7 Ćwiczenia postawy głowy do przodu w celu zmniejszenia bólu szyi

Pozycja głowy skierowana do przodu lub wysunięcie głowy do przodu to integracja postawy, która występuje z powodu długotrwałego siedzenia w pracy i / lub używania smartfona. Powoduje sztywność mięśni, zaokrąglenie ramion i ból szyi (1), (2), (3).

Kilka badań pokazuje, że terapia ruchowa jest najlepszym lekarstwem na skorygowanie pozycji głowy do przodu (4), (5). W tym artykule wymieniono 7 skutecznych ćwiczeń poprawiających postawę szyi i zmniejszających ból. Przewiń w dół.

7 ćwiczeń korygujących postawę głowy do przodu

1. Rozgrzewka Ręcznik Stretch

Shutterstock

Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia poprawiające postawę głowy do przodu, rozgrzej mięśnie szyi i ramion.

Jak zrobić

1. Trzymaj długi ręcznik za oba końce, ugnij lekko kolana i miej szeroko otwarte ramiona.
2. Umieść ręcznik nad głową i nieco poza nią.
3. Zrób wydech i przyłóż ręcznik przed głowę. Wykonaj 5 powtórzeń.
4. Zegnij łokcie, aby ręcznik znajdował się z tyłu głowy.
5. Wypchnij klatkę piersiową do przodu, odsuwając łokcie do tyłu. Policz do 3 i zwolnij. Wykonaj 5 powtórzeń.
6. Możesz także wykonać 10 powtórzeń pochylenia szyi oraz w górę iw dół.

2. Podbródek

youtube

To ćwiczenie świetnie nadaje się do rozciągania mięśni szyi i rozluźnienia napięcia z tyłu szyi.

Jak zrobić

1. Stań lub usiądź i rozluźnij ramiona.
2. Przesuń podbródek do przodu.
3. Wsuń go z powrotem. Spójrz w dół w kierunku podłogi.
4. Wykonaj 20 powtórzeń trzy razy dziennie.

3. Wycofanie barku

youtube

Pozycja głowy skierowana do przodu powoduje również zaokrąglenie i zapadnięcie się ramion. Ćwiczenia w zakresie retrakcji łopatek pomagają rozluźnić mięśnie ramion i zmniejszają nadmierne rozciągnięcie górnej części pleców.

Jak zrobić

1. Stań lub usiądź prosto, patrz przed siebie, spróbuj rozluźnić ramiona.
2. Delikatnie odciągnij ramiona. Przytrzymaj przez 3 liczby i zwolnij.
3. Wykonaj 20 powtórzeń trzy razy dziennie.

4. Rozciąganie klatki piersiowej lub klatki piersiowej

youtube

Ćwiczenie to jest wykonywane z przodu ramion, powyżej tkanki piersi. Pomaga zmniejszyć sztywność i rozluźnia ramiona.

Jak zrobić

1. Stań w pobliżu drzwi i oprzyj przedramiona o drzwi.
2. Połóż jedną nogę do przodu, aby przyjąć pozę zatoczoną lub wypad.
3. Pochyl się do przodu, delikatnie ściśnij łopatki i poczuj napięcie w klatce piersiowej. Policz do 3 i zrelaksuj się.
4. Wykonaj 15 powtórzeń dwa razy dziennie.

5. Wałek z pianki Pec Stretch

youtube

Rolowanie pianką to niezwykle relaksująca i rozluźniająca mięśnie technika.

Jak zrobić

1. Usiądź na jednym końcu wałka piankowego.
2. Połóż się powoli. Ugnij kolana i połóż głowę i szyję na rolce.
3. Wyciągnij ręce na bok. Poczuj rozciąganie w klatce piersiowej. Wdychaj i wydychaj.
4. Zrób to dwa razy po 1 minutę za każdym razem.

6. Rolka pianki górnej części pleców

youtube

Twoje plecy również stają się sztywne z powodu zaokrąglenia ramion i napięcia szyi. Rolowanie pianki górnej części pleców pomaga masować i rozluźniać mięśnie, które pomagają utrzymać głowę w prawidłowej pozycji.

Jak zrobić

1. Połóż się na macie. Oprzyj górną część pleców na wałku z pianki, ugnij kolana, oprzyj głowę głową i zaangażuj tułów.
2. Bez poruszania dolną częścią pleców, powoli opuść głowę do tyłu i wróć do pozycji wyjściowej.
3. Wykonaj 2 zestawy po 8 powtórzeń.

7. Przesłanie łopatki

youtube

Podobnie jak rozluźnienie górnej części pleców jest ważne, ważne jest również uwolnienie napięcia z górnej części klatki piersiowej. Do wykonania tego ćwiczenia wystarczy piłka tenisowa.

Jak zrobić

1. Stań twarzą do ściany. Postaw jedną stopę przed drugą, aby uzyskać rozłożoną pozę.
2. Umieść piłkę tenisową tuż nad tkanką piersiową, ale trochę z dala od pachy.
3. Powoli poruszaj ręką w górę iw dół. Wykonuj wdech i wydech.
4. Wykonaj 15 powtórzeń przed zmianą stron.

Oto 7 ćwiczeń, które możesz wykonać, aby poprawić lub skorygować postawę głowy do przodu. Przed wykonaniem tych ćwiczeń musisz porozmawiać ze swoim lekarzem i licencjonowanym fizjoterapeutą i sprawdzić, czy masz postawę do przodu.

Czy masz postawę przednią na szyję?

Możesz mieć ten problem lub nie. Ponieważ nie będziesz w stanie tego ocenić samodzielnie, ważne jest, aby skonsultować się z licencjonowanym lekarzem, aby dowiedzieć się, czy masz postawę szyi do przodu. Oto, o co mogą Cię poprosić:

1. Twój lekarz poprosi Cię o usiąść. Zrelaksować się.
2. Sprawdzą, co następuje:

• Twoje ucho do ramienia
• Zaokrąglenie ramion i ból barku
• Krzywa na karku
• Ból szyi i ból w dole pleców
• Ogólna postawa siedząca i stojąca

1. Zadają też kilka pytań, takich jak czas spędzany przed ekranem i czas pracy.

Poprosą Cię również o wykonanie kilku innych testów przed stwierdzeniem, czy masz postawę szyi do przodu, czy nie.

Wskazówki dotyczące korygowania postawy głowy do przodu

• Wprowadź zmiany w stacji roboczej. Kup krzesło, które podpiera plecy, i trzymaj laptopa na wysokości oczu.
• Skróć czas korzystania ze smartfona.
• Unikaj noszenia ciężkiego plecaka.
• Użyj kulki bosu lub wałka z pianki, aby codziennie rozluźniać mięśnie.
• Uzyskaj masaż głębokich tkanek od profesjonalnego terapeuty.

Wniosek

Zła postawa prowadzi do bólu szyi, ramion i bólu krzyża. Musisz wykonywać ćwiczenia, które korygują postawę głowy do przodu, aby poprawić zakres ruchu lub elastyczność, zmniejszyć sztywność i złagodzić ciągły ból szyi. Porozmawiaj z lekarzem i jak najszybciej zacznij od tych 7 ćwiczeń.

Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników

1. Jakie są objawy i przyczyny pochylenia głowy do przodu?

Pozycja głowy skierowana do przodu to wysunięcie głowy do przodu. Uszy nie znajdują się w tej samej płaszczyźnie co barki i występuje ból i sztywność szyi, ramion i górnej części pleców. Pozycja głowy skierowana do przodu jest wynikiem długotrwałego siedzenia w pracy, czytania, pisania i nadmiernego korzystania ze smartfonów. Objawy ułożenia głowy do przodu to ciągły ból górnej części pleców, szyi, szczęki i ramion. Głowa, podbródek, szczęka i ucho są wypchnięte do przodu, a ramiona zaokrąglone.

2. Czy kręgarz może pomóc w ułożeniu głowy do przodu?

Tak. Skontaktuj się z lekarzem i kręgarzem, aby skorygować postawę głowy do przodu i zmniejszyć ból.

3. Na jakie mięśnie wpływa pozycja głowy do przodu?

Mięśnie, na które wpływa pozycja głowy do przodu, to retraktory łopatek, mięśnie dolnej części pleców, mięśnie górnej części pleców, mięśnie podpotyliczne (tył szyi) i łopatka.

4. Czy możesz skorygować postawę głowy do przodu?

Tak, postawę głowy do przodu można korygować za pomocą regularnej terapii ruchowej.

5 źródeł

Stylecraze ma ścisłe wytyczne dotyczące zaopatrzenia i opiera się na recenzowanych badaniach, akademickich instytucjach badawczych i stowarzyszeniach medycznych. Unikamy używania referencji trzeciorzędnych. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zapewniamy dokładność i aktualność naszych treści, czytając nasze zasady redakcyjne.

• Kim, Dae-Hyun i wsp. „Ból szyi u dorosłych z postawą głowy skierowaną do przodu: wpływ kąta czaszkowo-kręgowego i zakresu ruchu szyjki macicy”. Osong zdrowie publiczne i perspektywy badawcze vol. 9,6 (2018): 309-313. doi: 10.24171 / j.phrp.2018.9.6.04

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6296804/

• Nejati, Parisa i wsp. „Badanie korelacji między postawą głowy do przodu a bólem szyi u irańskich pracowników biurowych”. Międzynarodowy dziennik medycyny pracy i zdrowia środowiskowego vol. 28,2 (2015): 295-303. doi: 10.13075 / ijomeh.1896.00352

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26182924

• Goodarzi, Fereshte i wsp. „Wpływ ułożenia głowy do przodu na grubość mięśni prostowników szyi: badanie ultrasonograficzne”. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics vol. 41,1 (2018): 34-41. doi: 10.1016 / j.jmpt.2017.07.012

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29248172

• Fathollahnejad, Kiana i in. „Wpływ terapii manualnej i ćwiczeń stabilizujących na przednią głowę i zaokrąglone ramiona: sześciotygodniowa interwencja z miesięcznym badaniem kontrolnym”. BMC schorzenia mięśniowo-szkieletowe vol. 20,1 86. 18 lutego 2019 r., Doi: 10.1186 / s12891-019-2438-y

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6379958/

• Lee, Do Youn i in. „Zmiany w zaokrąglonej postawie ramion i do przodu głowy zgodnie z metodami ćwiczeń”. Journal of Physical Therapy Science vol. 29,10 (2017): 1824-1827. doi: 10.1589 / jpts.29.1824

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5684019/