występuje w wielu produktach spożywczych i jest również dostępny jako suplement diety. Jest składnikiem ponad 24 selenoprotein, które odgrywają kluczową rolę w wielu procesach biologicznych i fizjologicznych.

Ponieważ często działa z białkami, selen ma duży wpływ lub uczestniczy w:

• Reprodukcja
• Metabolizm hormonów tarczycy
• Synteza DNA i ochrona przed uszkodzeniami oksydacyjnymi
• Infekcja i powrót do zdrowia
• Zdrowie układu sercowo-naczyniowego
• Profilaktyka raka

Ile selenu potrzebujesz do wszystkich tych i wielu innych ważnych, ale małych procesów? Czy musisz codziennie przyjmować suplementy selenu? Jaka jest zalecana dawka selenu? Mamy to pokryte. Czytaj…

Ile selenu potrzebujesz dziennie?

Zalecane spożycie selenu (RDA) zależy od Twojego wieku, który jest wprost proporcjonalny do zapotrzebowania (1). Spójrz na tabelę zawierającą więcej szczegółów. Selen jest mierzony w mikrogramach (mcg).

Etap życia	Zalecana kwota
Od urodzenia do 6 miesięcy	15 mcg
Niemowlęta 7-12 miesięcy	20 mcg
Dzieci 1-3 lata	20 mcg
Dzieci 4-8 lat	30 mcg
Dzieci 9-13 lat	40 mcg
Nastolatki 14-18 lat	55 mcg
Dorośli 19-50 lat	55 mcg
Dorośli 51-70 lat	55 mcg
Dorośli 71 lat i starsi	55 mcg
Nastolatki w ciąży i kobiety	60 mcg
Karmiące piersią nastolatki i kobiety	70 mcg

A skąd możesz dostać cały ten selen?

Oczywiście poprzez dietę! Selen to minerał, który można znaleźć w różnych produktach spożywczych - warzywach, mięsie, produktach mlecznych itp. Zebraliśmy listę produktów bogatych w selen, aby ułatwić Ci życie.

Zanotuj swoje ulubione produkty i przygotuj dietę z tymi produktami. Prosta mieszanka! Gotowy? No to ruszamy!

10 łatwo dostępnych produktów bogatych w selen dla wszystkich

1. Brazylijskie orzechy
2. Grzyby
3. owoce morza
4. Wołowina
5. Ziarna słonecznika
6. Jajka
7. Brązowy ryż
8. Chleb I Makaron
9. Orzechy nerkowca
10. soczewica

1. Orzechy brazylijskie

Shutterstock

Orzechy brazylijskie są najbogatszym źródłem selenu w diecie. Zawierają około 1917 mcg selenu na 100 g porcji. Orzechy te zawierają również znaczne ilości magnezu, miedzi i cynku.

Badania pokazują, że codzienne spożywanie 2 orzechów brazylijskich może poprawić poziom selenometioniny w organizmie (2), (3).

W rzeczywistości dodanie orzechów brazylijskich do diety może pomóc całkowicie uniknąć konieczności stosowania suplementów.

Powrót do spisu treści

2. Grzyby

Ciało owocowe niektórych gatunków dziko rosnących grzybów jadalnych jest naturalnie bogate w selen.

Najbogatsza jest kozła łapa ( Albatrellus pes-caprae ), średnio ok. 200 mcg / g (sucha masa lub DW). King Bolete ( Boletus edulis ) zawiera około 70 mcg / g DW, a europejska szyszka Lepidella ( Amanita strobiliformis ) do 37 mcg / g DW.

W Macrolepiota gatunków, ze średnią w zakresie od około 5 do <10 ug / g DW i Lycoperdon gatunków, z wartością średnią wynoszącą około 5 ug / g DW inne dodatki do listy selenu bogate grzybów (4).

Jeszcze bardziej powszechne grzyby, takie jak pieczarka i pieczarka, są bogate w selen. Większość odmian jest!

Powrót do spisu treści

3. Owoce morza

Shutterstock

Świeże owoce morza to skarbnica minerałów. Zawiera odpowiednie ilości sodu, fosforu, miedzi, cynku, żelaza, jodu oraz selenu. Spójrz:

owoce morza	Selen (mcg na 100 g porcji)
Tuńczyk (żółtopłetwy)	36.5
Sardynki (konserwowane w oleju, odsączone części stałe z kością)	52.7
Krewetki (Mieszane, Surowe)	38,0
Ostrygi (wschodnie, surowe)	63.7
Makrela (solona)	73.4
Małże	44.8
Krab (niebieski, surowy)	37.4
Małże (Mieszane, surowe)	24.3
Halibut (Pacyfik i Atlantyk, surowy)	36.5

Powrót do spisu treści

4. Wołowina

Innym źródłem selenu w diecie jest wołowina. Wszystkie kawałki wołowiny mają wysoką zawartość selenu - wątroba, rostbef, okrągłe, łopatka i mostek.

W badaniu porównano biodostępność selenu z diety wołowej z selenem w postaci selenitu lub L-selenometioniny w dietach drożdżowych. Okazało się, że selen w dietach wołowych był lepiej wchłaniany niż reszta (6).

100 g całego i surowego mostka wołowego ma 16,4 mcg, wątroba wołowa ma 39,7 mcg, mielona wołowina ma 13,5 mcg, żeberka wołowe (6-12, wszystkie klasy) mają 16,2 mcg, dolna runda ma 24,8 mcg, a polędwica wszystkich klas zawiera 26,9 mcg selenu.

Powrót do spisu treści

5. Nasiona słonecznika

Shutterstock

Oprócz witaminy B, magnezu, fosforu, miedzi i manganu, nasiona słonecznika są doskonałym źródłem witaminy E i selenu.

100 g suszonych ziaren słonecznika zawiera około 53 mcg selenu.

Nasiona słonecznika mają bardzo niski poziom cholesterolu i sodu, dzięki czemu są zdrową przekąską.

Powrót do spisu treści

6. Jajka

Świeże całe jajka zawierają witaminy B, A i D, minerały, takie jak żelazo, fosfor i selen oraz obfite białko.

Jedno średniej wielkości całe jajko (45 g) zawiera 13,9 mcg selenu, co stanowi około 20% dziennej wartości. Duże jajko na twardo zawiera około 15,4 mcg selenu.

Dlatego upewnij się, że każdego dnia dodajesz do śniadania przynajmniej jedno jajko.

Powrót do spisu treści

7. Ryż brązowy

Shutterstock

Po obłuszczeniu łuski i kilku warstw otrębów surowego ryżu otrzymujemy ryż brązowy (który po dalszej obróbce daje „ryż biały”).

Ograniczając stopień zmielenia, większość składników odżywczych może zostać zatrzymana w brązowym ryżu. Jedną z głównych zalet tego ryżu w porównaniu z białym ryżem jest wysoki poziom fitochemikaliów i pierwiastków śladowych, takich jak selen (6).

Sto gramów długoziarnistej odmiany surowego brązowego ryżu zawiera 23,4 mcg selenu. Po ugotowaniu ta sama odmiana zawiera około 10 mcg selenu, oprócz manganu, potasu, magnezu i fosforu.

Powrót do spisu treści

8. Chleb i makaron

Chleb i makaron są podstawą w wielu krajach na całym świecie. Obecnie dostępnych jest wiele różnych rodzajów mąki, które są używane do produkcji chleba i makaronu według własnego uznania. Zawiera bezglutenowe odmiany mąki, mieszanki do pieczenia, płatki, pieczywo, przekąski itp.

Podobnie jak węglowodany, selen znajduje się również w dużych ilościach w bezglutenowym i zwykłym chlebie i makaronie. Dogłębne analizy chemiczne ujawniły następujące informacje:

Produkt (bezglutenowy)	Selen (mcg / porcja 100 g)
Mieszanka pieczywa	1,7 - 1,9
Mieszanka na pieczywo pełnoziarniste	1,7 - 2,1
Mąka kukurydziana	19,9 - 23,5
Mąka gryczana	2,6 - 3,2
Mąka bezglutenowa z owsem	1,2 - 1,4
Makaron (mąka gryczana)	2.2 - 2.4
Makaron (z Teff)	7,4 - 9,6

Powrót do spisu treści

9. Orzechy nerkowca

Podobnie jak orzechy brazylijskie, orzechy nerkowca są bogate w selen - 100 g surowych orzechów nerkowca zawiera 19,9 mcg selenu - razem z magnezem, miedzią i manganem.

Zawierają również duże ilości tłuszczów (około 48,3% całkowitej masy) - z czego około 62% to tłuszcze jednonienasycone, 18% to tłuszcze wielonienasycone, a 21% to tłuszcze nasycone.

Nerkowce zawierają również niezbędne fitochemikalia, takie jak sitosterol, kampesterol, cholesterol i awenasterol oraz aminokwasy, takie jak kwas glutaminowy, kwas asparaginowy, leucyna, walina, cysteina, metionina i tryptofan.

Witamina E jest najbardziej rozpowszechnioną witaminą, a zaraz po niej znajdują się witaminy B3, B5, prowitamina A i B12 (7).

Powrót do spisu treści

10. Soczewica

Soczewica ma doskonały profil makro i mikroelementów, a także korzystny poziom czynników zwiększających biodostępność składników mineralnych. Szybko się gotują i mają minimalne wymagania dotyczące przetwarzania wstępnego w porównaniu z innymi roślinami strączkowymi, nasionami oleistymi i zbożami. W związku z tym są one spożywane jako całość w ponad 100 krajach.

100 g suchej soczewicy zapewni 26–122% ZDS. Prawie 86-95% selenu w soczewicy występuje w postaci organicznej selenometioniny, z mniejszą częścią (5-14%) selenianu.

Według badań ekologicznych roślin, odmiany soczewicy produkowane w Australii, Nepalu i Kanadzie mają najwyższą zawartość selenu. A najniższy z tych produkowanych w Syrii, Maroku i północno-zachodnich Stanach Zjednoczonych (8).

To jest nasza lista produktów bogatych w selen. Od orzechów brazylijskich po wołowinę, brązowy ryż po soczewicę - istnieje szeroki wybór opcji do wyboru