28 Najlepsza energia

Czy w ciągu dnia odczuwasz niski poziom energii? Czy Twoja produktywność spada? Czy czujesz zadyszkę i szybko się męczysz?

Możesz dobrze się odżywiać, ale rodzaj, ilość i jakość spożywanych pokarmów odgrywają rolę w zwiększaniu Twojej wytrzymałości.

Prawie wszystkie pokarmy są pokarmami dostarczającymi energii, ale niektóre składniki odżywcze pomagają w naturalny sposób budować wytrzymałość, pomagając zachować czujność i zwiększyć produktywność.

Oto lista dostarczających energii pokarmów, które zwiększają wytrzymałość. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o nich!

28 najlepszych pokarmów zwiększających wytrzymałość

1. Banan

Banan to jeden z najlepszych pokarmów zwiększających energię i wytrzymałość. Jeden średniej wielkości banan zawiera 105 kilokalorii energii, 27 g węglowodanów i 3 g błonnika (1).

Magnez w bananach pomaga przyspieszyć metabolizm i jest opłacalnym źródłem energii, które zwiększa wytrzymałość wysiłkową (1), (2).

Badanie wykazało, że jedzenie banana jako źródła węglowodanów podczas 75-kilometrowego treningu rowerowego zwiększa wytrzymałość i wytrzymałość (3).

2. Orzechy

Orzechy są uważane za natychmiastowy pożywienie energetyczne. Garść orzechów to potęga białek, związków bioaktywnych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (4). Dlatego jest to zdrowa przekąska wzmacniająca wytrzymałość.

Orzechy są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają budować wytrzymałość podczas ćwiczeń i zwiększają przepływ krwi do pracujących mięśni (5).

Kwasy tłuszczowe omega-3 działają również jako suplement ergogeniczny (substancje zwiększające wydolność sportową), poprawiając zdrowie i energię mięśni dla wydolności wysiłkowej (5).

3. Ryż brązowy

Węglowodany są głównym źródłem energii, która zapewnia aktywność przez cały dzień (6).

100 g brązowego ryżu średnioziarnistego zawiera 112 kcal energii, 2 g błonnika, 2 g białka oraz niezbędne witaminy i minerały (7).

Ryż brązowy ma mniej skrobi i więcej błonnika w porównaniu z ryżem białym, a zatem jego trawienie zajmuje więcej czasu (6), (8). Dzięki temu żołądek dłużej pozostaje pełny, dodaje energii organizmowi i pomaga utrzymać poziom wytrzymałości.

Pokarmy wysokowęglowodanowe rozluźniają mięśnie i tkanki oraz zapewniają regenerację po zmęczeniu po forsownych ćwiczeniach (9).

4. Tłusta ryba

Ryba jest niesamowicie pożywna. Jest bogaty w białko, witaminy, minerały i kwasy tłuszczowe omega-3. 100 g dzikiego łososia zawiera 142 kcal energii, 20 g białka, kwasy tłuszczowe omega-3 i witaminy (10).

Badanie wykazało, że obniżony poziom kwasów tłuszczowych omega-3 powoduje chroniczne zmęczenie i obniża odporność (11).

Łosoś zawiera 3 mg witaminy B12, a tuńczyk (tłusta ryba) zawiera 2 mg witaminy B12 (10), (12). Witamina B12 pomaga w metabolizmie energii, zmniejsza zmęczenie i zwiększa wytrzymałość (13).

5. Jajka

Jajka to jedna z najbardziej pożywnych potraw i doskonałe źródło białka. Są również bogate w witaminy, minerały i przeciwutleniacze (14).

Pokarmy bogate w białko pomagają budować wytrzymałość, utrzymywać dodatni bilans energetyczny, poprawiają wytrzymałość wysiłkową i odzyskują przebudowę białek mięśniowych i regenerację po treningu (15), (16).

Leucyna, aminokwas występujący w jajach, pomaga w metabolizmie energetycznym i syntezie białek (14), (17).

6. Kurczak

Kurczak jest doskonałym źródłem chudego białka. Cały kurczak bez skóry zawiera 19 g białka i 110 kcal energii (18).

Żywność wysokobiałkowa zapewnia uczucie sytości, co prowadzi do zmniejszenia spożycia kalorii i węglowodanów. Pomaga budować wytrzymałość, energię i wytrzymałość u sportowców (18), (19).

Badanie wykazało, że esencja z kurczaka (płyn wyekstrahowany z kurczaka) pomaga poprawić zdrowie, metabolizm i wydajność ćwiczeń oraz zapewnia ulgę w zmęczeniu (20).

7. Jabłka

Jabłka są pełne kalorii, węglowodanów, błonnika, żelaza, witamin i minerałów dostarczających energii (21).

Kwercetyna - polifenol występujący w jabłkach - wzmacnia odporność, zwalcza stany zapalne i utrzymuje energię na dłużej (22).

Jabłka są bogate w błonnik. Rozpuszczalny błonnik zwiększa uczucie sytości, dzięki czemu czujesz się pełny i energiczny na dłużej (23).

8. Słodkie ziemniaki

Często unikamy ziemniaków z obawy przed przybraniem na wadze. Ale słodki ziemniak jest pełen niezbędnych składników odżywczych.

100 g słodkiego ziemniaka dostarcza 86 kcal energii, 20 g węglowodanów, 2 g białka i 3 g błonnika (24).

Badanie przeprowadzone na osobach chorych na cukrzycę wykazało, że złożone węglowodany i błonnik trawią się dłużej (25). W ten sposób dostarczają energii i pomagają zachować czujność przez dłuższy czas.

Mangan znajdujący się w słodkich ziemniakach pomaga w metabolizowaniu składników odżywczych w celu ciągłego uwalniania energii (24), (26).

9. Fasola

Fasola jest bogata w składniki odżywcze i naturalne źródło energii. 100 g fasoli zawiera 337 kcal energii, 23 g białka, 61 g węglowodanów i 15 g błonnika (27).

Fasola zawiera wolno przyswajalną skrobię, która powoduje powolne uwalnianie węglowodanów i utrzymuje poziom energii (28).

Fasola zawiera również dużą ilość magnezu (27). Magnez jest niezbędny do przyspieszania szlaków biochemicznych i uwalniania energii (29).

10. Suszone owoce

Suszone owoce dostarczają błyskawicznej energii. Zawierają związki bioaktywne, witaminy, minerały i przeciwutleniacze (30). Są również bogatym źródłem cukrów dostarczających energii (31).

Możesz mieć suche owoce, gdy masz wysoki poziom glukozy i czujesz się słabo. Dzieje się tak, ponieważ suszone owoce, takie jak rodzynki, mają wysoką zawartość cukru, ale mają niski indeks glikemiczny ze względu na zawarte w nich związki bioaktywne i błonnik (32).

Są również bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które są odpowiedzialne za dostarczanie energii, budowanie wytrzymałości i zwiększanie wytrzymałości wysiłkowej (5), (33)

11. Kawa

Kawa to pierwsza rzecz, o której ludzie myślą, aby zwiększyć swoją energię, gdy czują się źle.

Kofeina to naturalnie występujący alkaloid obecny w kawie, który zmniejsza uczucie zmęczenia i znużenia (34).

Stymuluje i energetyzuje mózg, czyniąc go czujnym i aktywnym. Chociaż nadmiar kofeiny lub kawy jest szkodliwy, można go stosować w ograniczonych ilościach, aby wyleczyć migreny i wzmocnić wytrzymałość.

12. Gorzka czekolada

Ciemna czekolada zawiera więcej kakao i kofeiny niż czekolada mleczna. Ma mocniejszy smak i aromat oraz sprzyja sytości (35). Kofeina nie tylko poprawia wydajność pamięci, ale także zmniejsza niepokój (36).

Badanie przeprowadzone na Kingston University (Wielka Brytania) wykazało, że spożywanie ciemnej czekolady zwiększa wydajność ćwiczeń i pomaga dostarczać tlen do mózgu i mięśni podczas ćwiczeń o umiarkowanej intensywności (37).

Inne badanie przeprowadzone na 30 zdrowych osobach wykazało, że flawonole kakaowe poprawiają nastrój i energię oraz pomagają zmniejszyć zmęczenie psychiczne (38).

13. Quinoa

Quinoa jest popularna ze względu na zawartość białka. 100 g komosy ryżowej zawiera 120 kcal energii, 4 g białka, 17,63 g skrobi, 3 g błonnika wraz z witaminami i minerałami (39).

Wolno przyswajalna skrobia wspomaga ciągłe dostarczanie glukozy i energii do organizmu, budując w ten sposób wytrzymałość i pomagając zachować aktywność (28), (40).

14. Płatki owsiane

Płatki owsiane to pełne ziarno, które zapewnia uczucie sytości na dłużej.

Zawartość beta-glukanu i amylozy w płatkach owsianych pomaga w powolnym uwalnianiu glukozy (41). Może to nie tylko pomóc w zarządzaniu poziomem glukozy, ale także zwiększyć wytrzymałość i zapewnić energię na dłużej.

15. Jogurt

Jogurt to doskonały pokarm probiotyczny do codziennej przekąski. Jest dobrym źródłem białka, witamin B6 i B12 oraz minerałów. 100 g jogurtu dostarcza 63 kcal energii, 5 g białka, 17 mg magnezu (42).

Witaminy z grupy B są niezbędne dla funkcji mitochondriów, aby uwolnić energię i zachować aktywność (43).

16. Granat

Granaty są bogate w przeciwutleniacze, witaminy i minerały (44), (45).

Promują zdrowe kości, zdrowie układu sercowo-naczyniowego i zwiększają odporność (44).

Suplementacja granatem poprawia wydajność ćwiczeń, buduje wytrzymałość i zwiększa wytrzymałość (46). Możesz cieszyć się miską granatu jako przekąską lub polać ją na płatki zbożowe.

17. Masło orzechowe

Masło orzechowe to skoncentrowane źródło energii, które zapewnia długotrwałą aktywność. Dwie łyżki (32g) masła orzechowego dostarczają 191 kcal energii, 7 g białka, 2 g błonnika i 16 g tłuszczu (47).

Kwasy tłuszczowe omega-3 w orzeszkach ziemnych pomagają zwiększyć energię i zwiększyć wytrzymałość (48).

Ponieważ masło orzechowe ma wysoką zawartość kalorii, jego trawienie zajmuje więcej czasu. Dlatego spożywanie masła orzechowego ze złożonymi węglowodanami zapewnia uczucie sytości przez długi czas.

18. Owoce cytrusowe

Owoce cytrusowe są bogatym źródłem witaminy C.Witamina C pomaga zwiększyć odporność (49).

Badanie wykazało, że osoby, które spożywają większe ilości witaminy C, wykazują mniej objawów zmęczenia (50).

Wypij szklankę soku z owoców cytrusowych lub złap cały świeży cytrus, aby utrzymać energię na optymalnym poziomie.

19. Zielona herbata

Zielona herbata to zdrowa alternatywa dla napojów, takich jak herbata i kawa. Zielona herbata zawiera L-teaninę, aminokwas, który pomaga zmniejszyć poziom stresu i niepokoju (51).

Badanie przeprowadzone na myszach wykazało, że zielona herbata odgrywa obiecującą rolę w zwiększaniu wytrzymałości wysiłkowej (52).

20. Zielone warzywa liściaste

Zielone warzywa liściaste są bogate w błonnik, witaminy i mikroelementy. Są również doskonałym źródłem żelaza (53).

Zmęczenie jest jednym z objawów niedoboru żelaza (54). Spożywanie zielonych warzyw liściastych, zwłaszcza szpinaku i jarmużu, pomaga zwiększyć energię i zmniejszyć zmęczenie.

Zielone warzywa liściaste zawierają również witaminę C, która pomaga zwalczać zmęczenie (50), (53).

21. Burak

Burak to niskokaloryczne, niskotłuszczowe warzywo (55). Ostatnio zyskał popularność dzięki zwiększeniu wytrzymałości i energii.

Burak zawiera wysokie poziomy nieorganicznych azotanów, które zwiększają stężenie kwasu azotowego we krwi, aby zapewnić ciągłą wytrzymałość i budować wytrzymałość wysiłkową (56).

Buraki są również bogatymi w naturalne cukry (55). Te cukry mogą dostarczać energii przez cały dzień. Zacznij dzień od szklanki soku z buraków, aby pozostać aktywnym.

22. Soczewica

Oprócz tego, że jest skoncentrowanym i niedrogim źródłem białka, soczewica dostarcza również energii i zapewnia uczucie sytości przez cały dzień.

100 g soczewicy zawiera 116 kcal energii, 20 g węglowodanów i 8 g błonnika (57). Badania wykazały, że soczewica opóźnia opróżnianie żołądka, przedłuża dopływ energii i poprawia uczucie sytości (58), (59).

23. Kukurydza

Kukurydza to doskonała niskokaloryczna, wysokoenergetyczna przekąska, którą można łatwo zjeść (60).

Popcorn kukurydziany lub prażony powietrzem jest stosunkowo bogaty w błonnik. Poprawia uczucie sytości i dodaje energii przy niskiej zawartości węglowodanów (60), (61). Tak więc każdy, kto obserwuje swoją wagę, może zjeść przekąskę bez poczucia winy!

24. Nasiona

Nasiona takie jak pestki dyni, nasiona lnu, nasiona chia są szybkim źródłem energii.

Nasiona są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które są pomocne w zmniejszaniu zmęczenia. Badania wykazały, że obniżony poziom kwasów tłuszczowych omega-3 prowadzi do chronicznego zmęczenia (5), (11). Dlatego dodawaj nasiona do płatków śniadaniowych lub chrup je jako przekąskę.

25. Truskawki

Ten soczysty owoc jest pełen naturalnych cukrów, dzięki czemu jest idealnym wyborem, aby dodać energii.

100 g truskawek zawiera tylko 32 kcal energii, 2 g błonnika, 7 g węglowodanów i 5 g naturalnego cukru (62).

Zawiera również witaminę C, która pomaga zwiększyć wytrzymałość i zmniejszyć zmęczenie fizyczne (62), (49).

26. Soja

Soja jest najbogatszym źródłem białka roślinnego i jednym z najlepszych pokarmów zwiększających wytrzymałość. Są bogate w nierozpuszczalny błonnik, witaminy i minerały (63).

Badanie przeprowadzone na 179 zdrowych starszych dorosłych wykazało, że soja pomaga zwiększyć siłę mięśni i zapewnia wytrzymałość niezbędną do utrzymania aktywności fizycznej przez dłuższy czas (64).

27. Edamame

Edamame to niskokaloryczna przekąska, która dostarcza 12 g białka, 9 g węglowodanów i 5 g błonnika. Jest to również pakiet witamin i minerałów, takich jak mangan, kwas foliowy i magnez (65).

Witaminy i minerały pomagają uwolnić energię i złagodzić objawy niskiej wytrzymałości, takie jak zmęczenie i znużenie (66).

28. Hummus

Tradycyjny hummus to mieszanka gotowanej ciecierzycy zmieszanej z tahini, oliwą z oliwek, sokiem z cytryny i przyprawami. Jest to dip o dużej zawartości składników odżywczych i energii, który poprawia profil składników odżywczych każdego posiłku (67).

Ciecierzyca wykazuje wiele korzyści zdrowotnych. Zawiera złożone węglowodany, białko, witaminę A, witaminę E, witaminę C, kwas foliowy, magnez, potas i żelazo (67). Spożywanie pokarmów bogatych w żelazo (takich jak hummus) może pomóc zmniejszyć zmęczenie i zwiększyć siłę (68).

Ciesz się hummusem z chlebem pita, paluszkami warzywnymi lub dowolną wybraną przekąską.

W następnej sekcji zapoznaj się z produktami, które szczególnie nadają się do ćwiczeń.

Pokarmy budujące wytrzymałość do ćwiczeń

Sportowcy potrzebują mnóstwa energii, aby utrzymać swoje wyniki przez dłuższy czas. Niektóre z tych produktów można rzeczywiście oznaczyć jako pożywienie, ponieważ pomagają podnieść poziom wytrzymałości, wytrzymałości i energii. Pożywne pokarmy, takie jak banany, płatki owsiane, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste i słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem energii zwiększającej wytrzymałość i wytrzymałość.

Wniosek

Istnieje wiele różnych produktów spożywczych, które dodają energii i zwiększają wytrzymałość w codziennym życiu.

Pokarmy pełne makroskładników odżywczych, takich jak węglowodany, białko i tłuszcz, działają jak paliwo i wspomagają uwalnianie energii.

Mikroskładniki odżywcze, takie jak witaminy i minerały, również odgrywają wspierającą rolę w uwalnianiu energii ze składników odżywczych.

Jeśli więc czujesz się słabo i zmęczony, włącz do swojej diety niektóre z tych pożywnych pokarmów, aby zachować czujność!

68 źródeł

Stylecraze ma ścisłe wytyczne dotyczące zaopatrzenia i opiera się na recenzowanych badaniach, akademickich instytucjach badawczych i stowarzyszeniach medycznych. Unikamy używania referencji trzeciorzędnych. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zapewniamy dokładność i aktualność naszych treści, czytając nasze zasady redakcyjne.

• Nieman, David C i wsp. „Banany jako źródło energii podczas ćwiczeń: podejście metabolomiczne”. PloS jeden vol. 7,5 (2012): e37479. doi: 10.1371 / journal.pone.0037479

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/

• Zhang, Yijia i in. „Czy magnez może poprawić wydajność ćwiczeń?” Składniki odżywcze obj. 9,9 946. 28 sierpnia 2017, doi: 10.3390 / nu9090946

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/

• Nieman, David C i wsp. „Banany jako źródło energii podczas ćwiczeń: podejście metabolomiczne”. PloS jeden vol. 7,5 (2012): e37479. doi: 10.1371 / journal.pone.0037479

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/

• Brufau, Gemma i in. „Orzechy: źródło energii i makroskładników”. Brytyjski dziennik żywieniowy vol. 96 Suppl 2 (2006): S24-8. doi: 10.1017 / bjn20061860

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17125529/

• Gammone, Maria Alessandra i wsp. „Wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3: korzyści i cele w sporcie”. Składniki odżywcze obj. 11,1 46. 27 grudnia 2018 r., Doi: 10.3390 / nu11010046

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6357022/

• Slavin, Joanne i Justin Carlson. „Węglowodany”. Postępy w żywieniu (Bethesda, Md.) Vol. 5,6 760-1. 14.11.2014, doi: 10.3945 / an.114.006163

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4224210/

• Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. „Ryż brązowy, średnioziarnisty, gotowany”. FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168875/nutrients

• Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. „Ryż biały długoziarnisty, regularny, wzbogacony, gotowany”. FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168878/nutrients

• Aoi, Wataru i in. „Ćwiczenia i żywność funkcjonalna”. Dziennik żywieniowy vol. 5 15. 5 czerwca 2006, doi: 10.1186 / 1475-2891-5-15

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1526446/

• Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. „Ryby, łosoś, Atlantyk, dzikie, surowe”. FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173686/nutrients

• Maes, Michael i in. „W zespole chronicznego zmęczenia obniżony poziom wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 jest związany z obniżonym poziomem cynku w surowicy i defektami aktywacji limfocytów T.” Neuro endocrinology letters vol. 26,6 (2005): 745-51.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16380690/

• Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. „Ryby, tuńczyk, świeże, żółtopłetwe, surowe”. FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175159/nutrients

• Tardy, Anne-Laure i wsp. „Witaminy i minerały dla energii, zmęczenia i funkcji poznawczych: narracyjny przegląd dowodów biochemicznych i klinicznych”. Składniki odżywcze obj. 12,1 228. 16 stycznia 2020 r., Doi: 10.3390 / nu12010228

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019700/

• Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. „Jajko, całe, surowe, świeże”. FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients

• Pesta, Dominik H i Varman T Samuel. „Dieta wysokobiałkowa w celu redukcji tkanki tłuszczowej: mechanizmy i możliwe zastrzeżenia”. Odżywianie i metabolizm vol. 11,1 53. 19 listopada 2014 r., Doi: 10.1186 / 1743-7075-11-53

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/

• Vliet, Stephan van i in. „Osiągnięcie optymalnej przebudowy białek mięśniowych po wysiłku fizycznym u dorosłych aktywnych fizycznie poprzez spożycie całej żywności”. Składniki odżywcze obj. 10,2 224. 16 lutego 2018 r., Doi: 10.3390 / nu10020224

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/

• Duan, Yehui i wsp. „Rola leucyny i jej metabolitów w metabolizmie białek i energii”. Aminokwasy obj. 48,1 (2016): 41-51. doi: 10.1007 / s00726-015-2067-1

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26255285/

• Marangoni, Franca i in. „Rola mięsa drobiowego w zbilansowanej diecie mającej na celu utrzymanie zdrowia i dobrego samopoczucia: włoski konsensus”. Badania żywności i żywienia vol. 59 27606. 9 czerwca 2015 r., Doi: 10.3402 / fnr.v59.27606

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462824/

• Phillips, Stuart M. „Zapotrzebowanie na białko w diecie i korzyści adaptacyjne u sportowców”. Brytyjski dziennik żywieniowy vol. 108 Suplement 2 (2012): S158-67. doi: 10.1017 / S0007114512002516

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107527/

• Huang, Wen-Ching i wsp. „Esencja kurczaka poprawia wydajność ćwiczeń i łagodzi zmęczenie fizyczne”. Składniki odżywcze obj. 6,7 2681-96. 18 lipca 2014, doi: 10.3390 / nu6072681

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4113764/

• Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. „Jabłka, surowe, ze skórką”. FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171688/nutrients

• Li, Yao i in. „Quercetin, Inflammation and Immunity”. Składniki odżywcze obj. 8,3 167. 15 marca 2016 r., Doi: 10.3390 / nu8030167

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808895/

• Hervik, Astrid Kolderup i Birger Svihus. „Rola błonnika w bilansie energetycznym”. Dziennik żywienia i metabolizmu vol. 2019 4983657. 21 stycznia 2019, doi: 10.1155 / 2019/4983657

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6360548/

• Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. „Słodki ziemniak, surowy, nieprzygotowany”. FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168482/nutrients

• Riccardi, G i AA Rivellese. „Wpływ błonnika pokarmowego i węglowodanów na metabolizm glukozy i lipoprotein u pacjentów z cukrzycą”. Opieka diabetologiczna vol. 14, 12 (1991): 1115-25. doi: 10.2337 / diacare.14.12.1115

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1663443/

• Li, Longman i Xiaobo Yang. „Podstawowy pierwiastek manganu, stres oksydacyjny i choroby metaboliczne: powiązania i interakcje”. Medycyna oksydacyjna i długowieczność komórkowa vol. 2018 7580707. 5 kwietnia 2018, doi: 10.1155 / 2018/7580707

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5907490/

• Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. „Fasola, nerki, czerwone, dojrzałe nasiona, surowe”. FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173744/nutrients

• Vinoy, Sophie i in. „Węglowodany o powolnym uwalnianiu: coraz więcej dowodów na reakcje metaboliczne i zainteresowanie zdrowiem publicznym. Podsumowanie sympozjum, które odbyło się podczas 12. Europejskiej Konferencji Żywieniowej (FENS 2015). ” Badania żywności i żywienia vol. 60 31662. 4 lipca 2016, doi: 10.3402 / fnr.v60.31662

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4933791/

• Schwalfenberg, Gerry K i Stephen J Genuis. „Znaczenie magnezu w klinicznej opiece zdrowotnej”. Scientifica tom. 2017 (2017): 4179326. doi: 10.1155 / 2017/4179326

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637834/

• Hernández-Alonso, Pablo i wsp. „Orzechy i suszone owoce: aktualizacja ich korzystnego wpływu na cukrzycę typu 2”. Składniki odżywcze obj. 9,7 673. 28 czerwca 2017 r., Doi: 10.3390 / nu9070673

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537788/

• Donno, Dario i in. „Tradycyjne i niekonwencjonalne przekąski z suszonych owoców jako źródło związków prozdrowotnych”. Antioxidants (Bazylea, Szwajcaria) vol. 8,9 396.13 września 2019, doi: 10.3390 / antiox8090396

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770932/

• Kim, Yeonsoo i wsp. „Rodzynki to żywność o niskim lub średnim indeksie glikemicznym z odpowiednio niskim indeksem insuliny”. Badania żywieniowe (Nowy Jork, NY) vol. 28,5 (2008): 304-8. doi: 10.1016 / j.nutres.2008.02.015

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19083424/

• Tavakkoli-Kakhki, Mandana i wsp. „Zawartość kwasów omega-3 i omega-6 w żywności leczniczej dla pacjentów z depresją: implikacje tradycyjnej medycyny irańskiej”. Avicenna Journal of Phytomedicine vol. 4, 4 (2014): 225-30.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4110782/

• Torquati, Luciana i wsp. „Codzienna filiżanka herbaty lub kawy może utrzymać Cię w ruchu: związek między konsumpcją herbaty i kawy a aktywnością fizyczną”. Międzynarodowy dziennik badań środowiskowych i zdrowia publicznego vol. 15,9 1812. 22 sierpnia 2018, doi: 10.3390 / ijerph15091812

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/

• Sørensen, LB i A Astrup. „Jedzenie gorzkiej i mlecznej czekolady: randomizowane badanie krzyżowe wpływu na apetyt i spożycie energii”. Odżywianie i cukrzyca obj. 1,12 e21. 5 grudnia 2011 r., Doi: 10.1038 / nutd.2011.17

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302125/

• Nehlig, Astrid. „Czy kofeina jest wzmacniaczem funkcji poznawczych?” Journal of Alzheimer's disease: JAD vol. 20 Suplement 1 (2010): S85-94. doi: 10.3233 / JAD-2010-091315

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20182035/

• Patel, Rishikesh Kankesh i wsp. „Suplementacja gorzkiej czekolady zmniejsza koszt tlenu podczas jazdy na rowerze o umiarkowanej intensywności” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 12 47. 15 grudnia 2015, doi: 10.1186 / s12970-015-0106-7

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26674253/

• Scholey, Andrew B i wsp. „Spożycie flawanoli kakao powoduje ostrą poprawę nastroju i zdolności poznawczych podczas długotrwałego wysiłku umysłowego”. Journal of psychopharmacology (Oxford, Anglia) vol. 24, 10 (2010): 1505-14. doi: 10.1177 / 0269881109106923

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19942640/

• Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. „Quinoa, gotowana”. FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients

• Zhang, Genyi i Bruce R. Hamaker. „Wolnostrawna skrobia: koncepcja, mechanizm i proponowany rozszerzony indeks glikemiczny”. Krytyczne recenzje w naukach o żywności i żywieniu, t. 49, 10 (2009): 852-67. doi: 10.1080 / 10408390903372466

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19960393/

• Alminger, Marie i Charlotte Eklund-Jonsson. „Pełnoziarniste produkty zbożowe oparte na bogatym w błonnik jęczmieniu lub owsie o genotypie obniżają poposiłkową odpowiedź glukozy i insuliny u zdrowych ludzi”. Europejski dziennik żywieniowy vol. 47,6 (2008): 294-300. doi: 10.1007 / s00394-008-0724-9

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18633670/

• Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. „Jogurt, zwykły, o niskiej zawartości tłuszczu”. FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170886/nutrients

• Depeint, Flore i in. „Funkcja i toksyczność mitochondriów: rola rodziny witamin B w metabolizmie energetycznym mitochondriów”. Oddziaływania chemiczno-biologiczne vol. 163,1-2 (2006): 94-112. doi: 10.1016 / j.cbi.2006.04.014

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16765926/

• Zarfeshany, Aida i wsp. „Silne działanie granatu na zdrowie”. Zaawansowane badania biomedyczne vol. 3 100. 25 marca 2014, doi: 10.4103 / 2277-9175.129371

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4007340/

• Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. „Granaty, surowe”. FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169134/nutrients

• Ammar, Achraf i in. „Wpływ suplementacji granatu na wydajność ćwiczeń i regenerację po wysiłku u zdrowych dorosłych: przegląd systematyczny”. British Journal of Nutrition 120.11 (2018): 1201-1216.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30350760/

• Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. „Masło orzechowe, gładkie, bez soli”. FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172470/nutrients

• Brenna, J Thomas i wsp. „Równoważenie kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-3 w gotowej do użycia żywności leczniczej (RUTF)”. BMC Medicine vol. 13 117. 15 maja. 2015, doi: 10.1186 / s12916-015-0352-1

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4433071/

• Carr, Anitra C i Silvia Maggini. „Witamina C i funkcja odpornościowa”. Składniki odżywcze obj. 9,11 1211. 3 listopada 2017 r., Doi: 10.3390 / nu9111211

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29099763/

• Cheraskin, E i in. „Codzienne spożycie witaminy C i męczliwość”. Journal of the American Geriatrics Society vol. 24,3 (1976): 136-7. doi: 10.1111 / j.1532-5415.1976.tb04284.x

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/765389/

• Yoto, Ai i in. „Wpływ spożycia L-teaniny lub kofeiny na zmiany ciśnienia krwi pod wpływem stresu fizycznego i psychicznego”. Journal of Physiological Anthropology vol. 31,1 28. 29 października 2012, doi: 10.1186 / 1880-6805-31-28

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107346/

• Murase, Takatoshi i wsp. „Wyciąg z zielonej herbaty poprawia wytrzymałość i zwiększa utlenianie lipidów mięśniowych u myszy”. Amerykański dziennik fizjologii. Fizjologia regulacyjna, integracyjna i porównawcza vol. 288,3 (2005): R708-15. doi: 10.1152 / ajpregu.00693.2004

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15563575/

• Gupta, Sheetal i wsp. „Zatrzymywanie składników odżywczych w zielonych warzywach liściastych po odwodnieniu”. Journal of Food Science and Technology vol. 50,5 (2013): 918-25. doi: 10.1007 / s13197-011-0407-z

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3722389/

• Bager, Palle. „Zmęczenie i ostra / przewlekła anemia”. Duńskie czasopismo medyczne vol. 61,4 (2014): B4824.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24814598/

• Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. „Buraki, surowe”. FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169145/nutrients

• Domínguez, Raúl i in. „Wpływ suplementacji soku z buraków na przerywane ćwiczenia o wysokiej intensywności”. Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 15 2. 5 stycznia 2018 r., Doi: 10.1186 / s12970-017-0204-9

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756374/

• „Soczewica, dojrzałe nasiona, gotowane, gotowane, bez soli”. FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/nutrients

• Lin, HC i in. „Utrzymujący się spowalniający wpływ soczewicy na opróżnianie żołądka z substancji stałych u ludzi i psów”. Gastroenterology vol. 102,3 (1992): 787-92. doi: 10.1016 / 0016-5085 (92) 90159-v

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1537516/

• Erickson, Jennifer i Joanne Slavin. „Efekty sytości soczewicy w owocowym smoothie o dopasowanej ilości kalorii”. Journal of Food Science vol. 81,11 (2016): H2866-H2871. doi: 10.1111 / 1750-3841.13499

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27648934/

• USDA ARS. „Czy popcorn to zdrowa przekąska? To może być!"

  www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2012/is-popcorn-a-healthy-snack-it-can-be/

• Nguyen, Von i in. „Popcorn jest bardziej sycący niż chipsy ziemniaczane u osób dorosłych o normalnej wadze”. Dziennik żywieniowy vol. 11 71. 14 września 2012, doi: 10.1186 / 1475-2891-11-71

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22978828/

• Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. „Truskawki, surowe”. FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167762/nutrients

• Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. „Soja, dojrzałe nasiona, surowe” FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174270/nutrients

• Thomson, Rebecca L i wsp. „Przyrosty siły mięśni podczas treningu siłowego są osłabiane przez soję w porównaniu z nabiałem lub zwykłym spożyciem białka u osób starszych: randomizowane badanie kontrolowane”. Odżywianie kliniczne (Edynburg, Szkocja) vol. 35,1 (2016): 27-33. doi: 10.1016 / j.clnu.2015.01.018

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25702958/

• Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. „Edamame, mrożone, gotowe”. FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168411/nutrients

• Huskisson, E i in. „Rola witamin i minerałów w metabolizmie energetycznym i dobrym samopoczuciu”. The Journal of International Medical Research vol. 35,3 (2007): 277-89. doi: 10.1177 / 147323000703500301

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17593855/

• Wallace, Taylor C i wsp. „Wartość odżywcza i korzyści zdrowotne wynikające z ciecierzycy i hummusu”. Składniki odżywcze obj. 8,12 766. 29 listopada 2016 r., Doi: 10.3390 / nu8120766

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27916819/

• Yokoi, Katsuhiko i Aki Konomi. „Niedobór żelaza bez anemii jest potencjalną przyczyną zmęczenia: metaanalizy randomizowanych, kontrolowanych badań i badań przekrojowych”. Brytyjski dziennik żywieniowy vol. 117,10 (2017): 1422-1431. doi: 10.1017 / S0007114517001349

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28625177/