Joga to jedna z najlepszych form ćwiczeń, które możesz podjąć, kiedy się tego spodziewasz. Jest to szczególnie korzystne w połączeniu z łagodnym wysiłkiem cardio, takim jak chodzenie. Pomaga bardzo niespokojnym, ale podekscytowanym mamom pozostać w formie iz łatwością radzić sobie ze wszystkimi zmianami fizycznymi i emocjonalnymi.

Jak joga pomaga podczas ciąży

Zdjęcie: iStock

Na początku joga pomaga się zrelaksować. Ciąża wywołuje wiele emocji. Oprócz uniesienia masz też przerażające, negatywne myśli. Praktykowanie jogi uspokaja umysł i przygotowuje ciało na ekstremalne zmiany, przez które przejdzie w nadchodzących miesiącach.

Pomaga również wzmocnić mięśnie, zachować integralność i równowagę oraz poprawia krążenie krwi. Ćwiczenie jogi zmniejsza wpływ na stawy. Kiedy ćwiczysz jogę, łączysz ją z oddychaniem, a pełny oddech jogi lub Ujjayi działa cuda, kiedy się tego spodziewasz. Powolny wdech przez nos, aby w pełni wypełnić płuca, a następnie powolny wydech przygotowuje cię do porodu. Uczy Cię również zachowania spokoju, gdy najbardziej tego potrzebujesz. Ból i strach powodują, że organizm wytwarza adrenalinę, co prowadzi do mniejszej produkcji oksytocyny. Oksytocyna jest hormonem wspomagającym postęp porodu. Regularne uprawianie jogi przez cały okres ciąży pomoże ci oprzeć się pokusie zaciskania ciała, gdy poczujesz ból. Będziesz mógł szybko się zrelaksować i pokierować pracą.

Joga prenatalna 101

A. Porady dotyczące jogi: pierwszy trymestr

B. Porady dotyczące jogi: drugi trymestr

C. Porady dotyczące jogi: trzeci trymestr

D. 10 prostych asan do jogi, które można ćwiczyć podczas ciąży

1. Utkatasana
2. Virabhadrasana I
3. Virabhadrasana II
4. Trikonasana
5. Utthita Parsvakonasana
6. Bitilasana
7. Balasana
8. Malasana
9. Baddha Konasana
10. Shavasana

E. Instrukcje bezpieczeństwa dla kobiet w ciąży uprawiających jogę

A. Porady dotyczące jogi: pierwszy trymestr

Zdjęcie: iStock

Twój pierwszy trymestr powinien być najbardziej podatny. Chociaż nie ma wiele do ujawnienia ciąży na zewnątrz, organizm jest zajęty tworzeniem systemu podtrzymywania życia dla Twojego dziecka. Uwalniane są hormony, które budują wyściółkę macicy i zwiększa się objętość krwi. Ciśnienie krwi spada, ponieważ serce jest zajęte pompowaniem całej tej dodatkowej krwi. Tkanki mięśniowe rozluźniają się, a stawy rozluźniają. Dzięki temu macica może się rozciągnąć i stworzyć przestrzeń dla wzrostu dziecka. Pierwsza część pierwszego trymestru to również czas, w którym istnieje duże ryzyko poronienia. Dlatego przy tak wielu wydarzeniach w organizmie ważne jest, aby wybrać odpowiedni rodzaj aktywności fizycznej, aby stworzyć odpowiednie środowisko w macicy i zapewnić właściwą implantację zarodka i przyczepność łożyska.

Przede wszystkim musisz skonsultować się z lekarzem, czy możesz rozpocząć lub kontynuować jogę. Po otrzymaniu czystej informacji od lekarza musisz poinformować instruktora jogi o ciąży.

Możesz nie mieć zbyt wielu ograniczeń we wczesnej ciąży. Ale upewnij się, że przestrzegasz zasad i oddaj się bezpiecznym ćwiczeniom. Musisz się nawodnić i pić wystarczającą ilość wody przed i po treningu. Pracuj nad oddechem i koordynuj ruchy z głębokim oddychaniem. Musisz zacząć słuchać swojego ciała i ufać temu, co mówi. Poszukaj modyfikacji, jeśli zaczniesz odczuwać ból lub dyskomfort podczas wykonywania asany.

Jeśli chodzi o pozy, które możesz ćwiczyć w tym trymestrze, wszystkie podstawowe pozycje można ćwiczyć.

• Większość pozycji stojących, balansujących i wzmacniających nogi jest w porządku.

• Ćwicząc pozycje równoważące, upewnij się, że stoisz blisko ściany, aby móc ją natychmiast przytrzymać na wypadek zawrotów głowy lub utraty równowagi.

• Pozycje wzmacniające nogi i pozy dna miednicy poprawiają krążenie krwi, co pomaga zapobiegać skurczom.

• Staraj się unikać pozycji wymagających obracania się, ponieważ będą one wywierać duży nacisk na jamę brzuszną.

• Siedzące otwieracze bioder są idealne, ponieważ pomagają zwiększyć elastyczność i przygotowują do łatwego porodu.

• Upewnij się, że nie przesadzasz z tymi asanami.

• Unikaj intensywnej pracy brzucha. W tym momencie macica jest zbyt delikatna.

• Unikaj wygięć do tyłu, inwersji, zamkniętych zwrotów akcji i intensywnych Vinyas.

• Mógłbyś poćwiczyć Shavasanę, ale zacznij trenować w zakresie modyfikacji leżącej na boku (wspomnianej poniżej).

Powrót do spisu treści

B. Porady dotyczące jogi: drugi trymestr

Zdjęcie: iStock

Zanim osiągniesz czwarty miesiąc ciąży, zaczniesz się pojawiać. Brzuch zaczyna się rozciągać, gdy przyjmuje rosnące dziecko. Piersi stają się również pełniejsze, a przewody mleczne pobudzone. Stawy miednicy są rozluźnione, a więzadła brzucha rozciągnięte. Wszystko to wywiera duży nacisk na plecy, gdy twoje ciało walczy o utrzymanie równowagi.

Na tym etapie ciąży joga polega na łagodzeniu dyskomfortu. Ważne jest, aby dokładnie powiedzieć instruktorowi, co czujesz, aby pomógł ci przezwyciężyć te problemy. W tym czasie musisz zdać sobie sprawę, że nie możesz się naciskać podczas treningu.

• Trzymaj pozę tylko tak długo, jak długo czujesz się komfortowo.

• Używaj poduszek wszędzie tam, gdzie to konieczne, aby zapewnić rosnącemu brzuszkowi maksymalny komfort.

• Musisz także zaakceptować fakt, że rosnący brzuch zmieni Twoje poczucie równowagi. Nie spiesz się z treningiem.

• Pozycja stojąca jest bezpieczna w tym trymestrze.

• Musisz mieć świadomość, które mięśnie pracują w której asanie, abyś mógł je odpowiednio chronić.

• W razie potrzeby użyj krzesła, ale nie obciążaj okolicy miednicy.

• Otwieracze klatki piersiowej i bioder są idealne na ten trymestr.

• Po przekroczeniu 20 tygodnia leżenia na plecach absolutnie nie można. Ciężar twojej macicy obciąża mocno żyłę główną, żyłę, która przenosi krew z dolnej części ciała do serca, co może być niebezpieczne.

• Możesz także ćwiczyć pozy, które zwiększają krążenie krwi w nogach.

• Na tym etapie możesz również zacząć robić pranajamę. To nauczy cię kontrolować oddech i wyciszać. Techniki oddychania pomogą Ci podczas porodu. Jednak unikaj praktykowania pranajam, które obejmują zatrzymywanie oddechu lub zmieniają przepływ powietrza. Może to spowodować odcięcie dopływu tlenu do płodu.

• W tym momencie musisz również unikać fałd, wygięć do tyłu i ułożeń na brzuchu lub plecach.

• Należy również unikać zwrotów akcji i inwersji.

Wiadomo, że drugi trymestr jest najlepszym w ciąży. Ogarnij się i ciesz się!

Powrót do spisu treści

C. Porady dotyczące jogi: trzeci trymestr

Zdjęcie: iStock

Jesteś teraz w ostatniej fazie ciąży. Ten trymestr zakończy się porodem i porodem. W tym czasie można było przytyć prawie 10 do 15 kilogramów. Podczas gdy mniej niż jedna czwarta to rzeczywista waga dziecka, reszta to system podtrzymujący, który utrzymuje dziecko przy życiu. Ta dodatkowa waga może być przyczyną znacznego dyskomfortu. Ze względu na powiększoną macicę występuje duży nacisk na narządy wewnętrzne. To zaczyna powodować częste oddawanie moczu, zgagę, skurcze po bokach, duszność i ból w dolnej części pleców. Sen zostaje przerwany, a poruszanie się staje się trudne. Stawy stają się niestabilne, a miednica rozszerza się. Twoje ciało przygotowuje się do porodu na tym etapie. Do końca trymestruzauważysz skurcze mięśni i sporadyczne napinanie ścian macicy, gdy twoje ciało przygotowuje się do skurczów. Jest to ważne, ponieważ skurcze popychają dziecko w dół. Kiedy pod koniec ciąży główka dziecka przyczepi się do szyjki macicy, trudno będzie ci siedzieć i chodzić. Szyjka macicy powoli się rozszerzy, a dno miednicy zmięknie. Wszystko to będzie się działo, dopóki nie zaczniesz rodzić. Wskazuje na to pęknięcie ściany macicy, które powszechnie znamy jako „pękanie wody”.Wskazuje na to pęknięcie ściany macicy, które powszechnie znamy jako „pękanie wody”.Wskazuje na to pęknięcie ściany macicy, które powszechnie znamy jako „pękanie wody”.

Wszystkie te zmiany sprawiają, że ostatni trymestr jest dość stresujący dla przyszłej mamy. Ważne jest, abyś odwrócił swój umysł od negatywnych myśli i pozwolił swojemu ciału przewodzić.

Praktykując jogę pamiętaj, że celem jest całkowity relaks. Musisz być wygodny, więc upewnij się, że używasz rekwizytów.

• Nie trzymaj ćwiczonych asan zbyt długo.

• Upewnij się, że przez cały czas masz ścianę do podparcia. W tej chwili możesz nie być w stanie dobrze zrównoważyć, a upadek to ostatnia rzecz, jakiej chcesz w tej chwili!

• Ćwicz asany, które pomogą Ci budować siłę w nogach. Pomoże ci to lepiej zrównoważyć.

• Potrzebujesz również kręgosłupa, aby wyrównać i zaszczepić prawidłowe krążenie krwi.

• Niezbędne są również otwieracze bioder. Odciążają dolną część pleców i pomagają złagodzić ból. Te asany zapewnią również łatwą pracę.

• Pochylenie miednicy pomoże wepchnąć dziecko w dół, a także zachęci do prawidłowego ułożenia dziecka.

• W tym trymestrze należy się skupić