Top 20 estrogenów

Gdy kobieta przechodzi w menopauzę, jej poziom progesteronu, testosteronu i estrogenu zaczyna spadać. Ten spadek zwiększa ryzyko chorób serca. Estrogen jest niezbędny, ponieważ zwiększa dobry poziom cholesterolu i obniża poziom złego cholesterolu. Hormon rozluźnia również naczynia krwionośne - zmniejszając w ten sposób ryzyko zawału serca.

Oznacza to po prostu, że musisz poważnie potraktować niedobór estrogenu. O tym jest ten post. Kontynuuj czytanie.

Spis treści

• Co to jest estrogen i dlaczego jest niezbędny?
• Jakie są pokarmy bogate w estrogen?
• Czy masz wystarczająco dużo estrogenu w swoim ciele?
• Jakie jest codzienne zalecenie estrogenu?
• Jakie są naturalne suplementy estrogenowe?

Co to jest estrogen i dlaczego jest niezbędny?

Estrogen to grupa podobnych hormonów, które występują zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet. U mężczyzn występuje w znacznie mniejszym stężeniu niż u kobiet. Ten mały hormon jest odpowiedzialny za to, że kobiety zachowują się jak kobiety.

Nadzoruje rozwój kobiecych cech płciowych i jest wytwarzany głównie w jajnikach (1). Jajniki uwalniają estrogen podczas menstruacji i między cyklami. Te dwa okresy wzrostu poziomu estrogenów przeplatają się ze stopniowym spadkiem poziomu w ciągu miesiąca (2).

Estrogen jest ważnym hormonem ze względu na niezliczone role i funkcje w organizmie. Oprócz regulacji cykli miesiączkowych reguluje również układ rozrodczy, drogi moczowe, układ sercowo-naczyniowy, kości, drugorzędne cechy płciowe, skórę i włosy (3).

W jaki sposób zapewniasz organizmowi zapotrzebowanie na estrogen? Możesz to zrobić na dwa sposoby. Po pierwsze, zmieniając nawyki stylu życia. Kontroluj stres, ponieważ stres powoduje nierównowagę poziomu estrogenów. Pomaga również trening siłowy, który podnosi poziom estrogenu (i testosteronu). Po drugie, możesz zwiększyć poziom estrogenu, spożywając odpowiednią żywność, zgodnie z poniższą kategorią.

Powrót do spisu treści

Jakie są pokarmy bogate w estrogen?

Nasiona: Len, Sezam

Produkty sojowe: Fasola sojowa, Mleko sojowe, Jogurt sojowy,

Owoce tofu: Brzoskwinie, Truskawki

Warzywa: Kiełki lucerny, Kiełki fasoli mung, Fasolka szparagowa

Rośliny strączkowe: Fasola Biała, Fasola Czarna

Orzechy: Pistacje, Orzechy Włoskie, Orzeszki Ziemne

Suszone owoce: suszone morele, daktyle, suszone śliwki

Napoje: czerwone wino

Zioła: czosnek

Ziarna: chleb wieloziarnisty

Powrót do spisu treści

Posiew

1. Nasiona lnu

Zdjęcie: Shutterstock

Nasiona lnu uważane są za jedno z najlepszych źródeł estrogenu i zajmują czołowe miejsce na liście pokarmów zawierających fitoestrogeny. Nazywane również siemieniem lnianym, podobno zawierają trzy razy więcej fitoestrogenów niż soja. Oprócz estrogenu są również bogatym źródłem błonnika pokarmowego i kwasów tłuszczowych omega-3 oraz pomagają obniżyć poziom cholesterolu w organizmie.

• Wielkość porcji - 1 łyżka stołowa
• Izoflawony - 22,5 mg
• Fitoestrogeny (na 100 gramów) - 379380 mcg

Jak włączyć do swojej diety

Mielone siemię lniane można posypać jogurtem, płatkami owsianymi lub płatkami śniadaniowymi. Można je również dodawać do ciastek i babeczek przed pieczeniem.

2. Nasiona sezamu

Są one dość bogate w lignany, hormony, które pomagają zrównoważyć poziom estrogenu w organizmie kobiety. Są również bogate w błonnik pokarmowy oraz kilka witamin i minerałów.

• Wielkość porcji - 1 uncja
• Lignany - 11,2 mg
• Fitoestrogeny (na 100 gramów) - 8008,1 mcg

Jak włączyć do swojej diety

Jednym z najlepszych sposobów spożywania nasion sezamu jest zrobienie z nich pasty zwanej tahini i użycie jej jako sosu do maczania. Możesz również dodać je do zupy, sałatki lub smażonych warzyw.

Produkty sojowe

3. Soja

Zdjęcie: iStock

Soja jest jednym z najwyższych estrogenów. Zawiera fitoestrogeny zwane izoflawonami, które wpływają na metabolizm estrogenów w organizmie. Edamame to strąki produkowane przez soję, które wpływają na metabolizm estrogenu.

• Wielkość porcji - 1 szklanka
• Izoflawony - 24 mg
• Fitoestrogeny (na 100 gramów) - 103,920 mcg

Jak włączyć do swojej diety

Soję najlepiej smakuje pieczona. Noś ze sobą prażone orzechy sojowe, aby chrupać przez cały dzień, aby powstrzymać napady głodu. Oprócz estrogenu zawierają również zdrową dawkę składników odżywczych.

4. Mleko sojowe

Mleko sojowe jest również niezwykle bogatym źródłem fitoestrogenów. Jest to korzystne w łagodzeniu problemów menstruacyjnych, takich jak skurcze lub ból, poprzez przywracanie poziomu estrogenu w organizmie.

• Wielkość porcji - 200 ml
• Izoflawony - 30 mg
• Fitoestrogeny (na 100 gramów) - 2957,2 mcg

Jak włączyć do swojej diety

Mleko sojowe jest dostępne na rynku w gotowych do spożycia tetra paczkach. Spożywaj go jako przekąskę w ciągu dnia. Możesz również dodać mleko sojowe do płatków śniadaniowych zamiast zwykłego mleka krowiego.

5. Jogurt sojowy

Znany również jako jogurt z twarogiem fasolowym, jest wytwarzany z mleka sojowego, dzięki czemu jest dobrym źródłem fitoestrogenów.

• Wielkość porcji - 200 gramów
• Izoflawony - 21 mg
• Fitoestrogeny (na 100 gramów) - 10275 mcg

Jak włączyć do swojej diety

Jogurt sojowy można jeść tak, jak jest, razem z posiłkami. Możesz dodać do tego owoce i orzechy i cieszyć się nim jako zdrową przekąską.

6. Tofu

Zdjęcie: iStock

Sojowa wersja twarożku, tofu, również wytwarzana jest bezpośrednio z mleka sojowego. Dostępny w miękkich i jędrnych odmianach, składnik ten pomaga poprawić poziom estrogenu w organizmie.

• Wielkość porcji - 3 uncje
• Izoflawony - 20 mg
• Fitoestrogeny (na 100 gramów) - 27,150 mcg

Jak włączyć do swojej diety

Tofu to wszechstronny składnik, który można stosować w zupach, sałatkach czy curry. Możesz również smażyć go razem z kilkoma innymi warzywami do wyboru i podawać jako dodatek do sałatki lub przekąski.

Orzechy

7. Pistacje

Zdjęcie: iStock

Pistacje zawierają największą ilość fitoestrogenów spośród wszystkich orzechów.

• Wielkość porcji - 1 uncja (28 gramów)
• Izoflawony - 49,5 mg
• Fitoestrogeny (na 100 gramów) - 382,5 mcg

Jak włączyć do swojej diety

Najlepiej smakują surowe lub pieczone. Możesz również dodać je do trailera i spożywać z innymi orzechami.

8. Orzechy włoskie

Orzechy włoskie to jedne z najzdrowszych orzechów. Są bogate w fitoestrogeny, a także białko, kwasy tłuszczowe omega-3 i szeroką gamę niezbędnych składników odżywczych.

• Wielkość porcji - 1 uncja (28 gramów)
• Izoflawony - 14,9 mg
• Fitoestrogeny (na 100 gramów) - 26 mcg

Jak włączyć do swojej diety

Możesz dodać posiekane orzechy włoskie do sałatek lub posypać je owocami, lodami lub mrożonym jogurtem. Możesz je również jeść w postaci oryginalnej lub zmieszane z innymi orzechami.

9. Orzeszki ziemne

Orzeszki ziemne, jedne z najczęściej dostępnych na rynku orzechów, są również dobrym źródłem fitoestrogenów.

• Wielkość porcji - 1 uncja (28 gramów)
• Fitoestrogeny (na 100 gramów) - 34,5 mcg

Jak włączyć do swojej diety

Dodają chrupkości do sałatek. Mogą być również spożywane na surowo lub mielone na masło orzechowe i używane jako pasta do smarowania.

Suszone owoce

10. Suszone morele, daktyle i śliwki

Zdjęcie: iStock

To zdrowe przekąski bogate w fitoestrogeny i błonnik. Proces suszenia tych owoców zwiększa w nich ilość fitoestrogenów, witamin i minerałów.

• Wielkość porcji suszonych moreli - 130 gramów
• Fitoestrogeny (na 100 gramów) - 445,5 mcg

• Wielkość porcji daktyli - 24 gramy
• Fitoestrogeny (na 100 gramów) - 329,5 mcg

• Wielkość porcji śliwek - 248 gramów
• Fitoestrogeny (na 100 gramów) - 177,5 mcg

Jak włączyć do swojej diety

Te suszone owoce są zdrowe i smaczne. Najlepiej smakują jako przekąska w ciągu dnia. Noś je ze sobą, aby chrupać między posiłkami.

warzywa

11. Kiełki lucerny

To jeden z najlepszych sposobów na zwiększenie poziomu estrogenu. Kiełki te mają bardzo niską zawartość węglowodanów i kalorii i są niezwykle zdrowe.

• Wielkość porcji - 33 gramy
• Izoflawony - 130 mg
• Fitoestrogeny (na 100 gramów) - 441,4 mcg

Jak włączyć do swojej diety

Kiełki lucerny można dodawać do sałatek, zup lub kanapek, aby dodać wartości odżywczej do posiłku.

12. Kiełki fasoli mung

Są doskonałym źródłem fitoestrogenów, a także innych składników odżywczych, takich jak kwas foliowy, żelazo, kompleks witamin z grupy B i błonnik.

• Wielkość porcji - 104 gramy
• Izoflawony - 238,99 mg
• Fitoestrogeny (na 100 gramów) - 495,1 mcg

Jak włączyć do swojej diety

Możesz je gotować lub gotować na surowo, w postaci, w jakiej są, lub dodawać do sałatek lub zup.

13. Fasola szparagowa

Zdjęcie: iStock

Te warzywa są bardzo niskokaloryczne i bogate w składniki odżywcze. Fasolka szparagowa jest również dobrym źródłem żelaza, a pokarmy bogate w żelazo mogą zmniejszać ryzyko niepłodności owulacyjnej.

• Wielkość porcji - 110 gramów
• Izoflawony - 42,9 mg
• Fitoestrogeny (na 100 gramów) - 105,8 mcg

Jak włączyć do swojej diety

Fasolkę szparagową można dodawać do smażonych warzyw lub frytek. Można je również gotować jako curry i spożywać z ryżem.

Owoce

14. Brzoskwinie

Te pyszne owoce są również bardzo zdrowe. Są bogate w fitoestrogeny i mają mnóstwo niezbędnych składników odżywczych. Mówi się również, że brzoskwinie pomagają zmniejszyć ryzyko chorób serca, udaru i raka (4).

• Wielkość porcji - 175 gramów
• Izoflawony - 4,55 mg
• Fitoestrogeny (na 100 gramów) - 64,5 mcg

Jak włączyć do swojej diety

Brzoskwinie to pyszne owoce, które można jeść na surowo lub przygotować jako desery, takie jak brzoskwiniowe kostki lub brzoskwiniowe placki.

15. Truskawki

Jeśli chodzi o owoce, truskawki są uważane za jeden z produktów bogatych w estrogen. Truskawki są nie tylko bogate w fitoestrogeny, ale mają także wiele korzyści zdrowotnych, takich jak zdrowa skóra i włosy, zwiększony poziom energii i mniejsze ryzyko otyłości.

• Wielkość porcji - 152 gramy
• Izoflawony - 3,65 mg
• Fitoestrogeny (na 100 gramów) - 51,6 mcg

Jak włączyć do swojej diety

Truskawki można jeść na surowo. Pokrojone w kostkę truskawki możesz dodać do jogurtu naturalnego, gofrów, naleśników lub płatków owsianych. Możesz także zmieszać truskawki z innym owocem, takim jak banan, i zrobić zdrowy koktajl.

Rośliny strączkowe

16. Fasola biała

Zdjęcie: iStock

Biała fasola jest niezwykle zdrowa - bogata w fitoestrogeny, błonnik i składniki odżywcze, takie jak żelazo, kwas foliowy i wapń. Pomaga to zrównoważyć poziom estrogenu w organizmie.

• Wielkość porcji - 179 gramów
• Izoflawony - 70 mg
• Fitoestrogeny (na 100 gramów) - 72,7 mcg

Jak włączyć do swojej diety

Istnieje wiele sposobów na delektowanie się białą fasolą. Możesz wrzucić gotowaną białą fasolę do sałatki lub zmielić ją na pastę i podać jako dip.

17. Czarna fasola

Są tak zdrowe, że można je spożywać każdego dnia. Zwiększają płodność u kobiet, ponieważ są bogate w fitoestrogeny. Są również bogatym źródłem białka, błonnika, przeciwutleniaczy oraz kilku witamin i minerałów.

• Wielkość porcji - 172 gramy
• Fitoestrogeny (na 100 gramów) - 5330 mcg

Jak włączyć do swojej diety

Czarna fasola świetnie smakuje jako dodatek do zup lub sałatek. Możesz również zrobić pastę z czarnej fasoli i podać ją z plasterkami marchwi i ogórka.

Napoje

18. Wino czerwone

Czerwone wino zawiera fitoestrogen zwany resweratrolem, który zwiększa poziom estrogenu w organizmie, a także zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, gdy występuje z umiarem. W przypadku kobiet ta dawka przekłada się na jedną szklankę napoju zawierającego alkohol dziennie dla kobiet (5).

• Wielkość porcji - 30 ml
• Izoflawony - 4,95 mg
• Fitoestrogeny (na 100 gramów) - 53,9 mcg

Jak włączyć do swojej diety

Czerwone wino najlepiej smakuje w takiej postaci, w jakiej jest lub razem z lekką przekąską, taką jak prażone orzeszki ziemne. lub z wieczornym posiłkiem. Pij to z umiarem. Lekarze zalecają nie więcej niż 2 porcje dziennie dla mężczyzn i 1 porcję dziennie dla kobiet. (5)

Zioła

19. Czosnek

Zdjęcie: iStock

Czosnek jest bardzo bogaty w izoflawony i zapewnia wiele korzyści zdrowotnych. Wiadomo, że pomaga obniżyć poziom cholesterolu i zapobiega chorobom serca i rakowi.

• Wielkość porcji - 9 gramów (3 goździki)
• Izoflawony - 1,8 mg
• Fitoestrogeny (na 100 gramów) - 603,6 mcg

Jak włączyć do swojej diety

Możesz dodać posiekany czosnek do zup, sałatek, sauté, frytek, makaronów i gulaszu, aby dodać smaku.

Ziarna

20. Chleb Wieloziarnisty

Zawiera fitoestrogen znany jako lignan. Ta kategoria obejmuje zboża, takie jak owies, jęczmień, pszenica i żyto.

• Wielkość porcji - 26 gramów (1 kromka)
• Lignany - 1244 mg
• Fitoestrogeny (na 100 gramów) - 4798,7 mcg

Jak włączyć do swojej diety

Chleb wieloziarnisty jest zwykle bardzo częstym elementem naszej diety. Możesz zrobić kanapkę lub posmarować masłem orzechowym lub serem tosty wieloziarniste i zjeść je na śniadanie lub jako przekąskę.

Wiemy, jakie są najlepsze pokarmy bogate w estrogeny. Ale skąd wiemy, czy mamy go dość?

Dowiedzmy się poniżej.

Powrót do spisu treści

Czy masz wystarczająco dużo estrogenu?

Skąd wiesz, czy Twoja dieta zawiera wystarczającą ilość estrogenu?

Prawdopodobnie wiesz lepiej, gdy zostaniesz sprawdzony w klinice lub szpitalu.

Ale oto kilka sposobów, aby upewnić się, że robisz wszystko, aby utrzymać zdrowy poziom estrogenu w organizmie.

• Zwróć uwagę na niektóre objawy wskazujące na brak równowagi hormonalnej w organizmie, takie jak nieregularne miesiączki, bezsenność, uderzenia gorąca, nieregularne wahania nastroju, suchość pochwy, zmniejszona płodność i utrata gęstości kości (6).

• Upewnij się, że spożywasz pokarmy bogate w estrogen. Kobiety nie otrzymują estrogenu z diety, ale spożywanie zdrowej żywności bogatej w fitoestrogeny daje organizmowi szansę na naturalną produkcję estrogenu (7).

• Zmniejsz spożycie cukru. Badania pokazują, że spożywanie zbyt dużej ilości cukru jest związane z brakiem równowagi poziomu testosteronu i estrogenu w organizmie (8). Zastąp żywność zawierającą rafinowaną białą mąkę pełnoziarnistymi.

• Pamiętaj, aby codziennie wykonywać umiarkowany trening przez około 30 minut.

• Rzuć palenie, jeśli jesteś palaczem. U kobiet przed menopauzą palenie wiąże się z zaburzeniami miesiączkowania, bezpłodnością i wczesnym początkiem menopauzy (9).

• Dobry sen (od 7 do 8 godzin) działa cuda dla organizmu. Badania pokazują, że zaburzenia snu determinują ogólny stan zdrowia kobiety, zwłaszcza jej cykl menstruacyjny, ciążę i menopauzę (10).

Wszystko dobrze. Ale ile z tego musimy spożywać dziennie?

Powrót do spisu treści

Czytaj dalej aby się dowiedzieć.

Codzienne zalecenie estrogenu

Estradiol to forma estrogenu przepisywana przez lekarzy w celu leczenia niskiego poziomu estrogenu w organizmie i objawów menopauzy, takich jak uderzenia gorąca, wahania nastroju i wysuszenie pochwy.

Jest również powszechnie przepisywany w leczeniu niektórych rodzajów raka.

Oto zalecane dawkowanie do różnych celów: (11)

Warunki chorobowe	Doustnie	Zastosowanie miejscowe	Pierścień dopochwowy
Objawy pomenopauzalne	0,45 mg do 2 mg Raz dziennie	0,025 mg do 0,1 mg / dzień Raz-dwa razy w tygodniu	0,05 mg do 0,1 mg Przez 3 miesiące
Zanikowe zapalenie cewki moczowej	1 do 2 mg Raz dziennie	0,025 mg do 0,1 mg / dzień Raz-dwa razy w tygodniu	0,05 mg do 0,1 mg Przez 3 miesiące
Zanikowe zapalenie pochwy	1 do 2 mg Raz dziennie	0,025 mg do 0,1 mg / dzień Raz-dwa razy w tygodniu	0,05 mg do 0,1 mg Przez 3 miesiące
Hiperestrogenizm	1 do 2 mg Raz dziennie	0,025 mg do 0,1 mg / dzień Raz-dwa razy w tygodniu
Ooforektomia	1 do 2 mg Raz dziennie	0,025 mg do 0,1 mg / dzień Raz-dwa razy w tygodniu
Pierwotna niewydolność jajników	1 do 2 mg Raz dziennie	0,025 mg do 0,1 mg / dzień Raz-dwa razy w tygodniu
Rak piersi	10 mg Trzy razy dziennie
Osteoporoza	0,5 mg Raz dziennie	0,025 mg do 0,1 mg / dzień Raz-dwa razy w tygodniu
Rak prostaty	1 mg do 2 mg Trzy razy dziennie

Ale co, jeśli nie chcesz przyjmować leków zwiększających poziom estrogenu? Czy są na to naturalne sposoby?

Oczywiście! Zobaczmy, czym one są.

Powrót do spisu treści

Naturalne suplementy estrogenowe

Nie każdy chce brać leki zwiększające poziom estrogenu. Dla takich osób może być kilka alternatywnych naturalnych metod leczenia. Niektóre z nich są wymienione poniżej:

• Fitoestrogeny

Są to estrogeny roślinne, które są naturalnie obecne w niektórych produktach spożywczych. Są szeroko promowane jako „naturalna alternatywa” dla kobiet poddawanych estrogenowej terapii zastępczej lub po histerektomii. Izoflawony są najlepszą formą fitoestrogenów i są obecne w produktach sojowych. Mówi się, że około 1 g ziaren soi zawiera 1 mg izoflawonów. Mówi się, że bezpieczne dzienne spożycie to 50 mg izoflawonów (12).

Istnieją pewne zioła, takie jak tymianek i szałwia, które zawierają związki estrogenopodobne. Związki te naśladują działanie estrogenu i pomagają zrównoważyć jego poziom w organizmie.

• Bioidentyczne hormony

Hormony te są tak określane, ponieważ ich struktura molekularna jest podobna do hormonów, które kobiety wytwarzają naturalnie w swoich ciałach. Bioidentyczne hormony są wytwarzane z chemikaliów roślinnych, które są ekstrahowane z ignamu i soi (13).

Bioidentyczna terapia hormonalna jest metodą naturalną, ponieważ hormony te działają tak samo, jak te w organizmie, a organizm nie potrafi ich rozróżnić.

• Czarny Cohosh

Kilka kobiet stosuje go w leczeniu objawów, takich jak uderzenia gorąca, skurcze menstruacyjne i zespół napięcia przedmiesiączkowego. Badania nad czarnym Cohoshem prowadzone są od lat, ale nie ma mocnych dowodów na poparcie tego twierdzenia (14).

Powrót do spisu treści

Wniosek

Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że każdy hormon, w szczególności estrogen, może mieć niekorzystny wpływ na organizm, jeśli jego poziom jest niezrównoważony.

Wpływa na nasz metabolizm, funkcje seksualne i zapobiega zespołowi przedmenopauzalnemu. Estrogen działa również w celu zrównoważenia i poprawy poziomu cholesterolu i ogólnego stanu kości.

Tak ważnego hormonu nie należy lekceważyć. Spożywaj około 30-50 mg pokarmów bogatych w estrogen dziennie i założymy się, że nigdy nie będziesz musiała martwić się bolesną menopauzą. Ponadto będziesz miał szczęśliwe i bezproblemowe życie.

Potrzebujesz większej przejrzystości? Oto kilka typowych pytań, na które udzielono odpowiedzi.

Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników

Czy wszyscy mężczyźni mają estrogen?

Tak, robią. Ale w znacznie mniejszym stężeniu niż kobiety.

Czy „naturalne” alternatywy są bezpieczniejsze lub skuteczniejsze niż terapia hormonalna?

FDA nie ma dowodów dotyczących naturalnych metod. Jednak badania pokazują, że są one skuteczne jako metody alternatywne. Skontaktuj się z lekarzem, aby określić najlepszą terapię. Zalecamy te produkty ze względu na fakt, że większość ludzi nie je