20 najlepszych produktów bogatych w węglowodany, które powinieneś uwzględnić w swojej diecie

Myślisz, że węglowodany są złe? To nie węglowodany, ale źródło, z którego wiele osób je otrzymuje, jest głównym problemem. Bogate w węglowodany produkty pełnoziarniste, takie jak słodkie ziemniaki, jabłka, banany i produkty pełnoziarniste, mogą oferować szerokie spektrum korzystnych składników odżywczych, które przyczyniają się do zdrowej, zbilansowanej diety.

Spis treści

• Co to są węglowodany i dlaczego są niezbędne?
• Jakie pokarmy są bogate w węglowodany?
• Węglowodany - dobre czy złe?
• A co z prostymi i złożonymi węglowodanami?

Co to są węglowodany? Dlaczego są niezbędne?

Mówiąc najprościej, węglowodany to nic innego jak złożone skrobie, cukry proste i błonnik znajdujący się w warzywach, owocach, zbożach i innych produktach mlecznych. Dzisiejszy świat mógł zniesławić ich reputację - ale są one ważnym elementem zdrowego życia.

Są to makroskładniki odżywcze, co po prostu oznacza, że ​​są jednym z trzech głównych sposobów pozyskiwania energii przez organizm (pozostałe dwa to białka i tłuszcze).

Pamiętaj, że węglowodany są niezbędne. Dostarczają paliwa i energii dla ośrodkowego układu nerwowego i pracujących mięśni. Co ważniejsze, zapobiegają wykorzystywaniu białka jako źródła energii. To również umożliwia metabolizm tłuszczów.

Wokół tego tematu krąży sporo nieporozumień - węglowodany. Dobre i złe węglowodany. Proste i złożone węglowodany. Zajmiemy się tym wszystkim nieco później. Ale najpierw przyjrzyjmy się pokarmom bogatym w węglowodany i jakie korzyści mogą Ci przynieść.

Powrót do spisu treści

Jakie pokarmy są bogate w węglowodany?

Pokarmy, które jesz regularnie, są dość bogate w ten ważny (ale niestety nadużywany) składnik odżywczy. Niektóre z najbogatszych źródeł obejmują:

• Brązowy ryż
• Gryka
• Fasola zwyczajna
• soczewica
• Komosa ryżowa
• Owies
• Mąka Pszenna Pełnoziarnista
• Ziemniaki
• Banany
• Ciecierzyca

1. Ryż brązowy

Shutterstock

• Wielkość porcji - 185 gramów
• Węglowodany - 143 gramy
• DV% - 48%

Ryż brązowy jest bogatym źródłem lignanów roślinnych, które mogą chronić przed chorobami serca. Jest również bogaty w magnez. Ten minerał również przyczynia się do zdrowia serca, podobnie jak selen, inny mineralny brązowy ryż jest bogaty w (1). Ryż brązowy może również obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko cukrzycy.

Ale nie chcesz przesadzać ani jeść go codziennie ze względu na podwyższony poziom arsenu, który występuje we wszystkich ryżach, a zwłaszcza w brązowym ryżu. Ryż wchłania arsen z wód gruntowych łatwiej niż większość roślin i podobnie jak niektóre gatunki roślin jest akumulatorem arsenu, którego najwyższe stężenia znajdują się w najbardziej zewnętrznej, włóknistej części rośliny, która jest usuwana w celu uzyskania białego ryżu.

Często myślimy, że brązowy ryż jest „zdrowszy” niż biały ryż ze względu na wyższą zawartość błonnika, ale w dzisiejszych czasach może być odwrotnie, ze względu na wyższy poziom arsenu.

Następujące odmiany ryżu mają najniższy poziom arsenu (połowę nieorganicznego arsenu w większości innych rodzajów ryżu), więc jeśli kochasz ryż, powinny to być te, które spożywasz więcej, aby zapobiec nadmiernej ekspozycji na ten metal ciężki:

• Biały ryż basmati z Kalifornii, Indii i Pakistanu
• Ryż do sushi ze Stanów Zjednoczonych

Jak włączyć do swojej diety

Podobnie jak w przypadku białego ryżu.

2. Gryka

• Wielkość porcji - 170 gramów
• Węglowodany - 122 gramy
• DV% - 41%

Oprócz węglowodanów kasza gryczana jest również bogata w białko. Zawiera 12 aminokwasów wspomagających energię, prawidłowy wzrost i syntezę mięśni. Zawartość błonnika w kaszy gryczanej wspomaga trawienie i poprawia zdrowie układu pokarmowego, zapobiegając licznym problemom trawiennym.

Jak włączyć do swojej diety

Możesz użyć mąki gryczanej do robienia naleśników.

3. Fasola

• Wielkość porcji - 184 gramy
• Węglowodany - 113 gramów
• DV% - 38%

Fasola może również obniżyć ryzyko chorób serca. Jednym ze sposobów osiągnięcia tego jest obniżenie poziomu złego cholesterolu bez wpływu na poziom dobrego cholesterolu (2). Fasola nerkowa zawiera również związki zwane inhibitorami alfa-amylazy - które zapobiegają wchłanianiu i rozkładowi skrobi, prowadząc do utraty wagi.

Jak włączyć do swojej diety

Możesz po prostu wrzucić fasolę do liściastej sałatki. Lub dodaj je do omletu śniadaniowego.

4. Soczewica

• Wielkość porcji - 192 gramy
• Węglowodany - 115 gramów
• DV% - 38%

Soczewica to świetne źródło białka, a jeśli jesteś wegetarianinem i masz większe zapotrzebowanie na białko, może być dobrym początkiem. Zawierają również błonnik, kwas foliowy i potas - składniki odżywcze niezbędne dla zdrowia serca. Będąc dobrym źródłem żelaza niehemowego, soczewica pomaga również zwalczać zmęczenie. Mogą być również doskonałym substytutem mięsa (3).

Jak włączyć do swojej diety

Włączenie soczewicy do zup na bazie mięsa może być świetnym początkiem. Lub możesz wrzucić soczewicę do sałatek zawierających ciemne, liściaste warzywa.

5. Quinoa

• Wielkość porcji - 170 gramów
• Węglowodany - 109 gramów
• DV% - 36%

Uważana za całe ziarno, komosa ryżowa jest bogata w białko, żelazo i błonnik. Białko pomaga naprawiać komórki i generuje nowe. Może być również świetną alternatywą dla diabetyków. A przeciwutleniacze znajdujące się w komosie ryżowej zapobiegają uszkodzeniom komórek i pomagają spowolnić starzenie (4).

Jak włączyć do swojej diety

Dodanie komosy ryżowej do ulubionego smoothie może natychmiast zwiększyć zawartość białka.

6. Owies

Shutterstock

• Wielkość porcji - 156 gramów
• Węglowodany - 103 gramy
• DV% - 34%

Owies oprócz węglowodanów jest bogaty w przeciwutleniacze - najważniejszy z nich to awenantramidy. Te zwiększają produkcję tlenku azotu, który obniża ciśnienie krwi (5). Owies jest również bogaty w beta-glukan, silny rozpuszczalny błonnik. Beta-glukan obniża poziom cholesterolu, a także wspomaga odchudzanie.

Jak włączyć do swojej diety

Najprościej jest zjeść na śniadanie płatki owsiane. Możesz również dodać owoce i inne orzechy do płatków owsianych, aby uzyskać pożywne śniadanie.

7. Mąka Pszenna Pełnoziarnista

• Wielkość porcji - 120 gramów
• Węglowodany - 87 gramów
• DV% - 29%

Mąka pełnoziarnista jest również doskonałym źródłem błonnika, który zapobiega większości problemów trawiennych, a jednym z nich jest rak okrężnicy. Jest również bogaty w witaminy z grupy B i kwas foliowy, dzięki czemu cieszy się doskonałą opinią w porównaniu do białej mąki.

Jak włączyć do swojej diety

Możesz użyć mąki pszennej pełnoziarnistej (lub wymieszać ją z mąką białą) do wypieku ciasteczek lub ciast w domu. Możesz również kupić w supermarkecie chleb, który jest w 100% pełnoziarnisty (możesz sprawdzić etykietę wartości odżywczej).

8. Ziemniaki

• Wielkość porcji - 369 gramów
• Węglowodany - 68 gramów
• DV% - 23%

Ziemniaki są świetnym źródłem potasu, minerału niezbędnego do regulacji poziomu ciśnienia krwi i ostatecznie zapobiegania zawałom serca. Ziemniaki zawierają również inny składnik odżywczy zwany choliną, który pomaga utrzymać strukturę błon komórkowych, a nawet leczy przewlekłe stany zapalne.

Warzywo jest również bogate w witaminę C, substancję odżywczą ważną dla utrzymania silnej odporności.

Jak włączyć do swojej diety

Możesz wymieszać gotowane i pokrojone ziemniaki z jajkiem, selerem i majonezem, aby uzyskać pyszną sałatkę.

9. Banany

• Wielkość porcji - 225 gramów
• Węglowodany - 51 gramów
• DV% - 17%

Banany to pożywienie superenergetyczne. Przyjmowanie jednego przed treningiem może zapewnić Ci źródło trwałej energii i poprawić Twój czas na siłowni. Błonnik bananów (pektyna i odporna skrobia) poprawia trawienie. I tak, ten bogaty w potas owoc jest świetny dla serca (6).

Jak włączyć do swojej diety

Zrób koktajl bananowy i zjedz go do śniadania. Lub dodaj banany do sałatki. Jeszcze prościej, dodaj do śniadania kilka całych bananów.

10. Ciecierzyca

• Wielkość porcji - 164 gramy
• Węglowodany - 45 gramów
• DV% - 15%

Ciecierzyca to świetne źródło białka - 1 szklanka zawiera około 15 gramów odżywki. Inne składniki odżywcze ciecierzycy są bogate w kwas foliowy i mangan. Kwas foliowy wspomaga komunikację komórek mózgowych, a mangan wspomaga gojenie się ran i rozwój kości.

Jak włączyć do swojej diety

Możesz posypać sałatkę garścią ciecierzycy lub dodać całą ciecierzycę do wieczornej zupy. Do kanapek (zamiast majonezu) możesz również użyć puree z ciecierzycy.

11. Orzechy

Shutterstock

• Wielkość porcji - 144 gramy
• Węglowodany - 32 gramy
• DV% - 11%

Należą do nich migdały, orzechy nerkowca, orzechy włoskie, pekan itp. Orzechy są również bogate w inne minerały, takie jak magnez, mangan i witamina E - składniki odżywcze absolutnie niezbędne dla ogólnego stanu zdrowia.

Jak włączyć do swojej diety

Możesz rano wypić filiżankę orzechów. Lub dodaj je do smoothie lub płatków śniadaniowych.

12. Słodkie ziemniaki

• Wielkość porcji - 133 gramy
• Węglowodany - 27 gramów
• DV% - 9%

Słodkie ziemniaki są pełne witaminy A (beta-karotenu) - jedna średnia porcja zawiera około 400% dziennej wartości tej witaminy. Mają więcej składników odżywczych i mniej kalorii w porównaniu do zwykłego ziemniaka. Witamina A zawarta w warzywach odgrywa rolę we wzmacnianiu odporności oraz zdrowiu skóry i oczu.

Jak włączyć do swojej diety

Dodanie słodkich ziemniaków do gulaszu może być dobrym sposobem, aby z nich skorzystać. Możesz również użyć tłuczonych batatów do swojego ulubionego ciasta.

13. Pomarańcze

• Wielkość porcji - 180 gramów
• Węglowodany - 21 gramów
• DV% - 7%

Pomarańcze są doskonałym źródłem witaminy C i zaspokajają 130% dziennego zapotrzebowania na tę substancję. Jeden owoc zawiera ponad 170 fitochemikaliów i ponad 60 flawonoidów. Witamina C zapobiega rakowi i wspomaga zdrowie serca. Świetnie sprawdza się również w poprawie zdrowia skóry.

Jak włączyć do swojej diety

Wypicie szklanki soku pomarańczowego rano wraz ze śniadaniem może zdziałać cuda. Możesz nawet zjeść całą pomarańczę lub po prostu wrzucić kilka pokrojonych kawałków do sałatki lub jogurtu.

14. Jagody

• Wielkość porcji - 150 gramów
• Węglowodany - 17 gramów
• DV% - 6%

Należą do nich połączenie jagód, truskawek, malin i jeżyn. Jagody są doskonałym źródłem witaminy C i mają niską zawartość sodu, cholesterolu i tłuszczów nasyconych - to świetna wiadomość dla wszystkich. Regularne spożywanie jagód wzmacnia odporność i poprawia zdrowie oczu.

Jak włączyć do swojej diety

Uczyń jagody częścią porannych płatków śniadaniowych. Możesz je również zjeść samodzielnie lub z jogurtem. Nawet poranny lub wieczorny koktajl może być świetnym pomysłem.

15. Grejpfrut

• Wielkość porcji - 230 gramów
• Węglowodany - 19 gramów
• DV% - 6%

Kolejną zaletą grejpfruta jest to, że jest niskokaloryczny, ale zawiera dużo składników odżywczych. Zawarta w nim witamina C poprawia odporność, a błonnik pomaga w utracie wagi. Owoce mogą zapobiegać insulinooporności i wynikającej z niej cukrzycy (7). Grejpfrut zawiera również kwas cytrynowy, który pomaga zapobiegać kamicy nerkowej.

Jak włączyć do swojej diety

Możesz po prostu przekąsić plasterki grejpfruta lub zjeść go jako alternatywę dla deserów. Lub dodaj go do swojego ulubionego smoothie.

16. Jabłka

Shutterstock

• Wielkość porcji - 125 gramów
• Węglowodany - 17 gramów
• DV% - 6%

Niezwykle bogate w przeciwutleniacze i błonnik pokarmowy jabłka mogą poprawić Twoje zdrowie. Owoce poprawiają zdrowie mózgu i mogą zapobiegać poważnym dolegliwościom mózgu, takim jak demencja i udar. Jabłka również odgrywają rolę w walce z rakiem piersi.

Jak włączyć do swojej diety

Całe jabłko jest dobre każdego dnia. Lub posiekaj i dodaj plasterki do płatków śniadaniowych lub płatków kukurydzianych.

17. Arbuzy

• Wielkość porcji - 154 gramy
• Węglowodany - 12 gramów
• DV% - 4%

Oprócz oferowania przyzwoitej ilości węglowodanów, arbuzy zapewniają również nawodnienie. Jest to szczególnie przydatne w okresie letnim.

Arbuz jest również bogaty w karotenoidy, takie jak likopen i beta-karoten, które poprawiają odporność i poprawiają zdrowie wzroku. Wiadomo również, że owoc zmniejsza stres oksydacyjny i wynikający z niego stan zapalny.

Jak włączyć do swojej diety

Możesz pokroić owoce i zjeść je jako rozkoszną wieczorną przekąskę. Albo zrób z niego sok i dodaj go do śniadania.

18. Buraki

• Wielkość porcji - 136 gramów
• Węglowodany - 13 gramów
• DV% - 4%

Burak zawiera azotany, które mogą poprawić siłę mięśni, szczególnie u pacjentów z niewydolnością serca. Te azotany zwiększają również wydajność ćwiczeń. Zwiększają również dopływ krwi do mózgu i mogą zapobiegać wystąpieniu demencji.

Jak włączyć do swojej diety

Sok z buraków może być wspaniałym dodatkiem do Twojej rutyny. Nawet dodanie posiekanych buraków do sałatki warzywnej może dobrze działać.

19. Chleb brązowy

• Wielkość porcji - 28 gramów
• Węglowodany - 12 gramów
• DV% - 4%

Ciemny chleb jest doskonałym źródłem błonnika - może to zwiększyć masę stolca i zapobiec problemom trawiennym, takim jak zaparcia. Ciemny chleb może również zmniejszyć ryzyko chorób serca i przybierać na wadze, ponieważ błonnik, który zawiera, pomaga obniżyć poziom cholesterolu. Zawiera również witaminy z grupy B i magnez, które sprzyjają zdrowiu mózgu.

Jak włączyć do swojej diety

Włącz go jako poranny tost z kawałkiem sera lub masłem.

20. Marchewki

• Wielkość porcji - 128 gramów
• Węglowodany - 12 gramów
• DV% - 4%

Marchew jest bogata w przeciwutleniacze, zwłaszcza beta-karoten (i inne karotenoidy), które zmniejszają stres oksydacyjny i stany zapalne oraz pomagają zapobiegać wielu nowotworom.

Jak włączyć do swojej diety

Jedzenie marchwi na surowo lub na parze zapewnia najwyższą wartość odżywczą. Możesz także szatkować marchewki i używać ich do sałatek.

Poniżej znajdują się dwie potrawy niezwykle bogate w węglowodany, ale nie zalecamy spożywania ich tak często, jak te wymienione powyżej, ponieważ nie zawierają dobrych rodzajów węglowodanów.

1. Ryż biały

• Wielkość porcji - 185 gramów
• Węglowodany - 148 gramów
• DV% - 49%

Jest dobrym źródłem kalorii (1 filiżanka zawiera 165 kalorii). Biały ryż, choć zawiera mniej witamin i minerałów, jest bogaty w żelazo i doskonałe źródło manganu. Żelazo zawarte w białym ryżu może sprzyjać prawidłowemu funkcjonowaniu komórek krwi, podczas gdy mangan wytwarza ważne enzymy do budowy kości.

Jednak biały ryż nie jest wysoce zalecanym źródłem węglowodanów.

Jak włączyć do swojej diety

Na lunch można wymieszać biały ryż z jogurtem lub wybraną marynatą.

2. Biały chleb

• Wielkość porcji - 45 gramów
• Węglowodany - 23 gramy
• DV% - 8%

Chociaż często patrzy się na niego z góry, biały chleb może wzmocnić dobre bakterie w jelitach. Upewnij się jednak, że nie spożywasz go zbyt dużo - badania sugerują, że spożywanie więcej niż 3 do 4 kromek białego chleba może prowadzić do stopniowego przybierania na wadze.

Jednak biały chleb nie jest wysoce zalecanym źródłem węglowodanów.

Jak włączyć do swojej diety

Na śniadanie można zjeść tosty z odrobiną sera lub omletem.

Dotyczy to żywności bogatej w węglowodany. Pokarmy, które znajdziesz w Twojej kuchni. I dochodząc do tego, o czym rozmawialiśmy, zamieszanie, pamiętasz? Czy naprawdę węglowodany są tak złe? A może mają srebrną podszewkę?

Powrót do spisu treści

Węglowodany - dobre czy złe?

Ważne pytanie do rozważenia, jeśli o mnie chodzi. Biorąc pod uwagę obecny trend anty-węglowodanowy, który przenika nasze życie, zaczęliśmy unikać węglowodanów.

Całkowicie.

A to nie jest