Oto sekret zdobycia ciała zabójcy. Ale najpierw odpowiedz na te pytania. Czy po treningu czujesz się zmęczony i wyczerpany? Czy uważasz, że jedzenie potreningowe zniweczy twoje wysiłki na siłowni? Następnie POZNAJ TO. Pokarmy / posiłki po treningu są kluczem do uzyskania godnej pozazdroszczenia smukłej sylwetki. Ponieważ pomagają leczyć i odbudowywać źródła energii i białka mięśniowe. Ale musisz wiedzieć, które potrawy są dla Ciebie najlepsze iw jakich ilościach. Dlatego przeczytaj ten post, aby dowiedzieć się, co spożywać i dlaczego potreningowe potrawy / posiłki są ważne. Przesuń palcem w górę!

Dlaczego jedzenie po treningu jest ważne?

Shutterstock

Podczas treningu glikogen (glukoza magazynowana w mięśniach) jest wykorzystywany jako źródło energii. Powtarzające się skurcze mięśni prowadzą również do zużycia i rozdarcia włókien mięśniowych. Dlatego zaraz po treningu mięśnie są słabe i masz ochotę chwilę odpocząć. To sposób, w jaki twoje ciało mówi ci, że nie masz energii i musisz się uzupełnić. Właśnie dlatego po treningu musisz jeść. Składniki odżywcze z dobrej żywności pomogą w następujący sposób:

• Uzupełnij zapasy glikogenu.
• Pomóż mięśniom odzyskać siły po zużyciu.
• Zbuduj więcej mięśni.
• Zmniejsz rozpad białek mięśniowych.

Ważne jest również, aby wiedzieć, co jeść, aby czerpać wszystkie korzyści z posiłków potreningowych. Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś uwzględnić w swoim posiłku węglowodany, białka i tłuszcze. Zobaczmy, jak każda z tych grup żywności wpływa na organizm.

• Węglowodany uzupełniają zapasy glikogenu

Podczas treningu wydolnościowego lub wytrzymałościowego zapasy glikogenu mogą się wyczerpać. Tak więc w dni, w których koncentrujesz się tylko na cardio, powinieneś starać się spożywać około 0,5-0,7 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała (lub 1-1 / 2 g / kg / godzinę podczas wczesnej fazy regeneracji i kontynuując 4-6 godzin zoptymalizuje tempo syntezy glikogenu mięśniowego).

• Białka odbudowują mięśnie

Zarówno trening oporowy, jak i cardio prowadzą do pewnego stopnia zużycia i zerwania mięśni. Trening oporowy powoduje więcej łez mięśni. Tak więc w dni, kiedy podnosisz ciężary lub wykonujesz inne formy treningu oporowego, upewnij się, że spożywasz około 0,14-0,23 gramów białka na kilogram masy ciała (lub 0,25 do 0,3 g / kg masy ciała) lub 15 do 25 gramów białka w typowym zakresie rozmiarów ciała atletów, chociaż wytyczne mogą wymagać dopracowania dla sportowców o skrajnych wagach. Jak dotąd nie wykazano, że wyższe dawki (> 40 g białka w diecie) dodatkowo wzmacniają MPS.

• Trochę tłuszczu jest dobre

Tłuszcz może spowalniać wchłanianie posiłków potreningowych, ale nie przeszkadza to organizmowi w czerpaniu wszystkich korzyści. Aby poprawić poziom sytości, musisz spożywać zdrowe tłuszcze w małych ilościach.

Teraz główne pytanie brzmi, ile każdej z tych grup żywności należy spożywać? Najlepszą rzeczą do zrobienia jest włączenie zarówno węglowodanów, jak i białek do posiłku potreningowego, ponieważ pomoże to poprawić syntezę glikogenu i regenerację mięśni. Utrzymuj stosunek węglowodanów do białek na poziomie 3: 1. Tak więc, jeśli spożywasz 60 gramów węglowodanów, musisz spożywać 20 gramów białka w posiłku po treningu. Dodaj zdrowe tłuszcze i gotowe! Ale które białka, węglowodany i tłuszcze są najlepsze? Dowiedz się w następnej sekcji.

18 pokarmów potreningowych zapewniających regenerację i natychmiastową energię

Węglowodany

1. Ciemne zielone liściaste

Shutterstock

Ciemnozielone warzywa, takie jak jarmuż, szpinak, rzodkiewka, boćwina, sałata, brokuły, kapusta włoska, gorczyca i rukola są pełne błonnika pokarmowego, witamin C, A, E i K, magnezu, wapnia, potasu i innych fitoskładniki. Pomogą one nie tylko uzupełnić zapasy glikogenu, ale także ochronią Cię przed wieloma chorobami, pomogą w utracie wagi i pomogą wzmocnić odporność (1).

2. Płatki owsiane

Owies jest popularny wśród tych, którzy chcą schudnąć. Ale czy wiesz, że korzystne węglowodany złożone obecne w owsie sprawiają, że są one również świetnym wyborem po treningu, zwłaszcza jeśli używasz ich w smoothie? Obfitujący w witaminę E, przeciwutleniacze i inne składniki odżywcze, owies pomaga zwiększyć uczucie sytości, obniżyć zły cholesterol, a także zwalczyć raka (2).

3. Owoce i warzywa

Shutterstock

Owoce i warzywa, takie jak jabłka, banany, gruszki, brzoskwinie, śliwki, arbuz, elon muskularny, smoczy owoc, marakuja, marchew, pomidory, buraki, szalotka i groszek świetnie nadają się do posiłku potreningowego. A to dlatego, że pomagają zwiększyć poziom energii i zwalczać toksyczne, wolne rodniki tlenowe. Mogą również pomóc w walce z chorobami serca, cukrzycą, otyłością i niektórymi rodzajami raka. WHO zaleca spożywanie 4-5 rodzajów owoców i warzyw dziennie (3). Możesz łatwo dodać banana, szpinak lub marchewkę do posiłku potreningowego, a nawet dodać je!

4. Słodkie ziemniaki

Słodki ziemniak to kolejny dobry wybór. Jest niskokaloryczny, doskonale uzupełnia zapasy glikogenu i zapewnia uczucie sytości przez długi czas. To natychmiastowe źródło energii ma również potencjał do walki z rakiem, pomaga w utracie wagi i wypłukuje toksyny z organizmu (4). Jeśli jesteś na misji odchudzania lub chcesz kontrolować poziom cukru we krwi, gotuj słodkie ziemniaki zamiast pieczonych, ponieważ pieczenie może spowodować większy wzrost poziomu cukru we krwi (5).

5. Quinoa

Shutterstock

Quinoa to węglowodan bogaty w białko, który ma wiele witamin, minerałów, zdrowych tłuszczów, białka i błonnika pokarmowego (6). Pomaga zapobiegać przybieraniu na wadze, poprawia trawienie i natychmiastowo napełnia. Wymieszaj kurczaka, warzywa i komosę ryżową, aby przygotować wspaniały posiłek po treningu.

6. Ryż

A myślałeś, że ryż jest dla ciebie zły! Cóż, nie wtedy, gdy masz to w ciągu dwóch godzin po treningu, a także masz filiżankę warzyw i źródło białka (7), (8). Tak, biały ryż ma wyższy indeks glikemiczny niż brązowy, czerwony lub czarny. Ryż brązowy ma więcej błonnika pokarmowego niż ryż biały. Ale obie są korzystne, jeśli możesz kontrolować wielkość porcji (zalecane ½ filiżanki na porcję). Ponadto ryż zapewni Ci szybki zastrzyk energii, uzupełniając mięśnie i komórki odpowiednio glikogenem i glukozą.

Białka

7. Jajka

Shutterstock

Podobnie jak ryż, jajka mają dość zróżnicowaną reputację. Wiele osób woli jeść tylko białe, ponieważ nie podoba im się konsystencja żółtka lub dziwnie pachnie. Ale wielu zdrowych jedzących unika żółtka, ponieważ uważają je za niezdrowe. Jednak to nieprawda. Całe jaja są doskonałym źródłem rozpuszczalnych w wodzie i tłuszczach witamin, minerałów i, co najważniejsze, niezbędnych aminokwasów i białek. Świetnie nadają się do posiłku po treningu, ponieważ zawierają białka i inne składniki odżywcze, które pomagają chronić Cię przed różnymi chorobami (9). Idealne jest posiadanie 1-2 całych jajek jako części posiłku po treningu. Jeśli jajka są Twoim jedynym źródłem białka w posiłku, niech zawiera co najmniej 2 całe jajka.

8. Twarożek

Twarożek to nabiał bogaty w białko, który można spożywać w sałatkach, wrapach, pizzach i kanapkach. Jest dobrym źródłem białka, wapnia i innych składników odżywczych, które pomagają zwiększyć poziom sytości (10). Niektóre dostępne w handlu twarogi są również wzbogacone witaminą D, niezbędnym składnikiem odżywczym zapewniającym ogólne samopoczucie. Możesz mieć go z kilkoma kromkami awokado i kromką pełnoziarnistego chleba na posiłek potreningowy, aby podnieść poziom energii i pomóc mięśniom szybko zregenerować się po zużyciu.

9. Jogurt grecki

Shutterstock

Jogurt grecki zawiera więcej białka niż zwykły jogurt i pomaga poprawić poziom sytości (11). Jest to świetna opcja na przekąskę, a spożywanie jej po treningu to świetny sposób na kontrolowanie głodu przez mniej więcej godzinę. Możesz dodać go do koktajli lub dodać do owoców.

10. Tuńczyk

Tuńczyk jest doskonałym źródłem białka i zdrowych tłuszczów. Jedna uncja tuńczyka w puszce zawiera około 7,1 g białka i 78,7 mg kwasów tłuszczowych omega-3 (12). Zawiera również związek zawierający selen, selenoninę. Pomaga chronić hemoglobinę i mioglobinę przed utlenianiem, a także pomaga zmniejszyć toksyczność rtęci (13). Spożywaj kawałek ryby z ciemnymi zielonymi liśćmi i kilkoma zdrowymi tłuszczami, aby uzyskać sycący i pyszny posiłek po treningu.

11. Kurczak

Shutterstock

Kurczak to kolejne dobre źródło białka, które możesz spożywać po treningu. Trzy i pół uncji piersi kurczaka bez skóry zawiera do 31 gramów białka (14). Ponieważ białko jest trudne do strawienia, trawienie i wchłanianie składników odżywczych z kurczaka zajmuje więcej czasu. W rezultacie Twój poziom sytości wzrasta. Dodaj trochę warzyw, awokado, ziół i oliwy z oliwek, a Twój posiłek po treningu jest naprawiony!

12. Tofu

Tofu to doskonałe źródło wegańskiego i wegetariańskiego białka. Trzy uncje tofu zawiera około 8 gramów białka (15). Możesz spożywać sałatkę tofu, okład z tofu lub kanapkę lub dodać je do miski z komosą ryżową. Unikaj tego, jeśli jesteś uczulony na soję.

13. Grzyb

Shutterstock

Grzyby są niskokaloryczne i. Pół szklanki grzybów zawiera około 1,1 grama białka (16). Zjedz podsmażone grzyby z warzywami lub zupą grzybową po treningu i odzyskaj energię w ciągu zaledwie kilku minut.

14. Białko w proszku

Tłuszcze

15. Awokado

Shutterstock

Awokado to owoce wysokokaloryczne. Ale zawierają również zdrowe tłuszcze, błonnik pokarmowy i witaminy A, C, E, K i B6. Naukowcy uważają również, że spożywanie awokado może pomóc w radzeniu sobie z problemami z wagą, zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i prowadzić do zdrowego starzenia się (17). Wypij jedną czwartą awokado lub dodaj je do sałatek / koktajli / tostów, aby naładować się po treningu.

16. Orzechy

Orzechy to małe garści wzmacniaczy zdrowia. Są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, białka, błonnika pokarmowego, witamin i minerałów (18). Wrzuć kilka migdałów, orzeszków ziemnych i pistacji do miski na smoothie lub po prostu wypij kilka z nich zaraz po treningu.

17. Masła Orzechowe I Nasienne

Shutterstock

Masła orzechowe i z nasion są również doskonałym źródłem zdrowego tłuszczu i białka. Dodaj je do miski z smoothie lub płatkami owsianymi, aby nadać mu orzechowy posmak i zwiększyć energię i regenerację mięśni po intensywnym treningu.

18. Ghee

Ghee lub masło klarowane to zdrowy tłuszcz, który możesz dodać do kawy i koktajli. Ma właściwości przeciwutleniające, które pomagają wypłukać toksyny, a także pomagają powstrzymać napady głodu (19).

Oto 18 najlepszych pokarmów potreningowych, które możesz spożywać. Nadal nie wiesz, jak przygotować posiłek? Spójrz na poniższą listę.

Pomysły na posiłki po treningu

Shutterstock

• Owoce i jogurt grecki
• Banan i orzechy
• Koktajl z awokado i szpinaku
• Grillowana pierś z kurczaka / ryba z warzywami i olejem z awokado
• Sałatka / Kanapki / Wrapy Z Warzywami / Twarożek / Awokado / Ryba
• Zupa grzybowa
• Mała marchewka i hummus
• Komosa ryżowa warzywna
• Ryż, warzywa i ryba / kurczak / grzyby / tofu
• Gotowane jajka
• Sałatka z gotowanych batatów i jarmużu z twarogiem
• Szejki białkowe

Teraz rażącą kwestią jest - czas. Ponieważ czas jest wszystkim. Dlatego.

Dlaczego ważny jest czas na posiłek po treningu?

• Twój metabolizm może spowolnić.
• Twoje mięśnie mogą nie zregenerować się całkowicie.
• Przetwarzanie węglowodanów w organizmie zwiększa potrening. Jeśli będziesz czekać zbyt długo, Twój organizm może nie być w stanie przetworzyć węglowodanów. I zyskasz flab.
• W ciągu dnia możesz czuć się zmęczony i ospały.
• Powrót do zdrowia po bolesności mięśni może spowolnić.
• Możesz skończyć z nadmiernym zużyciem kalorii w nieudanej próbie uzyskania energii z różnych źródeł żywności (w tym fast foodów).

Więc widzisz, najlepiej, abyś przyjął nawyk spożywania posiłku po treningu. Oto ostatnia ważna wskazówka.

Pij wodę!

Shutterstock

Ogólnie rzecz biorąc, woda pitna jest dla ciebie dobra. Jeśli ćwiczysz, pamiętaj, aby wypijać 3-4 litry wody dziennie. Jeśli to możliwe, dodaj trochę cukru i soli, aby zrobić własny domowy napój elektrolitowy, który możesz popijać po intensywnym treningu. Pomoże to zrównoważyć sole w płynach ustrojowych i zapobiegnie nagłemu spadkowi poziomu glukozy we krwi.

Podsumowując, wyrób sobie nawyk szybkiego przygotowywania posiłku potreningowego. Pomoże poprawić regenerację mięśni i pomoże przywrócić część energii utraconej podczas treningu. ból. Miej również na uwadze czas, stosunek węglowodanów do białka, zdrowe tłuszcze i kontrolę porcji. Jeśli możesz to zrobić, jesteś gotowy, aby zaskoczyć wszystkich poprawioną wytrzymałością, siłą mięśni i siłą. Będziesz także wyglądać i czuć się świetnie. I to jest coś, czego nie można przeoczyć. Ruszaj i daj z siebie wszystko. Twoje zdrowie!