Kiełki: 7 korzyści zdrowotnych + fakty żywieniowe

Kiełki to odżywcze potęgi. Pomagają obniżyć poziom cukru we krwi i wspomagają trawienie. Są również uważane za silną żywność zwalczającą raka. Istnieje kilka rodzajów kiełków - wszystkie oferują niesamowite korzyści. W tym poście przyjrzymy się głównym zaletom codziennego spożywania kiełków.

Co to są kiełki?

Jak sama nazwa wskazuje, kiełki to kiełkujące nasiona, które wykiełkowały, by stać się bardzo młodymi roślinami. Proces kiełkowania rozpoczyna się, gdy nasiona moczy się w wodzie przez wiele godzin. Kiedy te namoczone nasiona zostaną wystawione na działanie odpowiedniej wilgoci i temperatury (i pozostawione do wzrostu przez 2 do 7 dni), produktem końcowym jest kiełek.

Istnieją różne rodzaje kiełków. Poniżej wymieniono najczęstsze rodzaje kiełków:

• Kiełki fasoli i grochu , w tym soczewica, fasola garbanzo, fasola mung, soja, fasola czarna i nerkowa oraz zielony groszek.
• Kiełki warzywne lub liściaste , w tym kiełki brokułów, kiełki rzodkiewki, musztarda i kiełki kozieradki.
• Ziarna porośnięte , w tym gryka, brązowy ryż, komosa ryżowa, owies i kiełki amarantusa.
• Kiełki orzechów i nasion , w tym nasiona rzodkiewki, migdały, nasiona lucerny i dyni, kiełki sezamu i słonecznika.

Prawie wszystkie odmiany kiełków mają podobne zalety, ale każda odmiana jest bogata w określone składniki odżywcze.

Podczas gdy kiełki fasoli mung są dobrym źródłem białka, błonnika i witamin A i C, kiełki lucerny są doskonałym źródłem witamin A, B, C, E i K (1), (2).

Kiełki soczewicy są również niesamowitym źródłem białka (jedna porcja zawiera 26% dziennej wartości) (3). Brukselka jest jednym z najbogatszych źródeł witamin K1 i C, oprócz innych minerałów, takich jak potas i inne przeciwutleniacze (4).

Nic dziwnego, że kiełki są uważane za odżywcze potęgi! Dowiedzmy się, co mogą zrobić i jakie korzyści mogą Ci przynieść.

Jakie korzyści mogą ci przynieść kiełki?

1. Kiełki pomagają kontrolować poziom cukru we krwi

Shutterstock

Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku kiełków brokułów, które są bogate w sulforafan. Stwierdzono, że związek poprawia kontrolę glikemii u pacjentów z cukrzycą typu 2 (5).

Stwierdzono również, że kiełki brokułów poprawiają insulinooporność u pacjentów z cukrzycą typu 2 (6).

Podobne ustalenia dotyczą również brukselki. Kiełki te zawierają kwas alfa-liponowy, który jest przeciwutleniaczem, który może mieć korzystny wpływ na poziom cukru we krwi i insulinę (7).

2. Promuj trawienie

Badania pokazują, że kiełkujące nasiona mają wyższą zawartość błonnika, dzięki czemu są lepiej trawione. Kiełkowanie nasion może zwiększyć zawartość zarówno błonnika, jak i białka (8).

W jednym badaniu kiełkowanie ziaren pszenicy przez ponad 168 godzin wykazało trzykrotny wzrost rozpuszczalnego błonnika pokarmowego, który pomaga złagodzić zaparcia (9).

W innym badaniu stwierdzono, że właściwości przeciwutleniające kiełków brokułów zapewniają ochronę przewodu pokarmowego. Przeciwutleniacze mogą chronić błonę śluzową jelita grubego człowieka przed szkodliwym wpływem stresu oksydacyjnego (10).

Sulforafan zawarty w kiełkach brokułów może również chronić przewód pokarmowy, pobudzając szereg enzymów przeciwutleniających. Związek może być szczególnie pomocny w leczeniu stresu oksydacyjnego wywołanego zakażeniem H. pylori oraz niesteroidowymi lekami przeciwzapalnymi (11).

3. Chroń serce

Badania na zwierzętach pokazują, jak spożycie kiełków ciecierzycy może obniżyć zły poziom cholesterolu, chroniąc w ten sposób serce (12). Kiełki ciecierzycy zawierają również fitoestrogeny, które poprawiają zmiany tłuszczowe w aorcie - dodatkowo przyczyniając się do zdrowia układu sercowo-naczyniowego.

Kiełki brokułów zawierają również inny związek przeciwutleniający zwany glukorafaniną, o której wiadomo, że poprawia zdrowie serca (13).

Sulforafan zawarty w kiełkach wspomaga zdrowie naczyń krwionośnych - a to może pomóc w zapobieganiu miażdżycy. Chociaż potrzebujemy więcej badań na ten temat, wyniki są zachęcające (14).

4. Zwiększ odporność

Warzywa krzyżowe, takie jak brokuły i brukselka, są bogate w przeciwutleniacze i wspomagają układ odpornościowy. Te kiełki zawierają również cholinę, która utrzymuje prawidłowe funkcjonowanie komórek i promuje sygnalizację błon komórkowych (15).

Brukselka jest również bogata w witaminę C, składnik odżywczy, który odgrywa ważną rolę w zapobieganiu i leczeniu chorób (16).

5. Pomóż zapobiegać rakowi

Shutterstock

Badania laboratoryjne i na zwierzętach pokazują, że sulforafan w brokułach może pomóc w zapobieganiu rakowi. Badania na ludziach wykazały, że kiełki brokułów eliminują rakotwórcze chemikalia. Chociaż potrzebujemy badań na dużą skalę, aby dojść do wniosków, jest to zachęcający krok (17).

Brukselka, podobnie jak większość innych warzyw krzyżowych, zawiera związek zawierający siarkę zwany glukozynolanem. Gotowanie i trawienie może rozkładać glukozynolany na izotiocyjaniany, związki o właściwościach przeciwnowotworowych (18).

Stwierdzono również, że kiełki brokułów opóźniają wystąpienie raka prostaty, a nawet zmniejszają jego nasilenie u osób dotkniętych chorobą (19).

6. Może poprawić zdrowie wzroku

Brukselka jest doskonałym źródłem luteiny i zeaksantyny, dwóch silnych przeciwutleniaczy, które poprawiają zdrowie wzroku (20). Luteinę i zeaksantynę powiązano ze zmniejszonym ryzykiem zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem.

7. Może pomóc w leczeniu anemii

Jak widzieliśmy, brukselka jest bogata w witaminę C. Ten składnik odżywczy może zwiększyć wchłanianie żelaza i sprawić, że organizm lepiej go zużywa. To z kolei może pomóc w leczeniu anemii (21).

Pod względem wyglądu kiełki mogą nie wyglądać szczególnie okazale. Ale większość osób, które regularnie spożywają kiełki, może ręczyć za swoją siłę odżywczą. Przyjrzyjmy się profilowi ​​odżywczemu jednego popularnego rodzaju kiełków - brukselki.

Jaki jest profil żywieniowy brukselki?

Ilość w wybranej porcji (1 filiżanka = 88 gramów)
Informacje o kaloriach
Kwoty za wybraną porcję		% DV
Kalorie	38 (158 kJ)	2%
Z węglowodanów	29 (119 kJ)
Z tłuszczu	3,2 (9,2 kJ)
Z białka	7,3 (30,6 kJ)
Węglowodany
Kwoty za wybraną porcję		% DV
Węglowodany ogółem	7,9 g	3%
Błonnik pokarmowy	3,3 g	13%
Skrobia	1,9 g
Białko i aminokwasy
Kwoty za wybraną porcję		% DV
Białko	3 g	6%
Witaminy
Kwoty za wybraną porcję		% DV
Witamina A	664 IU	13%
Witamina C	75 mg	125%
Witamina E (alfa tokoferol)	0,8 mg	4%
Witamina K.	156 mcg	195%
Tiamina	0,1 mg	8%
Ryboflawina	0,1 mg	5%
Niacyna	0,7 mg	3%
Witamina B6	0,2 mg	10%
Folian	54 mcg	13%
Kwas pantotenowy	0,3 mg	3%
Cholina	17 mg
Betaina	0,7 mg
Minerały
Kwoty za wybraną porcję		% DV
Wapń	37 mg	4%
Żelazo	2 mg	7%
Magnez	20 mg	5%
Fosfor	61 mg	6%
Potas	342 mg	10%
Sód	22 mg	1%
Cynk	0,4 mg	2%
Miedź	0,1 mg	3%
Mangan	0,3 mg	15%
Selen	1,4 mcg	2%

To imponujący profil żywieniowy! Ale z drugiej strony kiełki mają również wspólny (i potencjalnie szkodliwy) problem, którym musimy się zająć.

Uwaga dotycząca surowych kiełków i szkodliwych bakterii

Jest to ryzyko zatrucia pokarmowego. Kiełki spożywane na surowo (lub tylko lekko ugotowane) zwiększają ryzyko. Dzieje się tak, ponieważ kiełki rosną w ciepłych i wilgotnych warunkach, w których rozwijają się również szkodliwe bakterie (takie jak E. coli i Salmonella ).

W ciągu ostatnich dwóch dekad FDA powiązała 48 ognisk chorób przenoszonych przez żywność ze spożywaniem surowych lub lekko ugotowanych kiełków (22). Objawy w tym przypadku to biegunka, skurcze żołądka i wymioty. Pojawiają się od 12 do 72 godzin po zjedzeniu kiełków (23).

Chociaż objawy te nie zagrażają życiu, dzieci, kobiety w ciąży i osoby starsze muszą zachować szczególną ostrożność. Ale nie martw się - jest na to sposób. Ryzyko zakażenia można zmniejszyć poprzez:

• Kupuję schłodzone kiełki . Kupuj tylko świeże kiełki, które zostały schłodzone.
• Przechowywanie ich w lodówce . W domu trzymaj kiełki w temperaturze poniżej 8 ° C (48 ° F).
• Sprawdzanie ich wyglądu . Nigdy nie kupuj kiełków, które mają śluzowaty wygląd (lub silny zapach).
• Mycie rąk . Jeśli masz do czynienia z surowymi kiełkami, zawsze najpierw umyj ręce.

Te wskazówki powinny pomóc. Nie zawsze musisz też kupować kiełki na targu. Możesz zrobić je w domu.

Jak zrobić kiełki w domu

Kiełki potrzebują tylko kilku dni, żeby kiełkować. Będziesz potrzebował:

• Słoik o wielkości pół galona
• Kawałek gazy i gumka
• Miska, która pomaga słoikowi stać do góry dnem, pod odpowiednim kątem
• Ekologiczne nasiona kiełkujące (upewnij się, że są specjalnie oznakowane)

1. Umyj dokładnie ręce. Upewnij się również, że cały sprzęt jest czysty i sterylny.
2. Wlej nasiona do słoika. W zależności od wielkości nasion można wziąć łyżeczkę lub ¼ filiżanki.
3. Przykryj nasiona filiżanką przefiltrowanej wody i nakryj słoik gazą.
4. Pozwól nasionom moczyć się przez noc.
5. Odcedź wodę rano za pomocą drobnego sitka.
6. Opłucz nasiona przefiltrowaną wodą i ponownie odcedź.
7. Umieść słoik w misce pod lekkim kątem (spód słoika powinien znajdować się wyżej). Spowoduje to odprowadzenie nadmiaru wody.
8. Kiełki płukać kilka razy dziennie filtrowaną wodą. Po zakończeniu odkładaj słoik do pozycji przechylonej.
9. Większość kiełków musi zebrać się w ciągu 2 do 7 dni.
10. Gdy wykiełkują, opłucz je chłodną, ​​przefiltrowaną wodą i przechowuj w zamkniętym pojemniku w lodówce - do tygodnia.

To było proste, prawda? Ale o kiełkach jest coś jeszcze, o czym musimy wiedzieć.

Czy kiełki mają jakieś skutki uboczne?

Jedynym znanym efektem ubocznym kiełków jest możliwość zatrucia pokarmowego. Upewnij się, że prawidłowo gotujesz kiełki przed ich spożyciem.

Wniosek

Kiełki to proste, ale potężne pożywienie. Robienie ich w domu wymaga trochę cierpliwości - ale korzyści są tego warte. Uważaj tylko na rozwój bakterii. Dzięki odpowiednim środkom możesz czerpać korzyści z kiełków bez konieczności stawienia czoła złym skutkom zatrucia pokarmowego.

Jesz kiełki? Jak często? Daj nam znać, zostawiając komentarz w polu poniżej.

Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników

Jak włączyć kiełki do swojej diety?

Możesz posypać kiełkami swój omlet śniadaniowy. Możesz również wrzucić do blendera uncję kiełków, przygotowując pożywne wieczorne smoothie.

Dlaczego powinniśmy gotować kiełki?

Gotujące się kiełki zabijają szkodliwe bakterie i zapobiegają możliwym zatruciom pokarmowym.

Czy możesz wziąć kiełki na pusty żołądek?

Tak, kiełki można jeść rano na czczo.

Bibliografia

1. „Fasola mung, dojrzałe nasiona, kiełki…” Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, krajowa baza danych składników odżywczych.
2. „Nasiona lucerny, wykiełkowane…” Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, krajowa baza danych składników odżywczych.
3. „Soczewica, kiełkująca, surowa…” Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, krajowa baza danych składników odżywczych.
4. „Brukselka, mrożona…” Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, krajowa baza danych składników odżywczych.
5. „Sulforafan obniża poziom glukozy w wątrobie…” Science Translational Medicine.
6. „Wpływ kiełków brokułu na insulinooporność…” International Journal of Food Sciences and Nutrition, US National Library of Medicine.
7. „Diabetes and alpha lipoic acid” Frontiers in Pharmacology, US National Library of Medicine.
8. „Wpływ kiełkowania na błonnik pokarmowy ogółem i…” International Food Research Journal.
9. „Zmiany folianów, błonnika pokarmowego i białek w…” Journal of Agriculture and Food Chemistry, US National Library of Medicine.
10. „Zdolność przeciwutleniająca kiełków brokułów poddanych…” Journal of the Science of Food and Agriculture, US National Library of Medicine.
11. „Rola sulforafanu w ochronie przewodu pokarmowego…” Aktualny projekt farmaceutyczny, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
12. „Aktywność przeciwhiperlipidemiczna kiełków ciecierzycy…” Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, US National Library of Medicine.
13. „Dieta bogata w brokuły o wysokiej zawartości glukorafaniny zmniejsza…” Molecular Nutrition & Food Research, US National Library of Medicine.
14. „Wpływ sulforafanu na…” EPMA Journal, US National Library of Medicine.
15. Narodowe Instytuty Zdrowia „Choline”.
16. „Witamina C w zapobieganiu i leczeniu chorób…” Indian Journal of Clinical Biochemistry, US National Library of Medicine.
17. „Kiełki brokułów” Memorial Sloan Kettering Cancer Center.
18. „Brukselka” Harvard School of Public Health.
19. „Kiełki brokułów opóźniają powstawanie raka prostaty…” Current Developments in Nutrition, US National Library of Medicine.
20. „Luteina i zeaksantyna - źródła pożywienia, biodostępność…” Składniki odżywcze, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
21. Centralny Okręgowy Oddział Zdrowia „Żelazny”.
22. „20 lat epidemii związanych z kiełkami…” Oxford Academic Journals.
23. „Choroby przenoszone przez żywność: co musisz wiedzieć” Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków.