8 produktów, których nigdy nie znałeś, może pomóc zwalczyć depresję!

Poszukiwanie pomocy medycznej to pierwsza rzecz, którą powinieneś zrobić, jeśli cierpisz na depresję. Jednak spożywanie odpowiednich pokarmów może również poprawić twoje zdrowie psychiczne. Większość z nas podczas zaburzeń psychicznych sprawia, że ​​jedzenie jest naszym ostatnim priorytetem. To tylko przyczynia się do pogorszenia zdrowia psychicznego.

Dlatego przedstawiamy listę pokarmów, które możesz włączyć do swojej diety, aby zwalczyć depresję. Może to zabrzmieć dziwacznie, ale karmienie mózgu odpowiednim rodzajem paliwa może w rzeczywistości poprawić nastrój. Więc przewiń w dół i sprawdź je!

8 potężnych potraw, które mogą zwalczyć depresję

1. Orzechy włoskie
2. Zielone liściaste warzywa
3. Czekolada
4. Cebule
5. Jagody
6. Całe ziarna
7. Kurkuma
8. Awokado

1. Orzechy włoskie

Shutterstock

Orzechy włoskie mają kilka składników odżywczych, które mogą poprawić nastrój. Są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak kwas alfa-linolenowy, które mają kluczowe znaczenie dla funkcjonowania i fizjologii mózgu. Kwas alfa-linolenowy jest prekursorem kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA) (1).

DHA odgrywa rolę w utrzymywaniu stabilności błony komórkowej, szybkości sygnalizacji neuronalnej oraz modulacji stężeń serotoniny i dopaminy (neuroprzekaźników poprawiających samopoczucie) w mózgu.

Serotonina i dopamina pomagają kontrolować cykl snu, depresję i wahania nastroju (1).

Orzechy włoskie są również bogatym źródłem kwasu foliowego, który może pomóc w zapobieganiu zaburzeniom poznawczym i depresji (1).

Powrót do spisu treści

2. Zielone warzywa liściaste

Shutterstock

Wysoki poziom glikokortykoidów we krwi jest wskazaniem klinicznym i jedną z głównych przyczyn depresji. Wykazano, że zewnętrzna suplementacja aminokwasów, takich jak glutamina, ogranicza taką depresję. Na szczęście zielone warzywa liściaste są doskonałym naturalnym źródłem glutaminy i kwasu glutaminowego (2).

Wiadomo, że szpinak, jarmuż, boćwina i sałata zawierają nie tylko glutaminę, ale także kwas foliowy, witaminę A, witaminę K, magnez, mangan i kwasy tłuszczowe omega-3.

Obfite składniki odżywcze w nich działają jako przeciwutleniacze i środki przeciwzapalne, chroniąc w ten sposób mózg przed zapaleniem i uszkodzeniem wywołanym stresem oksydacyjnym (2), (3), (4).

Ogólnie rzecz biorąc, zielone warzywa liściaste mogą podnieść poziom glutaminy i zapewnić bardzo potrzebne mikroelementy. Dlatego mają działanie antystresowe i przeciwdepresyjne na mózg (2), (3).

Powrót do spisu treści

3. Czekolada

Shutterstock

Nie ekscytuj się zbytnio - bo nie mówimy o słodzonej mlecznej czekoladzie (przepraszam!). Mowa o gorzkiej czekoladzie bogatej w kakao.

Czekolada wyzwala wydzielanie endorfin i współdziała z neuroprzekaźnikami dopaminą i serotoniną. Systemy te kontrolują głód, nastrój i stres (5).

Ciemna czekolada zawiera również teobrominę - związek, który ma łagodny wpływ stymulujący na mózg (5).

Anandamid to kolejny lipid występujący w czekoladzie, który daje uczucie „szczęśliwego haju”. Związek ten pobudza produkcję dopaminy, która sprzyja poczuciu dobrego samopoczucia (6).

Co zaskakujące, czekolada zawiera również dwie inne substancje chemiczne, które opóźniają rozkład anandamidu w mózgu, przedłużając w ten sposób poczucie dobrego samopoczucia i szczęścia, które tworzy (6). Właśnie tego potrzebują osoby z depresją (oczywiście z umiarem)!

Powrót do spisu treści

4. Cebula

Shutterstock

Cebula jest bogata w dietetyczne flawonoidy, które mają udowodnione działanie przeciwdepresyjne (7). Zawierają również kwercetynę, która jest silnym przeciwutleniaczem. Ten flawonol zwiększa dostępność neuroprzekaźników, takich jak 5-hydroksytryptamina i norepinefryna.

Podczas depresji poziomy tych neuroprzekaźników są nieprawidłowe. Flawonoidy cebuli pomagają w obniżaniu depresji poprzez regulację tych poziomów neuroprzekaźników, parametrów metabolizmu energetycznego i poziomów cytokin oraz zmniejszenie stresu oksydacyjnego (7).

Powrót do spisu treści

5. Jagody

Shutterstock

Jagody, maliny, jagody goji, truskawki i inne rośliny z rodziny jagodowych zawierają silne przeciwutleniacze i środki przeciwzapalne. Wszystkie zawierają różne ilości polifenoli, takich jak antocyjany, proantocyjany, flawony, flawonoidy i katechiny (8).

Oprócz kwasu chlorogenowego jednym z najbardziej rozpowszechnionych polifenoli w jagodach (głównie borówkach) jest resweratrol. Stwierdzono, że ten naturalny związek ma działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne i przeciwdepresyjne w modelach eksperymentalnych wykorzystujących zwierzęta (9).

Może to być spowodowane tym, że resweratrol może zmieniać proces zapalny ośrodków mózgowych zaangażowanych w regulację nastroju (jak hipokamp) (10).

Przeciwutleniające działanie resweratrolu może również zapobiegać pogorszeniu funkcji poznawczych związanym z depresją związaną z wiekiem (10).

Powrót do spisu treści

6. Całe ziarna

Shutterstock

Całe ziarna są doskonałym źródłem mikroelementów. Ze wszystkich minerałów, które oferują, cynk, selen i magnez mają największy wpływ na mózg i jego ośrodki aktywności (11).

Na przykład cynk może pomóc obniżyć ilość kortyzolu (głównego hormonu stresu) we krwi, zwiększyć ekspresję niektórych czynników, takich jak neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego (BDNF), który jest ważny dla zdrowia nerwów i zapobiegać uszkodzeniom spowodowanym wolne rodniki (11).

Magnez i selen dbają o równowagę serotoniny, dopaminy i norepinefryny, zwiększają aktywność hipokampu i hamują stany zapalne, które mogą być przyczyną nasilenia depresji (11).

Interesujące fakty!

• Niektóre odmiany fasoli, roślin strączkowych i nasion mają również działanie przeciwdepresyjne. Wysoka zawartość izoflawonów (w przypadku soi) i działanie dopaminergiczne (w fasoli aksamitnej) mogą pomóc w walce z depresją (12), (13).

• Niski poziom wapnia i witaminy D w surowicy jest również związany z depresją i lękiem. Dobrym źródłem tych składników odżywczych są niskotłuszczowe, wzbogacone produkty mleczne. Może to również zmniejszyć depresję związaną z wiekiem i bóle mięśniowo-szkieletowe (14)!

Powrót do spisu treści

7. Kurkuma

Shutterstock

Substancją czynną kurkumy jest kurkumina. Kilka badań wykazało przeciwdepresyjne działanie kurkuminy. Działa przede wszystkim jako inhibitor monoaminooksydazy (typy MAO-A i MAO-B) (15).

Oksydaza monoaminowa jest odpowiedzialna za degradację noradrenaliny, serotoniny i dopaminy - neuroprzekaźników regulujących nastrój. Dlatego hamowanie tego enzymu zwiększa dostępność tych neuroprzekaźników.

Innymi słowy, kurkumina przedłuża działanie noradrenaliny, serotoniny i dopaminy, tworząc w ten sposób efekt przeciwdepresyjny (15).

Innym potencjalnym powodem działania przeciwdepresyjnego kurkuminy jest jej mały rozmiar molekularny. Ponieważ jest mała i chemicznie polarna, kurkumina łatwo przenika przez barierę krew-mózg i działa na główne ośrodki działania w mózgu, promując neurogenezę w hipokampie. Aktywny hipokamp jest odwrotnie powiązany z depresją (15).

Powrót do spisu treści

8. Awokado

Shutterstock

Awokado jest bogate w magnez, ważny dla mózgu minerał. Pomaga w terminowym uwalnianiu neuroprzekaźników, reguluje pragnienie, głód, nastrój, popęd seksualny i cykl snu oraz zmniejsza lęk i depresję (16).

Awokado jest również bogatym źródłem kwasu foliowego. Jest to ważne, ponieważ niski poziom kwasu foliowego może potencjalnie zwiększać ryzyko depresji (17).

Witaminy z grupy B znajdujące się w awokado powodują uwalnianie neuroprzekaźników zapewniających dobre samopoczucie, takich jak dopamina i serotonina. Może to pomóc w radzeniu sobie z objawami lęku (18).

Powrót do spisu treści

Wreszcie…

Daj nam znać w sekcji komentarzy poniżej, jak pomocne były te produkty. Możesz również zostawić swoje pytania na ten temat, a my skontaktujemy się z Tobą.

Więcej mocy dla Ciebie!

Bibliografia

1. „Wpływ spożycia orzecha włoskiego na nastrój w…” składnikach odżywczych, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych
2. „Anti-Stress and Anti-Depression Effects of Spinach Extracts…” Journal of Clinical Medicine, US National Library of Medicine
3. „Five Mind Boosting Foods” Blog Mass Public Health, Commonwealth of Massachusetts
4. „Zielone warzywa liściaste w diecie z zawartością kwasów omega 25: 1…” Lipidy w zdrowiu i chorobach, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych
5. „Neuroprotekcyjne działanie flawonolu kakaowego i jego…” British Journal of Clinical Pharmacology, US National Library of Medicine
6. „Chocolate on the Brain” Serendip, Bryn Mawr College
7. „Flawonoidy przeciwdepresyjne i ich związek ze stresem oksydacyjnym” Medycyna oksydacyjna i długowieczność komórek, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych
8. „Zdolność antyoksydacyjna roślin jagodowych, ziół kulinarnych…” Rośliny azjatyckie, Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych
9. „Mechanizmy molekularne leżące u podstaw efektów antydepresyjnych…” Molecular Neurobiology, US National Library of Medicine
10. „Przeciwdepresyjne skutki resweratrolu u zwierzęcia…” Behavioral Brain Research, US National Library of Medicine
11. „Cynk, magnez, selen i depresja: przegląd…” Nutrients, US National Library of Medicine
12. „Ocena potencjalnych przeciwdepresyjnych skutków soi…” Menopauza, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych
13. „Działanie przeciwdepresyjne Mucuna pruriens za pośrednictwem dopaminy…” Ayu, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych
14. „Witamina D jako potencjalny środek przeciwdepresyjny u pacjentów ambulatoryjnych z…” International Journal of Clinical Pharmacology and Therapeutics, US National Library of Medicine
15. „Przegląd kurkuminy w zaburzeniach neurologicznych” Indian Journal of Pharmaceutical Sciences, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych
16. „Phytoserotonin: a review” Plant Signaling and Behavior, US National Library of Medicine
17. „Wzorce żywieniowe i objawy depresji w wieku średnim” The British Journal of Psychiatry: The Journal of Mental Science, US National Library of Medicine
18. „Strategie żywieniowe łagodzące niepokój” Harvard Health Blog, Harvard Health Publishing