Jak poprawić insulinooporność dietą

Ponad 60 milionów Amerykanów jest odpornych na insulinę (1). Nieleczona insulinooporność może prowadzić do otyłości, cukrzycy, PCOS i bezpłodności (2), (3), (4).

Insulinooporność to niezdolność organizmu do reagowania na insulinę. Kiedy tak się dzieje, poziom glukozy we krwi gwałtownie rośnie i powoduje kilkanaście komplikacji zdrowotnych (5). Insulin Resistance Dieta jest skuteczny i sprawdzony sposób na walkę z tą uśpioną problem zdrowotny (6). Czytaj dalej, aby dowiedzieć się wszystkiego o tej diecie, o jej działaniu i zaletach. Zaczynajmy!

W tym artykule dowiesz się…

• Co to jest oporność na insulinę?
• Co powoduje oporność na insulinę?
• Objawy oporności na insulinę
• Dieta insulinooporności - lista pokarmów
• Jak ta dieta może ci pomóc?
• Żywność, której należy unikać
• Inne wskazówki

Co to jest oporność na insulinę?

Shutterstock

Aby odpowiedzieć na to pytanie, najpierw opowiem o insulinie i jej znaczeniu. Insulina, hormon, jest wydzielana przez komórki beta trzustki po spożyciu węglowodanów. Te węglowodany są rozkładane na glukozę, co podnosi poziom glukozy we krwi. Każdy posiłek lub przekąska bogata w węglowodany spowoduje szybki wzrost poziomu glukozy.

Insulina pomaga przenosić glukozę (lub cukier) do mięśni i komórek wątroby, gdzie glukoza jest rozkładana na użyteczne źródło energii. Energia jest wykorzystywana do wykonywania różnych codziennych czynności, takich jak oddychanie, trawienie pokarmu, chodzenie, taniec, mruganie powiekami, pisanie na klawiaturze i spanie.

Oporność na insulinę pojawia się, gdy organizm nie jest w stanie zareagować i wykorzystać wytwarzanej insuliny. Z biegiem czasu insulinooporność może się pogarszać, a trzustka, która powoduje insulinę, zaczyna się zużywać. Wreszcie trzustka nie będzie już wytwarzać wystarczającej ilości insuliny do pokonania oporności komórek. Może się również zdarzyć, gdy objadasz się i prowadzisz siedzący tryb życia. Przez lata duża ilość glukozy i insuliny krążących we krwi powoduje, że komórki nie reagują na insulinę. W rezultacie organizm staje się odporny na insulinę.

Krótko mówiąc, insulinooporność to stan, w którym komórki przestają rozpoznawać cząsteczki insuliny. Powoduje to wysoki poziom cukru we krwi i cukrzycę. Zanim obwinisz swoje geny o oporność na insulinę, przyjrzyj się różnym powodom, dla których możesz być oporny na insulinę.

Powrót do spisu treści

Co powoduje oporność na insulinę?

Insulinooporność może być spowodowana następującymi przyczynami:

• Prowadzenie siedzącego trybu życia
• Niezdolność do prawidłowego snu
• Wysoki stres i depresja
• Wiek
• Wysoka zawartość tkanki tłuszczowej
• Brak kontroli porcji
• Spożywanie zbyt dużej ilości niezdrowej żywności
• Nie spożywa wystarczającej ilości błonnika pokarmowego
• Nie działa regularnie
• Używanie sterydów
• Palenie
• Spożywanie dużej ilości alkoholu
• Wadliwe geny

Skąd możesz wiedzieć, czy jesteś oporny na insulinę? Cóż, musisz przejść test oporności na insulinę. Zauważysz również następujące objawy.

Powrót do spisu treści

Objawy insulinooporności

Shutterstock

Typowe objawy insulinooporności to:

• Nagle przybierasz na wadze.
• Cały czas czujesz się głodny.
• Masz wysokie ciśnienie krwi.
• Masz wysoki poziom trójglicerydów we krwi.
• Masz nieregularne miesiączki.
• Czujesz się przygnębiony lub niespokojny.
• Czujesz potrzebę częstego korzystania z toalety.
• Masz uczucie mrowienia w dłoniach i stopach.
• Cały czas czujesz się zmęczony.
• Jesteś bardziej podatny na infekcje.
• Ciemne plamy na łokciach, szyi, kostkach, kolanach i pod pachami.

Jeśli są to niektóre z objawów, z którymi możesz się identyfikować, sugeruję wykonanie badania krwi i sprawdzenie, czy jesteś oporny na insulinę. Porozmawiaj ze swoim lekarzem i rozpocznij dietę insulinoodporną.

Powrót do spisu treści

Dieta insulinooporności - lista pokarmów

Dieta insulinooporności to podejście dietetyczne, które pomaga zmniejszyć objawy i ryzyko zdrowotne związane z opornością na insulinę. Oto pokarmy, które musisz uwzględnić w swojej diecie, aby poprawić reakcję organizmu na insulinę:

Spożywaj te produkty codziennie, aby zobaczyć niesamowite rezultaty. Wybierając nabiał, ważne jest, aby sięgać po produkty ekologiczne wytwarzane z mleka krowiego zamiast tradycyjnych. Mleko organiczne ma wyższy poziom kwasów tłuszczowych omega-3 niż tradycyjne. Kwasy tłuszczowe Omega-3 poprawiają wrażliwość na insulinę. Zrób zrzut ekranu tej listy potraw i używaj go podczas zakupów spożywczych. Sposób, w jaki ta dieta pomoże ci, to kilka prostych mechanizmów. Dowiedzmy się o tym w następnej sekcji.

Powrót do spisu treści

Jak ta dieta może ci pomóc?

Shutterstock

Dieta insulinoodporna pomoże Ci w następujący sposób:

• Bogate w błonnik pokarmowy - żywność wymieniona na liście jest bogata w błonnik pokarmowy. Błonnik pomaga w zwiększaniu masy stolca, poprawia ruchy jelit, tworzy żelopodobną substancję w żołądku, dzięki czemu czujesz się pełny przez długi czas. Wspomaga również wzrost różnych dobrych drobnoustrojów jelitowych, które poprawiają trawienie i łagodzą nawracające zaparcia.
• Zwiększa metabolizm - błonnik pokarmowy w żywności pomaga przyspieszyć metabolizm, zwiększając liczbę i różnorodność dobrych bakterii jelitowych, które wspomagają trawienie. Błonnik pomaga również w opróżnianiu żołądka, co również przyspiesza metabolizm.
• Właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne - świeże, zielone warzywa, owoce, zioła, przyprawy, źródła białka i zdrowe tłuszcze są naładowane makroskładnikami odżywczymi (węglowodany złożone, białko i zdrowe tłuszcze) i mikroelementami (witaminy, minerały i inne śladowe składniki odżywcze). Mikroelementy mają właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne. Pomagają one zmniejszyć stan zapalny i stres w organizmie, pomagając w ten sposób schudnąć, w szczególności tłuszczu z brzucha.
• Zwiększa wrażliwość na insulinę - Kiedy regularnie spożywasz warzywa, owoce i inną zdrową żywność, Twój organizm zacznie normalnie funkcjonować za około dwa tygodnie. Twój głód zmniejszy się (ponieważ błonnik pokarmowy zapewni Ci sytość przez długi czas), poziom stresu spadnie, a komórki zaczną lepiej reagować na insulinę. W rezultacie Twój organizm przejdzie w tryb spalania tłuszczu.
• Utrata masy ciała - Kiedy twoje ciało przejdzie w tryb spalania tłuszczu, zaczniesz spalać tłuszcz i pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Wszystko to może utknąć w martwym punkcie, jeśli nadal będziesz jadł niezdrowe i szkodliwe produkty. Oto lista produktów, których należy unikać lub których należy ograniczyć.

Powrót do spisu treści

Żywność, której należy unikać

• Potrawy smażone w głębokim tłuszczu
• Zamrożone jedzenie
• Żywność gotowa do spożycia
• Warzywa w puszkach i mięso
• Napoje pakowane
• Alkohol

Oprócz diety, mam dla Ciebie kilka wskazówek, które pomogą Ci szybciej osiągnąć cel. Spójrz.

Powrót do spisu treści

Inne wskazówki

Shutterstock

• Dwie łyżeczki nasion kozieradki namocz w wodzie na noc i wypij szklankę tej wody rano.
• Spożywaj 3-4 filiżanki zielonej herbaty dziennie.
• Spożywaj źródło białka z każdym posiłkiem.
• Wyrzuć lub przekaż wszystkie niezdrowe jedzenie, które masz w kuchni.
• Nie unikaj zdrowych tłuszczów, ponieważ pomagają zmniejszyć stres i stany zapalne w organizmie.
• Nie pomijaj posiłków.
• Ćwicz regularnie. Rób to, co Cię interesuje i jest dla Ciebie wygodne.
• Medytuj przez co najmniej 5 minut każdego dnia.
• Unikaj nocnego podjadania.
• Zjedz obiad przynajmniej 2-3 godziny przed pójściem spać.
• Chodź na regularne wizyty kontrolne i szukaj pomocy, gdy jej potrzebujesz.

Powrót do spisu treści

Wniosek

Insulinooporność jest prekursorem cukrzycy i wielu innych chorób zagrażających życiu. Zacznij dbać o swoją dietę i styl życia. Powoli włączaj dobre nawyki do swojej codziennej rutyny, a wkrótce zaczniesz odczuwać dobre efekty. Poczujesz się lepiej, będziesz lepiej spać i będziesz bardziej energiczny i aktywny niż kiedykolwiek. Bez względu na to, jak konsekwentnie przestrzegasz tych strategii żywieniowych i stylu życia, mogą się zdarzyć błędy, na przykład na imprezach lub podczas podróży. Pamiętaj, aby po prostu wstać i kontynuować. Śmiało i uczyń swoje życie lepszym.

Bibliografia

1. American Heart Association „Zarządzaj swoim poziomem cukru we krwi”.
2. „Otyłość i insulinooporność” The Journal of Clinical Investigation, US National Library of Medicine.
3. „Insulinooporność w zdrowiu kobiet: dlaczego jest ważna i jak ją zidentyfikować” Aktualna opinia w dziedzinie położnictwa i ginekologii, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
4. „Insulinooporność i zespół policystycznych jajników: mechanizm i implikacje dla patogenezy”. Endocrine Reviews, US National Library of Medicine.
5. „Insulin Resistance & Prediabetes” National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych.
6. „Insulinooporność, diety niskotłuszczowe i diety niskowęglowodanowe: czas przetestować nowe menu”. Aktualna opinia w dziedzinie lipidologii, US National Library of Medicine.