Top 15 glutaminy

Glutamina lub L-glutamina to najbardziej obfity nieistotny aminokwas w organizmie (1). Badania pokazują, że glutamina może zwiększać odporność, zapobiegać utracie mięśni, przyspieszać regenerację mięśni z powodu chorób lub ran na ciele i poprawiać trawienie (2), (3).

Ale poziom L-glutaminy może spaść z powodu ciężkiej choroby, forsownych ćwiczeń, ran na ciele lub starzenia się (3), (4). W takich momentach musisz uzupełniać swój organizm zewnętrznymi źródłami glutaminy. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o 15 najlepszych produktach bogatych w glutaminę, korzyściach i nie tylko.

15 najlepszych pokarmów z L-glutaminą, które powinieneś dodać do swojej diety

1. Owoce morza

Owoce morza, takie jak ryby, małże, krewetki i kraby, są doskonałym źródłem glutaminy. Ryby morskie zawierają więcej glutaminy niż ryby słodkowodne (5). Można je gotować na parze, grillować lub dodawać do zup i sałatek. Uważaj, aby ich nie rozgotować, ponieważ tracą konsystencję i wartość odżywczą.

2. Mięso karmione trawą

Mięso jest doskonałym źródłem białka. Kurczak, jagnięcina i wołowina są świetnymi źródłami glutaminy i możesz dołączyć dowolne z nich do lunchu lub kolacji (6). Uważaj jednak na ilość spożywanego czerwonego mięsa, jeśli jesteś otyły, masz problemy z sercem lub wysokie ciśnienie krwi.

Spożywaj 3 uncje piersi z kurczaka (3,7 g glutaminy) i / lub 3 uncje chudej wołowiny (3,2 g - 4 g glutaminy). Unikaj spożywania zwęglonego mięsa i spożywaj zielone warzywa liściaste z mięsem, aby zrównoważyć dietę.

3. Kapusta czerwona

Kapusta czerwona to warzywo bogate w glutaminę (7). Pomaga budować odporność i poprawia ogólny stan zdrowia.

Dodawaj go do sałatek, kanapek i wrapów, ponieważ gotowanie niszczy zawartość glutaminy. Możesz również rozważyć wyciskanie soku lub fermentację.

4. Mleko

Mleko od zwierząt karmionych trawą jest bogate w glutaminę i pomaga promować produkcję glutationu, przeciwutleniacza (8).

Spożywaj mleko rano podczas śniadania bez dodatku cukru, aby uzupełnić wyczerpany poziom glutaminy w organizmie. W ten sposób wzmocni również twoje kości.

5. Jajka

Jajka są również dobrym źródłem glutaminy (9). Sto gramów jajek zawiera 0,6 grama glutaminy.

W zależności od dziennego zapotrzebowania możesz spożywać jajka na śniadanie lub obiad, aby dostarczyć organizmowi wymaganej ilości witamin, minerałów i aminokwasów. Ugotuj, usmaż lub ugotuj jajka lub omlety, aby dodać smaku i różnorodności do posiłku.

6. Jogurt

Jogurt ma wiele korzyści zdrowotnych, takich jak poprawa liczby bakterii jelitowych i poprawa trawienia (10). Włącz go do swojej diety, jeśli szukasz dietetycznego źródła glutaminy. Upewnij się, że jogurt, który spożywasz, pochodzi z mleka od krów karmionych trawą.

Miskę jogurtu najlepiej zrobić w domu i przechowywać w lodówce zamiast spożywać taki dostępny na rynku, który ma niską zawartość glutaminy. Dodaj go do sałatki zamiast majonezu, podawaj jako przekąskę lub podawaj z owocami jako deser.

7. Ser Ricotta

Ser ricotta uzyskuje się przez dodanie do mleka kwasu cytrynowego lub soku z limonki, co prowadzi do wytrącenia białka mleka. Podobnie jak mleko od zwierząt karmionych trawą, ser ricotta od zwierząt karmionych trawą jest dobrym źródłem glutaminy (11).

Możesz go zjeść na śniadanie, dodając do niego trochę soli i pieprzu. Dodaj trochę cukru, jeśli nie martwisz się o przyrost masy ciała. Dodaj go do sałatek, kanapek i wrapów, aby Twój lunch był wyjątkowy.

8. Orzechy

Orzechy są bogatym źródłem zdrowych tłuszczów i białka. Glutamina, aminokwas, występuje również obficie w orzechach (12). Łatwo jest przejadać się tymi małymi kieszeniami radości, dlatego musisz uważać, ile orzechów jesz.

Dodawaj orzechy do porannego domowego koktajlu proteinowego, miseczki śniadaniowej, sałatki, ryżu smakowego itp. Miej migdały, orzechy laskowe, pistacje, orzeszki ziemne i orzechy włoskie bez opiekania, aby zachować ich wartości odżywcze.

9. Fasola

Soja i fasola są doskonałymi źródłami glutaminy (13), (14). Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem i nie możesz mieć zwierzęcych źródeł glutaminy, spożywaj fasolę. Spożywanie fasoli może również przyspieszyć proces powrotu do zdrowia po kontuzji.

Miej gotowaną fasolę z warzywami i chudym źródłem białka, takim jak pierś z grzybów lub kurczaka, aby mieć zbilansowaną, zdrową dietę.

10. Pietruszka

Pietruszka to lubiane zioło, które dodaje smaku i aromatu do różnych potraw, takich jak quiche i zupy. Oprócz tego, że jest dobrym źródłem witamin, minerałów i błonnika pokarmowego, pietruszka jest również bogata w glutaminę (11).

Dodaj go do swojej kanapki, nadziewanego płaskiego chleba, hot doga, nadziewanego kurczaka, grillowanej ryby, grzybów lub zupy jarzynowej.

11. Ciemna zieleń liściasta

Ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, kapusta, jarmuż, sałata, rzodkiew i kolendra, są dobrym źródłem glutaminy (15). Jeśli ćwiczysz regularnie, rzadziej odpoczywasz i cały czas czujesz się zmęczony, włączenie tych liściastych warzyw do diety poprawi twoje zdrowie i wzmocni odporność.

Dodaj je do sałatki, kanapki i wrapów. Zrównoważyć posiłek z chudym źródłem białka, zdrowymi tłuszczami i dobrymi węglowodanami.

12. Mięso narządów

Mięso narządów, podobnie jak wątroba, jest dobrym źródłem glutaminy (16). Jeśli Twój organizm potrzebuje uzupełnić poziom glutaminy z powodu choroby lub utraty mięśni z powodu rany na ciele, włączenie wątroby zwierzęcej do diety może pomóc w przyspieszeniu tego procesu.

Grilluj wątróbkę i dobrze ją dopraw. Podaj go z ciemnozielonymi zieleniami, gotowaną fasolą, odrobiną soku z limonki, papryką i szczyptą soli.

13. Bulion kostny

Bulion kostny jest super zdrowy. Jeśli regularnie chorujesz i czujesz, że twoja odporność wymaga wzmocnienia, spożywaj bulion kostny bogaty w glutaminę.

Przygotuj go w domu, dodając do garnka zupy kości wołowe, inne warzywa, przyprawy i 2-3 szklanki wody. Przykryj pokrywkę i gotuj powoli przez 60 minut. Zrób to z chlebem płaskim lub czosnkowym.

14. Szparagi

Zarówno szparagi białe, jak i zielone są dobrym źródłem glutaminy i mogą być stosowane w celu zapobiegania utracie mięśni lub przyspieszenia czasu regeneracji.

Blanszuj, grilluj lub dodaj do zupy. Miej go razem z ciemnozielonymi zieleniami, innymi warzywami i chudym źródłem białka, aby posiłek był zdrowy.

15. Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, groch, soczewica i fasola, są dobrym źródłem glutaminy (14). Są świetne dla wegetarian i wegan, ponieważ osoby należące do tych dwóch kategorii są pozbawione różnych aminokwasów, które można pozyskać z mięsa zwierzęcego.

Miej rośliny strączkowe w zupach lub rób dipy, pikantne naleśniki, dodaj zawijane lub curry, aby włączyć je do swojej codziennej diety.

To najlepsze pokarmy bogate w glutaminę, które możesz włączyć do swojej diety, aby wzmocnić napięcie mięśniowe, zapobiec utracie mięśni, wzmocnić kości i poprawić odporność. Przyjrzyjmy się teraz korzyściom ze spożywania organicznej żywności bogatej w glutaminę.

Korzyści z glutaminy

Spożywanie pokarmów bogatych w glutaminę ma kilka zalet zdrowotnych. Są jak podano poniżej:

• Poprawia stan przewodu pokarmowego poprzez regulację podziału komórek błony śluzowej jelit (17).
• Pomaga organizmowi w produkcji glutationu, który jest silnym przeciwutleniaczem (18).
• Utrzymuje równowagę pH w organizmie (19).
• Pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej (20).
• Pomaga w detoksykacji komórkowej i ogólnoustrojowej (21).
• Promuje zdrowe funkcje neurologiczne oraz poprawia pamięć i uczenie się (22).

Z powyższej listy jasno wynika, że ​​żywność bogata w glutaminę jest niezbędna dla ogólnego stanu zdrowia. Kolejne pytanie brzmi: kiedy świadomie wybrać pokarmy bogate w glutaminę lub kto powinien spożywać pokarmy bogate w glutaminę?

Kto powinien spożywać pokarmy bogate w glutaminę?

Powinieneś włączyć te produkty do swojej codziennej diety, jeśli:

• mieć poważne oparzenia.
• wykonywać ćwiczenia o dużej intensywności.
• doświadczają częstych ataków przeziębienia i grypy.
• cierpisz na celiakię, IBS, chorobę Crohna lub wrzodziejące zapalenie jelita grubego.
• utrata masy mięśniowej w wyniku programu odchudzania.
• utrata masy mięśniowej z powodu rany na ciele.
• tracisz mięśnie z powodu raka lub AIDS.

Uwaga: wspomina się o tych punktach, mając na uwadze różne zalety glutaminy.

Kiedy unikać pokarmów bogatych w glutaminę?

Chociaż nie ma ograniczeń co do tego, kto może spożywać pokarmy bogate w glutaminę, pewne warunki zdrowotne na to nie pozwalają. Unikaj pokarmów bogatych w glutaminę w następujących okolicznościach:

• Jeśli u pacjenta występuje choroba nerek lub wątroby.
• Jeśli masz zespół Reye'a.
• Ludzie z rakiem.
• Jeśli jesteś uczulony na pokarmy bogate w glutaminę i masz objawy, takie jak nudności, wymioty, pokrzywka i ból stawów.

Wniosek

Spożycie glutaminy z pełnowartościowej żywności organicznej to świetny sposób na przyspieszenie gojenia i zapobieganie utracie mięśni w organizmie. Porozmawiaj ze swoim lekarzem i dowiedz się, ile tych całych pokarmów powinieneś spożywać. Zacznij dbać o swoje zdrowie, aby nie tylko dobrze wyglądać, ale także czuć się lepiej niż kiedykolwiek.

Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników

Jakie są negatywne skutki glutaminy?

Reakcja alergiczna na pokarmy bogate w glutaminę może powodować nudności, wymioty, pokrzywkę i ból stawów.

Czy L-glutamina pomaga schudnąć?

Badanie pilotażowe potwierdza, że ​​glutamina wspomaga odchudzanie i zmniejsza obwód talii poprzez zwiększenie wrażliwości na insulinę i poprawę metabolizmu glukozy (23).

Czy L-glutamina pomaga w głodzie cukru?

Pokarmy bogate w glutaminę mogą pomóc zmniejszyć apetyt na cukier, zwiększając uczucie sytości i poprawiając wrażliwość na insulinę i metabolizm glukozy.

Czy jajka są bogate w glutaminian?

Tak, jajka są bogate w glutaminian.

Kiedy powinienem wziąć glutaminę?

Spożywaj pokarmy bogate w glutaminę lub suplementy glutaminy po rozmowie z lekarzem, jeśli regularnie ćwiczysz i / lub wracasz do zdrowia po ranie na ciele lub poważnej chorobie.

23 źródła

Stylecraze ma ścisłe wytyczne dotyczące zaopatrzenia i opiera się na recenzowanych badaniach, akademickich instytucjach badawczych i stowarzyszeniach medycznych. Unikamy używania referencji trzeciorzędnych. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zapewniamy dokładność i aktualność naszych treści, czytając nasze zasady redakcyjne.

• Odżywcze znaczenie glutaminy, Arquivos de gastroenterologia, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10029867

• Uwarunkowania terapeutyczne L-glutaminy: przegląd literatury, Przegląd medycyny alternatywnej, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10468648

• Glutamine as an Immunonutrient, Yonsei Medical Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3220259/

• Związane z wiekiem zmiany stężenia glutaminianu i glutaminy w normalnym ludzkim mózgu: badanie spektroskopii 1H MR w 4 T, Neurobiology of Aging, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2443746/

• Funkcjonalne aminokwasy w żywieniu ryb, zdrowiu i dobrostanie ryb, Frontiers in Bioscience, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26709652

• Ocena bazy danych nowego składu żywności, która zawiera glutaminę i inne aminokwasy pochodzące z danych sekwencjonowania genów, European Journal of Clinical Nutrition, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249386/

• Wolne aminokwasy kapusty tronchuda (Brassica oleracea L. Var. Costata DC): wpływ pozycji liści (wewnętrznych lub zewnętrznych) i czasu zbioru, Journal of Agricultural and Food Chemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18553888

• Skład chemiczny, frakcje azotu i profil aminokwasów mleka różnych gatunków zwierząt, Asian-Australasian Journal of Animal Sciences, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4932579/

• Wpływ suplementacji białka jaja kurzego na siłę mięśni i stężenie wolnych aminokwasów w surowicy, składniki odżywcze, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3497008/

• Wpływ jogurtu dietetycznego na zdrowy ludzki mikrobiom przewodu pokarmowego (GI), mikroorganizmy, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5374383/

• DL-Glutamine, PubChem, US National Library of Medicine, National Center for Biotechnology Information.

  pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/DL-Glutamine

• Skład chemiczny orzechów i nasion sprzedawanych w Korei, Nutrition Research and Practice, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3627934/

• Optimization of Glutamine Peptide Production from Soybean Meal and Analysis of Molecular Weight Distribution of Hydrolysates, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3397538/

• Skład odżywczy i bioaktywna zawartość roślin strączkowych: charakterystyka impulsów często spożywanych we Francji i wpływ metody gotowania, składniki odżywcze, Narodowa Biblioteka Medycyny Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266829/

• Glutamina: nowatorskie podejście do toksyczności wywołanej chemioterapią, Indian Journal of Medical and Pediatric Oncology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3385273/

• Produkty żywnościowe jako źródła białka i aminokwasów - przypadek Polski, Odżywki, Narodowa Biblioteka Medyczna USA, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315330/

• The Roles of Glutamine in the Intestine and Its Implication in Inestinal Diseases, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5454963/

• Glutamina napędza syntezę glutationu i przyczynia się do wrażliwości na promieniowanie linii komórkowych raka płuc A549 i H460, Biochimica et biophysica acta, National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4768472/

• Homeostaza kwasowo-zasadowa, Dziennik kliniczny Amerykańskiego Towarzystwa Nefrologii, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4670772/

• Glutamina: potencjalnie przydatny suplement dla sportowców, Canadian Journal of Applied Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9916176

• Glutamina: koń trojański w neurotoksyczności amoniaku, Hepatology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17006913

• Wpływ glutaminianu i glutaminy na uczenie się i pamięć szczurów, Journal of Hygiene Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12725041

• Suplementacja glutaminy sprzyja utracie wagi u zdrowych otyłych pacjentek. Badanie pilotażowe. European Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25226827