Nasze plecy bardzo cierpią - po prostu zapytaj tych, którzy spędzają godziny przed komputerem bez żadnych ćwiczeń fizycznych! Siedzący tryb życia, zła postawa, urazy - wszystko to prowadzi do wyniszczającego bólu pleców. Aby zapobiec temu problemowi, musisz wzmocnić plecy. Ale jak wzmocnić swoje plecy? Jeśli o to się martwisz, musisz wypróbować ćwiczenia rozciągające plecy. Wzmacniając plecy, ćwiczenia te pozwolą odstraszyć bóle i bóle.

W przypadku, gdy doznałeś jakiejś kontuzji, porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń. Możliwe, że niektóre z tych ćwiczeń okażą się trudne. Ale nie ma się czym martwić. Możesz zacząć w pozycji pochylonej, aż pomyślisz, że czujesz się na tyle komfortowo, aby sobie z tym poradzić. Jeśli uważasz, że te ruchy są łatwe, możesz przejść na odrzuconą pozycję. Powinieneś wykonywać te ćwiczenia 2 do 3 razy w tygodniu. Jeśli jednak nadal bolą Cię plecy, porozmawiaj o tym z lekarzem lub lekarzem.

Czego będziesz potrzebować?

Do wykonywania ćwiczeń prostujących plecy potrzebna jest mata, ławeczka i butelka wody. Noś swoje zwykłe ubrania do ćwiczeń. Pamiętaj, że wygoda jest tutaj kluczem. Pamiętaj, że istnieje kilka odmian tych ćwiczeń. Potrzebujesz również pionowej ławki i kilku wolnych ciężarów. Jednak nie jest to konieczność.

Top 5 ćwiczeń rozciągania pleców:

Przyjrzyjmy się teraz niektórym z najlepszych ćwiczeń rozciągania pleców, które możesz wykonywać w domu. Upewnij się, że dokładnie wykonujesz każdy krok. Podczas nauki nie trzeba się spieszyć. Bądź cierpliwy. Niektóre ruchy nie sprawdzą się pierwszego dnia. Daj mu trochę czasu, aby wkrótce zobaczyć zmianę.

1. Ruch Dartem:

Zdjęcie: Shutterstock

Dart Move to jedno z najlepszych ćwiczeń rozciągających Pilates. Są świetne dla twoich mięśni brzucha. Ćwiczenia te pomagają wzmocnić kręgosłup. Oto kroki, które musisz wykonać:

1. Umieść matę przed sobą i połóż się na brzuchu. Trzymaj ręce przy sobie. Upewnij się, że są proste.
2. Teraz, podczas wdechu, delikatnie unieś mięśnie brzucha.
3. Kiedy napinasz i napinasz mięśnie, zrób wydech. Tym razem górna część ciała nie powinna leżeć na ziemi. Powinien być lekko wyłączony.
4. Weź ręce za siebie, gdy łopatki ześlizgują się w dół. Czas zakotwiczyć kość. Nie nadwerężaj się.
5. Powinieneś patrzeć w dół. Upewnij się, że twoje oczy nie zastanawiają się tu i tam.
6. Weź wdech i zatrzymaj się.
7. Podczas wydechu zacznij opuszczać górną część ciała na ziemię.
8. Powtórz 2 do 3 razy.

2. Pozycja do pływania:

Zdjęcie: Shutterstock

Pozycja pływacka jest skutecznym ćwiczeniem rozciągającym i została zaprojektowana dla wszystkich, którzy chcieliby nauczyć się utrzymywać równowagę. Aby zrobić to we właściwy sposób, wykonaj następujące czynności:

1. Umieść matę przed sobą i ponownie połóż się na brzuchu. Trzymaj nogi razem. Nie zginaj ich.
2. Nie zbliżaj ramion do uszu. Trzymaj ostrza w plecach. Twoje ramiona powinny być teraz nad głową. Rozciągaj się przez kilka sekund.
3. Upewnij się, że mięśnie brzucha są napięte. Podnieś pępek nad ziemię.
4. Teraz wyciągnij ręce, nogi i kręgosłup tak daleko, jak to możliwe. Ale to powinno być w przeciwnych kierunkach. Upewnij się, że twoja twarz jest spuszczona.
5. Teraz naprzemiennie ręce i nogi oraz puls przez kilka sekund.
6. Zrób wdech i przytrzymaj przez 5 sekund.
7. Powtórz 2 do 3 razy.

3. Pozycja krowy:

Zdjęcie: Shutterstock

Pozycja krowy jest najlepsza do zwiększenia koordynacji, rozciągnięcia bioder i brzucha oraz uspokojenia umysłu. Postępuj zgodnie z instrukcjami, aby to wykonać:

1. Połóż się na macie w pozycji na czworakach. Twoje ciało powinno być wyprostowane, a ramiona rozluźnione. Trzymaj również brzuch uniesiony.
2. Trzymaj głowę wysoko i nie pozwól jej spaść. Twoja szyja powinna być przedłużeniem kręgosłupa.
3. Teraz nadszedł czas, abyś trochę sobie wyobraził. Pomyśl, że zarówno głowa, jak i ogon oddalają się od Ciebie. Nie zmuszaj się zbytnio. Po osiągnięciu określonego punktu zacznij zakręcać w górę.
4. Zrób wydech i wróć do pierwszej pozycji.

4. Pozycja deski:

Zdjęcie: Shutterstock

Pozycja deski zapewnia siłę kilku częściom ciała, w tym ramionom, bicepsom i szyi. Równocześnie pracują również nad udami, pośladkami i łydkami. Aby to zrobić, wykonaj następujące czynności:

1. Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, jest ustawienie deski. To całkiem proste. Padnij na kolana i trzymaj ręce przed sobą. Twoje palce powinny być proste. Trzymaj ręce i łokcie prosto.
2. Teraz czas na wydłużenie kręgosłupa. Upewnij się, że energia w twoim ciele rozchodzi się od głowy do kości ogonowej. Rozciągnij swoje ciało, aż poczujesz to rozciąganie.
3. Teraz pochyl się trochę do przodu i pozwól, aby ciężar spoczywał na twoich rękach.
4. Trzymaj nogi za sobą i wyciągnij je. Nie rozdzielaj ich. Zamiast tego pozwól energii rozprzestrzenić się daleko po piętach. Pozwól, aby część ciężaru spoczywała na palcach stóp.
5. Wyobraź sobie, że w tym samym czasie wyciągasz kości siedzące. Weź kilka głębokich oddechów.
6. Teraz, kiedy oddychasz, pozwól mu rozszerzyć się na żebra i brzuch.
7. Utrzymaj się w tej pozycji przez około 5 oddechów.
8. Zrób sobie przerwę i powtórz.
9. Jeśli jesteś początkującym, wystarczy 5 razy.

5. Pozycja łabędzia:

Zdjęcie: Shutterstock

Swan Pose otwiera biodra i poprawia układ trawienny. W ten sposób możesz również wzmocnić mięśnie brzucha. Oto kroki, które musisz wykonać:

1. Połóż się na macie na brzuchu. Trzymaj ręce blisko ciała. Możesz także zgiąć łokcie.
2. Możesz trzymać nogi razem. Jednak najlepiej jest wykonywać to ćwiczenie z rozstawionymi nogami.
3. Teraz napnij mięśnie brzucha i unieś brzuch z maty.
4. Następnie powinieneś wdychać. Twój kręgosłup się wydłuży, az głowy wypłynie energia. Ważne jest, aby plecy były opuszczone.
5. Wdychaj podczas wydechu, trzymaj mięśnie brzucha nad ziemią. Utrzymuj długi kręgosłup.
6. Ten ruch należy powtórzyć około 3 do 5 razy. Ważne jest, aby przez cały czas się zrelaksować

Śmiało i odpocznij! Daj mu szansę na wzmocnienie dzięki tym ćwiczeniom prostowania pleców. Pożegnaj się z bólem pleców!

Czy cierpisz na ból pleców? Czy uważasz, że Twoje plecy wymagają wzmocnienia? Czy kiedykolwiek próbowałeś ćwiczeń wzmacniających plecy? Udostępnij nam bezpośrednio poniżej w sekcji komentarzy.