Dieta niskokaloryczna na odchudzanie - żywność, plan posiłków, bezpieczeństwo

Dieta niskokaloryczna (1000-1200 kalorii) to bezpieczny sposób na odchudzanie. Pozbycie się nadmiaru tłuszczu wiąże się z lepszym zdrowiem, samopoczuciem i zwiększoną długowiecznością (1). Będziesz także w dobrej kondycji fizycznej i staniesz się sprawny. W tym poście wymieniono niskokaloryczną żywność, przykładowy plan diety niskokalorycznej, korzyści zdrowotne i skutki uboczne. Przewiń w dół, aby przeczytać!

Co to jest dieta niskokaloryczna? Jak to działa?

Dieta niskokaloryczna to dieta 1000-1200 kalorii. Jest to zbilansowana dieta składająca się ze świeżych owoców i warzyw, zdrowych tłuszczów, błonnika pokarmowego i źródeł chudego białka, obejmująca cztery posiłki dziennie.

Dieta niskokaloryczna działa na prostej zasadzie tworzenia niedoboru kalorii. Spożywasz mniej kalorii i spalasz więcej kalorii, co prowadzi do wykorzystania zapasów tłuszczu.

Stosowanie diety niskokalorycznej przez 2-3 tygodnie z pewnością pomoże Ci zrzucić tłuszcz, wyszczuplić i zmniejszyć ochotę na niezdrowe, wysokokaloryczne potrawy. Rzućmy okiem na listę niskokalorycznych potraw do spożycia.

Lista produktów niskokalorycznych

1. Owies

Owies jest bogaty w błonnik i zawiera wiele składników odżywczych, takich jak białko, wapń, kwas foliowy, tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone. 100 gramów owsa zawiera 389 kalorii (2). Spożywanie owsa z jagodami i mleka / mleka sojowego zwiększa uczucie sytości. To z kolei zapobiega częstemu odczuwaniu głodu (3).

Owies doskonale nadaje się również do obniżania złego cholesterolu, utrzymując zdrowe serce (4). Są doskonałą opcją żywieniową dla osób z cukrzycą typu 2, ponieważ pomagają obniżyć poziom cukru we krwi (5).

2. Jogurt grecki

Kubek zwykłego greckiego jogurtu zawiera 190 kalorii. Jest również bogatym źródłem wapnia, białka, sodu i witamin C, A i D (6). Jest pełen dobrych bakterii jelitowych, które pomagają poprawić trawienie i zapobiegają chorobom żołądkowo-jelitowym (7).

Badanie wykazało, że regularne spożywanie jogurtu jako przekąski może pomóc zmniejszyć obwód talii, obniżyć BMI i zapobiec przyrostowi masy ciała (8). Naukowcy odkryli również, że spożywanie jogurtu greckiego po treningu jest dobre dla siły mięśni i poprawia skład ciała (9). Spożycie jogurtu prowadzi również do lepszej kontroli glikemii (niższy poziom cukru we krwi) i zmniejszonego głodu (10).

3. Zupa

Miska gorącej, klarownej zupy z pięcioma rodzajami warzyw i źródłem chudego białka (soczewica, pierś z kurczaka, ryby lub kawałki soi) to niskokaloryczny posiłek. Jest sycący, pożywny i dobrze przygotowany - pyszny!

Badanie przeprowadzone na dorosłych Amerykanach potwierdza, że ​​spożywanie zupy pomaga zmniejszyć obwód talii, masę ciała, głód oraz spożycie tłuszczu i węglowodanów. Spożywanie zupy zwiększa również spożycie białka, błonnika pokarmowego, witamin i minerałów (11). Inne badanie wykazało, że spożywanie zupy zmniejsza spożycie kalorii o 20%. (12).

4. Jagody

Jagody, takie jak jagody, truskawki, jeżyny, maliny, morwy, jagody goji, jagody acai i żurawina są doskonałym źródłem fitoskładników (składników odżywczych roślin), takich jak antocyjany, które mają właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne (13).

Są również obciążone błonnikiem pokarmowym, witaminami i minerałami. Te składniki odżywcze pomagają zmniejszyć ryzyko chorób serca, stresu oksydacyjnego, chorób metabolicznych, nowotworów i chorób neurodegeneracyjnych (14), (15).

Jednak jagody mogą również zawierać fruktozę lub cukier owocowy, co może sprawić, że będą one produktami o wysokim indeksie glikemicznym. Dlatego musisz ćwiczyć kontrolę porcji. Unikaj jagód o wysokim IG, jeśli masz cukrzycę.

5. Jajka

Jedno duże jajko zawiera 71,5 kalorii i 6,28 g białka. Jest również dobrym źródłem sodu, potasu, magnezu, selenu, choliny, kwasu foliowego, witamin A, D i E, luteiny i zeaksantyny (16).

8-tygodniowe badanie potwierdza, że ​​spożywanie jajek na śniadanie wraz z dietą niskokaloryczną wspomaga odchudzanie (17). Podobne badanie pokazuje również, że śniadanie jajeczne zwiększa uczucie sytości i pomaga kontrolować głód przez następne 36 godzin (18).

6. Popcorn

Porcja popcornu zawiera 31 kalorii, 1 g błonnika, 1 g białka i 6 g węglowodanów (19). Jest to lekka i sycąca przekąska, która jest również dobrym źródłem witamin A, B6, E i K. Łuska popcornu zawiera również beta-karoten, zeaksantynę i luteinę.

W badaniu porównano wpływ spożywania popcornu i chipsów ziemniaczanych jako przekąski i stwierdzono, że osoby, które spożywały jedną filiżankę popcornu, miały wyższą krótkotrwałą sytość i niski apetyt na jedzenie (20).

7. Nasiona Chia

Nasiona chia są bogate w błonnik pokarmowy, białko, wapń, żelazo, magnez, potas, cynk, selen, kwas foliowy, niacynę, witaminę A i tłuszcze wielonienasycone. Uncja nasion chia zawiera 138 kalorii (21).

Wysoka zawartość błonnika w nasionach chia pomaga zwiększyć uczucie sytości i zmniejszyć głód. Badanie potwierdziło, że spożywanie nasion chia przez 12 tygodni pomogło zmniejszyć obwód talii i poprawić profile lipidowe (22).

Inne badanie pokazuje, że dodanie nasion chia do diety pomaga obniżyć poziom cukru we krwi, poprawia wrażliwość na insulinę, tolerancję glukozy i profile lipidowe we krwi oraz zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (23).

To bezglutenowe źródło białka pomaga również zmniejszyć stan zapalny, depresję i nadciśnienie oraz kontrolować cukrzycę (24).

8. Ryby

Ryby to niskokaloryczne, bogate w składniki odżywcze źródło kwasów tłuszczowych omega-3, białka, witamin i minerałów. Badania pokazują, że regularne spożywanie ryb prowadzi do utraty wagi, obniżenia ciśnienia krwi i zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych (25), (26).

Przewlekłe zapalenie o niskim stopniu nasilenia prowadzi do przyrostu masy ciała. Badanie potwierdza, że ​​spożywanie ryb bogatych w omega-3, takich jak łosoś, pomaga zmniejszyć stan zapalny i prowadzi do utraty wagi (27).

Inne badanie pokazuje, że spożywanie ryb i oleju rybnego prowadzi do większej utraty wagi i pomaga obniżyć poziom trójglicerydów (28). Niskokaloryczna dieta składająca się z ryb prowadzi również do lepszego metabolizmu glukozy i insuliny u osób z nadwagą i nadciśnieniem (29).

Spożywaj tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, makrela, makrela królewska, sardynka, hilsa, srebrny karp, sardela, śledź atlantycki, pstrąg i bielik zwyczajny.

9. Warzywa liściaste

Sałata, kapusta, kapusta pekińska, szpinak, rukola, sałata czerwona, boćwina, rzodkiew, marchew, jarmuż i lokalnie uprawiane zielone warzywa liściaste są niskokaloryczne i bardzo pożywne. Te liściaste warzywa są pełne błonnika pokarmowego, alfa-tokoferolu, beta-karotenu, luteiny i witaminy K i pomagają zwiększyć uczucie sytości i zmniejszyć napady głodu. Pomagają również zmniejszyć oporność na insulinę i zapobiegają pogorszeniu funkcji poznawczych (30), (31).

Spożywaj co najmniej jeden rodzaj zieleni liściastej każdego dnia na dwa posiłki, wraz z pełnymi ziarnami, białkiem i zdrowymi tłuszczami, aby szybko schudnąć.

10. Owoce

Owoce, podobnie jak warzywa, są pełne błonnika pokarmowego, witamin i minerałów. Składniki odżywcze w owocach mają właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne. Światowa Organizacja Zdrowia oraz Organizacja Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa zalecają spożywanie co najmniej pięciu porcji owoców dziennie (32).

Badanie wykazało, że spożywanie owoców bogatych w błonnik pokarmowy, ale o niskim ładunku glikemicznym pomaga w utracie wagi (33). Dodaj do swojej diety owoce, takie jak pomarańcza, jabłko, grejpfrut, limonka, cytryna, arbuz, elon muszelkowy, jagody i owoce sezonowe, aby przyspieszyć utratę wagi.

11. Brokuły

Porcja gotowanych brokułów zawiera tylko 21,2 kalorii. To warzywo z rodziny krzyżowych jest również doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, wapnia, żelaza, magnezu, fosforu, potasu, sodu, witamin C, A i K, kwasu foliowego, choliny i białka (34).

Brokuły są obciążone przeciwutleniaczami i mają właściwości przeciwzapalne, które pomagają zmniejszyć przewlekłe stany zapalne i gromadzenie się toksyn (35). Badanie wykazało, że spożywanie warzyw krzyżowych pomaga zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych o 15,8% (36). Aby przyspieszyć utratę wagi i poprawić zdrowie, spożywaj filiżankę blanszowanych brokułów co drugi dzień z innymi warzywami.

12. Chude mięso

Chude mięso, takie jak pierś kurczaka bez skóry, mielony indyk oraz chuda wołowina i wieprzowina, jest doskonałym źródłem białka, witaminy B12, kwasów tłuszczowych omega-3, niacyny, żelaza i cynku (37). Naukowcy i badania potwierdzają, że spożywanie chudego mięsa lub chudego czerwonego mięsa, które ma mniejsze ilości tłuszczów nasyconych, jest dobre dla utraty wagi i nie zwiększa stanów zapalnych i ryzyka sercowo-naczyniowego (38). Spożycie chudego mięsa powstrzymuje napady głodu i pomaga w utrzymaniu i poprawie masy mięśniowej. Chude mięso pozbawione tłuszczu jest dobrym dodatkiem do zbilansowanej diety (39).

13. Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe, takie jak soczewica i orzechy, są doskonałym źródłem białka roślinnego, błonnika pokarmowego, witamin i minerałów. Spożywanie roślin strączkowych jako źródła białka w dietach niskokalorycznych pomaga zmniejszyć obwód talii i całkowitą masę ciała (40). Badanie potwierdza, że ​​spożywanie roślin strączkowych wraz z argininą (aminokwasem) pomaga w większej redukcji tłuszczu z brzucha (41).

Spożywaj wszystkie rodzaje fasoli i soczewicy, aby dodać białko roślinne do swojej diety. Musisz regularnie spożywać rośliny strączkowe, zwłaszcza jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem.

Oto 13 niskokalorycznych produktów spożywczych, które możesz dodać do swojej diety, aby schudnąć. Jednak nie są to jedyne pokarmy, które musisz jeść. Poniżej znajduje się tabela przedstawiająca pokarmy, których należy jeść i których należy unikać. Sprawdź to.

Pokarmy do spożycia	Żywność, której należy unikać
Warzywa, ciemnozielone warzywa liściaste, krzyżówki	Przetwory mięsne - Kiełbasa, salami
Owoce o niskim IG, takie jak pomarańcza i grejpfrut	Tłuste czerwone mięso
Chude źródła białka zwierzęcego	Tłuszcze trans - frytki, frytki, smażony kurczak, herbatniki
Białko roślinne (rośliny strączkowe, soja)	Ciasto, ciasto, cukierki
Zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek, tłuste ryby)	Soda, soki butelkowe
Całe ziarna (ryż czerwony, kasza gryczana)	Rafinowane węglowodany, takie jak cukier i mąka
Zioła i przyprawy	Tłuszcz zwierzęcy
Napoje - Herbata, świeżo wyciskany sok owocowy, czarna kawa, napoje detoksykacyjne	Napoje ze śmietaną i dodatkiem cukru

Przykładowy plan diety niskokalorycznej

Posiłki	Co zjeść
Śniadanie (8:00)	Owsianka z bananem, jagodami i orzechami Lub Omlet z białka jajka + 1 szklanka czarnej kawy + 4 migdały
Lunch (12:30)	Sałata, rukola, pomidor, ogórek i sałatka z granatu + 2 uncje grillowanego tofu Lub Zoodles z Krewetkami
Przekąska (16:00)	1 filiżanka czarnej kawy lub zielonej herbaty + 1 herbatnik wieloziarnisty / 2 słone krakersy Lub Kubek soku owocowego
Kolacja (19:00)	Zupa z soczewicy z warzywami Lub 3 uncje grillowanej tłustej ryby z warzywami

Ile czasu zajmie utrata wagi?

Dlaczego powinieneś spróbować diety niskokalorycznej?

Oto kilka powodów, dla których możesz spróbować diety niskokalorycznej:

• Aby schudnąć, jeśli masz nadwagę lub otyłość.
• Przygotowanie ciała do operacji.
• Aby zmniejszyć ryzyko chorób metabolicznych.
• Aby zresetować przełącznik metaboliczny.
• Poprawa profilu lipidowego krwi.
• Aby poprawić zdrowie serca.

Jakie są skutki uboczne diety bardzo niskokalorycznej?

Diety bardzo niskokaloryczne (VLCD) są nadzorowane głównie przez licencjonowanego specjalistę. Dieta 800 kalorii jest przykładem VLCD, która pomaga obniżyć ciśnienie krwi i jest korzystna dla osób z cukrzycą. Jednak nadużywanie diety bardzo niskokalorycznej może powodować poważne problemy zdrowotne, takie jak:

• Zaburzenia odżywiania, takie jak anoreksja i bulimia
• Słabość i obniżona odporność
• Wypadanie włosów
• Skóra matowa i pozbawiona życia
• Podatny na infekcje
• Zaparcie
• Kruche paznokcie
• Słaba, pogarszająca się wizja
• Zamieszanie i odmowa poznania
• Depresja
• Słabe kości

Czy dieta niskokaloryczna jest dla Ciebie odpowiednia?

Dieta niskokaloryczna jest dla Ciebie, jeśli Twoje BMI przekracza 30. Przed przejściem na dietę niskokaloryczną MUSISZ uzyskać zgodę lekarza.

Kto nie powinien przechodzić na dietę niskokaloryczną?

Nie próbuj diety niskokalorycznej, jeśli:

• Jesteś w ciąży lub karmisz piersią.
• Twoje BMI wynosi 26-29.
• Jesteś osobą aktywną.
• Twój lekarz odradza to.

Wniosek

Dieta niskokaloryczna to świetny sposób na szybkie schudnięcie. Ale musi być zatwierdzony i nadzorowany przez licencjonowanego lekarza. Zrób to bezpiecznie, aby szybko pozbyć się tłuszczu i z czasem odzyskać zdrowie. Porozmawiaj ze swoim lekarzem już dziś i pozbądź się dodatkowej fagi, aby odkryć nowy, dopasowany do Ciebie.

Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników

Ile kalorii należy jeść w ciągu dnia, aby schudnąć 5 funtów tygodniowo?

Nie możesz stracić 5 funtów w ciągu zaledwie tygodnia. Możesz stracić 0,5-1 funta tygodniowo, spożywając mniej kalorii i ćwicząc 5 dni w tygodniu. Bezpieczna utrata 5 funtów zajmie około 4-5 tygodni. Nie przemęczaj się. Daj sobie czas na zrzucenie kilogramów. W przeciwnym razie szybciej odzyskasz funty, niż je zrzucisz.

Ile kalorii uważa się za głodujących?

Poniżej 500 kalorii jest uważane za głodujące.

Jakie jest najbardziej sycące niskokaloryczne jedzenie?

Zupa to najbardziej sycący niskokaloryczny pokarm. Jest również pożywna.

41 źródeł

Stylecraze ma ścisłe wytyczne dotyczące zaopatrzenia i opiera się na recenzowanych badaniach, akademickich instytucjach badawczych i stowarzyszeniach medycznych. Unikamy używania referencji trzeciorzędnych. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zapewniamy dokładność i aktualność naszych treści, czytając nasze zasady redakcyjne.

• Oster, G i in. „Korzyści zdrowotne i ekonomiczne utraty wagi wśród osób otyłych przez całe życie”. Amerykański dziennik zdrowia publicznego vol. 89,10 (1999): 1536-42.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1508787/

• Owies, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169705/nutrients

• Rebello, Candida J i wsp. „Płatki owsiane błyskawiczne zwiększają sytość i zmniejszają pobór energii w porównaniu z gotowymi do spożycia płatkami śniadaniowymi na bazie owsa: losowa próba krzyżowania”. Journal of American College of Nutrition vol. 35,1 (2016): 41-9.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4674378/

• Thongoun, Pimonphan i wsp. „Wpływ spożycia owsa na profile lipidowe u dorosłych z hipercholesterolemią”. Journal of the Medical Association of Thailand = Chotmaihet thangphaet vol. 96 Suplement 5 (2013): S25-32.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24851570/

• Li, Xue i in. „Krótko- i długoterminowe skutki spożycia pełnoziarnistego owsa na kontrolę masy ciała i metabolizm glukolipidów u chorych na cukrzycę typu 2 z nadwagą: randomizowane badanie kontrolne”. Składniki odżywcze obj. 8,9 549.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5037534/

• Jogurt Grecki, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/388730/nutrients

• Lisko, Daniel J i wsp. „Wpływ jogurtu dietetycznego na zdrowy mikrobiom przewodu pokarmowego (GI) człowieka”. Mikroorganizmy obj. 5,1 6.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5374383/

• Eales, J i in. „Czy spożywanie jogurtu wiąże się z wynikami kontroli wagi? Wyniki z systematycznego przeglądu ”. Międzynarodowy dziennik otyłości (2005) vol. 40,5 (2016): 731-46.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4856732/

• Bridge, Aaron i in. „Jogurt grecki i 12 tygodni ćwiczeń fizycznych na temat siły, grubości mięśni i składu ciała u szczupłych, niewytrenowanych mężczyzn w wieku uniwersyteckim”. Frontiers in żywieniu vol. 6 55.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6503736/

• Panahi, Shirin i Angelo Tremblay. „Potencjalna rola jogurtu w kontroli wagi i zapobieganiu cukrzycy typu 2”. Journal of American College of Nutrition vol. 35,8 (2016): 717–731.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27332081/

• Zhu, Yong i James H. Hollis. „Spożycie zup wiąże się z niższą gęstością energii w diecie i lepszą jakością diety u dorosłych w Stanach Zjednoczonych”. Brytyjski dziennik żywieniowy vol. 111,8 (2014): 1474–80.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24382211/

• Flood, Julie E i Barbara J Rolls. „Wstępne obciążenia zup w różnych formach zmniejszają spożycie energii w posiłku”. Apetyt obj. 49, 3 (2007): 626-34.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128765/

• Konstantinidi, Melina i Antonios E. Koutelidakis. „Żywność funkcjonalna i związki bioaktywne: przegląd ich możliwej roli w kontroli wagi i konsekwencji metabolicznych otyłości”. Medicines (Bazylea, Szwajcaria) vol. 6,3 94.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6789755/

• Ogólnie John i wsp. „Efekty metaboliczne jagód ze strukturalnie zróżnicowanymi antocyjanami”. Międzynarodowy dziennik nauk molekularnych vol. 18,2 422.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5343956/

• Seeram, Navindra P. „Najnowsze trendy i postępy w badaniach nad korzyściami zdrowotnymi jagód”. Dziennik chemii rolno-spożywczej vol. 58,7 (2010): 3869-70.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20020687/

• Jajko całe, surowe, świeże, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients

• Vander Wal, JS i in. „Śniadanie jajeczne wspomaga odchudzanie”. Międzynarodowy dziennik otyłości (2005) vol. 32, 10 (2008): 1545-51.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18679412/

• Vander Wal, Jillon S i wsp. „Krótkotrwały wpływ jaj na uczucie sytości u osób z nadwagą i otyłością”. Journal of American College of Nutrition vol. 24,6 (2005): 510-5.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373948/

• Popcorn, suszony w powietrzu, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167959/nutrients

• Nguyen, Von i in. „Popcorn jest bardziej sycący niż chipsy ziemniaczane u dorosłych o normalnej wadze”. Dziennik żywieniowy vol. 11 71.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22978828/

• Nasiona, nasiona chia, suszone, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients

• Tavares Toscano, Luciana i wsp. „Chia wywołuje klinicznie dyskretną utratę wagi i poprawia profil lipidowy tylko w zmienionych poprzednich wartościach”. Nutricion Hospitalaria vol. 31,3 1176-82.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25726210/

• Enes, Bárbara N i wsp. „Wpływ nasion szałwii hiszpańskiej (Salvia hispanica L.) i ich mechanizmy molekularne na badania eksperymentalne dotyczące niezrównoważonej diety: przegląd systematyczny”. Journal of Food Science vol. 85,2 (2020): 226-239.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31972052/

• Ullah, Rahman i in. „Odżywcze i terapeutyczne perspektywy szałwii hiszpańskiej (Salvia hispanica L.): przegląd”. Journal of Food Science and Technology vol. 53, 4 (2016): 1750-8.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926888/

• Bao, DQ i in. „Wpływ żywienia ryb i redukcji masy ciała na ambulatoryjne ciśnienie krwi u osób z nadwagą i nadciśnieniem”. Nadciśnienie (Dallas, Tex.: 1979) vol. 32, 4 (1998): 710-7.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9774368/

• Mori, Trevor A i wsp. „Wpływ diety ryb i utraty masy ciała na stężenie leptyny w surowicy u osób z nadwagą i leczonych z nadciśnieniem”. Dziennik nadciśnienia vol. 22, 10 (2004): 1983-90.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15361771/

• Ramel, A i in. „Wpływ utraty wagi i spożycia owoców morza na parametry stanu zapalnego u młodych Europejczyków z nadwagą i otyłością w okresie 8 tygodni ograniczenia energetycznego”. European Journal of Clinical Diet vol. 64,9 (2010): 987-93.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20551965/

• Gunnarsdottir, I i in. „Włączenie ryb lub oleju rybnego do diet odchudzających dla młodych dorosłych: wpływ na lipidy we krwi”. Międzynarodowy dziennik otyłości (2005) vol. 32,7 (2008): 1105-12.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18490931/

• Mori, TA i in. „Ryby w diecie jako główny składnik diety odchudzającej: wpływ na metabolizm lipidów, glukozy i insuliny w surowicy u osób z nadwagą i nadciśnieniem”. Amerykański dziennik żywienia klinicznego vol. 70,5 (1999): 817-25.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10539741/

• Morris, Martha Clare i in. „Składniki odżywcze i substancje bioaktywne w zielonych warzywach liściastych i spadek funkcji poznawczych: badanie perspektywiczne”. Neurology vol. 90,3 (2018): e214-e222.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772164/

• Maruyama, Chizuko i wsp. „Wpływ spożycia warzyw zielonolistnych na poposiłkowe odpowiedzi glikemiczne i lipidemiczne oraz stężenie α-tokoferolu u mężczyzn o normalnej wadze i otyłych”. Czasopismo nauk o żywieniu i witaminologii vol. 59, 4 (2013): 264-71.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24064726/

• Pem, Dhandevi i Rajesh Jeewon. „Spożycie owoców i warzyw: korzyści i postęp interwencji w edukacji żywieniowej - artykuł przeglądowy.” Irański dziennik zdrowia publicznego vol. 44, 10 (2015): 1309-21.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4644575/

• Bertoia, Monica L i wsp. „Zmiany w spożyciu owoców i warzyw oraz zmiany masy ciała u mężczyzn i kobiet w Stanach Zjednoczonych obserwowane do 24 lat: analiza z trzech prospektywnych badań kohortowych”. PLoS medycyna vol. 12,9 e1001878.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4578962/

• Raab z brokułów, gotowane, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170382/nutrients

• Hwang, Joon-Ho i Sang-Bin Lim. „Działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne ziaren brokułów w komórkach RAW 264,7 stymulowanych LPS”. Żywienie profilaktyczne i nauki o żywności, vol. 19,2 (2014): 89-97.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4103733/

• Pollock, Richard Lee. „Wpływ spożycia zielonych warzyw liściastych i roślin krzyżowych na częstość występowania chorób układu krążenia: metaanaliza”. JRSM cardiovascular disease vol. 5 2048004016661435.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4973479/

• Li, Duo i in. „Chude mięso i zdrowie serca”. Asia Pacific Journal of Clinical Diet vol. 14,2 (2005): 113-9.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15927927/

• Hodgson, Jonathan M i wsp. „Zwiększone spożycie chudego czerwonego mięsa nie podnosi wskaźników stresu oksydacyjnego i stanu zapalnego u ludzi”. The Journal of Nutrition vol. 137,2 (2007): 363-7.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17237312/

• Mann, N. „Dietetyczne chude czerwone mięso i ewolucja człowieka”. Europejski dziennik żywieniowy vol. 39,2 (2000): 71-9.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10918988/

• Williams, Peter G i in. „Ziarna zbóż, rośliny strączkowe i kontrola wagi: kompleksowy przegląd dowodów naukowych”. Recenzje żywieniowe vol. 66, 4 (2008): 171-82.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18366531/

• Alizadeh, Mohammad i in. „Wpływ diety hipokalorycznej wzbogaconej w rośliny strączkowe z lub bez L-argininy i selenu na pomiary antropometryczne u kobiet z otyłością centralną”. Journal of research in medical science: the Official Journal of Isfahan University of Medical Sciences vol. 15,6 (2010): 331-43.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3082837/