10 najzdrowszych sfermentowanych potraw + jakie mogą Ci przynieść korzyści

Ostatnio prowadzi się wiele badań nad sfermentowaną żywnością. Niezależnie od tego, czy chodzi o poprawę zdrowia układu pokarmowego, czy o wzmocnienie kości, probiotyki w sfermentowanej żywności wydają się mieć rozwiązanie.

Pomimo napływu informacji, niewielu z nas zdaje sobie sprawę z kilku potężnych sfermentowanych pokarmów wokół nas. Większość z nas też nie wie, jak ich używać, aby uzyskać jak największe korzyści. Dlatego właśnie tu jesteś - poznasz najbardziej popularne produkty fermentowane wokół siebie. Zrozumiesz także, jak wykorzystać je na swoją korzyść i prowadzić lepsze życie.

Spis treści

• Co to jest żywność fermentowana?
• Dlaczego warto wiedzieć o żywności fermentowanej?
• Jakie są fermentowane pokarmy, które musisz wziąć?
• Jakie są zalety żywności fermentowanej?

Co to jest żywność fermentowana?

Sfermentowana żywność to żywność, która jest pozostawiana do zaparzenia, aż cukry i węglowodany zamieniają się w środki pobudzające bakterie. Mówiąc najprościej, jest to żywność, która leży między świeżością a zgniyciem.

Fermentacja to fantastyczny sposób na konserwowanie większości produktów spożywczych. Nawiasem mówiąc, nie wszystkie produkty można sfermentować. Istnieją tylko pewne pokarmy, które są konserwowane przez mikroorganizmy - i są pełne korzyści.

Ale poczekaj - o co tyle szumu na temat sfermentowanej żywności? O co tyle szumu?

Powrót do spisu treści

Dlaczego warto wiedzieć o żywności fermentowanej?

Najpowszechniejszą formą fermentacji jest lakto-fermentacja. Jest to proces, w którym bakterie Lactobacillus zaczynają wchłaniać się do pożywienia, zwiększając tym samym poziom kwasu mlekowego. To zabija złe bakterie.

Tworzą się dobre bakterie, które wspierają istniejące wcześniej korzystne bakterie w jelitach, poprawiając trawienie. Promują one zdrowie jelit, a nawet zapobiegają niektórym formom raka (1).

Ponadto większa część układu odpornościowego znajduje się w jelitach. Dlatego spożywanie sfermentowanej żywności bogatej w probiotyki pomaga również zwiększyć odporność. Sfermentowana żywność ma wiele innych zalet. Ale zanim tam dotrzemy, co powiesz na listę takich potraw?

Powrót do spisu treści

Jakie są fermentowane pokarmy, które musisz wziąć?

Możesz zacząć od następujących sfermentowanych potraw. Jeśli nigdy wcześniej ich nie miałeś, możesz zacząć od małej dawki pół filiżanki dziennie. Są niesamowicie zdrowe. Niektóre badania na zwierzętach sugerują, że sfermentowana żywność może również leczyć depresję, poprawiać zdrowie serca, a nawet poprawiać wygląd skóry (2), (3), (4).

1. Kombucha

Shutterstock

Kombucha to sfermentowana herbata używana od tysięcy lat. Uważa się, że pochodzi z Chin lub Japonii. Jest wytwarzany przez dodanie określonych szczepów cukru, drożdży i bakterii do zielonej lub czarnej herbaty przed pozostawieniem jej do fermentacji przez tydzień lub dłużej. Ten proces fermentacji wytwarza kwas octowy i inne związki kwasowe oraz, tak, również probiotyki (5).

Te probiotyki poprawiają zdrowie jelit i zwalczają stany zapalne, a nawet mogą zachęcić do utraty wagi. Kombucha jest również silnym źródłem przeciwutleniaczy, a niektórzy eksperci uważają, że są lepsze niż te, które znajdują się w niektórych suplementach przeciwutleniających.

2. Jogurt

Jest to prawdopodobnie najczęstsza żywność probiotyczna używana na całym świecie. Bakterie fermentują laktozę w mleku, zwiększając kwas mlekowy i wytwarzając w rezultacie jogurt. Badania pokazują, jak probiotyki w jogurcie pomagają złagodzić IBS, który jest bolesnym stanem okrężnicy (6).

Jogurt zwalcza również stany zapalne i wzmacnia układ odpornościowy. Jest bogata w białko i wapń - składniki odżywcze, które zapewniają optymalny stan zdrowia wraz z wiekiem.

Jeśli wybierasz się na jogurt z rynku, wybierz niesłodzoną odmianę.

3. Kefir

Kefir to kolejny sfermentowany napój z mleka krowiego lub koziego. Często uważa się, że jest znacznie silniejszy niż jogurt. Powstaje poprzez dodanie do mleka ziaren kefiru - które są niczym innym jak kulturami bakterii kwasu mlekowego i drożdżami wyglądającymi jak kalafior.

Kefir zawiera około 30 szczepów bakterii i drożdży, dzięki czemu jest znacznie silniejszy niż jogurt, jeśli chodzi o korzyści probiotyczne. Zawiera probiotyk Lactobacillus kefiri, który zapobiega rozwojowi szkodliwych bakterii, takich jak salmonella, H. pylori i E. coli (7).

Kefir jest również bogaty w wapń i witaminę K2, które są ważne dla zachowania kości.

4. Kimchi

Kimchi, pikantne koreańskie danie, jest zrobione z kapusty jako głównego składnika - i jest doprawione imbirem, solą, czosnkiem i płatkami chili. Pożyteczne bakterie w tym naczyniu poprawiają zdrowie układu pokarmowego i zwalczają stany zapalne i infekcje.

Kimchi to także doskonałe źródło witamin A i C, które dodatkowo wzmacniają odporność i poprawiają zdrowie skóry.

Kimchi może również zapewniać ochronę przed rakiem i wspomagać odchudzanie i redukcję cholesterolu (8).

5. Miso

Shutterstock

To japońska przyprawa składająca się z gęstej pasty sporządzonej z ziaren soi fermentowanych solą i zakwasu ryżowego (zwanego koji). Miso zawiera probiotyczny szczep A. oryzae, który, jak stwierdzono, leczy nieswoiste zapalenia jelit (9).

Proces fermentacji zmniejsza również ilość substancji przeciwodżywczych w soi (substancje te wiążą się ze składnikami odżywczymi w jelitach i utrudniają ich zatykanie) - poprawiając w ten sposób ogólny stan zdrowia.

Przeciwutleniacze w miso (zupie miso) mogą również zwalczać wolne rodniki i zapobiegać związanym z nimi chorobom, w tym przewlekłym stanom zapalnym i nowotworom (10).

6. Pikle

Pikle mogą być sfermentowanymi owocami lub warzywami. Zdrowe bakterie rozkładają cukry w pożywieniu. Owoce i warzywa są doskonałym źródłem naturalnych przeciwutleniaczy - a te przyczyniają się do ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia.

Nawet sok z marynaty ma ogromne zalety. Może pomóc w leczeniu skurczów mięśni (11). Utrzymuje również nawodnienie. Niektórzy uważają, że sok może również pomóc w utracie wagi, chociaż nie ma badań, które to potwierdzają.

7. Natto

To kolejne tradycyjne japońskie danie ze sfermentowanej soi. Ma śluzowatą i lepką konsystencję. Zawiera również szczepy bakterii Bacillus subtilis, które fermentują żywność. Te probiotyki chronią jelita przed infekcją toksynami i szkodliwymi bakteriami.

W rezultacie natto może zwalczać gazy żołądkowe, wzdęcia, zaparcia i inne poważne problemy trawienne, takie jak IBS i wrzodziejące zapalenie jelita grubego (12).

8. Ser

Nie wszystkie sery są jednakowe. Upewnij się, że sprawdzasz etykiety żywności - szukaj żywych i aktywnych kultur. Niektóre rodzaje sera, które mogą zawierać probiotyki, to mozzarella, cheddar i twaróg (13). Ser jest również dobrym źródłem białka, wapnia i witaminy B12.

Badania pokazują również, że umiarkowane spożycie sera może zmniejszyć ryzyko chorób serca i osteoporozy (14), (15).

9. Tempeh

Ta tradycyjna indonezyjska żywność jest również wytwarzana z soi, która jest fermentowana i spożywana jako wegetariańskie źródło białka. Danie ma jędrną, ale gumowatą konsystencję i orzechowy smak.

Proces fermentacji rozkłada kwas fitynowy w tempeh, co poprawia trawienie (16). Duża ilość białka zapewnia również uczucie sytości, promując w ten sposób uczucie sytości i wynikającą z tego utratę wagi. Izoflawony sojowe zawarte w tempeh mogą nawet obniżać poziom złego cholesterolu.

10. Kapusta kiszona

Pochodząca z Chin ponad 2000 lat temu kapusta kiszona to rodzaj kapusty kiszonej. Jak widzieliśmy, probiotyki w tym pokarmie poprawiają zdrowie układu pokarmowego i zapobiegają dolegliwościom jelitowym. Te probiotyki wzmacniają również odporność i chronią przed chorobami.

Kapusta kiszona jest również bogata w błonnik, który poza poprawą regularności pomaga również w odchudzaniu.

To są produkty górnej fermentacji. Jak omówiliśmy, mają wiele zalet. I to właśnie zobaczymy teraz.

Powrót do spisu treści

Jakie są zalety żywności fermentowanej?

1. Popraw trawienie

Już to widzieliśmy. Fermentacja rozkłada składniki odżywcze na bardziej strawne formy. Fermentacja pokarmu zwiększa przyswajalność składników odżywczych. Składniki odżywcze są również lepiej wchłaniane, co przyczynia się do ogólnego stanu zdrowia.

Innymi słowy, sfermentowana żywność zwiększa biodostępność innych składników odżywczych. I tak, probiotyki w sfermentowanej żywności uzupełniają bakterie jelitowe - poprawiając zdrowie układu pokarmowego jak nic innego.

2. Zapobiegaj rakowi

Fermentowana żywność wzmacnia odporność, co z kolei może pomóc w walce z rakiem. Niektóre badania pokazują, jak probiotyki mogą zmniejszyć ekspozycję zdrowych komórek na chemiczne czynniki rakotwórcze (17).

3. Zmniejszyć objawy nietolerancji laktozy

Laktoza w produktach mlecznych powoduje u niektórych osób nietolerancję laktozy, ponieważ nie mogą jej strawić. Ale w sfermentowanej żywności bakterie przekształcają laktozę w kwas mlekowy. Dzięki temu pokarmy są łatwiejsze do strawienia, nawet dla osób cierpiących na nietolerancję laktozy.

4. Zapobiegaj chorobom wątroby

Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby, która jest spowodowana odkładaniem się tłuszczu w wątrobie. Badania pokazują, jak spożycie jogurtu probiotycznego może obniżyć poziom złego cholesterolu w wątrobie. Może to pomóc w zapobieganiu lub nawet zwalczaniu NAFLD (13).

5. Może złagodzić objawy zapalenia stawów

Probiotyki w sfermentowanej żywności zwalczają stany zapalne i mogą łagodzić objawy zapalenia stawów (19).

6. Może złagodzić objawy cukrzycy

Niektóre badania pokazują, że zmiana mikroflory jelitowej na lepsze może zmienić sposób wchłaniania glukozy w organizmie, a tym samym złagodzić objawy cukrzycy. Potrzebujemy jednak więcej badań. Dlatego należy skonsultować się z lekarzem.

7. Może pomóc w utracie wagi

Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku sfermentowanej żywności bogatej w błonnik. Błonnik sprzyja sytości i zniechęca do przejadania się. Lepsza różnorodność probiotyków poprawia również trawienie, co również może odgrywać rolę w zdrowej utracie wagi.

Powrót do spisu treści

Wniosek

Spożywanie sfermentowanej żywności to prosty sposób na poprawę zdrowia i stylu życia. Nie są ciężkie dla twojej kieszeni. Smakują dobrze. Są niesamowicie pożywne. Dlatego już dziś zacznij włączać te produkty do swojej diety.

Powiedz nam również, w jaki sposób ten post Ci pomógł. Po prostu zostaw komentarz w polu poniżej.

Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników

Jak zrobić sfermentowaną żywność w domu?

Fermentowanie warzyw jest zdecydowanie najłatwiejsze do zrobienia w domu. Proces jest prosty.

- Kup organiczne warzywa. Należy pamiętać o produktach nieekologicznych - to duże NIE.

- Weź słoik. Wystarczy zwykły szklany słoik. Można go spłukać roztworem octu jabłkowego i wody, aby zapewnić optymalną czystość.

- Zdobądź niezawodny starter bakteryjny - są to szczepy bakterii, które dodasz do fermentacji. Musi być wystarczająco silny, aby zwalczyć złe bakterie. Możesz go znaleźć w najbliższym sklepie ze zdrową żywnością lub w Internecie.

- Napełnij słoik warzywami, przyprawami i starterem bakteryjnym. Zalej warzywa przefiltrowaną wodą i zamknij słoik. Przechowuj słoik w chłodnym i ciemnym miejscu (jeśli nie przechowujesz go w chłodnym miejscu, warzywa mogą dalej fermentować; choć nie jest to złe, mogą stać się zbyt miękkie). Fermentacja może zająć tydzień lub dwa. Po tym, możesz otworzyć słoik (upewnij się, że robisz to nad zlewem, aby uniknąć musującej eksplozji) i sprawdzić, czy osiągnął pożądany smak marszczenia. Następnie możesz przechowywać je w lodówce - sfermentowana żywność może przetrwać do 8 miesięcy.

Jakie są niebezpieczeństwa związane ze spożywaniem zbyt dużej ilości sfermentowanej żywności?

Mogą wystąpić niepożądane problemy trawienne, takie jak wzdęcia lub gazy. Aminy w probiotykach mogą nawet powodować bóle głowy. U niektórych osób spożywanie zbyt dużej ilości probiotyków może zwiększyć ryzyko infekcji.

Sfermentowana żywność czy suplementy probiotyczne?

Fermentowana żywność jest lepsza każdego dnia. Ale dzięki postępowi w nauce z pewnością dostaniesz na rynku wysokiej jakości organiczne suplementy probiotyczne - mogą one zaoszczędzić czas i energię na przygotowywanie sfermentowanej żywności w domu. Uważaj tylko na marki. Wybierz coś niezawodnego. Skontaktuj się z lekarzem.

Jaki jest najlepszy czas na spożywanie sfermentowanej żywności?

Rano lub przed pójściem spać. Sprawdź, co Ci odpowiada.

19 źródeł

Stylecraze ma ścisłe wytyczne dotyczące zaopatrzenia i opiera się na recenzowanych badaniach, akademickich instytucjach badawczych i stowarzyszeniach medycznych. Unikamy używania referencji trzeciorzędnych. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zapewniamy dokładność i aktualność naszych treści, czytając nasze zasady redakcyjne.

• Probiotyki i ich fermentowane produkty spożywcze są korzystne dla zdrowia, Journal of Applied Microbiology, Wiley Online Library.

  sfamjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1365-2672.2006.02963.x

• Wpływ probiotyków na biomarkery chorób sercowo-naczyniowych: implikacje dla diet zdrowych dla serca, recenzje odżywiania, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24330093-effect-of-probiotics-on-biomarkers-of-cardiovascular-disease-implications-for-heart-healthy-diets/

• Probiotics and Prebiotics in Dermatology, Journal of the American Academy of Dermatology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24906613-probiotics-and-prebiotics-in-dermatology/

• Fermentowana żywność, jelita i zdrowie psychiczne: mechanistyczny przegląd z implikacjami dla depresji i lęku, neuronauka o żywieniu, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30415609-fermented-foods-the-gut-and-mental-health-a-mechanistic-overview-with-implications-for-depression-and-anxiety/

• Analiza sekwencji bakterii i grzybów wielu próbek Kombucha (grzyba herbacianego), mikrobiologia żywności, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24290641-sequence-based-analysis-of-the-bacterial-and-fungal-compositions-of-multiple-kombucha-tea-fungus-samples/

• Terapia probiotyczna zespołu jelita drażliwego, gastroenterologii i hepatologii, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2886445/

• Metaanaliza skuteczności probiotyków w terapii eradykacyjnej Helicobacter pylori, World Journal of Gastroenterology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4273153/

• Kimchi and Other Powszechnie Konsumowana Tradycyjna Fermentowana Żywność Korei: A Review, Frontiers in Microbiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5039233/

• Tu2021 Przeciwzapalny wpływ nowych drożdży probiotycznych wyizolowanych z japońskiego „Miso” na zapalenie jelita grubego wywołane DSS, Journal of Gastroenterology.

  www.gastrojournal.org/article/S0016-5085(16)33413-8/abstract

• Metaanaliza spożycia soi i ryzyka raka żołądkowo-jelitowego, raporty naukowe, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5481399/

• Hamowanie odruchów skurczów mięśni wywołanych elektrycznie u ludzi z hipohydracją, medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19997012-reflex-inhibition-of-electrically-induced-muscle-cramps-in-hypohydrated-humans/

• Wpływ Bacillus Subtilis PB6, naturalnego probiotyku na zapalenie błony śluzowej jelita grubego i poziom cytokin w osoczu w chorobie zapalnej jelit, Indian Journal of Biochemistry & Biophysics, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19374258-effect-of-bacillus-subtilis-pb6-a-natural-probiotic-on-colon-mucosal-inflammation-and-plasma-cytokines-levels-in- zapalna choroba jelit/

• Probiotic Bacteria Survive in Cheddar Cheese and Modify Populations of Other Lactic Acid Bacteria, Journal of Applied Microbiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24905221-probiotic-bacteria-survive-in-cheddar-cheese-and-modify-populations-of-other-lactic-acid-bacteria/

• Spożycie nabiału, ciśnienie krwi i udar mózgu, The Journal of Nutrition, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11435500-dairy-food-consumption-blood-pressure-and-stroke/

• Dairy in Adulthood: From Foods to Nutrient Interactions on Bone and Skeletal Muscle Health, Journal of the American College of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24024770-dairy-in-adulthood-from-foods-to-nutrient-interactions-on-bone-and-skeletal-muscle-health/

• Fitynowe przemiany w ziarnach soi fermentowanych przez tradycyjne inokulum i sześć szczepów Rhizopus oligosporus, Journal of Applied Bacteriology, Wiley Online Library.

  sfamjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2672.1985.tb01709.x

• Probiotyki i ich potencjalna rola zapobiegawcza i terapeutyczna w przypadku raka, wysokiego poziomu cholesterolu w surowicy oraz chorób alergicznych i HIV, BioMed Research International, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6136537/

• Wpływ probiotyków na niealkoholową stłuszczeniową chorobę wątroby: metaanaliza, World Journal of Gastroenterology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3812493/

• Suplementacja probiotykami poprawia stan zapalny u pacjentów z reumatoidalnym zapaleniem stawów, odżywianie, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24355439-probiotic-supplementation-improves-inflammatory-status-in-patients-with-rheumatoid-arthritis/