25 Pokarmów, które możesz spożywać, aby szybko uzyskać naturalnie jędrne i duże pośladki

Zanim przejdziemy do listy, dowiedzmy się, jak jedzenie może pomóc Ci uzyskać większy tyłek.

Jak jedzenie może pomóc ci uzyskać większy tyłek?

Pokarmy mogą powiększyć Twój tyłek poprzez zwiększenie tkanki tłuszczowej i beztłuszczowej masy mięśniowej.

Twój pośladek składa się z mięśni pośladkowych (pośladek maksymalny, pośladek minimus i pośladek środkowy) oraz warstwy tłuszczu. Aby poprawić wygląd swojego pośladka, musisz nie tylko zwiększyć rozmiar mięśnia pośladkowego, ale także dodać warstwę tłuszczu, aby nadać mu okrągły i zgrabny wygląd.

Pokarmy bogate w białko pomagają zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową, a żywność wysokokaloryczna pomaga zwiększyć warstwę tłuszczu. Ale to nie znaczy, że możesz spożywać fast foody! Oto, co musisz dodać do swojej diety.

25 produktów, które powinieneś spożywać, aby uzyskać duże pośladki

1. Shake proteinowy

Shutterstock

Twój organizm potrzebuje co najmniej 1,6 - 1,8 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie. Koktajle białkowe przydają się, gdy nie możesz uzyskać wystarczającej ilości białka z całych źródeł żywności. Przydają się również osobom regularnie ćwiczącym.

Na rynku dostępne są różne koktajle proteinowe (w tym wersje wegetariańskie i wegańskie). Kup jeden i dodaj do wody / mleka / mleka migdałowego i miej go 15-20 minut po treningu.

2. Nasiona Chia

Nasiona chia są bogate w białka i zdrowe tłuszcze (1). W 100 gramach nasion chia znajduje się 14 gramów białka. Te nasiona są bardzo bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, przeciwutleniacze i błonnik.

Dodaj dwie łyżki nasion chia do koktajli śniadaniowych, naleśników i soków.

Są łatwo dostępne i mają neutralny smak. Możesz więc dodać je do dowolnego dania. Ale nie należy ich nadmiernie spożywać, ponieważ może to spowodować ból brzucha.

3. Ryby

Ryby są obciążone białkiem i zdrowymi tłuszczami, kwasami tłuszczowymi omega-3 (2). Włącz łososia, tuńczyka, makrele, plamiaka, basę, anchois, tilapię, Catla cutla i rohu do swoich posiłków, aby uzyskać dobrą dawkę białka.

4. Szpinak

Shutterstock

Szpinak to magazyn witamin i minerałów. To najlepsze źródło żelaza. Do przeciwutleniaczy pomocą zmiatania szkodliwe reaktywne formy tlenu, obniżają poziom cholesterolu i lipidów we krwi i chronić przed chorobami przewlekłymi (3).

Dodanie szpinaku do diety zapewni Ci uczucie sytości, co oznacza, że ​​nie będziesz spożywać fast foodów. Śmieciowe jedzenie tylko spowoduje ogólny przyrost masy ciała i pogorszy stan zdrowia.

5. Awokado

Kremowe i maślane awokado są doskonałym źródłem witamin E, A, B6 i C, białka i minerałów (4). Zdrowe tłuszcze zawarte w awokado pomagają zmniejszyć stan zapalny w organizmie i zmniejszyć zużycie mięśni.

Możesz zjeść pół awokado z jajkami na śniadanie lub dodać je do sałatek, wrapów i kanapek.

6. Siemię lniane

Siemię lniane zawiera zdrowe tłuszcze i białko (5). Łyżeczka zmielonych nasion lnu zawiera około 1,5 grama białka.

Ich kolor waha się od złotego do brązowego i są najczęściej spożywane w postaci zmielonej.

Dodaj jedną lub dwie łyżeczki do koktajli, soków, zup i sałatek, aby Twoje posiłki były bardziej białkowe.

7. Jajka

Shutterstock

Jajka świetnie nadają się do budowania większych i jędrnych pośladków. Całe jaja zawierają różne niezbędne aminokwasy oraz zarówno witaminy rozpuszczalne w wodzie, jak i rozpuszczalne w tłuszczach, które pomagają odbudować mięśnie i wzmocnić mięśnie (6). Średnie jajko zawiera około 6 g białka.

Spożywaj 2-3 całe jajka tygodniowo. Unikaj żółtka, jeśli twój poziom cholesterolu jest wysoki i twój lekarz to odradził.

8. Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe są doskonałym źródłem białka, witamin i minerałów. Są również bogate w błonnik pokarmowy (węglowodany złożone), który jest niezbędny do utrzymania równowagi energetycznej w organizmie (7).

Spożywaj soczewicę i fasolę, taką jak żółta soczewica, cała soczewica, czerwona, zielona i czarna soczewica, fasola, fasola garbanzo, groszek i groszek cukrowy.

9. Grzyb

Grzyby są bogate w białko i są dobrą opcją dla wszystkich wegetarian i wegan. Sto gramów białego grzyba zawiera 29 kalorii i dostarcza 3,3 grama białka (8).

Dodaj je do zup, sałatek, kanapek lub wrapów, aby uzyskać pyszny i bogaty w białko posiłek.

10. Chuda Wołowina Mielona

Shutterstock

Wołowina może nie być przyjazna dla serca, ale dostępne są opcje chudej mielonej wołowiny. I są pełne białka - 4 uncje chudej mielonej wołowiny mogą dostarczyć 28,61 gramów białka (9).

Przygotuj kotlety lub klopsiki lub dodaj je do zup, aby posiłki były ekscytujące i pożywne.

11. Kawałki tofu i soi

Produkty sojowe, takie jak mleko sojowe i kawałki soi, są doskonałym źródłem białka roślinnego.

Mleko sojowe zamienione w twarożek daje tofu. W 100 gramach tofu jest 8 gramów białka. A 3,5 uncji kawałków soi zawiera aż 54 gramy białka.

Dodaj kawałki tofu i soi do sałatek, kanapek, wrapów i curry.

12. Twarożek

Twarożek miękki i biały jest pyszny i stanowi świetne źródło białka - 100 gram zawiera około 11 gram białka. Jest wytwarzany z mleka i jest również bogaty w wapń.

Podobnie jak tofu, możesz dodać je do kanapek, curry, sałatek i wrapów.

13. Quinoa

Shutterstock

Quinoa to zboże rzekome, które jest obciążone niezbędnymi aminokwasami, takimi jak tryptofan, metionina, cysteina, tyrozyna, walina, lizyna, izoleucyna, fenyloalanina i histydyna. Kubek ugotowanej komosy ryżowej zawiera 5 gramów białka i 8 gramów błonnika pokarmowego (10).

Oprócz utrzymania sytości przez długi czas, komosa ryżowa pomaga również odbudować i odmłodzić mięśnie.

Przygotuj sałatkę z komosy ryżowej, ryż z komosą ryżową i zupę z komosy ryżowej, aby przygotować zdrowy i smaczny posiłek.

14. Stek mięsny

Steki mięsne są świetnym źródłem białka zwierzęcego, witamin B12 i B3 oraz minerałów żelaza, fosforu i potasu. Jeśli regularnie ćwiczysz i bardzo ciężko pracujesz nad tymi pośladkami, potrzebujesz zapasu białka. Steki mięsne zrobią to za Ciebie.

15. Mleko

Wybierz pełnotłuste mleko, jeśli chcesz uzyskać okrągły i zgrabny tyłek. Nie dlatego, że pomaga przytyć, ale wręcz przeciwnie (11). Mleko pełnotłuste jest dobre do utraty wagi. Białko i wapń zawarte w mleku pomagają budować beztłuszczową masę mięśniową i mocne kości, które są niezbędne do osiągnięcia zamierzonego celu.

16. Ciecierzyca

Shutterstock

Ciecierzyca lub fasola garbanzo są niesamowitymi źródłami białka roślinnego, błonnika pokarmowego, tłuszczów jedno- i wielonienasyconych, kwasu foliowego, żelaza i fosforu (12). Dostaniesz około 18 gramów białka, jeśli zjesz pół szklanki fasoli garbanzo.

Dodaj je do sałatek i curry lub zrób hummus.

17. Ryż brązowy

Ryż brązowy ma cienką warstwę zewnętrznej powłoki - otręby. Otręby są obciążone błonnikiem pokarmowym (13). Chociaż nie ma nic złego w wyborze białego ryżu (jedz go z dużą ilością warzyw), brązowy ryż jest bardziej sycący, a także czerpiesz korzyści z błonnika pokarmowego.

Jest bardzo pomocny w dostarczaniu organizmowi paliwa potrzebnego do utrzymania masy mięśniowej podczas ćwiczeń na pośladki.

18. Słodkie ziemniaki

Słodkie ziemniaki świetnie smakują, gdy są gotowane, rozgniecione i spożywane z innymi warzywami. Są bogate w dobre węglowodany, przeciwutleniacze i minerały i są idealne do pocieszenia posiłku po treningu.

19. Zwykły jogurt grecki

Shutterstock

Zwykły jogurt grecki jest doskonałym źródłem pożytecznych bakterii jelitowych, białka i wapnia. Pomaga zwiększyć uczucie sytości, poprawia trawienie i wspiera prawidłowy ruch jelit (14). Postaraj się nie popisywać się smakowymi jogurtami, ponieważ są one wypełnione tonami cukru.

Dodaj go do sosów sałatkowych lub koktajli lub podawaj jako przekąskę.

20. Polędwiczki wieprzowe

Zaledwie 3 uncje porcji polędwicy wieprzowej dostarcza 22 gramy białka! Białko jest dobre do budowania beztłuszczowej masy mięśniowej i poprawy metabolizmu.

Połącz go z sałatką i dressingiem jogurtowym.

21. Nasiona konopi

Nasiona konopi są pozyskiwane z konopi siewnych lub konopi. Te nasiona są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Jedna uncja nasion konopi zawiera 161 kalorii, 9,2 grama białka i 12,3 grama zdrowego tłuszczu.

Zmiel je i dodaj do koktajli i sałatek lub przygotuj baton energetyczny z nasion konopi w domu, aby zwiększyć swoją energię tuż przed treningiem.

22. Ciemne zielone liście

Shutterstock

Oczywiście! Jeśli chcesz prowadzić zdrowe i sprawne życie, musisz uwzględnić w swojej diecie ciemnozielone warzywa. Są to świetne źródła dobrych węglowodanów i składników odżywczych, które sprawią, że Twój posiłek będzie kompletny i pełnowartościowy oraz poprawi Twoją wytrzymałość.

23. Masło migdałowe

Masło migdałowe jest zdrowszą opcją w porównaniu do masła i margaryny. Jest bogaty w kalorie, a także zawiera zdrowe tłuszcze i białko. Poczujesz się pełny i nie będziesz spożywać fast foodów, aby zaspokoić głód. Dzięki temu nie odkładasz się w organizmie niechcianego tłuszczu.

24. Turcja

Jak każde inne mięso, indyk jest również bogatym źródłem białka. Ma mniej kalorii i tłuszczów nasyconych niż inne czerwone mięso. Wybierz chudego mielonego indyka, jeśli martwisz się o zawartość tłuszczu.

Przygotuj kebaby, kotlety i / lub dodaj je do sałatek i curry.

25. Pierś z kurczaka

Pierś z kurczaka bez skóry jest doskonałym źródłem chudego białka. Pół piersi z kurczaka bez skóry zawiera około 142 kalorii. Dostarcza niezbędnych aminokwasów i utrzymuje wysoki poziom energii.

Można je szybko ugotować, jest łatwo dostępne, można je grillować, robić curry lub dodawać do zupy.

Oto 25 najlepszych pokarmów, które musisz spożywać, jeśli chcesz uzyskać większy tyłek . Przyjrzyjmy się teraz planowi diety.

Plan diety dla większych i okrągłych pośladków

Posiłki	Co zjeść
Śniadanie (7:30)	Płatki owsiane / komosa ryżowa + 1 całe jajko + 2 migdały Lub szklanka (8 uncji) koktajlu proteinowego + 4 migdały
Środkowy poranek (10:00)	1 szklanka pełnotłustego mleka + 1 herbatnik trawienny
Lunch (12:30)	Sałatka z tuńczyka lub pieczarek z proszkiem lnianym, oliwą, limonką, miodem i dressingiem z płatków chili
Po lunchu (15:15)	1 szklanka zielonej herbaty + 2 słone krakersy
Kolacja (19:00)	Zupa z soczewicy / rosół z 1 kawałkiem chleba wieloziarnistego

Skorzystaj z tej diety jako przewodnika przy tworzeniu diety przy użyciu wyżej wymienionych produktów.

Wniosek

Zdobycie większego tyłka nie jest trudne, ale musisz dobrze się odżywiać i regularnie ćwiczyć. Przeczytaj ten artykuł, jeśli nie jesteś pewien, które ćwiczenia pomogą Ci uzyskać większy tyłek.

Masz więcej pytań? Możesz je opublikować w sekcji komentarzy poniżej.

Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników

Czy jedzenie fast foodów sprawi, że mój tyłek będzie większy?

Tak, ponieważ przybędziesz na wadze, co może nie być wynikiem, którego szukasz. Unikaj spożywania fast foodów, jeśli chcesz mieć mniejszą talię i większy tyłek.

Dlaczego mój tyłek nie rośnie?

Przyczyny mogą być różne - nieprzestrzeganie planu, niewystarczające ćwiczenie pośladków, geny, hormony itp. Ale nie panikuj. Czasami wyhodowanie większego tyłka może zająć więcej czasu niż komuś innemu. Bądź cierpliwy.

14 źródeł

Stylecraze ma ścisłe wytyczne dotyczące zaopatrzenia i opiera się na recenzowanych badaniach, akademickich instytucjach badawczych i stowarzyszeniach medycznych. Unikamy używania referencji trzeciorzędnych. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zapewniamy dokładność i aktualność naszych treści, czytając nasze zasady redakcyjne.

• Nasiona Chia, Harvard TH Chan School of Public Health.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chia-seeds/

• Kwasy tłuszczowe Omega-3 EPA i DHA: korzyści zdrowotne przez całe życie, Postępy w żywieniu, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22332096

• Funkcjonalne właściwości szpinaku (Spinacia oleracea L.) fitochemikalia i substancje bioaktywne, Żywność i funkcja, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27353735

• Hass Avocado Composition and Potential Health Effects, Critical reviews in food science and diet, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/

• Wartość odżywcza i właściwości funkcjonalne siemienia lnianego, Vopr Pitan, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22888664

• OZNACZONE SKŁADNIKI JAJKOWE, American Egg Board.

  www.aeb.org/food-man Producs/research-resources/nutrient-composition-tables

• Potencjalne korzyści zdrowotne roślin strączkowych jako dobrego źródła błonnika pokarmowego, The British Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19825218

• Grzyby - biologicznie odrębne i unikalne pod względem odżywczym, Odżywianie dzisiaj, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4244211/

• Chuda Wołowina Mielona, ​​Fatsecret.

  www.fatsecret.com/calories-nutrition/generic/ground-beef-lean-cooked?portionid=3369&&portionamount=4.000

• Quinoa, Harvard TH Chan School of Public Health.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/quinoa/

• Spożycie mleka pełnotłustego chroni przed ciężką otyłością u Latynosów u Latynosów, raporty medycyny prewencyjnej, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5552381/

• Ciecierzyca (fasola Garbanzo), Harvard TH Chan School of Public Health.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chickpeas-garbanzo-beans/

• Fitochemical Profile of Brown Rice and its Nutrigenomic Implications, Antioxidants, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6025443/

• Niskobiałkowe, umiarkowane lub wysokobiałkowe przekąski jogurtowe na kontrolowanie apetytu i późniejsze spożywanie posiłków u zdrowych kobiet, Apetyt, Narodowa Biblioteka Medyczna USA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23022602