Anty

Zapalenie. Obrzęk. Ból. Niezbyt przyjemne uczucie. Ale co, jeśli utrzymuje się i staje się stanem przewlekłym? Przewlekłe zapalenie zwiększa ryzyko raka, cukrzycy, otyłości i choroby zwyrodnieniowej stawów i prowadzi do osłabienia odporności (1), (2), (3). Czasami stres może również powodować stan zapalny bez regularnych, widocznych objawów. Jak otyłość wywołana stanem zapalnym!

Niezdrowa dieta i siedzący tryb życia to główne przyczyny przewlekłego zapalenia. Tak więc pierwszą linią obrony przed stanami zapalnymi i chorobami wywoływanymi przez stan zapalny jest przestrzeganie diety przeciwzapalnej. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, czym jest stan zapalny, jak pomoże dieta przeciwzapalna, pokarmy, których należy jeść i których należy unikać, tabelę diety, korzyści i wskazówki. Zaczynajmy!

Najważniejsze informacje o artykule

• Co to jest zapalenie?
• Jak pomaga dieta przeciwzapalna?
• Pokarmy do spożycia
• Żywność, której należy unikać
• Plan posiłków z dietą przeciwzapalną
• Lista zakupów dotycząca diety przeciwzapalnej
• W jakich stanach może pomóc dieta przeciwzapalna?
• Czy dieta przeciwzapalna pomoże Ci schudnąć?
• Czy dieta wegetariańska może zmniejszyć stan zapalny?
• Wskazówki dotyczące diety przeciwzapalnej
• Korzyści z diety przeciwzapalnej

Co to jest zapalenie?

Shutterstock

Zapalenie to naturalny proces gojenia organizmu (niespodzianka!) (4). Jest to odpowiedź immunologiczna organizmu na bodziec. Bodźcem może być infekcja fasoli , rana, promieniowanie lub reakcja chemiczna. Oznaki i objawy zapalenia to obrzęk, ból, zaczerwienienie, uczucie gorąca, utrata funkcji, gorączka, wzrost liczby komórek obronnych i posocznica.

Podczas odpowiedzi zapalnej komórki odpornościowe organizmu wydzielają hormony histaminę i bradykininę, które powodują rozszerzanie się naczyń krwionośnych i zwiększają przepuszczalność naczyń krwionośnych, pozwalając większej liczbie komórek krwi i komórek odpornościowych na przyspieszenie w kierunku miejsca zapalenia. To powoduje zaczerwienienie, obrzęk i ciepło.

Czasami organizm omyłkowo walczy z komórkami ciała i powoduje zaostrzenie odpowiedzi zapalnej. Choroby takie jak zapalenie stawów, łuszczyca i wrzodziejące zapalenie jelita grubego to kilka przykładów (5).

Jak wspomniałem wcześniej, stan zapalny nie zawsze występuje z widocznym zestawem objawów. Twoje ciało może być pod ciągłym stresem i stanem zapalnym, jeśli jesteś na niezdrowej diecie i prowadzisz siedzący tryb życia (6).

Oto, gdzie pojawia się dieta przeciwzapalna. Przewiń w dół, aby zobaczyć, jak pomaga dieta przeciwzapalna.

Powrót do spisu treści

Jak pomaga dieta przeciwzapalna?

Shutterstock

Dieta przeciwzapalna pomaga poprzez ograniczenie spożycia pokarmów wywołujących stany zapalne.

Składa się z żywności zawierającej kwasy tłuszczowe omega-3, aby zrównoważyć stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3. Idealny stosunek powinien wynosić 1: 1. Ale dieta, którą przestrzegamy, ma wysoki stosunek omega-6 do omega-3 (15: 1 lub 17: 1). Tak więc, spożywając żywność zawierającą omega-3, będziesz w stanie zrównoważyć stosunek omega-3 i omega-6 (7).

Dieta przeciwzapalna wyklucza również pokarmy takie jak cukry i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy - co pomaga obniżyć ryzyko cukrzycy i otyłości oraz zmniejsza insulinooporność (8), (9), (10).

W tej diecie unikniesz lub ograniczysz spożycie rafinowanych węglowodanów. Spożywanie zbyt wielu rafinowanych węglowodanów może powodować otyłość i insulinooporność, co z kolei zwiększa poziom stanu zapalnego w organizmie (11).

Musisz także trzymać się z dala od tłuszczów trans. Są to częściowo uwodornione oleje występujące w większości przetworzonej żywności (12). Powodują otyłość i choroby serca (13), (14).

Kiedy jesteś na diecie przeciwzapalnej, musisz unikać lub ograniczać spożycie alkoholu i przetworzonego mięsa, ponieważ zwiększają one również stan zapalny w organizmie (15), (16).

Musisz także prowadzić aktywny tryb życia, ponieważ pomoże to zmniejszyć stres i stany zapalne w organizmie (17).

W następnej sekcji znajdziesz listę pokarmów, które musisz jeść i unikać, aby obniżyć poziom zapalenia w organizmie. Przed spożyciem któregokolwiek z nich należy porozmawiać z lekarzem. Unikaj niektórych pokarmów, jeśli jesteś na nie uczulony.

Powrót do spisu treści

Pokarmy do spożycia

Shutterstock

• Owoce i warzywa - owoce i warzywa są pełne błonnika pokarmowego, witamin, cukru owocowego, wody, minerałów i przeciwutleniaczy. Te składniki odżywcze pomagają usuwać szkodliwe wolne rodniki tlenowe, które zwiększają stan zapalny w organizmie (18).

Spożywaj ciemnozielone warzywa, marchew, brokuły, kalafior, kapustę, słodkie ziemniaki, jabłko, banan, brzoskwinię, winogrona, daktyle i suszone morele.

• Pełnoziarniste - Pełne ziarna są pożywne i zawierają dużo błonnika pokarmowego. Błonnik dodaje luzem do stolca i poprawę jelit ruchu. Zwiększa również liczbę i różnorodność bakterii jelitowych, które wspomagają dobre trawienie. To z kolei uwalnia organizm od wolnych rodników tlenowych oraz zmniejsza stres i ryzyko wystąpienia różnych chorób (19).

Regularnie spożywaj brązowy ryż, jęczmień, grykę i owies. Unikaj ich spożywania, jeśli masz wrzód żołądka.

• Fasola - Fasola jest doskonałym źródłem białka, błonnika pokarmowego, witamin i minerałów. Błonnik i związki fenolowe obecne w ziarnach obniżyć biomarkerów zapalenie i zmniejsza zapalenie okrężnicy (20).

Spożywaj granatową fasolę, czarną fasolę, fasolę nerkowatą, fasolę mung, fasolę garbanzo, gram bengalski, zielony gram bengalski i groszek czarnooki.

• Orzechy - Orzechy są źródłem przeciwutleniaczy, zdrowych tłuszczów, białka, witamin, minerałów, karotenoidów, fitosteroli i błonnika pokarmowego (21). Częste spożywanie orzechów zostało pozytywnie powiązane z obniżeniem biomarkerów zapalnych (22).

Spożywaj migdały, orzechy włoskie, makadamia, orzeszki pinii, pistacje, orzechy nerkowca i orzechy laskowe.

• Tłuste ryby - Tłuste ryby są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Regularne spożywanie tłustych ryb może pomóc zrównoważyć stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-3, zmniejszając w ten sposób stan zapalny (23).

Spożywaj tuńczyka, plamiaka, sardynki, makrele, łososia, karpia i hilsę.

• Zdrowe tłuszcze - zdrowe tłuszcze to tłuszcze jednonienasycone lub wielonienasycone. Im więcej źródeł tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych włączysz do swojej diety, tym większe szanse na zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie (24).

Spożywaj awokado, oliwę z oliwek, olej z awokado, ghee, olej z otrębów ryżowych, orzechy, nasiona i tłuste ryby.

• Naturalne środki zaradcze - naturalne środki zaradcze, takie jak zielona herbata, kurkuma, kora sosny morskiej, kora wierzby białej i żywica boswellia serrata, mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny (25). Porozmawiaj z lekarzem przed przyjęciem któregokolwiek z tych leków.

Są to pokarmy, które możesz włączyć do swojej diety, aby zmniejszyć stan zapalny, zwłaszcza przewlekły. Teraz, o ile nie unikasz i / nie ograniczasz spożycia pewnych pokarmów, nie zobaczysz dobrych wyników. Oto lista produktów, których należy unikać.

Powrót do spisu treści

Żywność, której należy unikać

Shutterstock

• Rafinowane węglowodany - mąka, biały chleb i biały makaron.
• Cukier i napoje słodzone - cukier rafinowany, cukierki, napoje słodzone, pakowane soki owocowe, napoje energetyczne, ciastka, ciasta i lody.
• Przetworzona żywność - kiełbasa, salami, mrożonki, gotowe do spożycia potrawy, hot dogi i precle.
• Tłuszcze trans - Unikaj wszystkich potraw smażonych w głębokim tłuszczu, takich jak frytki, smażony kurczak i frytki.
• Oleje - unikaj niezdrowych olejów, takich jak olej roślinny, olej z nasion konopi, olej rzepakowy i olej sojowy.
• Alkohol - Unikaj wszelkiego rodzaju alkoholu.

Musisz przestrzegać niskokalorycznej diety śródziemnomorskiej, aby zmniejszyć stan zapalny w organizmie. Oto przykładowy plan diety przeciwzapalnej.

Powrót do spisu treści

Plan diety przeciwzapalnej

Posiłki	Co zjeść
Wczesny poranek (7:00)	1 szklanka wody z ½ łyżeczki miodu i 2 łyżki soku z imbiru
Śniadanie (8:00)	1 tost z awokado + 1 szklanka świeżo wyciskanego soku z pomarańczy (bez cukru) + 4 migdały
Przekąska (10:30)	1 ogórek
Lunch (12:30)	Sałatka z tuńczykiem, sałatą, szpinakiem i czarną fasolą z lekkim dressingiem
Przekąska (15:30)	1 filiżanka zielonej herbaty + 10 pistacji w łupinach
Kolacja (18:30)	1 średnia miska klarowna zupa grzybowa

Co jeszcze możesz spożywać poza pokarmami wymienionymi w tabeli diety? Oto lista.

Powrót do spisu treści

Lista zakupów dotycząca diety przeciwzapalnej

Shutterstock

Warzywa - Brokuły, kalafior, buraki, marchew, szpinak, kapusta, papryka, cebula, ogórek, cukinia, bakłażan, kapusta chińska, fasolka szparagowa.

Owoce - jabłko, banan, ananas, papaja, brzoskwinia, pomarańcza, grejpfrut i jagody.

Białko - pierś z kurczaka bez skóry, tłuste ryby, grzyby, jajka, edamame, fasola i soczewica, soja i tofu.

Nabiał - jogurt, maślanka i mleko (unikaj mleka, jeśli nie tolerujesz laktozy).

Ziarna - brązowy ryż, czerwony ryż, czarny ryż, łamana pszenica i jęczmień.

Tłuszcze i oleje - oliwa z oliwek, olej z awokado, olej z otrębów ryżowych, awokado i ghee.

Orzechy i nasiona - migdały, orzechy włoskie, pistacje, orzeszki pinii, makadamia, pepita, nasiona melona, ​​nasiona lnu i nasiona chia.

Napoje - woda, woda wapienna, woda detoksykująca, maślanka, świeży sok owocowy i zielona herbata.

Zioła i przyprawy - kolendra, koper, koper włoski, tymianek, rozmaryn, mięta, kurkuma, proszek imbirowy, gałka muszkatołowa i oregano.

Uwaga: ta dieta nie jest dla każdego. Możesz być na tej diecie po konsultacji z lekarzem. Dieta przeciwzapalna pomoże Ci w następujących schorzeniach.

Powrót do spisu treści

W jakich stanach może pomóc dieta przeciwzapalna?

Dieta przeciwzapalna może pomóc w stanach takich jak:

• Artretyzm
• Ból i obrzęk
• Otyłość
• Cukrzyca
• Wypadanie włosów
• Problemy skórne
• PCOS
• Wrzodziejące zapalenie okrężnicy
• Łuszczyca

Kolejne ważne pytanie brzmi - czy ta dieta pomoże Ci schudnąć? Dowiedzmy Się.

Powrót do spisu treści

Czy dieta przeciwzapalna pomoże Ci schudnąć?

Tak, dieta przeciwzapalna może pomóc Ci schudnąć.

Pokarmy zawarte w tej diecie są bogate w przeciwutleniacze, które pomagają usuwać szkodliwe rodniki tlenowe. To z kolei zmniejsza poziom stresu w organizmie i zapobiega ryzyku przyrostu masy ciała wywołanego stanem zapalnym.

A co jeśli nie jesz mięsa i jesteś wegetarianinem? Czy nadal możesz przestrzegać diety przeciwzapalnej? Przewiń w dół, aby wiedzieć.

Powrót do spisu treści

Czy dieta wegetariańska może zmniejszyć stan zapalny?

Tak, możesz spożywać pokarmy wegetariańskie, które są dozwolone na liście produktów przeciwzapalnych, aby zmniejszyć stan zapalny.

Powrót do spisu treści

Wskazówki dotyczące stosowania diety przeciwzapalnej

• Sprawdź etykiety, aby zobaczyć, czy są jakieś składniki, które są potencjalnie alergenami lub mogą powodować stan zapalny.
• Unikaj pakowanych soków owocowych.
• Trenuj regularnie.
• Jeśli masz pracę przy biurku, wstawaj i chodź co godzinę.
• Jeśli to możliwe, spożywaj świeże warzywa z ogrodu.

Dla przypomnienia - oto dlaczego warto stosować dietę przeciwzapalną.

Powrót do spisu treści

Korzyści z diety przeciwzapalnej

Shutterstock

• Zmniejsza ryzyko cukrzycy.
• Zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
• Pomaga przy przewlekłym bólu stawów.
• Pomaga zmniejszyć stres.
• Może pomóc zmniejszyć wiotczenie brzucha.

Powrót do spisu treści

Wniosek

Wybór żywności, która pomaga zmniejszyć stan zapalny, może być jedną z najlepszych decyzji w Twoim życiu. Polecam też co najmniej 3-4 godziny tygodniowo. Zobaczysz poprawę swojego zdrowia i nie wrócisz do niezdrowych nawyków żywieniowych i stylu życia. Zapoznaj się z opinią lekarza i już dziś rozpocznij swoją podróż do zdrowia.

Dbać!

Bibliografia

1. „Zapalenie i rak” Nature, US National Library of Medicine.
2. „Zapalenie, stres i cukrzyca” The Journal of Clinical Investigation, US National Library of Medicine.
3. „Zapalenie w chorobie zwyrodnieniowej stawów” Aktualna opinia w reumatologii, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
4. „Co to jest stan zapalny?” Harvard Health Publishing.
5. „Co to jest stan zapalny?” Informed Health Online, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
6. „Stan zapalny o niskim stopniu złośliwości, skład diety i stan zdrowia: aktualne wyniki badań i ich tłumaczenie” The British Journal of Nutrition, US National Library of Medicine.
7. „Znaczenie stosunku niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6 / omega-3”. Biomedycyna i farmakoterapia, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
8. „Wpływ przewlekłego spożycia cukru na akumulację lipidów i autofagię w mięśniach szkieletowych”. European Journal of Nutrition, US National Library of Medicine.
9. „Spożycie wysokofruktozowego syropu kukurydzianego w napojach może odgrywać rolę w epidemii otyłości”. American Journal of Clinical Nutrition, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
10. „Spożycie miodu, sacharozy i syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy wywołuje podobne efekty metaboliczne u osób tolerujących i nietolerujących glukozy”. The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine.
11. „Nadmiernie rafinowane węglowodany i niedobór mikroelementów zwiększają mediatory stanu zapalnego i insulinooporność u otyłych dzieci przed i po okresie dojrzewania, niezależnie od otyłości”. Mediators of Inflammation, US National Library of Medicine.
12. „Trans Fats” American Heart Association.
13. „Spożycie w diecie kwasów tłuszczowych trans i ogólnoustrojowe stany zapalne u kobiet”. American Journal of Clinical Nutrition, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
14. „Spożycie kwasów tłuszczowych trans jest związane z biomarkerami osocza zapalenia i dysfunkcji śródbłonka” The Journal of Nutrition, Oxford Academic.
15. „Spożycie alkoholu i ogólnoustrojowe markery zapalenia - kształt skojarzenia według płci i wskaźnika masy ciała”. Alkohol i alkoholizm: International Journal of the Medical Council on Alcoholism, US National Library of Medicine.
16. „Konsumpcja czerwonego / przetworzonego mięsa i raka jelita grubego: możliwe mechanizmy leżące u podstaw znaczącego stowarzyszenia”. Krytyczne recenzje z nauk o żywności i żywienia, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
17. „Celowanie w stan zapalny poprzez aktywny fizycznie styl życia i leki w leczeniu cukrzycy typu 2”. Aktualne raporty dotyczące cukrzycy, US National Library of Medicine.
18. „Wpływ przeciwutleniaczy z owoców i warzyw na całkowitą pojemność przeciwutleniającą osocza krwi”. Żywienie, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
19. „Korzyści zdrowotne wynikające z błonnika pokarmowego”. Nutrition Reviews, US National Library of Medicine.
20. „Diety z gotowanej marynaty i czarnej fasoli poprawiają biomarkery zdrowia okrężnicy i zmniejszają stan zapalny podczas zapalenia okrężnicy”. British Journal of Nutrition, US National Library of Medicine.
21. „Orzechy i wyniki dla zdrowia ludzkiego: przegląd systematyczny” Nutrients, US National Library of Medicine.
22. „Związki między spożyciem orzechów a biomarkerami stanu zapalnego1,2” The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.
23. „Kwasy tłuszczowe Omega-3 i procesy zapalne: od cząsteczek do człowieka”. Biochemical Society Transactions, US National Library of Medicine.
24. „Wielonienasycone kwasy tłuszczowe i choroby zapalne”. Biomedycyna i farmakoterapia, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
25. „Naturalne środki przeciwzapalne łagodzące ból” Surgical Neurology International, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.