Ile sodu możesz zjeść dziennie?

Czy wiesz, że zarówno wysokie, jak i niskie spożycie sodu może wpływać na Twoje zdrowie? Spożywanie dużych ilości sodu może powodować wysokie ciśnienie krwi i choroby serca. Niewystarczająca ilość może powodować drgawki i śpiączkę. Dlatego ważne jest, aby znaleźć kompromis w zakresie dziennego spożycia sodu.

Skąd wiesz, że spożywasz za dużo lub za mało sodu? A ile sodu należy spożywać dziennie? Ten artykuł zawiera odpowiedzi na te i inne pytania. Czytaj dalej!

Zacznijmy od najbardziej podstawowego, ale ważnego pytania.

Dlaczego sód jest niezbędny dla zdrowia?

Shutterstock

Sód jest niezbędnym minerałem niezbędnym dla zdrowia. Działa jako główny kation (dodatnio naładowany jon) w płynie otaczającym komórki. Pomaga utrzymać równowagę płynów w organizmie i reguluje ciśnienie krwi, funkcję mięśni i nerwów oraz homeostazę komórkową (1).

Twoje ciało nie może wytwarzać sodu (dlatego jest „niezbędny”). Dlatego musisz je pozyskiwać z żywności, którą spożywasz. Najczęstszym źródłem sodu jest sól (nazwa chemiczna - chlorek sodu), która składa się w 60% z chlorku i 40% z sodu (2). Niektóre inne źródła sodu są wymienione w następnej sekcji.

Źródła żywnościowe sodu inne niż sól

Shutterstock

• Żywność o wysokiej zawartości sodu

Fasola i mięso w puszkach, salami, kiełbasa, kawior, frytki, burrito, pizza, mrożonki, wędliny, boczek, sardynki, anchois, solona wieprzowina, solone orzechy, pakowane pikantne indyjskie przekąski, wafle ziemniaczane, frytki, zupa konserwowa, maślanka twarożek, herbatniki, gofry, naleśniki, pakowane makarony, marynaty, kimchi, sosy pakowane, musztarda, keczup, pakowany sos do sałatek, sos sojowy, marynaty, masło solone, pudding i ciasto instant oraz potrawy restauracyjne.

• Żywność o niskiej zawartości sodu

Świeże mięso, ryby, drób, konserwy rybne / warzywa / fasola odsączone z wodą, świeże warzywa, mleko, jogurt, twarożek, ser niskosodowy, domowy ser ricotta, domowy chleb, ryż i makaron gotowane bez dodatku soli, niskosodowe krakersy, tortille niskosodowe, domowe sosy sałatkowe i zupy bez dodatku soli, warzywa bez sosów, desery bez zbyt dużej ilości soli, majonez domowy oraz niesolone masło i margaryna.

Obecnie jest jasne, że większość żywności pakowanej, przetworzonej i restauracyjnej zawiera sód. Tak więc, jeśli spożywasz te produkty codziennie, będziesz spożywać duże ilości sodu. Ale co, jeśli spożywasz żywność, która nie jest słona lub zawiera dodatek soli? Czy nadal możesz spożywać więcej soli? A może za mniej? Oto, jak możesz to stwierdzić.

Skąd mam wiedzieć, ile sodu spożywam?

Shutterstock

Odpowiedź na to pytanie znajduje się na etykiecie składników, których używasz do gotowania posiłków. Sprawdź etykietę żywieniową z tyłu opakowanej żywności, którą spożywasz. Znajdziesz takie składniki jak cytrynian sodu, azotan sodu, benzoesan sodu lub glutaminian sodu (MSG). Są to wszystkie źródła sodu oprócz soli (chlorek sodu).

Musisz również sprawdzić wielkość porcji. Jeśli wielkość porcji wynosi, powiedzmy, 3 uncje, a skończysz zjadając 6 uncji, spożywasz podwójną ilość sodu.

Wreszcie, jeśli lubisz wrzucać warzywa sałatkowe z dużą ilością sosu sojowego / zapakowanego dressingu sałatkowego, używać dodatkowej soli do posiłków, często jeść poza domem i dość często korzystać z solniczki, spożywasz zbyt dużo soli.

UWAGA: Niektóre potrawy nie mają zbyt słonego smaku (np. Bułeczki jagodowe), ale zawierają ogromne ilości sodu.

Teraz pytanie brzmi, jeśli sód jest niezbędnym minerałem, dlaczego i jak wpływa na ciśnienie krwi? Znajdź odpowiedź w następnej sekcji.

W jaki sposób sód wiąże się z ciśnieniem krwi?

Shutterstock

Nadmiar sodu we krwi powoduje zatrzymywanie wody w nerkach. Ta zatrzymana woda obciąża naczynia krwionośne. W rezultacie mięśnie tętnicze budują się mocniej i grubiej, zmniejszając w ten sposób przestrzeń dla swobodnego przepływu krwi i tlenu. Teraz serce musi pracować bardzo ciężko, aby pompować krew. A to zwiększa ciśnienie krwi, powoduje zatkanie tętnic i prowadzi do problemów z sercem (3), (4).

Kilka badań naukowych wskazuje również, że wysokie spożycie sodu podnosi ciśnienie krwi i zwiększa ryzyko CVD (5), (6). Zmniejszenie spożycia sodu może pomóc obniżyć ciśnienie krwi (7), (8).

Uwaga: wrażliwość na sód różni się w zależności od osoby. Jeśli jesteś wrażliwy na sód, będziesz narażony na większe ryzyko wysokiego ciśnienia krwi i chorób układu krążenia.

Z drugiej strony spożywanie zbyt małej ilości sodu może również wpływać na zdrowie. Oto, co może się wydarzyć.

Niebezpieczeństwa niedostatecznego spożycia sodu

Shutterstock

Aby organizm prawidłowo funkcjonował, potrzebujesz mniej niż 500 mg sodu (mniej niż ¼ łyżeczki) (9). Ale jeśli całkowicie unikniesz spożywania sodu z naturalnych źródeł pożywienia, możesz cierpieć na hiponatremię, która może powodować następujące objawy:

• Nudności
• Wymioty
• Skurcze mięśni i osłabienie mięśni
• Dezorientacja
• Bół głowy
• Drażliwość
• Napad
• Śpiączka

Jaka jest więc odpowiednia ilość sodu, którą możesz spożywać dziennie? Oto, co zalecają eksperci.

Ile sodu spożywać dziennie

Shutterstock

American Heart Association zaleca spożywanie około 1500 mg sodu dziennie (9). Może się to wydawać wykonalne, ale byłbyś zszokowany, gdy dowiedziałbyś się, że przeciętny Amerykanin spożywa około 3000 - 3500 mg sodu dziennie. Dlatego ograniczanie sodu staje się trochę trudne, szczególnie dla tych, którzy są przyzwyczajeni do dużych ilości sodu w jedzeniu.

Jak ograniczyć spożycie sodu? Oto kilka wskazówek:

Wskazówki dotyczące zmniejszenia spożycia sodu

# 1 Poszukaj terminów związanych z sodem na opakowaniach żywności.

• Nie zawiera sodu lub soli
• Bardzo niska zawartość sodu
• Niska zawartość sodu
• Zredukowany (lub mniej) sodu
• Lekki (dla produktów o obniżonej zawartości sodu)
• Lekka zawartość sodu
• Cytrynian sodu, azotan sodu, benzoesan sodu lub glutaminian sodu (MSG)

# 2 Spożywaj świeże, zielone i nieskrobiowe warzywa.

Świeże warzywa (nie pakowane) są doskonałym źródłem witamin, minerałów i błonnika pokarmowego. Szpinak i seler są dobrymi źródłami sodu. Włączenie warzyw do diety zwiększy uczucie sytości, a apetyt na niezdrowe jedzenie będzie powoli zanikać.

# 3 Unikaj używania solniczki.

Dodanie dodatkowej soli zwiększa ryzyko spożycia nadmiernej ilości sodu. Unikaj częstego używania solniczki.

# 4 Unikaj pakowanej żywności.

Pakowane produkty, takie jak sosy sałatkowe, gotowe mieszanki ziół i mrożonki, są pełne sodu. Zamiast tego zrób lekki sos sałatkowy z soku z limonki, oliwy z oliwek, płatków chili i szczypty soli. Używaj świeżych ziół i świeżych produktów.

# 5 Postępuj zgodnie z dietą DASH.

DASH to skrót od Dietary Approaches to Stop Hypertension. Przestrzeganie diety DASH (jeśli masz nadciśnienie i lekarz to zatwierdza) pomoże zmniejszyć spożycie sodu i wysokie ciśnienie krwi.

Wniosek

Podsumowując, nadmiar lub skromne ilości mogą mieć wpływ na twoje zdrowie, zwłaszcza jeśli jest to niezbędny składnik odżywczy. Sód nie jest wyjątkiem. Twoje ciało tego potrzebuje - ale w odpowiednich ilościach. Dlatego stopniowo zmniejszaj lub zwiększaj spożycie sodu i utrzymuj równowagę. Poczujesz się lepiej i nie będziesz cierpieć z powodu niebezpieczeństwa związanego z nadmiarem lub zbyt małą ilością sodu w organizmie. Mieć pytania? Opublikuj je w polu komentarzy poniżej. Dbać!

Bibliografia

1. „Sodium” Advances in Nutrition, US National Library of Medicine.
2. „Spożycie soli w diecie i nadciśnienie” Elektrolity i ciśnienie krwi: E & BP, US National Library of Medicine.
3. „Jak sól może wpływać na ciśnienie krwi, serce i nerki” Cleveland Clinic.
4. „Wpływ soli na organizm” Blood Pressure UK.
5. „Spożycie sodu i ciśnienie krwi u dzieci i młodzieży: systematyczny przegląd i metaanaliza badań eksperymentalnych i obserwacyjnych”. International Journal of Epidemiology, US National Library of Medicine.
6. „Spożycie sodu w diecie i ciśnienie tętnicze krwi”. Journal of Renal Nutrition, US National Library of Medicine.
7. „Zmniejszenie ilości sodu w diecie poprawia ciśnienie krwi i zmniejsza zdarzenia sercowo-naczyniowe i śmiertelność” Annals of Translational Medicine, US National Library of Medicine.
8. „Wpływ spożycia sodu na ciśnienie krwi w zależności od wieku i płci”. Nadciśnienie kliniczne i eksperymentalne. Część A, Teoria i praktyka, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
9. „Ile sodu powinienem jeść dziennie?” American Heart Association.