Choroby związane z niedoborami żywieniowymi: objawy, przyczyny i wskazówki dotyczące zapobiegania

Jeden na pięć zgonów jest związany z niewłaściwą dietą i odżywianiem (1). Przyczynia się to do ponad 678 000 zgonów rocznie w Stanach Zjednoczonych (2).

Te statystyki ujawniają alarmujący fakt. Nasza dieta nie jest taka, jaka powinna być. Brakuje im odpowiednich składników odżywczych, a to może być problem. W tym poście omówimy 10 najczęściej występujących niedoborów żywieniowych, ich objawy oraz sposoby zapobiegania / leczenia.

Co to jest niedobór składników odżywczych?

Twój organizm potrzebuje kilku witamin i minerałów do optymalnego funkcjonowania i zapobiegania chorobom. Te witaminy i minerały nazywane są mikroelementami.

Niedobór składników odżywczych występuje, gdy organizm nie otrzymuje lub nie może wchłonąć określonej substancji odżywczej w wymaganej ilości. Jeśli trwa to dłużej, może to prowadzić do niebezpieczeństw.

Twój organizm nie może wytwarzać mikroelementów. Musisz je zdobyć poprzez dietę (3). Niektóre bardzo powszechne niedobory składników odżywczych obejmują niedobory witaminy A, jodu, kwasu foliowego i żelaza, które mogą mieć katastrofalne konsekwencje.

Konsekwencje te obejmują między innymi zaburzenia funkcji poznawczych, chorobę wieńcową, choroby oczu, infekcje, raka, cukrzycę, stany zapalne, otyłość (4), (5).

Dlatego ważne jest, aby zapobiegać niedociągnięciom na ich drodze. Jednym ze sposobów na to jest identyfikacja typowych objawów. Objawy te mogą obejmować zmęczenie, bladość skóry, senność, problemy z oddychaniem, kołatanie serca, słabą koncentrację, mrowienie lub drętwienie stawów, wypadanie włosów i zawroty głowy.

Następnym krokiem jest lepsze zrozumienie niedoborów składników odżywczych.

Jakie są najczęstsze niedobory składników odżywczych?

1. Niedobór żelaza (powoduje anemię)

Możesz mieć niedokrwistość z niedoboru żelaza, jeśli wystąpią następujące objawy (6):

• Blada skóra
• Ekstremalne zmęczenie
• Kruche paznokcie
• Ból w klatce piersiowej i duszność (któremu towarzyszy szybkie bicie serca)
• Zimne dłonie i stopy
• Zapalenie języka
• Niezwykłe pragnienie substancji nieodżywczych, takich jak lód lub brud
• Ból głowy i zawroty głowy

Kiedy twoje ciało nie ma wystarczającej ilości żelaza do produkcji hemoglobiny, możesz rozwinąć anemię z niedoboru żelaza. Hemoglobina pomaga w transporcie tlenu w całym organizmie (7).

Utrata krwi jest jedną z głównych przyczyn niedoboru żelaza. Kobiety są bardziej zagrożone, ponieważ tracą krew podczas menstruacji. Nawet brak żelaza w diecie może prowadzić do tego niedoboru.

Wegetarianie lub weganie, kobiety w okresie menstruacji i kobiety w ciąży oraz osoby, które częściej oddają krew, są narażone na zwiększone ryzyko niedoboru żelaza (6).

Najlepsze sposoby leczenia obejmują przyjmowanie suplementów żelaza i wzbogacanie diety o pokarmy bogate w żelazo. Inne metody obejmują dożylne transfuzje żelaza lub krwinek czerwonych, które są stosowane w ciężkich przypadkach niedokrwistości z niedoboru żelaza.

Najbogatszymi źródłami żelaza hemowego są chude mięso i owoce morza. Żelazo hemowe jest formą żelaza występującą w mięsie, drobiu i owocach morza - i jest łatwiej przyswajalne przez organizm (9).

Źródła żelaza niehemowego obejmują orzechy, fasolę i warzywa (zwłaszcza szpinak) (10).

Jedna porcja wzbogaconych płatków śniadaniowych zawiera około 18 miligramów żelaza, co stanowi 100% dziennego zapotrzebowania. Trzy uncje smażonej na patelni wątroby wołowej zawiera 5 miligramów żelaza, które pokrywa 28% dziennego zapotrzebowania. Pół szklanki gotowanego szpinaku zawiera 3 miligramy żelaza, co odpowiada 17% dziennego zapotrzebowania (10).

Włączenie żelaza do diety jest proste. Możesz dodać szpinak do kanapki śniadaniowej lub makaronu i zup. Jeśli jesteś bardziej miłośnikiem mięsa, możesz połączyć 1 funt mielonej wołowiny z 1/3 funta drobno posiekanej wątróbki wołowej. Dodaj czosnek w proszku, cebulę, sól i pieprz. Możesz ich użyć do zrobienia klopsików.

2. Niedobór jodu (powoduje wole i niedoczynność tarczycy)

Możesz mieć niedobór jodu, jeśli wystąpią następujące objawy (11):

• Wole, charakteryzujące powiększoną tarczycę
• Zmęczenie
• Zaparcie
• Opuchnięta twarz
• Słabe mięśnie
• Sucha skóra
• Bóle mięśni i tkliwość
• Rzednące włosy
• Depresja
• Upośledzona pamięć
• Przybranie na wadze
• Zwiększona wrażliwość na zimno
• Nieregularne miesiączki
• Podwyższony poziom cholesterolu we krwi

Niedobór jodu występuje, gdy nie spożywasz wystarczającej ilości jodu w swojej diecie. Kobiety są bardziej narażone na wystąpienie niedoczynności tarczycy niż mężczyźni. Inne osoby, które są bardziej narażone na rozwój tego stanu, to osoby, które miały wcześniej problemy z tarczycą, osoby, które przeszły operację w celu usunięcia problemu z tarczycą oraz osoby z chorobami tarczycy w wywiadzie rodzinnym.

Nawet ci, którzy otrzymali radioterapię tarczycy, szyi lub klatki piersiowej, są podatni. Kobiety w ciąży i kobiety na ogół częściej mają niedobór jodu (11).

Najlepszym sposobem zapobiegania niedoborom jodu jest spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze. Na masową skalę sól i chleb zostały wzbogacone jodem (12). Dostępne są również suplementy jodu - które możesz przyjąć po konsultacji z lekarzem.

Najbogatszym źródłem jodu są wodorosty. Zaledwie 1 gram wodorostów zawiera od 16 do 1984 mcg jodu, co stanowi od 11% do 1,989% dziennego zapotrzebowania. Trzy uncje pieczonego dorsza zawiera 99 mcg jodu, co stanowi 66% dziennego zapotrzebowania. Jedna filiżanka zwykłego niskotłuszczowego jogurtu zawiera 75 mcg jodu, co odpowiada 50% dziennego zapotrzebowania na składnik odżywczy (13).

Możesz wypić filiżankę niskotłuszczowego jogurtu jako szybką wieczorną przekąskę. Możesz również dodać sproszkowane wodorosty (zwane spiruliną) do wieczornego smoothie.

Możesz również chcieć sprawdzić spożycie selenu, ponieważ jest ono silnie powiązane ze stężeniami jodu w surowicy. Selen odgrywa ważną rolę w syntezie i metabolizmie hormonu tarczycy (14).

Włączenie orzechów brazylijskich do diety może pomóc zwiększyć poziom selenu. Uważaj jednak na nadmierną konsumpcję. Mogą powodować toksyczność selenu, jeśli są regularnie spożywane (14).

3. Niedobór witaminy A (powoduje ślepotę nocną)

Możesz mieć niedobór witaminy A, jeśli wystąpią następujące objawy (15):

• Sucha i łuszcząca się skóra
• Suche oczy
• Zamglona rogówka
• Zapalone oczy
• Nocna ślepota

Brak odpowiedniej podaży to największa przyczyna niedoboru witaminy A. Osoby przebywające w miejscach, w których ryż jest podstawowym pożywieniem, również mogą odczuwać objawy - biorąc pod uwagę, że ryż jest pozbawiony beta-karotenu.

Niektóre schorzenia, takie jak celiakia, przewlekła biegunka, mukowiscydoza i marskość wątroby, mogą zakłócać wchłanianie witaminy A w organizmie (15).

Niemowlęta, dzieci oraz kobiety w ciąży i karmiące piersią są bardziej narażone na rozwój niedoboru witaminy A. Osoby z mukowiscydozą są również narażone na większe ryzyko (16).

Doustna witamina A może być obiecującym sposobem leczenia niedoboru, zwłaszcza jeśli objawy są ciężkie lub przyczyną jest złe wchłanianie. Mogą to być również suplementy beta-karotenu. Należy jednak pamiętać, że suplementy beta-karotenu są związane ze zwiększonym ryzykiem niektórych nowotworów (15).

Utrata wzroku spowodowana bliznami jest wyjątkiem i nie można jej odwrócić poprzez suplementację (17). Dlatego lepiej unikać takiego niedoboru, upewniając się, że spożywasz wystarczającą ilość witaminy w diecie.

Słodki ziemniak jest najbogatszym naturalnym źródłem witaminy A. Jeden cały pieczony batat zawiera 28 058 IU witaminy A, co stanowi aż 561% dziennego zapotrzebowania.

Wątróbka wołowa jest kolejnym świetnym źródłem - 3 uncje smażonej na patelni wątroby dostarcza 22175 IU witaminy A, co stanowi 444% dziennego zapotrzebowania (16). Pół szklanki gotowanego szpinaku zawiera 11 458 IU witaminy A, co odpowiada 229% dziennego zapotrzebowania (16).

Możesz włączyć słodkie ziemniaki do swojej diety, przygotowując je jako dodatek do dań drobiowych lub mięsnych. Możesz również rozgnieść bataty i podać je z pyszną kombinacją wysokiej jakości koziego sera. Szpinak to doskonały dodatek do kanapek śniadaniowych.

4. Niedobór kompleksu witaminy B.

Kompleks B to połączenie witamin z grupy B. Niedobór któregokolwiek z nich może powodować problemy.

Niedobór witaminy B1 lub tiaminy powoduje beri-beri. Beri-beri charakteryzuje się upośledzeniem funkcji sensorycznych, odruchowych i motorycznych. Może również prowadzić do zastoinowej niewydolności serca, powodując obrzęk kończyn dolnych, aw niektórych przypadkach nawet śmierć (18). Osoby, które spożywają alkohol, chorują na cukrzycę, osoby starsze i osoby, które przeszły operację bariatryczną, są bardziej narażone.

Niedobór witaminy B3 lub niacyny powoduje pelagrę. Stan ten charakteryzuje się biegunką, demencją i wrażliwym na słońce zapaleniem skóry. Nieleczona pelagra może prowadzić do śmierci (19).

Niedobór witaminy B7, czyli biotyny, powoduje przerzedzenie włosów i wysypkę wokół oczu, nosa i ust. Może również powodować infekcje skóry, aw rzadkich przypadkach drgawki (20).

Niedobór witaminy B12 (zwanej także kobalaminą) może powodować zmęczenie, utratę apetytu, utratę wagi, zaparcia i problemy z nerwami. Inne objawy mogą obejmować depresję i splątanie (21).

Kwas foliowy to kolejna witamina z grupy B, której niedobór może powodować poważne komplikacje. Objawy obejmują osłabienie, trudności z koncentracją i duszność. Może również prowadzić do problemów żołądkowo-jelitowych (22).

Niedobór kwasu foliowego u kobiet zwiększa ryzyko urodzenia dziecka z wadami cewy nerwowej. Niewystarczający poziom folianów u matki może również powodować niską masę urodzeniową noworodka, poród przedwczesny i opóźnienie wzrostu płodu (22).

Osoby z zaburzeniami nadużywania alkoholu i kobiety w ciąży (lub w wieku rozrodczym) są narażone na niedobór kwasu foliowego.

Pokarmy bogate w witaminy z grupy B obejmują wzbogacone zboża, kotlety wieprzowe, chudą wołowinę, tuńczyka, jajka i gotowany szpinak (18).

5. Niedobór witaminy C (powoduje szkorbut)

Możesz mieć niedobór witaminy C, jeśli wystąpią następujące objawy (23):

• Depresja
• Zmęczenie
• Wysypki
• Utrudnione gojenie się ran
• Zapalenie dziąseł
• Utrata masy ciała
• Drażliwość
• Szkorbut (charakteryzujący się krwawieniem dziąseł i otwarciem zagojonych ran)

Główną przyczyną szkorbutu jest nieodpowiednie spożycie witaminy C. Osoby z grupy wysokiego ryzyka to osoby uzależnione od alkoholu i palenia tytoniu, osoby na złej diecie oraz osoby z poważnymi chorobami psychicznymi. Nawet osoby poddawane dializie są zagrożone, ponieważ witamina C jest tracona w procesie leczenia (24).

Leczenie zwykle obejmuje regularne duże dawki witaminy C (25).

Pomocne jest również uzupełnianie diety produktami bogatymi w witaminę C. Trzy czwarte szklanki soku pomarańczowego zawiera 93 mg witaminy C, która pokrywa 155% dziennego zapotrzebowania. Średnia pomarańcza zawiera około 70 mg witaminy, co odpowiada 117% dziennego zapotrzebowania (26). Inne źródła to brokuły, ziemniaki i kalafior.

Codzienne spożywanie pomarańczy powinno zaspokoić Twoje zapotrzebowanie na witaminę C. Do wieczornej sałatki możesz wrzucić brokuły, ziemniaki i plasterki pomarańczy.

6. Niedobór witaminy D (powoduje krzywicę i osteomalację)

Możesz mieć niedobór witaminy D, jeśli wystąpią następujące objawy (27):

• Ból kości
• Uogólniona słabość
• Ból mięśni (ból w grupie mięśni)

Niedobór jest spowodowany kilkoma przyczynami, które mogą być również czynnikami ryzyka. Niektóre z nich obejmują ograniczoną ekspozycję na światło słoneczne, ciemną skórę lub chorobę zapalną jelit lub inne stany, które powodują nieprawidłowe wchłanianie składnika odżywczego (28).

Weganie i wegetarianie również mogą być narażeni na wysokie ryzyko, ponieważ większość naturalnych źródeł witaminy D obejmuje ryby, nabiał i drób.

Leczenie niedoboru witaminy D może obejmować doustną suplementację 50000 IU witaminy D ₂ na tydzień przez osiem tygodni (29).

Dodanie do diety odpowiednich pokarmów (poza regularną ekspozycją na poranne słońce) to najlepszy sposób na zapobieganie niedoborom witaminy D.

Trzy uncje gotowanego łososia zawiera 447 IU witaminy D, co stanowi 112% dziennego zapotrzebowania. Trzy uncje konserwowego tuńczyka zawierają 154 IU witaminy i zaspokajają 39% dziennego zapotrzebowania (30). Inne dobre źródła to mleko, jogurt, jajka i wątróbka wołowa.

Możesz zjeść tuńczyka w puszce na śniadanie lub włączyć jajka i mleko do posiłków. Jeśli jesteś wegetarianinem, sięgnij po sok pomarańczowy wzmocniony witaminą D (sprawdź etykietę). Jedna filiżanka wzmocnionego soku pomarańczowego zawiera 137 IU witaminy D i pokrywa 34% dziennego zapotrzebowania (30).

7. Niedobór wapnia (powoduje hipokalcemię)

Możesz mieć niedobór wapnia, jeśli wystąpią następujące objawy (31):

• Dezorientacja
• Zmęczenie
• Niepokój
• Kruche paznokcie
• Upośledzona koncentracja
• Kiepska pamięć
• Sucha skóra
• Grube włosy
• Łysienie
• Skurcze mięśni i osłabienie mięśni

Hipokalcemia może być spowodowana kilkoma czynnikami. Należą do nich niewystarczająca ilość wapnia w diecie, brak ekspozycji na światło słoneczne, przewlekła choroba nerek, choroba wątroby lub marskość wątroby oraz zmniejszone wchłanianie wapnia przez jelita (31). Niedobór witaminy D może również prowadzić do hipokalcemii (32).

Osoby zagrożone niedoborem wapnia to kobiety po menopauzie, osoby z nietolerancją laktozy i wegetarianie (33). Leczenie hipokalcemii zwykle obejmuje doustnie wapń i witaminę D w postaci suplementów (34).

Zwykły jogurt o niskiej zawartości tłuszczu jest najbogatszym źródłem wapnia. Osiem uncji jogurtu zawiera 415 miligramów wapnia, co odpowiada 42% dziennego zapotrzebowania. Osiem uncji odtłuszczonego mleka zawiera 299 miligramów wapnia, co odpowiada 30% dziennego zapotrzebowania (33).

Sok pomarańczowy wzbogacony wapniem to kolejna dobra opcja. Upewnij się, że sprawdziłeś etykiety. Sześć uncji soku zawiera 261 miligramów wapnia, co stanowi 26% dziennego zapotrzebowania (33).

8. Niedobór magnezu (powoduje hipomagnezemię)

Możesz mieć niedobór magnezu, jeśli wystąpią następujące objawy (35):

• Wymioty
• Nudności
• Zmęczenie
• Słabość
• Utrata apetytu
• Drętwienie
• Drgawki
• Nieprawidłowe rytmy serca
• Mrowienie
• Skurcze mięśni

Główną przyczyną magnezu jest nieodpowiednia dieta. Złe wchłanianie może być również inną przyczyną. Nadmierne spożycie alkoholu i przedłużająca się biegunka mogą również powodować niedobór magnezu (36).

Osoby z dużym ryzykiem tego niedoboru to osoby uzależnione od alkoholu, osoby z cukrzycą lub problemami żołądkowo-jelitowymi oraz osoby starsze (35).

Przyjmowanie magnezu doustnie jest najczęstszą formą leczenia (36).

Ciężki niedobór magnezu może również prowadzić do niedoboru wapnia lub potasu (przy zaburzeniu homeostazy mineralnej), prowadząc do dalszych problemów (35). Homeostaza to stan stabilnej równowagi lub równowagi.

Włączenie do diety produktów bogatych w magnez jest najlepszym sposobem zapobiegania temu niedoborowi. Orzechy należą do najbogatszych źródeł magnezu. Jedna uncja suchych prażonych migdałów (23 gramy) zawiera 80 miligramów magnezu, pokrywając 20% dziennego zapotrzebowania. Podobna ilość orzechów nerkowca prażonych na sucho zawiera 74 miligramy magnezu, co odpowiada 19% dziennego zapotrzebowania (35). Inne źródła to szpinak, orzeszki ziemne i brązowy ryż.

Możesz dodać migdały lub orzechy nerkowca do swojej wieczornej sałatki lub posypać nimi koktajl. Możesz również zastąpić biały ryż ryżem brązowym w swoich preparatach ryżowych.

9. Niedobór cynku

Możesz mieć niedobór cynku, jeśli wystąpią następujące objawy (37):

• Utrata apetytu
• Osłabiony układ odpornościowy
• Wypadanie włosów
• Biegunka
• Letarg
• Powolne gojenie się ran
• Niewyjaśniona utrata wagi

Alkoholizm jest jedną z głównych przyczyn niedoboru cynku. Inne przyczyny obejmują przewlekłą chorobę nerek, cukrzycę, zaburzenia wątroby lub trzustki oraz anemię sierpowatą (37).

Osoby o podwyższonym ryzyku to osoby uzależnione od alkoholu, wegetarianie, osoby z problemami żołądkowo-jelitowymi oraz kobiety w ciąży lub karmiące piersią (38).

Leczenie niedoboru cynku może obejmować przyjmowanie suplementów cynku. Wspaniale działa również spożywanie pokarmów bogatych w cynk.

Ostrygi są najbogatszym źródłem cynku. Trzy uncje gotowanych i smażonych ostryg zawiera 74 miligramy cynku, co stanowi 493% dziennego zapotrzebowania. Trzy uncje gotowanego kraba zawiera około 6,5 grama cynku, co stanowi 43% dziennego zapotrzebowania. Fasola po bretońsku i pestki dyni są również dobrym źródłem cynku (38).

Możesz dodawać gotowane ostrygi do dań z makaronu, aby zwiększyć spożycie cynku. Można je również dodawać do zup i gulaszu z owoców morza. Wegetarianie mogą dodać fasolkę po bretońsku lub pestki dyni do swojej wieczornej sałatki warzywnej. Możesz również posypać nimi swoje naczynia.

Musimy dobrze dbać o naszą dietę. Niedobory żywieniowe, jeśli zostaną zignorowane, mogą prowadzić do komplikacji zagrażających życiu.

Omówiliśmy czynniki ryzyka dla każdego z braków. Ale ogólnie rzecz biorąc, istnieją podgrupy w naszej populacji, które są bardziej zagrożone.

Niedobory składników odżywczych - czy jesteś zagrożony?

Poniżej znajdują się grupy osób, które mogą być bardziej narażone na niedobory żywieniowe (39):

• Niemowlęta karmione wyłącznie piersią
• Młodzież
• Osoby o ciemnej karnacji
• Kobiety przed menopauzą
• Kobiety w ciąży
• Starsi dorośli
• Osoby uzależnione od alkoholu
• Osoby na restrykcyjnej diecie (np. Dieta wegańska lub bezglutenowa)
• Osoby uzależnione od palenia
• Osoby otyłe
• Pacjenci, którzy przeszli operację bariatryczną
• Osoby z nieswoistym zapaleniem jelit
• Pacjenci poddani dializie nerek
• Osoby przyjmujące m.in. antybiotyki, antykoagulanty, leki przeciwdrgawkowe, diuretyki

Suplementy diety są często