Plan diety na przyrost masy ciała - zdrowe i bezpieczne podejście

Ponieważ wskaźniki otyłości są niebotycznie wysokie, wszyscy mają obsesję na punkcie utraty wagi. Jednak niedowaga lub bardzo niskie BMI również budzą niepokój i są często ignorowane przez ludzi.

Chociaż na całym świecie wskaźnik rozpowszechnienia niedowagi nieznacznie spadł (z 9,2% do 8,4% u dziewcząt i z 14,8% do 12,4% u chłopców), nadal jest to kwestia wymagająca uwagi (1).

W tym artykule omówimy, w jaki sposób możesz zdrowo przybrać na wadze, oraz przykładowy plan diety, który możesz zastosować.

Jaki jest Twój zakres zdrowej wagi?

Twoje BMI (wskaźnik masy ciała) pomoże Ci określić prawidłowy zakres wagi. Podziel masę ciała (w kilogramach) przez wzrost (w metrach) do kwadratu, aby obliczyć BMI (2).

BMI między 18,5 a 24,9 oznacza prawidłowy zakres wagi. Jeśli Twoje BMI jest poniżej 18,5, masz niedowagę.

Użyj tego kalkulatora, aby poznać swoją skalę i status BMI.

Powody niedowagi

Kilka schorzeń może powodować niedowagę:

Wysoki metabolizm: niektórzy ludzie są zbudowani tak, aby być szczupłymi. Ich tempo metabolizmu jest tak wysokie, że nie przybierają na wadze nawet po spożyciu wysokokalorycznych potraw.
Historia rodziny: Kilka osób rodzi się z genami, które sprawiają, że są naturalnie szczupli i mają niskie BMI.
Schorzenia: Niektóre schorzenia mogą powodować utratę wagi. Nadczynność hormonu tarczycy (nadczynność tarczycy) zwiększa tempo metabolizmu i może powodować utratę wagi. Niekontrolowana cukrzyca (typ 1), rak i wszelkie choroby zakaźne mogą spowodować utratę wagi (3).
Zaburzenia odżywiania: Osoby z zaburzeniami odżywiania, takimi jak jadłowstręt psychiczny i bulimia, mogą mieć niedowagę (3).
Depresja: osoby z depresją mogą odczuwać poważną utratę apetytu i bardzo szybko tracić znaczną wagę. Takie osoby potrzebują natychmiastowej pomocy medycznej (3).

Jeśli Twój BMI jest mniejszy niż 16, udaj się do lekarza, aby zdiagnozować ewentualne schorzenia.

Przykładowy plan diety na przyrost masy ciała

Chociaż spożywanie wysokokalorycznych potraw, takich jak napoje gazowane, pączki i frytki, może powodować przyrost masy ciała, nie jest to zdrowe podejście.

Twoim celem powinno być budowanie masy mięśniowej i zdrowe przybieranie na wadze. Spożywanie przetworzonej żywności w celu zwiększenia masy ciała może prowadzić do gromadzenia się tłuszczu podskórnego lub trzewnego. Może to spowodować niezdrowe odkładanie się tłuszczów odpowiednio w okolicy brzucha lub narządów.

Poniżej znajduje się przykładowy plan diety, który może pomóc w zdrowym przybieraniu na wadze. Ten plan może się różnić w zależności od wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej i zapotrzebowania na kalorie.

Posiłki	Czas	Co mieć
Wcześnie rano	7:00 - 8:00	Migdały moczone przez noc (6-7 sztuk)
Śniadanie	8:00 - 9:00	2 pieczywo wieloziarniste z niskotłuszczowym masłem i omletem jajecznym (2 białka z 1 całego jajka). Lub Kubek płatków kukurydzianych, płatki owsiane z mlekiem lub kaszka zbożowa (użyj mleka pełnotłustego). Lub Poha, upma lub daliya khichdi z dużą ilością warzyw. Lub 2 czapati z filiżanką warzyw i filiżanką gotowanych kiełków Or 2 parathas nadziewane białkiem (twarożek / kiełki) z sosem chutney lub piklami. Całe owoce lub szklanka soku ze świeżych warzyw z miąższem.
Po śniadaniu	11: 00-12: 00	Szklanka pełnotłustego mleka z wybranym zdrowym napojem lub białkiem serwatkowym.
Obiad	13:30 - 14:30	Mała filiżanka ryżu i dwa chapatis. Kubek roślin strączkowych (masoor, moong, chana). ½ szklanki curry warzywnego. 3 uncje piersi z kurczaka lub kawałek ryby / jajka / tofu / twarożek. Mieszanka sałat z ogórka, marchewki i pomidorów. Mała filiżanka twarogu lub jogurtu.
Wieczorna przekąska	17:30 - 18:30	Kanapka wegetariańska z serem. Lub Pieczony ziemniak ze skórką i dipem z awokado. Lub Garść mieszanki prażonych orzechów.
Obiad	20:30 - 21:30	½ szklanki brązowego ryżu i 1 szklanka fasoli / czarnej fasoli / curry z grzybami. Mieszanka sałat z ogórka, marchewki i pomidorów.
Przed snem	22:30 - 23:00	Szklanka pełnotłustego mleka.

Zdrowe wskazówki, jak szybko (i bezpiecznie) przybrać na wadze

1. Jedz pokarmy o wysokiej zawartości kalorii

Pokarmy bogate w kalorie i zbilansowane pod względem składników odżywczych pomogą ci przybrać na wadze. Pożywienie takie jak awokado, banan i pełnotłuste mleko powinno być twoimi podstawowymi produktami.

2. Spożywaj zdrowe węglowodany

Węglowodany mogą pomóc w przybieraniu na wadze. Zamień bogate w cukier i rafinowane węglowodany, takie jak czekoladki, pączki, pizze, zdrowszymi opcjami, takimi jak banan, ziemniaki, słodkie ziemniaki, produkty pełnoziarniste, ryż i owoce itp.

3. Spożywaj źródło białka z każdym posiłkiem

Twoje mięśnie są zbudowane z białek. Aby przybierać na wadze i budować beztłuszczową masę mięśniową, każdy spożywany posiłek musi zawierać źródło białka. Staraj się przyjmować 1,5-2 g białka na każdy kilogram masy ciała.

Pierś kurczaka, mielony indyk, tofu, rośliny strączkowe i fasola, orzechy i nasiona, ryby, jajka, mleko i jogurt powinny być Twoim ulubionym wyborem białka.

4. Dodaj zdrowe tłuszcze do swojej diety

Nie jedz żadnego tłustego jedzenia. Wybierz zdrowe tłuszcze, które na dłuższą metę nie szkodzą. Zdrowe tłuszcze są również dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6.

Włącz do swojej diety produkty takie jak awokado, orzechy, nasiona, olej z awokado, łosoś i oliwa z oliwek. Zjedzenie garści dyni lub siemienia lnianego to dobry sposób na dostarczenie organizmowi zdrowego tłuszczu.

5. Weź suplementy na przyrost masy ciała

W niektórych przypadkach sama dieta i ćwiczenia mogą nie przynieść oczekiwanych rezultatów. Innym sposobem jest włączenie do diety dodatkowych suplementów.

Białko serwatkowe to coraz popularniejszy suplement, który możesz dodać do mleka lub koktajli.

6. Trening siłowy

Przybieranie na wadze nie oznacza, że musisz przybierać na wadze. Zyskaj beztłuszczową masę mięśniową. Będziesz wyglądać na stonowaną i zdefiniowaną. Aby się tam dostać, musisz co najmniej 2-4 razy w tygodniu chodzić na siłownię i podnosić ciężary.

7. Eliminacja stresu

Utrata lub przybranie na wadze może być stresującym wydarzeniem. Stres często staje się główną przeszkodą, gdy próbujesz osiągnąć cel. Dlatego ważne jest, aby zmniejszyć stres.

Weź relaksującą kąpiel, aby zmniejszyć stres. Włącz dobrą muzykę i tańcz, aż upadniesz. Medytacja, joga i ćwiczenia oddechowe również dobrze zmniejszają stres.

8. Wystarczająco dużo snu

Sen jest istotnym wyznacznikiem Twojego zdrowia i dobrego samopoczucia. Osoba potrzebuje co najmniej ośmiu godzin snu każdej nocy, aby zachować sprawność i dobre samopoczucie. Przekrojowe badanie przeprowadzone na studentach chińskich uniwersytetów wykazało, że dobra jakość snu pomogła wzmocnić masę mięśniową w porównaniu ze snem niskiej jakości (4).

9. Śledź swój cel

Śledzenie celu zwiększa szanse trafienia celu. Prowadź dziennik żywności, aby zapisywać docelową liczbę kalorii i śledzić żywność, którą jesz.

Sprawdzaj swoją wagę co tydzień lub co 10 dni. To nie tylko Cię motywuje, ale także pomaga lepiej analizować swoje postępy. Możesz nawet śledzić swój schemat ćwiczeń i zacząć mierzyć przyrost mięśni.

10. Dbaj o motywację

Przyrost masy ciała to nie nauka o rakietach; wymaga naukowego podejścia i zdyscyplinowanego stylu życia. Bądź cierpliwy i utrzymuj motywację. Nie staraj się przytyć więcej niż cztery funty miesięcznie. Poszukiwanie szybszego przyrostu masy ciała może być niezdrowe i może dać tylko tymczasowe rezultaty.

Wniosek

Przyrost masy ciała może być równie trudny jak utrata wagi, ale konsekwencja jest kluczem do długoterminowych wyników. Spożywanie bogatych w kalorie fast foodów nie powinno być celem. Zamiast tego skup się na uzyskaniu beztłuszczowej masy mięśniowej, ponieważ może to prowadzić do zdrowego przyrostu masy ciała.

4 źródła

Stylecraze ma ścisłe wytyczne dotyczące zaopatrzenia i opiera się na recenzowanych badaniach, akademickich instytucjach badawczych i stowarzyszeniach medycznych. Unikamy używania referencji trzeciorzędnych. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zapewniamy dokładność i aktualność naszych treści, czytając nasze zasady redakcyjne.

Światowe trendy w zakresie wskaźnika masy ciała, niedowagi, nadwagi i otyłości w latach 1975–2016: zbiorcza analiza 2416 badań populacyjnych obejmujących 128,9 mln dzieci, młodzieży i dorosłych, THE LANCET.

www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32129-3/fulltext
Ocena wagi ciała, Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom.

www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html
Niezamierzona utrata wagi, National Health Services.

www.nhs.uk/conditions/unintentional-weight-loss/
Związek między snem a siłą mięśni wśród chińskich studentów uniwersytetów: badanie przekrojowe, Journal of Musculoskeletal Interactions and Neuronal Interactions, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/